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Hallo zusammen,

 

ich habe mir gestern das HSD gekauft und habe eine Frage zu den dort genannten Aufwärmsätzen.

 

Ist es  wirklich notwendig wie dort beschrieben 4--5 Aufwärmsätze zu  machen (anfangs nur leere Langhantelstande, dann 20%, 40%, 60%, 80%) vor dem Arbeitssatz?

 

Mit Vollzeitjob und  alleinerziehend ist es mir sehr wichtig, so zeiteffizient wie möglich zu trainieren. Daher arbeite ich seit ca. 2 Jahren mit Ganzkörpereinsatztraining wie in den Büchern von Dr. Giessing (HIT-Fitness) und dem Physiotherapeuten Mario Adelt (Hochintensiv trainieren) beschrieben. 2 mal pro Woche pro Muskelgruppe 1  Satz  mit einem Gewicht so, dass die lokale Muskelermüdung in 90 - 120 Sekunden  erreicht ist.

 

Bei Dr. Giessing  ist nur von einem allgemeine Aufwärmen (z.B. Ergometer) 5- 10 Minuten und gerade mal ein leichter Satz für Brust, Rücken, Beine die Rede.

Bei Mario Adelt wird argumentiert, dass beim HIT Training sehr langsam trainiert wird ohne plötzliche Vollbelastung und daher ggf. sogar einfache Mobilisationübungen (tiefe Hocke, Oberkörperrotation, Wirbelsäulenmobilisation ausreichen, diagonales Marschieren) ausreichen...

 

Das wäre wesentlich zeitsparender  - insbesondere wegen Umbau der Hantel oben bei 5 Aufwärmsätzen...

 

Meine konkrete Fragen:

 

1) Reicht nicht auch ein Satz z.B. mit mittlerem Gewicht (50%) auch zum Aufwärmen aus?  

2) Könnte ich generell satt den beschriebenen Satz und Wiederholungszahlen im HSD Programm auch das bisherige Einsatztraining fortführen zum Muskelerhalt (ohne progressive overload) oder passt das nicht zu HSD

3) Wie ist Eure Einschätzung zum HIT-Training generell?

 

Vielen Dank im voraus für Eure Hilfe...

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1) das kommt auf das Arbeitsgewicht an.. wenn das eh niedrig ist, reichen auch weniger Aufwärmsätze. Ich hatte am Anfang nur die Hantelstange als Arbeitsgewicht.Da hab ich dann nur zb Kniebeugen ohne alles gemacht zum Aufwärmen... 

2) wie im Buch beschrieben, kannst du den Plan ersetzten wenn es ein intelligenter Plan ist. 

3) es kommt auf deine Ziele an. 

Es gab/gibt auf fitladies einen Artikel oder Absatz zu hiit, finde ihn allerdings gerade nicht. Da stand sowas wie, das viele eben nicht das richtige hiit machen und wenn man richtiges hiit macht, kommt schnell Mal Übelkeit etc dazu. Wenn ich den Artikel finde verlinkt ich ihn gerne. Definitiv ist das aber nichts für die HSD

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Vielen  Dank schon mal für die Info...

 

Ja, das Arbeitsgewicht ist eher niedrig, da ich noch nicht so weit fortgeschritten bin...

 

Nur um sicher zu gehen, Du meinst auch HIT, also high intensiv training. Weil du HIIT geschrieben  hattest, was ja als high intensity interavall training eher im Cardio Bereich eingesetzt wird. Ich meinte wirklich HIT also Einsatztraining mit Hanteln.

 

Ich denke schon dass der Plan fundiert ist. Dr. Jürgen Giessing und  Mario Adelt sind auf diesem Gebiet Experten mit langer Erfahrung. Ich hatte zumindest einen guten Eindruck bisher immer... Mit Übelkeit hatte ich noch nie Probleme.

 

Mein Ziel  ist es effizient mehr Muskeln aufzubauen.  Und gerade unter dem bei Dir genannten Pareto Prinzip erscheint mir HIT unschlagbar...

 

Für HSD deshalb nicht geeignet weil zu intensiv?

