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Hey,

 

Ich bin 16 Jahre alt und wiege gerade 70kg auf 178cm. Trainieren tue ich gerade mit dem Push pull legs Plan. 
2400-2600kcal am Tag. Meine Frage ist, nach wie viel Wochen oder Trainings ich steigern sollte bei meinem Plan.

 

Push:

 

bankdrücken: 5x5 mit 62,5kg

Schrägbank KH: 4x12 mit 20kg

Flys: 3x12 mit 10kg

Seated OHP: 4x10 mit 32,5kg

Trizeps Seil + Seitheben Supersatz: 3x12 mit 30kg und 3x14 mit 7kg

Trizeps Stange + Front Raise Supersatz: 3x12 mit 40kg und 3x15 mit 10kg

 

Pull:

 

Pull ups: 3x10 mit 15kg extra, 3x7 mit 20kg extra, 3x10 sehr breit mit 10kg extra

seated row: 4x12 mit 82kg

bent over row: 4x12 mit 45kg

hammer curls Kabel: 3x12 mit 32kg

wide seated curls: 3x9 mit 10kg

Curl Maschine: 3x15 mit 27kg

 

dazu muss man sagen das ich calisthenics mit gym gemischt habe, deswegen die pull ups mit extra Gewicht.

Nun frage ich mich wie ich im lean bulk die Werte steigern soll, besonders bei bankdrücken. Im Anhang noch ein Bild meiner jetzigen Form. Ich habe ja etwas seitliches Bauch fett welches noch aus der Zeit als ich dick war stammt, dieses ignorieren wir hier einfach Mal. 

 

Danke für eure Hilfe 
 

 

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vor 9 Stunden schrieb zrealdarknezz:

Trainieren tue ich gerade mit dem Push pull legs Plan

Ich sehe nur die Push/Pull Einheiten?

 

vor 9 Stunden schrieb zrealdarknezz:

Meine Frage ist, nach wie viel Wochen oder Trainings ich steigern sollte bei meinem Plan.

Sobald du kannst? Natürlich mit sauberer Technik usw. ... aber grundsätzlich würde ich versuchen die Gewichte zu steigern, wenn du die notierten Sätze und Wdh. geschafft hast.

 

vor 9 Stunden schrieb zrealdarknezz:

Nun frage ich mich wie ich im lean bulk die Werte steigern soll, besonders bei bankdrücken.

s. o. ... Geht grundsätzlich auch so beim Bankdrücken, aber du kannst auch bspw. 3-4x6-8 trainieren und dann eben Gewicht steigern, wenn du die 3-4 Sätze mit 8 Wdh. technisch sauber schaffst.

 

vor 9 Stunden schrieb zrealdarknezz:

Ich habe ja etwas seitliches Bauch fett

Not sure if serious... :huh:

 

Aber gut... Die Ausgangslage ist schon sehr gut... mich würde zwar noch der gesamte Plan interessieren, auch wie oft du in der Woche trainierst, weil ein 3er-Split evtl. noch nicht nötig oder sinnvoll sein könnte... aber gut... wenn es dich motiviert und du dich deshalb voll reinhängst, ist das auch etwas wert. (Edit: Ansonsten wäre dieser Plan hier insgesamt stimmiger, als deiner, wenn du beim 3er bleiben willst.)

bearbeitet von Ghost
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vor 52 Minuten schrieb Ghost:

Sobald du kannst? Natürlich mit sauberer Technik usw. ... aber grundsätzlich würde ich versuchen die Gewichte zu steigern, wenn du die notierten Sätze und Wdh. geschafft hast.

Genau so. Ich halte überhaupt nichts davon, die Gewichte einfach nach Plan zu steigern, weil jeder Körper anders reagiert und kein Plan weiss, ob und wie deine Muskeln wachsen. Du darfst sogar noch eine Prise Intuition rein nehmen, also das Gewicht steigern, wenn du dich (sehr) gut fühlst oder einfach mal ein paar Reps mehr machen, vor allem im letzten Satz. 

