Der Weg zur Sommerfigur - Log

[Spartiat 11]

Es geht weiter!

Hallo zusammen, nachdem ich schon öfters erfolgreich durch die HSD abgenommen hatte und schon seit 2014 hier angemeldet bin, dachte ich mir... schreibsts doch einfach mal wieder einen Log.

Zu mir... ich bin derzeitig Student und habe über 10 Jahre lang Kampfsport trainiert u.a. auch einige Zeit im Fitness Studio, aber ohne große Erfolge. Vor 2 Jahren habe ich mit dem Klettern und bouldern angefangen, während der HSD möchte ich vorwiegend mein Training mit Calisthenics Elementen gestalten da wir auch in der Umgebung einen "Calisthenics Park" haben.  Bei meiner Ernährung werde ich alles "tracken" bis auf Wasser, Gemüse, die Milch zum Kaffee, Fett zum Braten und kleine Mengen Ketchup beim Fleisch. Einmal die Woche gehen ich mit meinem Vater noch laufen, wobei es sich eher um schnelleres spazieren gehen handelt, für die HSD wohl weniger belastend.

Meine Daten:
Alter: 31 Jahre
Größe: 184 cm
Start Gewicht: 91 kg

Nackenumfang 41 cm

Bauchumfang 94 cm
Navy Methode: ca. 20 %

Diätplan:
HSD: 2 / Dauer:  3 - 4 Wochen / Start: 01.03.2021
Tägliche Protein Menge: ca. 208g

Supplements (Täglich):
Täglich 10 Kapsel Omega 3 / Whey von MyProtein

Training (Woche):
Dienstag & Freitag, + 1 Mal leichtes Laufen

Ziel:
Gewicht: 84 Kg
KFA: Von unter 18 %

 

 

[Spartiat 11]

Tag 1 - Montag 01.03.21

Startgewicht: 91 kg

Nachdem ich am Tag zuvor nochmal etwas unvernünftiger gegessen hatte, verlief der erste Tag der Diät sehr gut. Trotz dessen das ich viel unterwegs war und der Tag dadurch doch etwas stressiger war, konnte ich mich bis auf den "To-Go-Kaffee" an die Vorgaben halten. Wobei ich schon merkte, dass die Ernährungsumstellung einen gewissen Anteil am Stress hatte... ich hoffe das legt sich die nächsten drei Tage wieder mehr.

Beim Einkaufen merkte ich auch wie groß die Versuchung war etwas mitzunehmen, was als Genussmittel dem Stress entgegenwirkt. <- Bin da wohl ein "Stress-Esser"
Um dem etwas entgegen zu wirken habe ich mir so eine "Zero Mischung" vom Discounter geholt, wobei ich normal nur Wasser oder Sprudel trinke.

 

[til 36]

Wo ist dein Gemüse? ich sehe da (fast) nur Proteinquellen.

[Carter 701]

vor 2 Stunden schrieb til:

Wo ist dein Gemüse? ich sehe da (fast) nur Proteinquellen.

 

vor 4 Stunden schrieb Spartiat:

Bei meiner Ernährung werde ich alles "tracken" bis auf Wasser, Gemüse, die Milch zum Kaffee, Fett zum Braten und kleine Mengen Ketchup beim Fleisch. 

 

[Spartiat 11]

@Carter, Danke fürs Zitieren =)
@Til

Ja. Gemüse, Gewürze, Wasser (4,5 Liter) ... und co. "tracke" ich nicht, da ich keinen "Mehrwert" darin sehe, sondern eher eine Belastung (das umständlich abwiegen und notieren, wenn man nur kurz eine Gurke/ Tomate zwischendurch isst).

Ich muss dabei zugeben, dass ich zwar nicht die ausgewogenste Ernährung habe, aber dennoch versuche jeden Tag mindestens 200g Gemüse zu futtern (Brokkoli, Feldsalat, Gurken, Pilze und Tomaten).