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Ich dachte du redest von hiit, sorry. Zu Hit kann ich nichts sagen. 

 

Zum Training in der HSD am besten nochmal Seite 78/79 schauen. Dort steht unter anderem, ob man einen eigenen Plan machen kann.. Antwort ist besser nicht.

 

Es geht hier ja nur um ein paar Wochen in der HSD, danach kannst du ja wieder den Plan wechseln.

 

Immer im Kopf behalten, die HSD ist ein Erholungsdefizit, das Training nur zum Muskelerhalt und nicht zum Aufbau gedacht in dieser Zeit. 

 

 

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Generell schneidet 1-Satz Training gegenüber bspw. 3 Sätzen im Hinblick auf Muskelwachstum schlechter ab. Bis zu einer gewissen Schwelle ist mehr Volumen erst mal förderlicher.

Trotzdem bekommst mit einem harten Satz auch 40-50% des maximalen Effekts (iirc).

Bzgl. Zeiteffizienz und Muskelaufbau würde ich mir mal Myoreps anschauen: https://fitness-experts.de/muskelaufbau/myo-reps

In der HSD aber am besten das machen, was in der HSD steht. Aufwärmsätze kannst reduzieren, wenn du generell keine Probleme damit hast und generell gut warm bist. 2 würde ich allerdings mindestens drin behalten.

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Das ist interessant, dass du schreibst, dass 1-Satz Training schlechter abschneidet. Ich habe gerade nochmal nachgeschaut im Buch von Prof. Dr. Giessing von der Uni Landau. In der dort beschriebenen HIT-Studie war das Ergebnis genau umgekehrt. Dort war das Muskelzuwachs bei der HIT-Gruppe grösser als bei der 3-Satzgruppe und zusätzlich wurde deutlich mehr fett abgebaut. Auch bei der Kraftsteigerung war die HIT Gruppe bei 8 von 9 Übungen deutlich besser...  Kennst Du das Buch / diese Studie? Aber wahrscheinlich gibt es genügend Studien die das  umgekehrte belegen. Wahrscheinlich führen viele Wege mach Rom ;-), was ihr ja in dem Artikel auf Eurer Seite auch sagt, dass es nicht DIE optimale Zahl an Wiederholungen gibt.

 

Als Laie scheint mir das Argument von  Mario Adelt in seinem HIT Trainingsbuch, dass der Muskel keinen Zähler hat und es nur wichtig ist  in einem bestimmten Zeitrahmen 1-2 Minuten die völlige lokale  Muskelermüdung zu erreichen plausibel.

 

Was bedeutet "iirc" in deiner Antwort?

 

Danke für den Artikel zu Myoreps. Der Ansatz kling auch sehr vielversprechend. Ich denke aber gerade unter Effizienzgesichtspunkten klingt Einsatztraining schon noch passender für mich. Selbst wenn bei Mehrsatz etwas mehr Wachstum wäre, einfach weil viele weniger Zeit (die dann aber natürlich härter ist) investiert wird. 

 

Ich werde dann mal genau so trainieren, wie es in HSD steht. Welche beiden aus der HSD würdest du dann  machen, wenn nur 2? Also Wdh und %?

 

Wegen Knie OP darf ich keine Kniebeugen machen .... Und für Klimmzüge habe ich keine Stange und schaffe leider auch keinen einzigen - peinlich, ich weiß :-(....

 

Was könnte ich da als Ersatzübungen  nehmen....

 

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vor 8 Stunden schrieb Psu20582:

Ich habe gerade nochmal nachgeschaut im Buch von Prof. Dr. Giessing von der Uni Landau. In der dort beschriebenen HIT-Studie war das Ergebnis genau umgekehrt. Dort war das Muskelzuwachs bei der HIT-Gruppe grösser als bei der 3-Satzgruppe und zusätzlich wurde deutlich mehr fett abgebaut. Auch bei der Kraftsteigerung war die HIT Gruppe bei 8 von 9 Übungen deutlich besser...

