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Béla

Das Beste draus machen - Tipps für die aktuelle Situation?

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vor einer Stunde schrieb Béla:

Danke dir! Aber bei den Klimmzügen beim GK und beim Pull schulterweiter UG?

Ersteinmal: Klimmzüge im schulterweiten Untergriff und Australian Pull-ups (Inverted Rows) im mittelweiten Obergriff und einarmiges KH Rudern mit Oberarm eng am Körper.

Nach ein paar Wochen: bspw. Klimmzüge mit mittelweitem Obergriff. Inverted Rows mit schulterweitem Untergriff und einarmige KH Rudern mit einem anderen Oberarmwinkel zum Körper (bspw. 45°; bei 90°-Winkel wären es bereits Rear Delt Rows. und es wäre etwas weniger Belastung auf der Rückenmuskulatur).

 

Ganz grob gibt es beim Rudern und bei Klimmzügen 3 Hauptvarianten zu greifen, die dann auch untereinander deutlich unterschiedliche Wirkungen, d. h. unterschiedliche Belastungen auf die beteiligten Muskeln haben:

- schulterweiter Neutralgriff

- schulterweiter Untergriff

- mittelweiter Obergriff (Ellenbogenwinkel 90°, wenn Oberarm auf Schulterhöhe bzw. auf einer Ebene mit dem Rumpf)

 

Diese solltest du bei deinen Klimmzug- und Rudervarianten regelmäßig (bspw. alle 4-8 Wochen) durchrotieren (und möglichst nicht bei allen Übungen gleichzeitig dieselbe Griffart nutzen).Der Rest ist im Großen und Ganzen egal. Weitere Infos dazu findest du im Thread "Rows and Chins 101".

bearbeitet von Ghost
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vor 1 Stunde schrieb Ghost:

Diese solltest du bei deinen Klimmzug- und Rudervarianten regelmäßig (bspw. alle 4-8 Wochen) durchrotieren (und möglichst nicht bei allen Übungen gleichzeitig dieselbe Griffart nutzen).Der Rest ist im Großen und Ganzen egal. Weitere Infos dazu findest du im Thread "Rows and Chins 101".

Gut, dann mache ich das so. Danke!

 

Ich den Plan jetzt 1x durch. gefällt mir gut. Macht endlich mal wieder Spaß :)

 

Bei den Australien Pull ups musste ich die Beine aufstellen. Mit gestreckten Beinen sinds wenig WDH und ich komme nicht so weit nach oben, wie mit aufgestellten Beinen.

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Am 4/16/2021 um 8:21 AM schrieb Ghost:

Dann weiterhin viel Erfolg!

Danke dir. Der Plan macht echt Spaß. Hab jetzt auch mal am Wochenende noch eine Einheit GK gemacht. Zwischendurch war ich wieder beim Physio zur KG. Hab neue Übungen für die Beweglichkeit der BWS bekommen. Sehr anstrengend, aber effektiv :)

 

Ich trainiere ja eigentlich Dienstag, Donnerstag und Freitag. Wenn ich nun mal Montag, Donnerstag und Samstag bzw. Sonntag traniere, ist es dann eher sinvoll, nur den GK zu machen (Mo, Do, Sa) oder trotzdem GK und P/P?

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vor einer Stunde schrieb Béla:

Ich trainiere ja eigentlich Dienstag, Donnerstag und Freitag. Wenn ich nun mal Montag, Donnerstag und Samstag bzw. Sonntag traniere, ist es dann eher sinvoll, nur den GK zu machen (Mo, Do, Sa) oder trotzdem GK und P/P?

Wenn es nur "mal" ist und die Belastung derzeit grundsätzlich passt, würde ich es wohl durchlaufen lassen, denn aktuell ist der Plan von mir mit den Übungen ja so konzipiert, dass sich die Einheiten in der Woche gut ergänzen. (Ich vermute GK (Di.), Push (Do.), Pull (Fr.) in den normalen Wochen.)