Primär geht es mir beim "Essen tracken" darum meine maximale Protein Menge zu erreichen und auch nicht zu überschreiten. Sekundär ist es für mich eine gute Routine, die mich u.a. diszipliniert, an schlechten Tagen auffängt und mir einen Überblick verschafft.
 

Sollte es mit der Diät nicht weiter gehen / Ich von Hungergefühlen geplagt sein und mich dabei nicht auf einem “Plateau“ befinden, würde ich auch den Fokus mehr darauf legen alles zu tracken und viel Gemüse in meine Ernährung zu integrieren… so der Plan.

 

 

 

[Spartiat 11]

Tag 2 - Dienstag 02.03.21

Gewicht: 89,9 ( -1,1 kg)

 

Von vorne weg, bitte nicht wundern ich wiege mich jeden Tag, für mich ist das nicht so anstrengend / belastend, sondern eher eine Möglichkeit der Motivation & Kontrolle.

Ich bin ganz zufrieden mit dem Start der Diät, merke zwar teils die Begleiterscheinungen der HSD (leicht reizbar, Energielosigkeit) ein wenig aber alles noch im Rahmen. Der Motivator war aber auch der Kaffee am Morgen und das anstehende Training mit Mini-Refeed, woran ich am Abend zuvor dachte.

Mit dem Training war ich weniger zufrieden. Ursprünglich wollte ich in dem Calisthenics-Park in der Umgebung trainieren, was leider aus Zeitgründen nicht funktionierte… Weshalb ich zurück auf den Home-Workout Plan griff, welchen ich seit einiger Zeit trainiere (Leicht abgeänderter "Xplode Home-Trainingsplan" von FE).

Was mich etwas stört und wobei ich mir unsicher bin ist die Intensität meines Trainings, gerne würde ich mit mehr Gewichten und weniger Wiederholungen trainieren.
 

Ich denke das ist so eine Angelegenheit, mit der ich mich die nächsten Tage beschäftigen muss, ansonsten bleibt es erstmal bei dem Home-Workout Plan.


(Hanteln 10 kg / Griffe um tiefer bei den LG zu kommen)

 

 

bearbeitet 6. März von Spartiat
Startgewicht zu Gewicht*

[til 36]

Zum Thema Gemüse: was ich im Moment mache, ist pro Tag ein Beutel tk-Gemüse verarbeiten (mit c. 400g magerer Proteinquelle), das gibt 2 Mahlzeiten, die ich sogar separat tracke. Ist vom Tracken her super einfach. Und mit dann 600-800g Gemüse bin ich auch pappsatt trotz 1000 kcal Defizit.

[Spartiat 11]

@Til, Danke für den Tipp, hört sich unkomplizierter an als das Zerschnippeln. Wenn ich das nächste mal einkaufen gehe, schaue ich, ob das eine Option wäre.

Tag 3 - Mittwoch 03.03.21

Gewicht: 89,4 ( -1,6 kg)

Der Tag verlief etwas träge und ich fühlte mich doch mehr als sonst müde. Ich merke, wie mein Körper sich vermeintlich darauf einstellt weniger zu machen bin schon fast etwas schreibfaul geworden, das drückt sich auch bei meinen Log Eintrag aus. Ansonsten war der Tag insoweit okay, muss nur mehr darauf achten nicht aus der Versuchung heraus den Wurstaufschnitt zu "snacken".

 

edit: Zum Fleisch gab es Pilze dazu und am Abend Brokkoli

 

bearbeitet 6. März von Spartiat

[Spartiat 11]

Tag 4 - Donnerstag 04.03.21

Gewicht: 89,2 ( -1,8 kg)

Der Donnerstag verlief ganz gut so weit, persönlich habe ich gerade etwas viel zu tun, weshalb ich etwas schreibfaul geworden bin.
 

