Ein Jahr Rekomposition - Ergebnisse

[jamez 9]

Hallo Sportsfreunde,

 

hier sind Ergebnisse meiner Rekompositionsphase nach fast einem Jahr:

 

Rekompositionsphase Zeitraum 16.11.2019 - 25.10.2020

Alter: 39

Größe: 196 cm

Gewicht 102.5 kg -> 84.5 kg (18 kg)

KFA 23.5 % -> 12.8 % (Differenz 10.7 %)

 

Bankdrücken 101.6 kg -> 106 kg

Deadlift 161.4 kg -> 167 kg

Squat 110.3 kg -> 107 kg

Overhead Press 56 kg -> 58 kg

Seated Row 102.4 kg -> 122 kg

Klimmzüge 7 Rep -> 8 Rep + 20 kg

 

Kraftwerte gemessen direkt nach dem Ende der Rekompositionsphase in Bezug auf den Fortgeschrittenen Bereich:

• Ziel in Kniebeuge 1,5 x Körpergewicht. Ergebnis: Ziel nicht erreicht. Aktueller Faktor 1,25
• Ziel im Kreuzheben 1,8 x Körpergewicht. Ergebnis: Ziel erreicht. Aktueller Faktor 1,96
• Ziel im Bankdrücken 1,1 x Körpergewicht. Ergebnis: Ziel erreicht. Aktueller Faktor 1,24
• Ziel im Schulterdrücken 0,8 x Körpergewicht. Ergebnis: Ziel nicht erreicht. Aktueller Faktor 0,68

 

Man muss dazu sagen, dass ein halbes Jahr davor ich auf Kraft trainiert habe und etwa 3,5 Monate vor dem Beginn der Rekompositionsphase angefangen habe einen kcal Defizit einzuleiten und im Defizit zu trainieren. Dadurch verlor ich innerhalb dieser Zeit 6,5 kg. Also von 109 kg -> 102,5 kg. Ich war zwar immer noch ein Anfänger was die Kraftwerte angeht, aber schon mein Leben lang immer wieder mit kurzen und auch sehr langen Unterbrechungen trainiert. Mal ernster, mal weniger ernst.

 

Wie man sieht, habe ich so gut wie gar keine Kraft aufbauen können nach einem Jahr training. Ich habe sogar etwas an Fettfreier Masse (ca. 3 kg) verloren. Warum das so ist, ist mir noch nicht klar. Ich habe sehr viele Daten in dieser Periode gesammelt, angefangen vom aufgenommenen Energiegehalt bis zu den Schlafgewohnheiten, so dass ich diese Frage irgend wann beantworten könnte. Möglicherweise auch mit Eurer Hilfe. Dennoch äußerlich hat sich einiges bei mir getan.

 

 

Kraftergebnisse in grafischer Form

Um die trockenen Zahlen etwas aufzulockern und potentielle Tendenzen herauszufinden, habe ich die 1RM Kraftergebnisse in einzelne Grafiken gezeichnet. Klimmzüge habe ich erstmal ausgelassen, weil ich mir noch nicht schlüßig bin wie ich diese Daten am besten darstelle. Möglicherweise muss ich hier eigenes Gewicht mit dem Zusatzgewicht addieren und daraus 1RM Wert bilden. Man sieht mit Hilfe der Trend line, dass meine schwächsten Übungen Squat und Deadlift sind. Alles auf Probleme mit Knien zurückzuführen? Dabei dachte ich, dass ich bei Deadlifts gar nicht so schlecht abschneide.

 

 

 

 

 

 

 

Ernährung und KFA

Ich tracke jeden Tag mit meiner App alles was ich esse. Es ist viel einfacher für mich als schätzen. Ich kann es einfach nicht. Ich war immer der Meinung, dass ich ein disziplinierter Mensch bin. Bis ich meine Energiewerte der aufgenommener Nahrung in der generierten Grafik gesehen habe. So sieht das aus:

Man sieht ganz schön, dass ich Fressausbrüche hatte. Das passierte meistens am Wochenende wo wir irgendwo eingeladen wurden. Am nächsten Tag habe ich versucht den Tag davor etwas auszugleichen indem ich ein wenig weniger gegessen habe.

