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Training bei geschlossenen Studios (Corona)


Gast

Empfohlene Beiträge

Auszug aus meinem Thread zum Thema "Hypertrophietraining/Bodybuilding - Praxisthread" (inkl. Erweiterungen/Aktualisierungen).

 

... und weil es wohl (leider) in die aktuelle Zeit passt: How to Adapt your Training Program for Home as Coronavirus spreads

("Sehenswert" ist der Artikel auch wegen der Videos zu passenden Übungsvarianten... wobei da Johannes ja auch seinen eigenen Plan auf FE veröffentlicht hat - ebenso wie einen Artikel mit ein paar Infos. Dies hier geht sicher auch als Alternative.)

 

Auf die Sorge "Muskeln zu verlieren" geht der Artikel auch ein:

 

  • Just as muscle mass is not gained quickly, it is not lost quickly either.
  • It takes a prolonged period of inactivity to lose a noticeable amount of muscle mass.
  • Any muscle mass lost is regained far more quickly than it took to initially build it.
  • The training stimulus needed to maintain muscle mass is far less than needed to build more.
  • Strength is lost fairly quickly but comes back quickly.

This all means that even if you can’t train exactly as planned, as long as you do what you can (which the rest of this will explain) you will be fine!

 

...

 

if you can…

  1. hit each movement pattern with the same frequency you usually do,
  2. with the same number of sets you usually perform for that movement pattern,
  3. to the same intensity of effort (RPE, meaning, you may need to do higher rep sets so that you go close to failure)

…then you should be good. Feel free to get creative to cover your isolation exercises (biceps, triceps, etc.) if you can, but as those muscles will be trained anyway, I wouldn’t worry about this too much.

Also, if you can’t do a horizontal pull or a vertical press movement because you have no equipment, I don’t think it is a big deal as long as you double up the vertical pull and horizontal press movements.

 

Ebenso findet sich darin eine praktische Beispielanwendung basierend auf seinem "Novice Bodybuilding Program".

 

Weitere Anregung und Infos:

How to make gains without a Gym

Risks of Returning to Training (wenn man wieder voll einsteigen kann, egal ob nach einem corona-bedingten Shut-down oder überhaupt nach längerer Trainingspause)

 

Andere Alternativen wären natürlich Kettlebelltraining ("Simple & Sinister", "Enter the Kettlebell") oder Pläne mit Eigengewichtsübungen ("Get Strong", "Naked Warrior", "Hardstyle Abs" oder "Convict Conditioning" o. a.). Sicher nicht 1:1 vergleichbar mit klassischem Krafttraining mit Gewichten, aber für eine gewisse Zeit sicher ein sinnvoller Ersatz und ggf. auch für später eine gute Ergänzung, sofern man Gefallen daran findet.

 

Ebenso ergibt sich die Gelegenheit - nur der Vollständigkeithalber - den Bereich des Ausdauertrainings auszubauen...

 

In den folgenden Beiträgen findet man ein paar (konkretere) Anregungen zu Trainingsmöglichkeiten, aber natürlich wäre es geradezu offensichtlich, wenn man sich zuhause mit vernünftigem Equipment ausstatten könnte, um quasi normal wie im Studio zu trainieren. Wer das nicht kann oder möchte, findet hier Alternativen.

bearbeitet von Gast
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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Als Ergänzung...

 

EXRX mit Vorschlägen für:

- Progressive Full Body Calisthenic Workout

- Progressive Suspension Trainer Full Body Program Template

 

Meine persönliche Empfehlung zum Einstieg in Calisthenics und Eigengewichtsübungen ist ja Al Kavadlo*, der seine eigenen, kurzen Programme hier vorstellt (und eine Reihe weiterer guter Videos hat, wie man die Übungen erlernt):

1. 5x5 Workout (Beginner)

2. 5x5 Workout (Intermediate)

3. 5x5 Workout (Advanced)

 

Er stellt natürlich auch eine Reihe von weiteren Workouts vor (bspw. ein Minimalist Workout oder ein "Century Workout" die aber beide dann eher für Fortgeschrittene in dem Bereich sind) und hat auch Bücher veröffentlicht (bspw. "Get Strong", "Raising the Bar" oder sein erstes Buch "We`re working out - A Zen Approach to Everyday Fitness").