Der wissenschaftliche Konsens geht auf der Basis von Meta-Analysen (also Studien, die die Ergebnisse zahlreicher Studien analysieren) im Moment in Richtung mehrere Sätze, wobei der erste Satz der wichtigste mit dem größten Effekt ist, weitere Sätze haben auch noch einen signifikant positiven Effekt auf das Muskelwachstum, allerdings ist dieser Effekt mit jedem weiteren Satz (in den Hypertrophiestudien meistens bis zum dritten Satz) geringer als beim vorherigen Satz - bei gleichbleibendem Aufwand pro Satz.

 

Wenn ein Buch eine bestimmte Methode präferiert, die durch Studien derselben Autoren belegt wird, würde ich davon ausgehen, dass die präsentierten Studien eben genau danach selektiert wurden (cherry picking).

 

Wenn du dich in dem Thema unbiased weiterbilden möchtest, würde ich dir aktuell die Bücher von Brad Schoenfeld und Eric Helms zu dem Thema empfehlen.

 

iirc: if I remember correctly

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vor 2 Stunden schrieb Ghost:

Darf man fragen, wie dein Trainingsstand konkret ist?

 

Am Besten mal wie hier im Thread beschrieben notieren.

 

Klar, hier mal ganz ausführlich, ich hoffe das hilft... Danke  im Voraus  für  Eure Hilfe 

 

1) Status Quo ("Eckdaten"):

  • 48
  • KFA: Lt. Rechner 23,2 /lt. Bildeinschätzung Johannes von Mittwoch 19-20
  • Größe: 183
  • Dein Gewicht: 91,5 
  • Kniebeugen (Stand Oktober, da Anfang November Knie-OP und aktuell nicht erlaubt): 5 RM 108 kg
  • Kreuzheben (Stand Oktober, da Anfang November Knie-OP und aktuell nicht erlaubt): 5 RM 85 kg
  • Bankdrücken heute: 5 RM 72 kg
  • Rudern heut (vorgebeugt SZ-Stane): 5 RM 42 kg
  • Schulterdrücken heut: 5 RM 15 kg
  • Klimmzüge: geschätzt max. 1, keine Stand vorhanden 

 

2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan:

  • Seit 3-4 Jahren mit Unterbrechungen, jetzt seit 2 Jahren kontinuierlich 2-3 Mal wöchentlich (bis auf komplette Pause November wegen Knie OP)
  • Ganzkörpertraining, Einsatztraining , so dass Muskelermüdung innerhalb von 1-2 Minuten (ca. 8-12 Wdh) erreicht, sehr langsame Ausführung, 
  • Übungen: Kreuzheben Langhantel, Bankdrücken Langhantel, Squat Langhantel, Schrägbankcurls Kurzhantel, Tripezsdrücken Liegen SZ-Stange, Schulterdrücken sitzend Kurzhantel, Seitheben stehend, umgekehrter Crunch auf der Bank, , Rückenstrecken in Bauchlage (Hyperextension), Plank, Side Plan,
  • Schlaf: viel zu wenig, 5-6 h maximal
  • Ernährung: ca 2800 - 3000, teilweise diszipliniert mit Trecker (my Fitness Pal), dann wieder völlig undiszipliniert was Portionen, Süssigkeiten, Chips und Co angeht, geschätzte Makros: Kohlenhydrate 55% Eiweiss: 25% / Fett: 30%, seit Mittwoch Diättage mit HSD

     