 

 

Tag 5 - Freitag 05.03.21

Gewicht: 89,2 ( -1,8 kg - Stagnation)

Freitag - Trainingstag. Am Morgen lief ich noch mit meinem Vater durch den Wald (Langsames Joggen über 6 km - 1 Std) am Nachmittag stand mein Trainingsprogramm auf dem Plan, wo ich mich förmlich durch quälen musste... so gering war die Energie hab dann an diesem Tag nicht mehr viel gemacht als Mini-Refeed gab es selbstgemachte Amerikaner, die ich aber nicht "getrackt" habe, waren so ca. ~250g.

 

Bei meinem Trainingsprogramm habe ich minimal verbessert, wobei ich nächste Woche mit mehr Gewicht und weniger wdh trainieren werde, da wo es möglich ist... und dann auch bei schönem Wetter mal in diesen Calisthenics Park.

 

 

[Spartiat 11]

Tag 6 - Samstag 06.03.21

Gewicht: 89,6

 

Etwas mehr als am Tag davor, aber das kann am Trainingstag gelegen haben. Ansonsten ging der Tag schnell vorbei, war noch etwas auf dem Gartengrundstück und hab dort gearbeitet, wobei ich schnell gemerkt hatte das mein Energie Level auf Sparflamme fährt.

 

 

 

Tag 7 - Sonntag 07.03.21

 

Gewicht: 89,9

Wieder etwas mehr als zuvor... das gefällt einem persönlich natürlich nicht. Ich habe auch heute gemerkt, wie wenig Energie mein Körper hatte, hab mir an dem Sonntag Brot gebacken und war am Abend noch bei Freunden hatte den Big- Refeed auch nicht mehr getrackt und starte am Montag in eine neue Woche mit mehr Motivation & Energie und hoffentlich besseren abnehme Resultaten.

 

 

Denke aber generell das mein Gewicht auf der Waage nicht so wirklich aussagekräftig ist, da ich doch etwas schmaler wirke, muss mal die nächsten Tage drauf achten

 

edit.: die Artikel dazu hab ich gelesen

 

bearbeitet 8. März von Spartiat

[Spartiat 11]

Tag 8 - Montag 08.03.21

 

Gewicht: 89,9 kg

 

Mit neuer Energie und Motivation geht es in die neue Woche. Am Montag stand einkaufen auf dem Plan, was auch sehr gut funktioniert hat, wurde sogar bei Aldi fündig zwecks TK - Gemüse mit guten Nährwerten @Til danke für den Tipp... Ist etwas entspannter als Teilweise immer zwangsgebunden den Brokkoli machen zu müssen, weil er schon paar Tage im Kühlschrank liegt.

Nährwerte waren ansonsten ganz okay, den "Caffè Latte" nachdem einkaufen gönn ich mir immer, als eine Art Belohnung keinen Mist gekauft zu haben. 

 

 

 

Tag 9 - Dienstag 09.03.21

 

Gewicht: 89,0 kg

Dienstag war Trainingstag und siehe da, die Gewichtsabnahme funktioniert wieder... dementsprechend wars wohl doch einfach "maskiert" durch Wasser Einlagerungen & Stress bedingt.

Das Training verlief ganz okay, wobei ich immer noch nicht so zufrieden damit bin, auf der anderen Seite kann ich momentan auch nichts dran ändern.

Ich hab da irgendwie noch immer den Ansatz von 2014 wo ich im Fitness Studio während der Diät trainiert hatte und zum einem das abnehmen besser voran ging und bei gleichem Gewicht wie heute wesentlich "besser trainiert" aussah, klar höherer Muskelanteil und verbrauch selbiger aber etwas schade... muss man eben Geduld haben.

 

Tag 10 - Mittwoch 10.03.21

 

Gewicht: 89,1 kg

Mittwoch verlief auch ganz Okey, Gewicht aufgrund vom Trainingstag davor wieder etwas höher ausgefallen, wobei vollkommen okay. Ich bin jetzt mittlerweile auch dabei den Großteil der Nahrungsmittel zu tracken, weil ich u.a. auch den Anteil der Milch im Kaffee unterschätzt habe, werde da evtl. umsteigen oder mich damit zufrieden geben das es einfach so ist und etwas hilft nicht zu extrem zu sein.