 

*Abgesehen vielleicht von Pavel Tsatsoulines Arbeiten (bspw. "Naked Warrior", "Fighter Pull-up Program" u. a.).

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Nochmal ergänzend einen Vorschlag für ein "Nur Kurzhantel Programm" (Quelle: Eine hier nicht zu verlinkende Seite (Forenregeln))...

 

...außer Kurzhanteln mit Gewicht ist also quasi nichts anderes verfügbar. Man sollte aber wohl sinnvollerweise soviel Gewicht zur Verfügung haben, dass man die Übungen mit Sätzen im Bereich von ca. 10-20 Wdh trainieren kann (und dicht genug ans (technische) Versagen kommen kann). Vorschlag: Mit 2 Sätzen pro Übung beginnen und hinarbeiten auf 4 Sätze (auch ramp to topset bzw. auch ramp up and down ist dann möglich) jeweils individuell an den jeweiligen Trainingsstand angepasst.

 

Training A und B mit jeweils (mind.) einem Tag Pause trainieren:

 

Training A

  • Floor Dumbbell Press
  • 3-Point Dumbbell Row*
  • Military Dumbbell Press
  • Goblet Squat
  • Dumbbell RDL
  • Dumbbell Curl

Training B

  • Bridge Dumbbell Press**
  • Bent-Over Dumbbell Row
  • Arnold Press
  • Rear-Foot Elevated Split Squat
  • Sumo Dumbbell RDL
  • Dumbbell Skull Crusher***

*  Eine Hand auf einer soliden Unterlage (bspw. Sitzfläche eines Stuhls) abstützen. (Wer eine Trainingsbank hat, kann hier auch Einarmiges Kurzhantelrudern machen.)

** Glute Bridge über die Dauer des Satzes halten.

*** alternativ (Einarmiges) Trizepsstrecken.

 

Wer fortgeschritten genug ist, kann noch mehr Variation reinbringen:

 

Training A

  • Reverse Lunge
  • Neutral-Grip Floor Press
  • Kickstand Single-Leg RDL*
  • Alternating Neutral-Grip Shoulder Press
  • Dead-Stop Two-Handed Row
  • Hammer Curl

Training B

  • Z Press
  • Split Squat
  • Pullover
  • Single-Leg Glute Bridge
  • Lateral Raise
  • Seated Bent-Over Lateral Raise

Training C

  • Squeeze Press**
  • Goblet Squat
  • Single-Leg RDL
  • 3-Point Row
  • Hollow Body Hold with Dumbbell Reach***
  • Upright Row****

* Der unterstützende Fuß steht etwas hinter dem Standbein mit angehobener Ferse.

** Kurzhanteln bei der Ausführung zusammendrücken.

*** Beine und Schultern anheben, dann eine Kurzhantel mit beiden Händen von "unter dem Kinn" bis "hinter den Kopf" bewegen.

**** Darauf achten, dass die Hände nicht zu eng, sondern mindestens schulterweit gehalten werden. Ellenbogen "führen" genauso wie bei Lateral Raise (hier "Ellenbogen nach außen") die Bewegung.

 

 

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Wer Kettlebells hat (und rel. wenig andere Ausrüstung), dem sei neben "Simple & Sinister" oder anderen Kettlebellprogrammen Dan Johns "10.000 Swings Kettlebell Program" empfohlen. (Achtung: nicht für Anfänger)

 

Absolviert werden sollen 500 Swings (Männer 24kg, Frauen 16kg) pro Trainingseinheit (4-5 pro Woche; 2on, 1 off) und zwar 5 Durchgänge wie folgt:

  • Set 1: 10 reps
  • Set 2: 15 reps
  • Set 3: 25 reps
  • Set 4: 50 reps

 

Nach jedem Satz Swings kommt eine Kraftübung (jeden Trainingstag eine andere), wie z. B.:

  • 1. Press (barbell overhead press or one-arm press)
  • 2. Dip
  • 3. Goblet Squat
  • 4. Chin-up

  (andere Möglichkeiten:front squat, pistol squat, handstand push-up, wide-grip loaded pull-up, and the muscle-up.)