3.) Dein Ziel

  • Aus Spaß spiele ich Fussball, Tennis, Mountainbike, Skifahren 
  • Krafttraining mache ich nur wegen Gesundheit und Fitness, daher Ansatz  gesucht minimaler Input für guten Output (80/20 Regel)
  • Bauch/Po sind viel  zu  dick und Körperfett gerade aktuell  deutlich zu hoch, insbesondere wenn man bedenkt wieviel Sport ich mache (aktuell weniger wegen Knie OP nur Oberkörpertraining, kein Fussball, Tennis etc), da Essen zu undiszipliniert 
  • Ziel: Brad Pitt Look in FE-Artikel finde ich super aber, der Körperfettanteil erscheint mir völlig unerreichbar für mich, dafür esse ich zu gerne ;- , stark und schlank passt eher, aber irgendwie was dazwischen
  • Ziele zusammengefasst: halbwegs muskulös und schlank (KfA 15% zB), höhere Muskelanteil, weniger Fettanteil, aber so dass langfristig gut einzuhalten und man trotzdem Leben / Essen genießen kann
  • Sport mache ich gerne und in einem halben Jahr hoffentlich wieder täglich dann u.a. Fussball, Tennis, Joggen, Mountainbike
  • Dafür suche ich den optimalen was Krafttraining betrifft maximal effizienten Weg, da ich nach sehr schwerer Erkrankung meiner Frau (Hirnblutung, 24h Pflegefall)  alleinerziehend und Vollzeit arbeitend bin. Daher fand ich Einsatztraining so attraktiv, komme aber nicht wirklich voran damit, vermutlich wegen zu wenig Intensität und suboptimalere Technik (selbst beigebracht mit Bücher und Videos und Spiegel)

 

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Das mit deiner Frau tut mir leid. Gut, dass du trotzdem aktiv bleibst.

 

Kurz gefasst... Ich halte HIT nicht für die beste Art zu trainieren für Anfänger.

 

Für die Zeit der HSD würde ich empfehlen, Johannes Rat zu folgen und nach Plan vorzugehen (soweit möglich). Dann kannst du auch das Training mit HIT vergleichen und danach entscheiden, wie du weiter trainieren willst/kannst.

 

Falls du dich für das Thema Krafttraining interessierst, würde ich eher mal im ersten Schritt auf Grundlagen zurückgreifen (bspw. Zatsiorsky/Kraemer: Krafttraining: Praxis und Wissenschaft), als direkt über spezielle Trainingssysteme zu lesen...

 

Eines kannst du dir merken: Abkürzungen gibt es hier nicht. Das Einzige, was einer "Abkürzung" nahe kommt, wäre möglichst gut auf deinen aktuellen Trainingsstand und deine Zielsetzung angepasst zu trainieren. (Das ist aber vielleicht eher ein Thema für einen eigenen Thread, wenn du mit der HSD durch bist.)

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Danke Dir ... Das Grundlagenwerk schaue  ich mir an.

 

Nur das kein falscher Eindruck bei Dir und Carter. Ich hab mich nicht nur einseitig über HIT (Bücher: Giessing, Adelt) informiert sondern habe auch andere Werkte wie Hantel Guide (Berschin), Muskel Guide (Delavier), Maximum Fitness (Edgley), Schoenfeld und schaue mir Videos von Jeff Nippard (zitiert viele Studien) und Athlean X (Profitrainer und Physiotherapeut, so dass ich da auch ein gutes Gefühl habe, wenn auch etwas marktschreierisch amerikanisch im Stil ;-)) an...

 

Mir ist klar, dass man nichts geschenkt bekommt durch Wunderprogramme / Systeme und sich die Muskeln / Fitness "erarbeiten" muss. Und aus oben genannten Gründen versuche ich da eben einen Weg für gute  Ergebnisse (keine Perfektion) mit überschaubarem Aufwand zu finden. Bisher nicht wirklich gelungen, was aber auch an undiszipliniertem Essverhalten liegt.. Hier muss ich denke ich nach HSD was langfristiges finden, das ich dauerhaft machen kann und das zum Lebensstil passt.

 

Zu 100% überzeugt bin ich davon, dass - wie du schreibst - es individuell zu meinen Zielen und Stand passen muss...  Auch wegen unterschiedlicher körperlicher Voraussetzung wäre es bestimmt gut, das und die basics mit einem Trainer zu lernen...

 

Kann man sowas auch per Video buchen und hast du ggf. eine Empfehlung. Oder nur persönlich, dann müsste ich jemanden hier im Raum Frankfurt / Main finden?

 

Über Arbeitgeber / Gympass hätte ich die Möglichkeit sehr günstig bei MedEx (gleiches Konzept wie Kieser) zu trainieren, wenn die Studios wieder offen sind... Da hatte ich mehrfach gehört,  dass diese Trainingsmaschinen von Nautilus/MedEx sehr gut sind.... 