Nichtsdestotrotz meine Fressattacken hatten keinen gravierenden negativen Einfluß auf das Schmelzen der Pfunde:

Und des Fetts:

 

bearbeitet 23. November 2020 von jamez
Ernährungsdaten hinzugefügt

[til 30]

Fettfreie Masse sind nicht nur Muskeln.

[Ghost 2,787]

vor 12 Stunden schrieb jamez:

...Ergebnisse meiner Rekompositionsphase...

Sehr gut!

 

Hast du schon Pläne, wie du weitermachen willst?

[jamez 9]

@til Ja, das leuchtet ein. Nur bei vielen anderen Trainierenden, die die Phase der Rekomposition durchlaufen haben, war die Rechnung genauso einfach wie bei mir würde ich annehmen: Körpergewicht - Fettgewicht = Fettfreie Masse. Dabei ist die Fettfreie Masse bei ihnen am Ende der Rekompositionsphase gestiegen und nicht wie bei mir gesunken.

 

Es scheint, dass ich irgend etwas falsch gemacht habe. Dabei habe ich immer die gleichen Messmethoden immer angewandt.

[Ghost 2,787]

Vermutlich fehlen mir die Vergleichswerte - da sollen Andere etwas zu sagen - aber mir scheint, dass du in der Zeit eher (viel) mehr abgenommen hast und rel. wenig Zuwachs im Training hattest.

 

Ohne die Einzelheiten zu kennen (ist ja auch nicht jeder kompletter Neueinsteiger im Training), scheint es da nicht komplett unlogisch, auch etwas FFM zu verlieren. Im Prinzip hast du ja - ähnlich einer "reinen" Diät - deine Kraftwerte "nur" gehalten und v. a. viel Gewicht verloren. (Ja einzelne gute Zuwächse hast du erzielt, aber nicht in den großen Langhantelübungen und wenn bei dem Gewichtsverlust nichts bei Klimmzügen nach vorne geht, dann läuft etwas grundsätzlich falsch. )

bearbeitet 18. November 2020 von Ghost

[jamez 9]

vor 12 Minuten schrieb Ghost:

Sehr gut!

 

Hast du schon Pläne, wie du weitermachen willst?

Danke!
Ja, ich mache weiter mit FEM-Programm aus dem eBook. Denn ich befinde mich aktuell, was die Kraftwerte angeht, irgendwo zwischen Anfänger und Fortgeschrittener:

Kraftwerte im Fortgeschrittenen Bereich (Ziel):

• Kniebeuge: 1,5 x Körpergewicht (Nicht erreicht. Aktuell Faktor 1,25)
• Kreuzheben: 1,8 x Körpergewicht (Erreicht - Aktuell Faktor 1,96)
• Bankdrücken: 1,1 x Körpergewicht (Erreicht - Aktuell Faktor 1,24)
• Schulterdrücken: 0,8 x Körpergewicht (Nicht erreicht - Aktuell Faktor 0,68)

Direkt nach der Rekompositionsphase am 25.10.2020 habe ich zwei Wochen Lang mir Zeit gegeben, um mich etwas zu erholen bzw. zu stabilisieren indem ich nach FEM mit Basisübungen bei 70% des 1RM trainiert habe. Dabei habe ich die Energiezufuhr innerhalb dieser zwei Wochen auf Energieerhalt angehoben. Danach habe ich die Energiezufuhr um 300 kcal angehoben und bin aktuell auf 3000kcal. Seitdem trainiere ich zu Hause im Lockdown Light mit XPlode Training. Sobald die Studios wieder öffnen mache ich ganz normal nach FEM-Buch weiter. Das ist mein Plan.

[jamez 9]

Ich habe gerade in den ursprünglichen Beitrag meine Vergleichsbilder eingefügt.

[Ghost 2,787]

vor 6 Minuten schrieb jamez:

Ich habe gerade in den ursprünglichen Beitrag meine Vergleichsbilder eingefügt.

Na... das ist doch eine enorm positive Entwicklung! (Da wäre mir die (angebliche) rechnerische Verminderung der FFM aber sowas von egal. )

[jamez 9]

vor 5 Minuten schrieb Ghost:

Na... das ist doch eine enorm positive Entwicklung! (Da wäre mir die (angebliche) rechnerische Verminderung der FFM aber sowas von egal. )

Danke! Für meine Größe habe ich aktuell schon ein sehr niedriges Gewicht. Das ist aber nur eine Phase, die auch nötig ist. Danach geht es nur noch Berg ab
Die Verminderung der FFM ist mir eigentlich auch relativ egal. Nur ich bin halt etwas neugierig und mag die Analysen und Zahlen. Außerdem so könnte ich verstehen was ch möglicherweise falsch gemacht habe oder wo die Limits meiner Genetik sind.