 

Hier werden bei diesen Übungen jeweils  1-2-3 Wdh. mit dem 5RM-Gewicht gemacht (bei Dips 2-3-5). Dan sieht ein Cluster bspw. so aus:

  • 10 Swings
  • Press 1 rep
  • 15 Swings
  • Press 2 reps
  • 25 Swings
  • Press 3 reps
  • 50 Swings
  • Rest 30 - 60 seconds (nach dem 50ger Satz kann es mehr werden; bis zu 3 Min.)

 

Edit: Und klar... nach 20 Trainingseinheiten hat man die 10.000 Swings (20*500) voll und man macht danach etwas anderes

bearbeitet von Gast
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Mal ein Überblick über verschiedene "Beweglichkeitsroutinen", die man auch ganz gut zuhause absolvieren kann, ohne zu viel an Ausrüstung zu benötigen.

 

Ich fange mal mit Qigong an, weil man da wirklich gar nichts braucht, und da im Speziellen mit "Ba Duan Jin" (8 Brokate). Wer eine Nähe dazu hat und es von jemandem lernen kann, wird vielleicht auch mit TaiChi etwas anfangen können, aber die Variante der 8 Brokate (es gibt unzählige Variationen davon), die ich hier verlinke, wird man auch als Laie recht schnell nachvollziehen und machen können. Dies hat eher Entspannungscharakter, aber man bewegt eigentlich alle Gelenke durch.

8 Brokate

 

Klassischer und hier auch bekannt, sind die Routinen von DeFranco:

Agile 8 (vgl. auch den Artikel auf den Hauptseiten)

Die Erweiterung dazu: Limber 11

Und etwas weniger bekannt, für den Oberkörper: Simple 6

 

Wo ich bereits viel Positives gehört habe sind die Bücher von

Kelly Starrett: Becoming a supple leopard (Werde ein geschmeidiger Leopard - oder so ähnlich) und

Tim Anderson: Original Strength: Regaining the body you were meant to have; Aktueller ist aber wohl: Pressing Reset: Original Strength Reloaded (und noch neuer und recht günstig ist "Pressing Reset für Jedermann")

Allerdings ist die Empfehlung insofern mit Vorbehalt, weil ich die Bücher selber nicht gelesen habe.

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Zum Kettlebelltraining wurden ja bereits "Enter the Kettlebell" und "Simple & Sinister" erwähnt.

Während Ersteres ein "reguläres" Einstiegs-Programm für Kettlebelltraining und noch aus Pavel Tsatsoulines Zeit bei RKC ist, stellt Letzteres aktuell sein "Program Minimum" (wie "Naked Warrior" für Eigengewichtsübungen) dar. Man kann es daher sowohl alleinstehend, als auch begleitend zu anderem Training trainieren. Man kann es also jeden Tag trainieren (mit einem gelegentlichen Tag frei oder einer "leichteren Woche" - nach Bedarf bzw. Erfordernis, was die Erholung angeht) oder nur 2-3x/Woche passend zum regulären Pensum. ("Program Minimum" bedeutet quasi Konzentration auf das Allernötigste und es sind hier i. d. R. je 2 Übungen.)

 

Meine Version des Buches ist von 2013, aber es gibt mittlerweile eine "Revised & Updated Edition". Meine Kurzvorstellung bezieht sich daher auf die alte Version, die im Kern vermutlich noch so Bestand hat.

 

Man benötigt für das Programm nur wenige Kettlebells und zwar Pavels Empfehlung nach folgende Größen zu Beginn:

Frau (durchschnittlich kräftig): 8, 12 und 16kg (später 20 und 24kg)

Mann (durchschnittlich kräftig): 16 und 24kg (später 32kg)

 

Zur Erwärmung werden 3 Übungen absolviert:

Prying Goblet Squat

(Strong First) Hip Bridge (Schuhe o. ä. zwischen den Knien einklemmen) und

Halos

 

Nach dem Training bzw. vor dem Schlafen gehen soll man folgende Stretches machen:

90/90 Stretch und

QL Straddle

(Hang on a pull-up bar if you have one)

 

Im Kern selber werden dann KB Swings und (Turkish) Get-ups trainiert. Man beginnt mit:

Swings 5x10 (total) und

Get-ups 5x1 (per arm)

 

Swings beginnt man i. d. R. zweihändig und arbeitet sich zu einhändigen herauf und in der Satzzahl auf 10, bevor man zur nächst schwereren Kugel übergeht bzw. diese schrittweise einbaut.