 

Wenn du wirklich unausgelastet sein solltest, dann kannst du sicher in so einer Woche mal mehr machen...

...vermutlich würde ich aber eher Push/Pull 2x/Woche (Mo, Do, Sa, So) machen, wenn du 4x/Woche trainieren kannst.

3x GK (Mo, Do, Sa) geht sicherlich auch mal. Dann könntest du bei Bedarf darüber nachdenken, die GK-Einheiten dann zu variieren, bzw. andere GK-Einheiten zu trainieren, die dann wiederum untereinander abgestimmt sind. (So wie z. B. hier notiert. Du willst ja die Übungen im Prinzip fortführen, aber nicht zu heftige Einheiten bekommen.)

 

Edit: Der GK-Ansatz könnte dann in etwa so aussehen:

 

Training 1:

Goblet Squats 4x6-8

One-Arm DB Row 4x8-12

DB Chest Flies 4x10-15 (alt. Seated DB Press)

 

Training 2:

Incline Bench Press 4x6-8

RDL 4x8-12

Lateral Raise 4x10-15 (alt. Rear Delt Rows)

 

Training 3:

Chins 4x6-8

(Assisted) Chest Dips 4x8-12 (Konntest du die machen? Ansonsten One Arm DB Press)

Bulgarian Split Squats 4x10-15/Leg

 

Wenn man in die obige Aufzählung gezielt Isos (Waden (schwer und leicht), Abs, Bizeps, Trizeps, hintere bzw. seitl. Schulter) hinzu nimmt, dann kämen je 2 Übungen je Trainingstag dazu, was verkraftbar sein sollte.

Oben beim 3. Slot habe ich mal jeweils eine Alternative in Klammern dazu geschrieben, die auch gehen würde und anhand derer man sehen kann, wie man die Satzanzahl zugunsten gewisser Muskelgruppen verschieben könnte, wenn man Schwerpunkte setzen möchte.

 

bearbeitet von Ghost

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vor 48 Minuten schrieb Ghost:

Wenn es nur "mal" ist und die Belastung derzeit grundsätzlich passt, würde ich es wohl durchlaufen lassen, denn aktuell ist der Plan von mir mit den Übungen ja so konzipiert, dass sich die Einheiten in der Woche gut ergänzen. (Ich vermute GK (Di.), Push (Do.), Pull (Fr.) in den normalen Wochen.)

 

Also meinst du GK (Mo) Push(Do) und Pull (Sa)?

Wäre z.b. nächste Woche der Fall, da wir das Kind in die Kita bringen in der Woche anders aufteilen.

vor 52 Minuten schrieb Ghost:

Training 1:

Goblet Squats 4x6-8

One-Arm DB Row 4x8-12

DB Chest Flies 4x10-15 (alt. Seated DB Press)

 

Training 2:

Incline Bench Press 4x6-8

RDL 4x8-12

Lateral Raise 4x10-15 (alt. Rear Delt Rows)

 

Training 3:

Chins 4x6-8

(Assisted) Chest Dips 4x8-12 (Konntest du die machen? Ansonsten One Arm DB Press)

Bulgarian Split Squats 4x10-15/Leg

Danke dir. Ja hab zumindest ne Möglichkei, Dips zu machen. Wie viel ich schaffe, weiß ich nicht :) wie kann ich denn Waden @home gut trainieren?

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vor 1 Stunde schrieb Béla:

Also meinst du GK (Mo) Push(Do) und Pull (Sa)?

Genau. (Bei normalem Training mit Mo., Do. und Fr. ist es ja sinnvoll, da Push/Pull an den aufeinander folgenden Trainingstagen zu platzieren.)

 

vor 1 Stunde schrieb Béla:

wie kann ich denn Waden @home gut trainieren?