 

Hast Du dazu noch eine kurze Einschätzung im Vergleich zu Freihanteln, gerade für Anfänger...?

 

 

 

 

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vor 15 Minuten schrieb Psu20582:

Über Arbeitgeber / Gympass hätte ich die Möglichkeit sehr günstig bei MedEx (gleiches Konzept wie Kieser) zu trainieren, wenn die Studios wieder offen sind... Da hatte ich mehrfach gehört,  dass diese Trainingsmaschinen von Nautilus/MedEx sehr gut sind.... 

 

Hast Du dazu noch eine kurze Einschätzung im Vergleich zu Freihanteln, gerade für Anfänger...?

Das würde ich von den Vorerfahrungen des Trainierenden abhängig machen und wie allgemein Körpergefühl, Bewegungsqualität etc. ist... Wenn keinerlei Vorerfahrungen/Körpergefühl vorhanden sind, dann sind Maschinen nicht verkehrt zum Einstieg. Ein guter Lehrer, der einem bei der Technik drüberschaut (kann auch in einem Verein für Kraftdreikampf oder Olympisches Gewichtheben sein) ist nie verkehrt. Es gibt aber auch Leute, die es sich ganz passabel selber beibringen können... umso mehr, je mehr sportliche bzw. Bewegungserfahrungen vorhanden sind.

Ansonsten s. hier.

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vielen lieben Dank..... Der Link ist ja sehr ausführlich...  Da finde ich bestimmt viel hilfreiches.

 

Mein Ziel ist schon mehr Muskeln und nicht Kraftausdauer oder Maximalkraft, daher passt denke ich Hypertrophy schon in der Linküberschrift.

Bei Bodybuilding hab ich eher riesige Muskelberge im Sinn.

 

Das ist aber nicht mein Ziel sondern besseres Aussehen durch etwas mehr  Muskeln (Brad Pitt) und vor allem deutlich weniger Fett (dazu HSD jetzt erstmal) aber schon auch Beweglichkeit / Fitness / Gesundheit ... Und halt so das langfristig mit begrenztem Aufwand und Essen / Genießen haltbar  ....Fitness/Cardio decke ich - wenn wieder möglich - über Tennis Rad Joggen ab ..

 

Noch eine Frage: 

Wegen Knie Op darf ich noch mindestens 3-6 Monate keine (tiefen) Kniebeugen machen. Beim Kreuzheben bin ich auch noch sehr vorsichtig noch (nur mit wenig Gewicht und Langhantel erhöht). 
 

Klimmzugstange habe ich nicht.

 

Hast du noch einen Tipp was ich alternativ dazu diesen 3 machen könnte mit Hanteln im HSD Programm?
 

 

 

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vor 1 Stunde schrieb Psu20582:

Hast du noch einen Tipp was ich alternativ dazu diesen 3 machen könnte mit Hanteln im HSD Programm?

Ich mache keinen HSD Support. Dazu müssen @Johannes @MiMi oder jemand anderes, der/die das Porgramm gemacht hat etwas schreiben.

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Ea gibt in der HSD ja auch den heim Trainingsplan, da benötigst du keine Klimmzugstange. Schau dir den Plan doch Mal an ob das was wäre 

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vor 5 Stunden schrieb MiMi:

Ea gibt in der HSD ja auch den heim Trainingsplan, da benötigst du keine Klimmzugstange. Schau dir den Plan doch Mal an ob das was wäre 

Ja könnte ich auch machen, wobei ich den anderen Plan schon etwas besser finde ... Dass 2. Problem war ja die Thematik keine Kniebeugen möglich und Kreuzheben mach ich auch nur mit leichtem Gewicht und mit Podesten auf denen die Hantel liegt, so dass sich mein Knie nicht so weit beugen muss ... Aber das ist natürlich meiner Verletzung/Op geschuldet. Da ist halt meine Frage ob es gute Alternativen gäbe um auch was für die Beine zu haben.. 