Die Pause zwischen den Sätzen ist zunächst so lang, dass man wieder sprechen kann, ohne außer Atem zu kommen (talk test). Später kann und wird man die Pausenzeiten "timen" und üblicherweise "every minute, on the minute" (EMOM) den nächsten Satz beginnen und später auf 30sek. gehen, um die 10 Sätze Swings in 5 Minuten zu schaffen (s. Ziele unten). (Für die Get-ups wird es bei EMOM bleiben.)


Insgesamt ist hier das Kettlebelltraining mit einer anderen Philosphie versehen, als man es vom Krafttraining oft kennt. Hier wird solange mit einer Kugel trainiert, bis man sie regelrecht dominiert und erhöht erst dann. (Die Erhöhung kann auch schrittweise, d. h. in einzelnen Sätzen erfolgen.) Konkret heißt das also, wie oben angedeutet, dass man mit der Kugel so lange trainiert, bis man die volle Anzahl der in den Zielen geforderten Sätze in der geforderten Zeit (bequem) schafft und dann die nächstschwerere Kugel schrittweise ins Training integriert.

 

Was ist nun das Ziel, worauf man hinarbeitet?

 

Das erste Ziel ist "Simple":

1. 100 one-arm swings (sum of arms) in sets of ten in five minutes (Frauen 24kg; Männer 32kg) und

2. Five Get-ups per arm in sets of one in ten minutes, after the swings and one minute rest (Frauen 16kg, Männer 32kg)

 

Das zweite Ziel ist "Sinister":

1. wie oben (Frauen 32kg, Männer 48kg)

2. wie oben (Frauen 24kg, Männer 48kg)

 

Soweit der Kurzüberblick, das Buch bietet darüberhinaus natürlich Technikanleitungen und weitere Ratschläge zum Programm usw.

 

"Repeat until strong!"

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WALRUS Training

 

Zitat

I jokingly call this WALRUS training because it is the fat, gross cousin of the Navy SEAL.

 

Passt ganz gut in den Thread als weitere Trainingsalternative - diesmal mit Nutzung einer Gewichtsweste:

 

15 Ideas on WALRUS Training

...

As for WALRUS training, I do not have a set program or training protocol for how to progress.  It becomes very difficult due to the fact that there are so many variables. And one of the biggest variables is the ability to load a vest; very few people have a heavy weighted vest AND can do multiple sets of chin-ups/pull-ups with the vest.  However, I've experimented quite a bit with the WALRUS training. I've learned, at least for me, that I don't need to load the vest to achieve a high training effect.  Here are some general rules that I follow when doing WALRUS-style training.

1. I use one weight for my weight vest. Normally, this is around 10% of my bodyweight.  However, you can choose whatever weight you feel most comfortable using.  I almost always use a 25lbs vest with the majority of my WALRUS training.  You don't need a 4000lbs vest for this work!

2. I have seven different WALRUS workouts I choose from each time I train.  My main workout is squats, push-ups and chin-ups/pull-ups. This is the base workout; so when I don't know what to do or if I just need to do something, this is the workout that I do.

The remaining six workouts are:

Workout 1

  • Squat
  • Dips
  • KB/DB Rows

Workout 2

  • KB Snatch
  • Push-ups
  • Chin-ups/Pull-ups

Workout 3

  • Squat
  • KB Snatch
  • Dips

Workout 4

  • Squat
  • KB Snatch
  • Chin-ups/Pull-ups

Workout 5

  • Squat
  • KB Snatch
  • Push-ups

Workout 6

  • Squat
  • Push-ups
  • KB/DB Rows

This is what works best in my garage weight room with space and what I have access to.  Your variations may vary.