Bspw. so (geht auch einbeinig und wenn du keinen Block o. ä. hast, geht eine Treppenstufe) oder so.

 

Normalerweise macht man ja auch gerne speziell eine sitzende Variante (stehend im Bereich 6-8 Wdh. sitzend im Bereich 8-12 Wdh.), weil jeweils schwerpunktmäßig andere Muskeln angesteuert werden, aber in so einer Situation ist stehend dann ausreichend. (Ich weiß halt nicht, ob du soetwas realisieren könntest.)

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vor 39 Minuten schrieb Ghost:

Bspw. so (geht auch einbeinig und wenn du keinen Block o. ä. hast, geht eine Treppenstufe) oder so.

 

Normalerweise macht man ja auch gerne speziell eine sitzende Variante (stehend im Bereich 6-8 Wdh. sitzend im Bereich 8-12 Wdh.), weil jeweils schwerpunktmäßig andere Muskeln angesteuert werden, aber in so einer Situation ist stehend dann ausreichend. (Ich weiß halt nicht, ob du soetwas realisieren könntest.)

Ne Treppenstufe hab ich zur Verfügung. Ne Bank auch. Müsste mal schauen, was ich drunter legen könnte. Wo kann ich das denn bei dem normalen Plan noch mit nutzen? Beim Push oder? Waden sind nämlich recht dünne:)

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Am 4/30/2021 um 4:36 PM schrieb Ghost:

Waden sind bei Push gut aufgehoben.

Gut, dann hänge ich das beim Push mit an. 

 

Mit etwas Glück könnten die Fitnessstudios bei uns in der Stadt bald öffnen, da es ne neue VO gibt und wir auf nem guten Weg sind, was die Zahlen betrifft.

 

Von den Trainingstagen her würde es bei mir so bleiben. Eventuell würde ich sonntags auch gehen. Da passt ja die GK Push Pull Variante ganz gut. Sollte ich dann nur die Grundübungen mit KH durch LH ersetzen? Konventionelles Kreuzheben würde ich dann gern wieder einbauen.

Klimmzüge würde ich testen, ob ich mich steigern kann, wenn ich sie richtig ausführen kann, nicht so niedrig wie jetzt. Hier hänge ich immer bei 8,7,6,5 Wdh fest.

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vor 43 Minuten schrieb Béla:

Sollte ich dann nur die Grundübungen mit KH durch LH ersetzen? Konventionelles Kreuzheben würde ich dann gern wieder einbauen.

Im Studio? Ja, da können wieder die Langhantelvarianten genutzt werden. (Schweres Kreuzheben dann eher an den Anfang des Trainings stellen.)

 

vor 43 Minuten schrieb Béla:

Klimmzüge würde ich testen, ob ich mich steigern kann, wenn ich sie richtig ausführen kann, nicht so niedrig wie jetzt. Hier hänge ich immer bei 8,7,6,5 Wdh fest.

Evtl. längere Pausen zwischen den Sätzen? Das sind aktuell 26 Wdh./Training? Du kannst versuchen, die Klimmzüge auch mehr auf das Training zu verteilen. Mit 9x3 Wdh. hättest du dann schon mehr Wdh. als zuvor. Bspw. immer in Satzpausen ein paar (also bspw. 3) Klimmzüge einstreuen.

bearbeitet von Ghost

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vor 2 Stunden schrieb Ghost:

Im Studio? Ja, da können wieder die Langhantelvarianten genutzt werden. (Schweres Kreuzheben dann eher an den Anfang des Trainings stellen.)

ja genau im Studio. So in etwa:

 

Push
Kniebeuge 4x6-8

Bankdrücken 4x 6-8
Flies 3x8-12

KH Schulterdrücken (stehend, einarmig im Wechsel) 3x8-10 oder eher mit der Langhantel Military Press?
KH Seitheben 3x12-15
Diamond Push-ups 3xAMRAP oder ne andere TZ-Iso?