[Ghost 2,787]

vor 5 Minuten schrieb jamez:

Die Verminderung der FFM ist mir eigentlich auch relativ egal. Nur ich bin halt etwas neugierig und mag die Analysen und Zahlen. Außerdem so könnte ich verstehen was ch möglicherweise falsch gemacht habe oder wo die Limits meiner Genetik sind.

In Anbetracht der möglichen Abweichungen bei den KFA-Schätzungen würde ich da wohl den Grund sehen... Spekulation natürlich... vielleicht weiß es jemand besser...

 

Eigentlich IMHO aber irrelevant, weil du ein gutes (hoffentlich Zwischen-) Ergebnis erzielst hast und nun neue Ziele in Angriff nehmen kannst... bspw. Muskel- und/oder Kraftaufbau.

[jamez 9]

vor 4 Minuten schrieb Ghost:

In Anbetracht der möglichen Abweichungen bei den KFA-Schätzungen würde ich da wohl den Grund sehen... Spekulation natürlich... vielleicht weiß es jemand besser...

 

Eigentlich IMHO aber irrelevant, weil du ein gutes (hoffentlich Zwischen-) Ergebnis erzielst hast und nun neue Ziele in Angriff nehmen kannst... bspw. Muskel- und/oder Kraftaufbau.

Das könnte natürlich daran liegen ja. Interessant ist, dass der Navy KFA Rechner https://fitness-experts.de/navy-koerperfettanteil-rechner für meine Körpergröße erstaunlich gute Ergebnisse liefert in Bezug auf die Genauigkeit. Ich habe diese Ergebnisse mit einer DXA-Analyse verglichen, als ich nach Navy Methode den KFA von 15% hatte. Genauso einen Wert hat damals die DXA-Analyse geliefert.

 

Und Ja, es ist ein Zwischenergebnis. Ich bleibe definitiv dran und werde berichten, wie die Einzelnen FE-Programme bei mir funktionieren.

[ziag 177]

Optisch echt geniale Veränderung! Gratuliere!!!

[jamez 9]

@ziag Danke Dir! Die Veränderung hat mir auch zusätzlich Kraft gegeben in anderen Bereichen mehr Fortschritte zu machen.
Ich habe auch gelernt, dass der Spiegel alleine nicht ausreicht, um die Fortschritte zu messen, weil man sich an sein eigenes Bild im Spiegel ziemlich schnell gewöhnt und sich jeden Tag dort sieht.

 

Ich habe ein paar 1RM Grafiken zu meinem ursprünglichen Beitrag hinzugefügt damit man die Entwicklung der Kraftergebnisse innerhalb eines Jahres sieht.

[til 30]

Also das war vielleicht mehr eine Diät als eine echte Rekomposition, aber das Ergebnis sieht gut aus und du kannst ja jetzt probieren mit einem kleinen(!) Kalorienüberschuss mehr Muskeln aufzubauen. 

[jamez 9]

@til Warum denkst Du, dass es mehr eine Diät war? Wegen der Tatsache, dass ich wahrscheinlich keine Muskelmassen aufgebaut habe? Ich habe während dieser Phase nicht zu schnell das Gewicht verloren, nur 1,5kg / Monat, genug Eiweiß zu mir genommen, regelmäßig trainiert. Eigentlich genau das gemacht, was das Rekompositionsbuch vorschreibt. Wo ist Deiner Meinung nach die Abgrenzung zwischen der Diät und der Rekomposition?

 

Und ja, ich bin aktuell bei 300kcal Überschuss und baue die Muskelmasse auf

bearbeitet 18. November 2020 von jamez

[til 30]

vor 2 Stunden schrieb jamez:

Wo ist Deiner Meinung nach die Abgrenzung zwischen der Diät und der Rekomposition?