3. The total amount of reps for each movement is going to be decided by you and what you can do. For example, some people can easily do multiple sets of weighted chin-ups; others cannot.  So one person may be able to do 50 or 100 total reps. Others may only be able to do a total of 15 reps in a workout.

4. The majority of my squats are done without a KB/DB - these are just normal "bodyweight" squats (albeit done with a weight vest on).  Because of this, the total amount of reps in each workout for the squat are generally over 200.  You can choose to do both; with and without a KB/DB.  (This is referring to a goblet squat while holding a dumbbell or a kettlebell).  You will most likely have to adjust the total amount of reps when doing this.

5. Most of the training is done in a circuit style fashion.  For example, if I'm aiming to do 200 squats, 100 push-ups and 50 chin-ups - I will do 10 total sets of each, the reps divided appropriately.

6. I keep a running timer during each WALRUS session and only push the time when I'm feeling good.  Other times, I'll just enjoy the training and make sure everything is feeling good.  Not everyday has to be a testing day.  The goal should never be to finish a training day in X amount of minutes. It should happen naturally.  The only time this isn't the case is when you are testing.

7. I test a couple times a year - I will pick one of the variations and choose weights and reps for each of the movements. I will then choose a time to finish the workout.  All bets are off; it's all about making the time and doing what you have to do.  When you train (not test) consistently and choose challenging (but doable) weights/reps - the testing is usually very easy. However, if every training session is a testing session you will burn yourself out.  This is no different than barbell training.  How many times have you seen someone prior to a powerlifting meet, do a "mock meet" a half-dozen times before the real meet?  I still haven't figured out why this happens.  Training is training. Testing is testing.  Football teams don't regularly play games Monday-Saturday and expect to play well on Sunday. 

8.  This isn't going to make you massively huge and turn you into a bodybuilder.  I jokingly call this WALRUS training because it is the fat, gross cousin of the Navy SEAL.  This is for the Suburban Commando; able to mow any lawn, shovel any driveway or clean out any amount of gutters.  Obviously, this is very tongue in cheek.  If you can rip off 200 squats, 100 push-ups and 50 chin-up/pull-ups with an 80lbs vest in 30 minutes, you are going to be in pretty good shape (and strong) for just about anything.  But don't think you are going to look like a professional bodybuilder or squat 1000lbs from this type of training.

9.  Most people with a long, consistent training background will find this fun, challenging and doable provided they WANT to train like this. If you still want to do the main barbell lifts, you can perform any of the WALRUS variations after the main lift. This would be your assistance work.

10.  After the WALRUS training is done, I perform 3 exercises for 2-3 sets of isolation movements. These include curls, pushdowns, upper back, neck, hamstring work and core work (lower back and abdominal training).  These just give some balance into the training.

11. You can train WALRUS style as many days a week as you can handle. This is very much dependent on your background, age and goals.  I generally train 3-4 days a week and do some conditioning/mobility on the off days.  Don't think that more is better when doing this; better is better. So don't be so quick to burn the candle at both ends.

12. If you are looking to start this sort of training, follow the principles; start light, progress slow.  Remember that being a Suburban Commando is one of the greatest honors a man can achieve.  Be patient and enjoy the process.

13. If you don't have access to a weight vest, everyone of these variations can be done with your bodyweight. Again, all you have to do is choose the movements and the total amount of reps.  Earlier in the year, I herniated a disc doing something stupid and had trained sans vest for a few months.  I highly recommend this for people that are still under lock-n-key from the governments and have limited equipment.  It's not perfect but it's better than being a pawn in your governor's fight to make you weak.

14. Be creative.  One thing that I've done is bring my push-up handles with me to the stairs I train on.  I perform 10 push-ups at the bottom of the stairs, run up and then do 20 squats.  Repeat until you reach your goal.  Don't be limited!  Years ago, I added in 50 jump ropes into every round of the circuit.

15. Finally, if you a using a weight vest for push-ups, I recommend using push-up handles. The sag of the weight vest can limit the range of motion during this movement. The handles will lift you slightly off the ground, giving you the ability to do a full repetition.