Pull
Kreuzheben 4x5
Klimmzüge 3xAMRAP (schulterweiter Untergriff)
Rudern an der Maschine 3x8-10
vorgebeutes Seitheben 3x12-15
BZ 3X12 (Bizeps Curls? Vielleicht mal eine zeitlang KH Incline Curls)

KH Hammercurls (3x12)


GK
Kniebeugen 4x6-8
Schrägbankdrücken 4x 8-10
KH Rudern 4x8-10 oder eher Klimmzüge
rumänisches Kreuzheben 4x8-12 (eventuell auch mit KH, je nach Auslastung im Gym)
KH Seitheben 3x AMRAP

 

vor 3 Stunden schrieb Ghost:

Evtl. längere Pausen zwischen den Sätzen? Das sind aktuell 26 Wdh./Training? Du kannst versuchen, die Klimmzüge auch mehr auf das Training zu verteilen. Mit 9x3 Wdh. hättest du dann schon mehr Wdh. als zuvor. Bspw. immer in Satzpausen ein paar (also bspw. 3) Klimmzüge einstreuen.

ich hatte jetzt immer so 2 min Pause gemacht. Okay, dann verteile ich die einfach mal und versuche mich so zu steigern.

 

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vor einer Stunde schrieb Béla:

KH Schulterdrücken (stehend, einarmig im Wechsel) 3x8-10 oder eher mit der Langhantel Military Press?

Vermutlich Geschmacksache... Für Bodybuilding vielleicht eher KH Übungen, wenn man Press üben will eben Press. (Kann man auch für Bodybuilding zyklenweise rotieren.)

 

vor einer Stunde schrieb Béla:

Diamond Push-ups 3xAMRAP oder ne andere TZ-Iso?

Im Studio würde ich hier Sachen am Kabelzug vorziehen. (Oder KH-Überkopfstrecken.)

 

vor einer Stunde schrieb Béla:

KH Rudern 4x8-10 oder eher Klimmzüge

Was brauchst du mehr? ;) Kannst du  in dem Slot auch zyklenweise rotieren...

 

vor einer Stunde schrieb Béla:

ich hatte jetzt immer so 2 min Pause gemacht.

So wie du die aktuell trainierst, mach mal ruhig 3-5min Pause und schau, ob sich etwas ändert. (Ansonsten, wie geschrieben, mit Double- oder Triple-Sätzen die Umfänge über das gesamte Training anhäufen.)

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vor 2 Stunden schrieb Ghost:

Vermutlich Geschmacksache... Für Bodybuilding vielleicht eher KH Übungen, wenn man Press üben will eben Press. (Kann man auch für Bodybuilding zyklenweise rotieren.) 

Ich würde mein Ziel ja schon auch nach Optik (Bodybuilding) definieren, obwohl ich Kraftzuwachs und generelle Fitness auch anstrebe. Also werde ich das rotieren. Man rotiert alle 8 bis 12 Wochen oder?

 

vor 2 Stunden schrieb Ghost:

Im Studio würde ich hier Sachen am Kabelzug vorziehen. (Oder KH-Überkopfstrecken.)

Okay also Push downs oder halt das Überkopfstrecken

 

vor 2 Stunden schrieb Ghost:

Was brauchst du mehr? ;) Kannst du  in dem Slot auch zyklenweise rotieren...

Gue Frage :lol: Breiter Rücken wäre schon schön, aber soll halt ausgewochen aussehen auf Dauer. Ich weiß nur, dass mein Physio sagt, dass mein Lat gut fest ist. Bin fleißig am dehnen und mobilisieren der BWS...:blink:

 

vor 2 Stunden schrieb Ghost:

So wie du die aktuell trainierst, mach mal ruhig 3-5min Pause und schau, ob sich etwas ändert. (Ansonsten, wie geschrieben, mit Double- oder Triple-Sätzen die Umfänge über das gesamte Training anhäufen.)