Rekomposition heisst für mich Fett verlieren und Muskeln aufbauen. In diesem Sinne hast du den ersten Schritt zur Rekomposition ja gemacht und dabei wenigstens den Fehler vermieden, Muskeln abzubauen (zumindest grösstenteils) und machst jetzt halt den zweiten. Genaugenommen hast du ja vor deiner Diät schon Muskeln aufgebaut, also im grösseren zeitlichen Rahmen schon eine Rekomposition.

[jamez 9]

@til Nun die Frage ist warum bei mir die Rekomposition nicht funktioniert hat und daraus, wie Du sagst, eine Diät geworden ist. Denn ich habe alle Voraussetzungen erfüllt für eine Rekomposition: Ich war fast ein Anfänger, in der Nähe von 20% KFA, bei Ernährung habe ich meiner Meinung nach keine groben Fehler gemacht.

[til 30]

@jamez: vermutlich bist du im Sinne einer Rekomposition kein Anfänger mehr, deine Kraftwerte nach FE sind ja schon im oberen Anfängerbereich oder darüber hinaus. Ich denke Rekomp geht eben wirklich nur gut für wirklich blutige Anfänger des Kraftsports, die noch gar nie etwas gemacht haben.

[Robkay 501]

Ich vermute eher, dass du dich nicht genug gepusht hast. In einer Diät ist es natürlich nicht immer leicht sich zu steigern aber wie Ghost schon gesagt hat, man kann keinen Muskelzuwachs erwarten, wenn man über so einen langen Zeitraum nicht stärker wird. 

[jamez 9]

Am 11/17/2020 um 9:41 AM schrieb Ghost:

...und wenn bei dem Gewichtsverlust nichts bei Klimmzügen nach vorne geht, dann läuft etwas grundsätzlich falsch. )

Das habe ich überlesen oder Du hast es später hinzugefügt
Findest Du bei den Klimmzügen von 7Wdhl bei 102,5 kg Körpergewicht das Ergebnis von 8Wdhl bei 84,5 kg + 20 kg so schlecht ist?

bearbeitet 18. November 2020 von jamez

[jamez 9]

vor 35 Minuten schrieb Robkay:

Ich vermute eher, dass du dich nicht genug gepusht hast. In einer Diät ist es natürlich nicht immer leicht sich zu steigern aber wie Ghost schon gesagt hat, man kann keinen Muskelzuwachs erwarten, wenn man über so einen langen Zeitraum nicht stärker wird. 

Ich habe schon kein einzelnes Training ausgelassen, außer ich war Krank. Und auch hauptsächlich versucht 1Wdhl vor Muskelversagen aufzuhören. Eigentlich habe ich eher befürchtet ins Übertraining zu kommen, als dass ich nicht genug gemacht habe. Aber es kann ja natürlich mein eigenes Gefühl sein, was mich trübt

bearbeitet 18. November 2020 von jamez

[Carter 689]

vor einer Stunde schrieb jamez:

Findest Du bei den Klimmzügen von 7Wdhl bei 102,5 kg Körpergewicht das Ergebnis von 8Wdhl bei 84,5 kg + 20 kg so schlecht ist?

Es ist im Endeffekt eine Steigerung von 2kg (ca. 2%) und eine zusätzliche Wiederholung. Bei dem Zeitraum, über den wir sprechen, ist das mMn eher eine Messungenauigkeit/Tagesform, als eine echte Steigerung. Meine tagesformabhängigen Schwankungen fallen manchmal stärker aus.

[Ghost 2,787]

vor einer Stunde schrieb jamez:

Das habe ich überlesen oder Du hast es später hinzugefügt
Findest Du bei den Klimmzügen von 7Wdhl bei 102,5 kg Körpergewicht das Ergebnis von 8Wdhl bei 84,5 kg + 20 kg so schlecht ist?

Ich habe es später hinzugefügt, hatte es aber - ohne es nachgerechnet zu haben - spontan für eine vernünftige Steigerung gehalten...

 

Carter hat mit seiner Rechnung aber recht.

 

Ich wollte mich hier eigentlich nicht mehr groß äußern, aber nun gut...

 

Insgesamt finde ich, dass die Diskussion im Moment in keine sinnvolle, produktive Richtung läuft und du 1. til`s Einwürfen dahingehend keine Beachtung schenken solltest, ob es nun eine "Rekomposition" oder eine "Diät" gewesen ist und 2. dein Ergebnis und dein Handeln nun auch nicht über Gebühr hinterfragen und anzweifeln solltest.