 

Quelle: Homepage von Jim Wendler

 

Ebenfalls von dort:

 

Weight Vest Training (Revisiting the WALRUS)

Those of you who have read the 5/3/1 Forever book know about WaLRUS Training. Those that haven’t read the book, here is a quick summary. After my back surgery, I needed a way of rehabbing my back and challenging myself physically. Since I couldn’t use a barbell, I began using a weighted vest. I set some standards and started working towards them.   Note: it’s called WALRUS Training  because it is the fat, gross cousin to the Navy Seals. I also refer to it as being a Suburban Commando. No lawn too big to mow!

 Over the years, the WALRUS has become a bigger part of my training life. And with time comes some variations. If you have access to a weighted vest and some KB’s or DB’s – here are some of the various challenges/standards I have set/met.

 Challenge #1

 Vest Weight – 88lbs

  • DB Squat – 100lbs DB (or KB) x 50 total reps
  • Push-ups (or Dips) – 50 total reps
  • Chin-ups/Pull-ups – 25 total reps

 Time Limit – 30 minutes

 

Challenge #2

 Vest Weight – 88lbs

  •  
  • Squat (no additional weight other than the vest) – 250 total reps
  • Push-ups (or Dips) – 50 total reps
  • Chin-ups/Pull-ups – 25 total reps

 Time Limit – 30 minutes

 

Challenge #3

 Vest Weight – 10% of bodyweight

 

  • KB Snatch – 106 x 50 total reps/arm
  • Push-ups (or Dips) – 50 total reps
  • Chin-ups/Pull-ups – 25 total reps

  Time Limit – 30 minutes

 

Challenge #4

 Vest Weight – 88lbs

 

  • Walking Lunges – 50 reps/leg
  • Push-ups (or Dips) – 50 total reps
  • Chin-ups/Pull-ups – 25 total reps

  Time Limit – 30 minutes

 

There are other challenges in the book but these are the ones that I’ve been concentrating on.

 Understand that the vest weight is for the challenge, not the training. Training should NOT be testing. Generally, I can use a 50-60lbs vest as part of training and achieve challenges 1, 2 and 4. For the KB Snatch Challenge, I usually train with a 70-88lbs KB. I always make sure that the training isn’t Social Media Training – i.e. I don’t do stupid shit to get cool points. I train in such a way that I have a good day and come back to fight another day.

 Most of my training consists of weight vest training; However, if you too wish to become one with the Ways of the Suburban Warrior but still desire to use the barbell; do the main lift of the day and use the above as a template for your assistance work.

 Understand that the 88lbs weight vest standard is nothing scientific; that’s the heaviest weight my vest can hold. So feel free to adjust based on your strength levels and what you have access to.

 

bearbeitet von Gast
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Am 4/19/2021 um 3:22 PM schrieb Ghost:

Als Ergänzung...

 

EXRX mit Vorschlägen für:

- Progressive Full Body Calisthenic Workout

- Progressive Suspension Trainer Full Body Program Template

 

Meine persönliche Empfehlung zum Einstieg in Calisthenics und Eigengewichtsübungen ist ja Al Kavadlo*, der seine eigenen, kurzen Programme hier vorstellt (und eine Reihe weiterer guter Videos hat, wie man die Übungen erlernt):

1. 5x5 Workout (Beginner)

2. 5x5 Workout (Intermediate)

3. 5x5 Workout (Advanced)

 

Er stellt natürlich auch eine Reihe von weiteren Workouts vor (bspw. ein Minimalist Workout oder ein "Century Workout" die aber beide dann eher für Fortgeschrittene in dem Bereich sind) und hat auch Bücher veröffentlicht.

 

*Abgesehen vielleicht von Pavel Tsatsoulines Arbeiten (bspw. "Naked Warrior", "Fighter Pull-up Program" u. a.).

Prima Arbeit - wie immer von dir. Hat Al Kavadlo sich dazu geäußert wie häufig in der Woche trainiert wird und wann ein Wechsel empfehlenswert ist?

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vor 9 Stunden schrieb Simon Martins:

Hat Al Kavadlo sich dazu geäußert wie häufig in der Woche trainiert wird und wann ein Wechsel empfehlenswert ist?

Das weiß ich gerade nicht auswendig.