Dann kann ich doch auch die Klimmzüge in den Satzpausen von den RDLs machen. Da komme ich doch auf 3 bis 5 min Pause und spare noch bisschen Zeit ein.

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vor 12 Minuten schrieb Béla:

Man rotiert alle 8 bis 12 Wochen oder?

Ja, das würde Sinn machen.

 

vor 12 Minuten schrieb Béla:

Ich weiß nur, dass mein Physio sagt, dass mein Lat gut fest ist. Bin fleißig am dehnen und mobilisieren der BWS...

Dann vielleicht eher zweimal Rudern, mit guter Technik und aufgerichteter Brustwirbelsäule...

 

Edit:

Dann kann ich doch auch die Klimmzüge in den Satzpausen von den RDLs machen.

 

Ja.

bearbeitet von Ghost

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vor 21 Stunden schrieb Ghost:

Dann vielleicht eher zweimal Rudern, mit guter Technik und aufgerichteter Brustwirbelsäule...

Meinst du 2 verschiedene Übungen?

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vor 10 Minuten schrieb Béla:

Meinst du 2 verschiedene Übungen?

So wie es notiert ist:

Pull: Kabelrudern

GK: KH Rudern (und nicht Klimmzüge)

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Ab morgen machen machen bei uns die Studios wieder auf u.a. mit Testpflicht. Nun könnte ich mit Tests wie folgt gehen:

Dienstag, Donnerstag, Freitag und Samstag. Der Sonntag würde wegfallen, da ich dann extra nochmal zum Testzentrum müsste.

 

Wie könnte ich das Training da aufbauen? Oder macht das keinen Sinn und sollte ich bei Dienstag, Donnerstag und Freitag belassen? Wollte es schon gern nutzen, dass das Studio wieder offen hat :) 

Das mit der Testpflicht kann sich aber auch bald ändern, wenn wir unter 50 sind. Fällt dann auch weg, wenn ich vollständig geimpft bin (Anfang Juli). 

 

Ziel ist ja Muskelaufbau.

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Bei 4 Einheiten/Woche bietet sich ein 2er-Split an. OK/UK (Lyles GBR) oder Push/Pull. GK mit 3 Einheiten/Woche geht auch.

 

Ob 3x oder 4x/Woche Training würde ich grundsätzlich davon abhängig machen, was der Trainierende wirklich ganz sicher regelmäßig schaffen kann. Im Zweifel kann man aber einen 2er-Split halt auch mal mit nur 3 Einheiten pro Woche trainieren und dann einfach weiter die Einheiten abwechseln. Ist hier also nicht so kriegsentscheidend...

 

Für beide Varianten gibt es ja mehr als genug Pläne hier (Hauptseiten und Forum).

bearbeitet von Ghost

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vor 36 Minuten schrieb Ghost:

Bei 4 Einheiten/Woche bietet sich ein 2er-Split an.

Aber hier 3 Tage hintereinander zu trainieren könnte zu viel werden oder?

 

vor 37 Minuten schrieb Ghost:

Ob 3x oder 4x/Woche Training würde ich grundsätzlich davon abhängig machen, was der Trainierende wirklich ganz sicher regelmäßig schaffen kann. Im Zweifel kann man aber einen 2er-Split halt auch mal mit nur 3 Einheiten pro Woche trainieren und dann einfach weiter die Einheiten abwechseln. Ist hier also nicht so kriegsentscheidend...

Derzeit ganz sicher 3x. Wenn die Tests wegfallen, dann eher 4x. 

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vor 2 Minuten schrieb Béla:

Aber hier 3 Tage hintereinander zu trainieren könnte zu viel werden oder?

Ja.

 

vor 4 Minuten schrieb Béla:

Derzeit ganz sicher 3x. Wenn die Tests wegfallen, dann eher 4x.

In Kombination mit obigem, hast du dann wohl deine Antwort. ;)

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