 

 

Tag 11 - Donnerstag 11.03.21

 

Gewicht: 88,7 kg

Kleiner Ausblick auf heute, bin langsam wieder auf dem Gewicht, welches ich standardmäßig den Großteil des letzten Jahres hatte. Der "lowest point" war bisher 86,1 kg am 04.09.20 da will ich definitiv drunter kommen, um zu sehen wie es weiter geht und das kommt langsam in Reichweite ein schönes Gefühl.

 

Der Donnerstag verlief ganz okay... wobei ich beim Einkaufen etwas "gecheatet" habe, muss mich da defintiv besser beherrschen um nicht irgendeine Kleinigkeit mit zu nehmen. Ich denke das ist aber auch irgendwie so ein Psychologischer Knacks, sobald es mal stückchenweise besser wird etwas unaufmerksamer zu sein. Fokus. >.<

 

 

 

bearbeitet 12. März von Spartiat
+Tag 11

[Spartiat 11]

Tag 12 - Freitag 12.03.21

 

Gewicht: 89 kg

 

Freitag war Trainingstag, leider habe ich mich sehr schlapp gefühlt und konnte nicht wirklich die gute Leistung vom dienstags Training halten.
Ernährung war insoweit eigentlich okay.

 

 

Tag 13 - Samstag 13.03.21

 

Gewicht: 88,7 kg
 

Samstag wurde dann auch nochmal etwas ein müder Tag und ich hatte am Abend doch sehr großen Hunger, war aber ein schöner Tag.
Merke aber zurzeit, wie der Stress doch etwas zusetzt und ich nicht das Gefühl hab voran zu kommen.

 

 

Tag 14 - Sonntag 14.03.21

 

Gewicht: nicht geworgen

Big-Reefed-Tag ... lange ersehnt und da war er auch, hatte mir heute vorgenommen mal wieder Brötchen zu essen und siehe da ich war so voll wie noch nie, glaube irgendwie das ich das mal wieder gebraucht habe.

 

 

 

bearbeitet 16. März von Spartiat

[Spartiat 11]

Tag 15 - Montag 15.03.21

 

Gewicht: 90 kg

Ganz normal... nachdem Big Refeed Tag, denke ich mir jetzt... Wobei ich mir jetzt auch wünschen würde das es alles langsamer oder schneller in Richtung Ziel (84 kg) geht. Ich will und muss die nächsten zwei Wochen wieder fokussierter durchziehen aber auch mit einer gewissen Lockerheit..., weil ich bald noch eine Englisch Prüfung habe, die mich sehr stresst.

 

Ansonsten war der Montag ganz in Ordnung, bis auf den Kaffee -To-Go nachdem einkaufen.

 

 

Tag 16 - Dienstag 16.03.21

 

Gewicht: 89,5 kg

 

Der Trainingstag verlief gut, hatte bei einigen Übungen mehr wiederholungen geschafft und ein stärkeres Gefühl, bis auf die Klimmzüge.. da gab es nicht wirklich einen fortschritt.

Zum Abend hin noch etwas zuviel Wurstaufschnitt gegessen und zu wenig Gemüse.

 

bearbeitet 17. März von Spartiat

[Spartiat 11]

Tag 17 - Mittwoch 17.03.21

 

Gewicht: 89,3 kg

Mittwoch über war ich den ganzen Tag sehr konzentriert beim Studieren und bis auf einen morgendlichen Spaziergang und Friseur Termin, kaum Bewegung bekommen.

 

Tag 18 - Donnerstag 18.03.21

 

Gewicht: 88,1 kg

 

Da kam dann wohl der Gewichts- drop durch den Friseur besuch am Tag zuvor ... denke aber auch das ich etwas dünner geworden bin.