 

Ich vermute, man ist mit 3x/Woche (ggf. zum Einstieg) gut bedient und dann kommt es auf viele Dinge an. Was macht man ansonsten noch? Hat man auch - gerade im Bereich Calisthenics - noch andere Einheiten um bspw. Technik und Progressionen in den Übungen zu üben? Wird eine Übung zu leicht und man kann dort in der Progression weiter gehen? Erhöht man die Satz- oder Wdh.-Zahl im Verlauf des weiteren Trainings? usw. usf.

 

Bei der Routine von EXRX beginnt man ja bspw. auch mit 3 Einheiten pro Woche und ab Woche 7 reduziert man auf 2 Einheiten/Woche.

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Mass With Chins and Dips: Basic Outline

By Stefan Hedengren (Quelle: Strongfirst dot com)

I can’t take credit for the basic outline of this program. It came to my attention by StrongFirst CEO Pavel Tsatsouline, but is from an unknown Russian author. You might know it as “the fighter pullup program” and it looks like this when applied to your 3RM:

Day 1: 3, 2, 1, 1

Day 2: 3, 2, 1, 1

Day 3: 3, 2, 2, 1

Day 4: 3, 3, 2, 1

Day 5: 4, 3, 2, 1

Day 6: Rest

This means you do four sets each day starting with three repetitions (your maximum) and work your way to four. The program then continues by successively adding repetitions. But we want to add weight, so here’s what we’ll do instead:

  1. Figure out your 3RM. Take a day and work up to it. Keep adding weight until you no longer can get three repetitions. This is your starting point and the weight you should use for all sets to begin.
  2. When you’ve done the first six days, go back to day one but add 1.5-3kg. You’re starting over with three repetitions.
  3. Once those two weeks are finished, you switch to the volume block for two weeks and then back to this block again. You should be 3-6 kilograms better when you come back.
  4. Keep alternating.

Do this block with both chins and dips. The same progression works for both. They might not be at the same weight, and that’s okay. Pick any chinning variation you want: pullups, chin-ups, neutral grip, etc. You can even change them every block, just make sure you keep that variation for the entire block. For dips, I only suggest parallel bar dips, certainly not bench dips. I did my “parallel bar” dips between two chairs.

This is a ten- to fourteen-day block, depending on how well you can recover. Theoretically, you could do five days and then start over before changing the block. You could also do the program as listed above (a twelve-day block). Eventually, you might find that adding a rest day somewhere in the middle might be a good idea, therefore making it a two-week block. It’s all good as long as you recover.

What if You Fail a Repetition?

If you fail any set after the first one, you simply didn’t rest long enough. Take longer rest periods tomorrow. There’s no reason at all why you should fail after the first set. Rest periods are as long as needed.

If you fail the first set you have a couple options:

  1. Take a day off and try again after that.
  2. Try again tomorrow. Maybe you just had a bad day — it happens.

Combining This Program With Other Work

Lower body work is up to you — pistols, swings, squats — just don’t kill yourself. Personally, I found it best to do it later in the day in a separate workout. Even if it’s just 7-10 reps of the two movements fatigue will build up, especially since you’ll be adding weight at a fast rate.

A Little on the Volume Block

When the two-week intensity block is done you want to make use of your new strength in a higher volume, lower intensity block. Here are some guidelines:

  1. Focus on volume over intensity: more sets, more reps, and more movements but lighter weights.
  2. Include chins and dips but for higher repetitions (5-8 or even higher).
  3. Make use of a split routine, don’t do chins and dips daily.
  4. Eat and grow.

This program added 20kg to my 3RM chins and dips and got me to 150% bodyweight for reps in both movements while increasing significantly in mass. It can do the same for you. Good luck.

 

 

Ein Wort der Vorsicht vielleicht... Da auch Dips in dem Programm so trainiert werden sollten, ist die saubere Technik nochmal besonders zu erwähnen und ebenso weise ich darauf hin, dass bei etwaigen Schulterproblemen evtl. ein anderes Programm gewählt werden sollte.

 

Die genannte Basis ist das "Russian Fighter Pull-up Program" (die 3RM-Version, s. u.), was im Prinzip so funktioniert (Quelle ebenfalls Strongfirst dot com):

 

Here is a powerful Russian pullup program adaptable to any level of ability.