 

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vor 10 Stunden schrieb Psu20582:

Dass 2. Problem war ja die Thematik keine Kniebeugen möglich und Kreuzheben mach ich auch nur mit leichtem Gewicht und mit Podesten auf denen die Hantel liegt, so dass sich mein Knie nicht so weit beugen muss ... Aber das ist natürlich meiner Verletzung/Op geschuldet. Da ist halt meine Frage ob es gute Alternativen gäbe um auch was für die Beine zu haben.. 

Was heißt denn "nicht möglich" konkret? Gar nicht? Oder nicht so weit beugen? Bist du bei einem Physio, der dabei helfen kann?

 

Statt Kreuzheben gehen vielleicht RDL oder Straight Leg Deadlifts (SLDL) oder eben die Block Pulls, die du ja zu machen scheinst? Statt Kniebeugen vielleicht Split Squats (oder Bulgarian Split Squats)?

 

Vielleicht solltest du dich aber auch solange in dem Bereich etwas zurückhalten und nach Anweisung der Physios trainieren.

bearbeitet von Ghost
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Ja ich bin seit der OP am 03. November kontinuierlich in Physiotherapie. 

 

Bei mir wurde im sogenannten minced cartilage Verfahren Knorpel entnommen, zerhackt und direkt mit Membran wieder eingesetzt an die Stelle direkt unter der Kniescheibe, wo der Knorpelschaden 3. Grades war.  Das muss jetzt wachsen. Das Hauptproblem  an der Sache ist, dass man extrem schonen muss. Ich durfte die ersten 6 Wochen nur 20% belasten. Wie gut das gelaufen ist sieht man final erst in einem MRT ein Jahr danach. 

 

Der Arzt sagte, Beugen nur leicht nicht bis Beine parallel Boden. Und mit Gewicht bin ich vorsichtig erstmal... 

 

Beim Kreuzheben sehr ich es weniger kritisch, weil ich die Knie wenn uch nicht vom Boden hebe nicht stark beugen muss. Bei (nahezu) gestrecktem Bein ist Vollbelastung erlaubt. 

 

Aber ich frage meine Physio nächste Woche. 

 

Wahrscheinlich muss ich halt einfach in Kauf nehmen dass die Beine zu einem gewissen Graf abbauen wegen Op bzw schon abgebaut haben. Letztendlich ist meine  Beinmuskukatur durch Fussball seit Kindheit sehr gut ausgeprägt so dass sie immer noch relativ gut ist.  

 

Danke Dir für die Alternativen. Schau ich mir an. 

 

 

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Ich werde es jetzt genauso umsetzen wie in der HSD beschrieben, einfach um zu sehen was passiert wenn man 100% den Empfehlungen folgt. Und ihr habt ja die Riesenerfahrung.

 

Einfach interessehalber trotzdem die Frage: 

 

Die Grundidee ist schon klar, man hat weniger Energie und es ist nicht die Zeit für Aufbau bei Extrem Diät (HSD) ... 

 

Wenn man aber körperlich dazu in der Lage ist / wäre sein ganz normales Programm weiter durchzuziehen (Ganzkörper 2-3 mal wöchentlich), d.h. nicht wegen HSD zu schlapp und schwach ohne!!! Steigerung natürlich ....Einfach zum Erhalt.

 

Also wenn man genug Energie hat für normales Programm... Was könnte dann denn negatives passieren? Muskeln müssten dann ja auf jeden Fall erhalten bleiben.... Hat das dann negative Folgen fürs Abnehmen, da der Körper in einen "Notmodus" geht weil wenig Input an Kalorien und gleicher Verbrauch durch Training wie früher.

 

Oder was ist das Problem ?

 

 

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Es kann durchaus sein dass du die erste Zeit genügend Energie hättest, allerdings ist die Gefahr dadurch unnötig hoch nicht durchzuhalten. Weil der Körper eben nicht die nötige Energie hat entweder man bricht vorzeitig ab oder fressflash oder oder oder.. 

Die HSD ist ja so ausgelegt dass die Muskeln erhalten bleiben

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