Die letzten Tage habe ich auch schlechter geschlafen und war ziemlich k.o. und "faul", mir fehlt wirklich der Sport und die Bewegung draußen. An dem Tag gab es bis auf Tomaten dann auch kein Gemüse mehr.
 

Ich bin froh, dass es weiter runter geht und hoffe, dass ich nicht nur Muskeln abbaue sondern auch fett, weil der Bauch soll weg bis zum Sommer

 

 

[Spartiat 11]

Tag 19 - Freitag 19.03.21

 

Gewicht: 88,0 kg

 

Der heutige Trainingstag verlief ganz gut, konnte mich minimal wieder steigern was die WDH - Zahl anging

Tag 20 - Samstag 20.03.21 & Tag 21 - Sonntag 21.03.21

 

Gewicht: 88,7 kg & Gewicht: 89,2 kg

Gesundheitlich erging es mir am Wochenende weniger gut, hatte starke Kopfschmerzen und mich ziemlich schlapp gefühlt. Ich bin mir nicht sicher, ob es am Joggen Samstagmorgen s lag, das der Kreislauf irgendwie abgesackt ist oder einfach am Wetter... habe daraufhin am Wochenende nicht auf die Ernährung geachtet und auch mehr durcheinander gegessen.

Tag 22 - Montag 22.03.21

 

Gewicht: 89,6 kg

Drei Wochen sind jetzt vorbei und mir stellt sich die Frage, ob ich nicht schon jetzt eine Woche früher als geplant in die Pause gehe oder ob ich noch diese Woche durchziehe. Abgenommen habe ich in der Zeit jetzt verhältnismäßig was möglich ist nicht viel, wobei ich mich schon schlanker und auch etwas stärker fühle.

Ich denke halt einfach das es momentan für mich schwer ist ohne anständigen regelmäßigen Kraftsport (auch Kopf bedingt) effizient abzunehmen, deshalb bin ich doch froh, dass ich wenigsten etwas abnehmen konnte.

[Spartiat 11]

So ich habe die HSD am 23.03.21 mit 89,1 kg beendet und werde jetzt erstmal 10 Tage pausieren bevor ich wieder erneut einsteige.

Ich hatte einfach gemerkt, dass ich die letzte Zeit nicht konsequent genug war und zu viel Stress drum herum bestand... werde jetzt die wichtige Prüfung ablegen und danach wieder mit mehr Ruhe neu anfangen.

 

 

[Spartiat 11]

So die Diät Pause ist nach gut 12 Tagen vorbei.... Nun geht es in die zweite Runde HSD.

Start Gewicht 03.04.21: 90,3 kg

Nackenumfang 40 cm

Bauchumfang 90 cm
Navy Methode: ca. 18,5 % (Wobei ich das eher bezweifle)

Diätplan:
HSD: 2 / Dauer:  3 - 4 Wochen / Start: 03.04.2021
Tägliche Protein Menge: ca. 225 g

 

Nachdem die erste HSD Diät eher schleppend verlaufen ist und ich doch öfters nicht so konsequent war, steht jetzt die zweite Runde an... mit mehr Fokus und mehr Energie

[Spartiat 11]

Tag 0 - Samstag 03.04.21

Gewicht: 90,3 kg

 

Der Start verlief soweit ganz okay... bis auf den Wurstaufschnitt am Abend. Mein Aufgabe/Ziel für diese Woche ist es wieder mehr Gemüse zu essen und nach 20 Uhr nichts mehr zu essen, weil ich merke das ich mich besonders abends im Kühlschrank bediene.

 

 

Tag 1 - Sonntag 04.04.21

Gewicht: 89,8 kg

 

Gewicht nachdem ersten Tag Diät -0,5 kg das ist in Ordnung und geht hoffentlich die nächsten Tage weiter so. Am heutigen Sonntag war der Wurtaufschnitt
abends nochmals das Problem und ich hab doch etwas zuviel vom Limo-Zero Getränk getrunken... Auch bin ich mir nicht sicher wie gut/schlecht der Alpro Natur ohne Zucker Soya Joguhrt ist.