The 5RM Fighter Pullup Program

Day 1     5, 4, 3, 2, 1
Day 2     5, 4, 3, 2, 2
Day 3     5, 4, 3, 3, 2
Day 4     5, 4, 4, 3, 2
Day 5     5, 5, 4, 3, 2
Day 6     Off
Day 7     6, 5, 4, 3, 2
Day 8     6, 5, 4, 3, 3
Day 9     6, 5, 4, 4, 3
Day 10    6, 5, 5, 4, 3
Day 11    6, 6, 5, 4, 3
Day 12    Off
Day 13    7, 6, 5, 4, 3
Day 14    7, 6, 5, 4, 4
Day 15    7, 6, 5, 5, 4
Day 16    7, 6, 6, 5, 4
Day 17    7, 7, 6, 5, 4
Day 18    Off
Day 19    8, 7, 6, 5, 4
Day 20    8, 7, 6, 5, 5
Day 21    8, 7, 6, 6, 5
Day 22    8, 7, 7, 6, 5
Day 23    8, 8, 7, 6, 5
Day 24    Off
Day 25    9, 8, 7, 6, 5
Day 26    9, 8, 7, 6, 6
Day 27    9, 8, 7, 7, 6
Day 28    9, 8, 8, 7, 6
Day 29    9, 9, 8, 7, 6
Day 30    Off

You start with an all-out set and then cut a rep in each consecutive set for a total of five sets. The next day add a rep to the last set. Then a rep to the set before that, etc.

The system is intended to be used for four weeks. At the end of the month, take two or three days off and then test yourself. It is not unusual to up the reps 2.5-3 times. In other words, you are likely to end up cranking out 12-15 reps if you started with 5. If you can already do between 6 and 12 reps, then start the program with the first day your PR shows up. For instance, if your max is 6 pullups start with day 7; if your max is 8 start with day 19.

If you run into a snag with this routine, back off a week and build up again. If you hit the wall again, switch to another routine.

 

The 3RM Fighter Pullup Program

Here is how the program applies to those who currently max at three pullups. The below is also excellent for anyone whose goal is pure strength rather than reps; just hang a kettlebell or a barbell plate on your waist to bring the reps down to three.

Day 1     3, 2, 1, 1
Day 2     3, 2, 1, 1
Day 3     3, 2, 2, 1
Day 4     3, 3, 2, 1
Day 5     4, 3, 2, 1
Day 6     Off
Day 7     4, 3, 2, 1, 1
Day 8     4, 3, 2, 2, 1
Day 9     4, 3, 3, 2, 1
Day 10   4, 4, 3, 2, 1
Day 11    5, 4, 3, 2, 1
Day 12    Off

Now you are ready to move up to the 5RM program.

The 15RM Fighter Pullup Program

For a fighter capable of fifteen pullups the routine would look like this:

Day 1     15RMx12, 10, 8, 6, 4
Day 2     15RMx12, 10, 8, 6, 6
Day 3     15RMx12, 10, 8, 8, 6
Day 4     15RMx12, 10, 10, 8, 6
Day 5     15RMx12, 12, 10, 8, 6
Day 6     Off
Day 7     15RMx14, etc.

The 25RM Fighter Pullup Program

A stud with a 25-pullup max would do it slightly differently:

Day 1     25RMx20, 16, 12, 8, 4
Day 2     25RMx20, 16, 12, 8, 8
Day 3     25RMx20, 16, 12, 12, 8
Day 4     25RMx20, 16, 16, 12, 8
Day 5     25RMx20, 20, 16, 12, 8
Day 6     Off
Day 7     25RMx22, etc.

You can see that the higher the RM, the quicker the reps drop off.  The reason is simple. You should have no problem doing four reps a few minutes after 5RMx5. But x24 is not going to happen after an all-out set of 25. The higher the reps, the greater the fatigue. Therefore, you need to start more reps down from your rep-max and cut the reps more between sets. Experiment. An extra day of rest here and there is also in order; the recovery from sets of fifteen or twenty is not nearly as quick as from fives and triples.

 

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