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vor 6 Stunden schrieb til:

Genau so. Ich halte überhaupt nichts davon, die Gewichte einfach nach Plan zu steigern, weil jeder Körper anders reagiert und kein Plan weiss, ob und wie deine Muskeln wachsen. Du darfst sogar noch eine Prise Intuition rein nehmen, also das Gewicht steigern, wenn du dich (sehr) gut fühlst oder einfach mal ein paar Reps mehr machen, vor allem im letzten Satz. 

 

Naja gut, nur weil du nichts davon hälst, heißt es nicht, dass es schlecht ist. Ich mag auch kein Rosenkohl, das heißt aber nicht, dass es generell schlecht ist.

 

Eine festgeschriebene Progression in einem Plan macht meist Sinn und je nach Zielsetzung und Erfahrungsstand ist es auch empfehlenswert. Du kannst nicht nur mehr Gewichte bewegen, weil deine Muskeln wachsen, sondern auch zum Beispiel, weil deine Intramuskuläre Koordination steigt.

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vor 24 Minuten schrieb Robkay:

Eine festgeschriebene Progression in einem Plan macht meist Sinn und je nach Zielsetzung und Erfahrungsstand ist es auch empfehlenswert. Du kannst nicht nur mehr Gewichte bewegen, weil deine Muskeln wachsen, sondern auch zum Beispiel, weil deine Intramuskuläre Koordination steigt.

Nur spielt es überhaupt keine Rolle, was der Grund ist, dass du mehr Gewicht bewegen kannst. Auch die intramuskuläre Koordination entwickelt sich nicht bei jeder Person gleich. Mal noch ganz abgesehen davon, dass du einfach einen schlechten Tag haben kannst. Es macht einfach keinen Sinn, das Gewicht nach Plan zu steigern und dich dann durch die Reps zu quälen, einfach damit du den Plan erfüllt hast. Da leidet die Qualität der Ausführung, deine Erschöpfung und Regenerationszeit steigt und im schlimmsten Fall verletzt du dich. Umgekehrt wenn die planmässige Steigerung kleiner ist, als was du (an dem Tag) könntest oder du einfach nur 10 reps machst, weil es der Plan so sagt, obwohl du 12 oder mehr könntest, richtet das zwar keinen Schaden an, aber du verschenkst mögliche Fortschritte und beraubst dich der Erfahrung eine wirklich gute Leistung hingelegt zu haben.

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@til naja deine Argumentation ist, dass du wenn du einen schlechten Tag hast und die Reps voll machst eine längere Regenerationszeit hast aber wenn du an einem guten Tag die Reps erhöhst, dann hast du das anscheinend nicht. Scheint nur ein Negativpunkt zu sein, wenn es deiner Argumentation entspricht. Auch sind so starke Schwankungen eher nur möglich, wenn du noch sehr am Anfang bist oder wenn du submaximale trainierst. Und da ist es eben gewünscht submaximal zu trainieren. 

 

Eine gute geplante Progression ist nun mal nicht so, dass sie einen gegen die Wand fährt. In der Regel ist es gefordert eine Rep vor dem Versagen spätestens aufzuhören, hat regelmäßige Deloads, damit die Regeneration während des Plans funktioniert und man hat mögliche Szenarien zur Hand, falls es nicht mit der Steigerung der Gewichte funktioniert wie geplant. So ziemlich jeder gute kraftorientierte Plan hat eine eingebaute Progression. 

 

Auch ist es nicht so, dass man sich durch die Reps an einem schlechten Tag quälen muss. Erstmal wird meist durch ein Sicherheitsnetz verhindert, dass genau so schwere Gewichte gewählt werden, dass man diese auch an einem schlechten Tag schaffen kann und notfalls sagt einem der gesunde Menschenverstand, dass man es etwas ruhiger machen soll, wenn es trotzdem nicht geht. Nur, weil der Plan eine eingebaute Progression hat, muss man sein Gehirn ja nicht beim Eingang des Fitnessstudios abgeben. 

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Ich bin mir fast sicher, dass ihr ein klein wenig aneinander vorbei diskutiert, aber beide recht habt. ;)

 

... und natürlich... Kontext und so...

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