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jamez

Xplode Training - findest du das auch hart und Zeitintensiv?

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Hallo geehrte Community,

 

fast seit dem Zeitpunkt als Fitnessstudios geschlossen wurden und hier Xplode Training netterweise von Johannes uns zur Verfügung gestellt wurde, trainiere ich nach diesem Programm. Ich trainiere sehr oft 3x die Woche, jeweils 2 Runden. Einbeiniges Kreuzheben lasse ich aus, dafür trainiere ich aber Waden. Da mir schwere Gewichte fehlen, muss ich relativ viele Wiederholungen machen, maximal aber 35. Das ganze Training fehlt mir relativ schwer und kostet viel Zeit. Manchmal bis zu 2 Stunden. Im Vergleich zu dem Training mit schweren Gewichten im Fitnesstudio mit 5-8 Wdhl. ist das Xplode Training fast eine Hölle ;)

Bin ich der Einzige der das so empfindet?

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Generell kann ein Training mit vielen Wiederholungen schon auf seine eigene Art und Weise anstrengend werden. Stichwort "junk volume". Habe ich auch im Artikel zu den effektiven WDH beschrieben.

Aber 2h Trainingsdauer für 2 Sätze mit den Übungen kommt mir doch etwas viel vor. Beschreibe mal bitte genauer, wie die Sätze bei dir ablaufen. + grobe Zeitangaben für die Dauer der einzelnen Schritte.

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Danke für den Link @Johannes. Ich habe einiges Neues aus ihm mitgenommen und konnte in einem oder anderen Satz mich selbst wiederfinden.

Mein Training sieht so aus:

Max. 10 Min aufwärmen: Mit Armen und Beinen wedeln, 1xPush Up bei 8Wdhl, 1xKniebeuge 10 Wdhl ohne Gewicht incl. Stretchen.

  • Goblet Squat mit 42kg 25-29 Wdhl - Pause 2-3 Min
  • Push Up mit 20kg 22-25 Wdhl - Pause 1-2 Min
  • Chest Fly One Arm Row mit Kurzhantel - Linker Arm 22,5kg 22-25 Wdhl Pause 1-2 Min Rechter Arm 22,5kg 22-25 Wdhl - Pause 2-3 Min
  • Chest Fly One Arm mit Kurzhantel - Linker Arm 22,5kg 13-18 Wdhl Pause 1-2 Min Rechter Arm 22,5kg 13-18 Wdhl - Pause 3-4 Min
  • Pull Up +22kg 5-7 Wdhl - Pause 3-4 Min
  • Curls To Press mit Kurzhantel - Linker Arm 16kg 7-9 Wdhl Pause 1-2 Min Rechter Arm 16kg 7-9 Wdhl - Pause 3-4 Min
  • Triceps mit Theraband 22-25 Wdhl - Pause 1 Min
  • Crunch 20-25 Wdhl - Pause 2 Min
  • Face Pull mit Theraband 25-30 Wdhl - Pause 1 Min
  • Optionale Übung: Standing Calf Raise mit 42kg 35-40 Wdhl Pause 5-10 Min

Plus für die Ausführung jeder Übung brauche ich zwischen 30 Sek bis 60 Sek

Davon 2 Runden

 

Ich mache das Xplode Training schon seit dem Zeitpunkt wo Du es hier veröffentlich hast. Da mir das Training immer schwerer fällt, wird es immer schwieriger mich jedes Mal dazu zu motivieren. Ich schätze aber, dass es so erst seit ca. 2-4 Monaten ist. Am Anfang war ich nicht mal in der Lage 2 Runden von dem Training zu absolvieren, weil ich einfach erschöpft am Ende des ersten Trainings war. Dabei habe ich schon immer versucht immer 2 Wdhl. vor Muskelversagen aufzuhören. Es ist einfach so, dass man ab der ca. 20. Wdhl langsam aus der Puste kommt und es wird schwieriger bis fast zum Muskelversagen zu gehen.

Vor ein paar Wochen habe ich die Gelegenheit gehabt bei einem Kumpel in seiner Garage mit schweren Gewichten zu trainieren im Bereich von 5 Wdhl. Das hat Spaß gemacht und war bei weitem nicht so anstrengend wie das Xplode Training.

bearbeitet von jamez

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Einige Punkte, die mir dazu einfallen:

 

  • Brauchst du die Pausen zwischen den Übungen wirklich (in dieser Länge)? Oft werden bewusst anderen Muskelgruppen hintereinander weg belastet, damit du keine/kaum Pause brauchst.
  • Überlege mal, ob du die unilateralten Übungen brauchst. Z.B. kannst du CurlsToPress auch einfach mit beiden Armen gleichzeitig ausführen. Siehe Videos hier: https://fitness-experts.de/uebungen/curls-to-press
     

Ansonsten bist du geradezu ein Paradebeispiel dafür, um die Ausführungen im eWdh Artikel zu unterstreichen. Training mit schweren Gewichten ist einfach zeit- und energieeffizenter + weniger erschöpfend und macht vor allem mehr Spaß.

Du könntest noch versuchen die Gewichte zu erhöhen. Ansonsten weniger Wdh machen und einen geringeren Muskelaufbaureiz akzeptieren.

Eine Möglichkeit wäre auch alle Sätze einer Übung hintereinander zu machen. Dabei den 1. Satz als Aktivierungssatz zu verwenden. Kurze Pause. Und dann früher in den eWDH Bereich kommen. Sprich ein Rest Pause System wie bspw. Myo Reps: https://fitness-experts.de/muskelaufbau/myo-reps

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Vielen Dank für die Hilfestellung @Johannes

Die Pausen zwischen den Übungen in dieser Länge brauche ich vermutlich deswegen, weil ich mich nur schwer aufraffen kann zu den Übungen, da ich eben mich überlastet fühle. Was die unilateralten Übungen angeht, so kann ich das nicht gänzlich ausschließen, da ich nicht genug Scheiben habe für Hanteln. Wobei für CurlsToPress würde es ausreichen.

 

Durch diesen Thread ist mir klar geworden, dass ich definitiv was ändern muss an meinem Training. Und das wird eine Kombination was den Empfehlungen sein, die Du mir hier gegeben hast. Nochmal vielen Dank! Das ist eine große Hilfe!

 

Übrigens bin ich jetzt FE Silver Member B)

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