 

IMHO ist das Ergebnis gut und du hast dir eine gute Ausgangslage für die nächsten Schritte erarbeitet. Die Analyse, warum sich die Kraftwerte nicht so sehr verbessert haben, kann man so aufgrund der Infos IMHO nicht abschließend analysieren. Robkay mag recht haben, vielleicht liegt es an der Technik vielleicht gibt es andere Gründe (s. til`s Hinweis in Bezug auf deine Ausgangskraftwerte)...

 

...wichtiger erscheint mir nun, wie du weitermachst und was dann passiert.

 

(Und wie gesagt... mir fehlen Vergleichswerte zur Beurteilung und bei den 2 spontan angeschauten Beispielen auf den Hauptseiten kann man festhalten, dass die Leute die FER kürzer gemacht haben, insgesamt viel weniger kg Gewicht verloren haben und auch ihre Kraftwerte deutlicher gesteigert haben. FWIW... Ich würde ich jetzt wirklich mehr auf die nächsten Schritte konzentrieren.)

[Johannes 478]

Ein paar Anmerkungen von mir:
 

1. Die fettfreie Masse besteht nur zu ca. 50 % aus Muskeln (bei Frauen weniger). Der Rest ist Wasser, Blut, Organmasse usw.
2. Daher ist es durchaus möglich, dass du Fett abgebaut und etwas Muskeln aufgebaut hast. Deine Kraftwerte würden dafür sprechen. Da du davor schon trainiert hast, waren die neurologischen Kraftzuwächse auch eher schon hinter dir. 
3. Man sieht hier schön, wie auch Fett zu einer gewissen "Massigkeit" in der Optik führt. Das wird häufig unterschätzt. (Zudem ist dein Nachherbild auch noch kleiner).

Wie die anderen schon sagen. Herausragendes Ergebnis! Was du gemacht hast, ist eine Rekomposition als Fortgeschrittener. Das geht, allerdings sind die Gains logischerweise weniger, während die Fettabnahme ohne Einschränkungen läuft.

[jamez 9]

Am 11/18/2020 um 7:15 PM schrieb Ghost:

...wichtiger erscheint mir nun, wie du weitermachst und was dann passiert.

Es ist auch nicht so, dass ich meine ganze Energie in die Analyse der Fehler reinstecke und damit meinen zukünftigen Plan damit beeinträchtige. Ich bin bereits in der nächsten Phase der Aufbau. Ich kann mir auch vorstellen, dass die Analyse, Meinung der erfahrenen Sportler für andere Forenmitglieder nützlich sein könnte damit sie entweder Beispiel an mir nehmen oder meine Fehler vermeiden.

 

Am 11/18/2020 um 7:15 PM schrieb Ghost:

dass die Leute die FER kürzer gemacht haben, insgesamt viel weniger kg Gewicht verloren haben und auch ihre Kraftwerte deutlicher gesteigert haben.

Was ich nicht erwähnt habe, da ich einfach daran nicht gedacht habe, dass es eine Auswirkung auf diese Diskussion haben könnte, war die Tatsache, dass ich schon Ende Juli 2019, also 3,5 Monate vor dem Beginn der FER-Phase, angefangen habe das kcal Defizit zu erzeugen und innerhalb der nächsten 3,5 Monate 6,5 kg bereits verloren habe. D.h. es könnte sein, dass die Phase vor der eigentlichen FER-Phase die Ergebnisse der FER-Phase selbst beeinträchtigt hat. Ich werde das zu meinem ersten Beitrag noch vollständigkeitshalber hinzufügen.

 

@Ghost Danke für Deine, wie immer, qualifizierte Meinung.

 

Am 11/19/2020 um 9:21 AM schrieb Johannes:

Wie die anderen schon sagen. Herausragendes Ergebnis!

Danke dafür. Auf meinem Prüfstand ist nun das FEM-Programm aus Deinem eBook

 

@Johannes Übrigens wollte ich mich auch bedanken für den gelungenen Content dieser Website und der eBooks! Ich habe bereits mehreren Personen FE weiterempfohlen. Der Preis-Leistungsverhältnis ist einfach unschlagbar. Eigentlich müssten die eBooks locker das 10-Fache kosten.

bearbeitet 24. November 2020 von jamez
Tippfehler