 

 

 

 

[Spartiat 11]

Tag 2 - Montag 05.04.21

Gewicht: 89,9kg
 

 

Tag 3 - Dienstag 06.04.21

Gewicht: 89,4 kg

Dienstag war mein erster Trainingstag nach der HSD Pause und ich hab mich schon etwas schwächer gefühlt als zuvor. Ansonsten verlief der Tag ganz gut und die Umsetzung abends weniger zu essen / nicht in einen fress-flash zu verfallen, funktionieren auch.
 

 

Tag 4 - Mittwoch 07.04.21

Gewicht: 89,2 kg

Mittwoch mal keine Tracking-Liste, hab mich heute ziemlich schlapp und etwas kränklich gefühlt, werde deshalb vermehrt Kohlenhydrate essen und nicht groß auf die HSD Diät achten.

 

 

[Carter 701]

Hast du denn in der Pause weitertrainiert?

[Rocketmonk 60]

Ich finde du machst dir zuviel Stress wegen dem Essen. Bleib da etwas enstpannter. Du hast in der ersten HSD ca. 1 Kilo  Fett verloren. Ist ein guter Start. Vielleicht ist ein moderates Defizit wie in der Rekomposition besser für dich und passt zu deinen Zielen.

 

Du Trackst kein Gemüse lt. Einleitung? Was nimmst du denn da so in etwa zu dir?

 

 

[Spartiat 11]

Am 4/8/2021 um 1:03 PM schrieb Carter:

Hast du denn in der Pause weitertrainiert?

 

Innerhalb der Pause habe ich nicht trainiert, war da auch etwas gesundheitlich angeschlagen.

 

Am 4/8/2021 um 8:11 PM schrieb Rocketmonk:

Ich finde du machst dir zuviel Stress wegen dem Essen. Bleib da etwas enstpannter. Du hast in der ersten HSD ca. 1 Kilo  Fett verloren. Ist ein guter Start. Vielleicht ist ein moderates Defizit wie in der Rekomposition besser für dich und passt zu deinen Zielen.

 

Du Trackst kein Gemüse lt. Einleitung? Was nimmst du denn da so in etwa zu dir?

 

 

Ja das mit dem Stress stimmt wahrscheinlich, ich hab nur große Hoffnungen /Erwartungen schnell auf mein Ziel Gewicht zu kommen, weil das damals auch so gut funktioniert hatte...

Gemüse momentan nicht soviel maybe 150-300 g täglich (hauptsächlich Brokkoli/Gurken/Tomaten)

Tag 4 - Mittwoch 07.04.21 bis Tag 11 - Mittwoch 14.04.21

 

Mittlerweile ist schon eine Woche vergangen in der ich eine Menge zu tun hatte und nicht wirklich die Motivation dazu fand irgendwas zu posten. Vom Gewicht her stehe ich momentan bei 88,4 kg die Diät ziehe ich weiterhin durch, Ernährung klappt soweit auch einigermaßen.
 

Eigentlich wäre gestern mein Trainingstag gewesen, den ich dann aber zeitlich bedingt auf heute Mittwoch verschob.

 

 

[Rocketmonk 60]

Vielleicht sehe ich das ein wenig zu eng, aber ich würde dir dringend empfehlen mehr Gemüse zu essen. Sättigung, Ballaststoffe und Mikronährstoffe sind so einfach nur Grütze.

 

Und machen wir uns hier mal alle nichts vor. Es geht darum gesunde und nachhaltige Änderungen in deinen Gewohnheiten (Sport und Ernährung)  zu etablieren.
 

Ohne Gemüse wird das leider nichts und du wirst schnell in alte Muster fallen und Ernährung macht leider sehr viel aus.
 

Ich habe angefangen meine Mahlzeiten unter der Woche komplett vorzubereiten, damit ich mein Essen in den Griff kriege. 
 

Einmal Diät und dünn bleiben funktioniert leider nicht.