HSD Start heute und noch ein Paar Fragen

[Katja1979]

Hallo liebe Community! Erst einmal herzlichen Dank für die Aufnahme. Ich bin Katja (42 Jahre). Ich habe mir vor kurzem das Buch „Die High Speed Diät“ gekauft und mich auch schon umfassend auf der Seite von fitness-experts.de informiert. Seit Anfang Januar 2021 versuche ich nun schon mein Gewicht zu reduzieren. Gestartet bin ich ursprünglich mit 106 kg und habe bis vor 2 Wochen schon ca. 15 Kg abnehmen können. Ein gut durchdachtes Konzept hatte ich in der Zeit noch nicht verfolgt. Gestartet bin ich mit Kalorienzählen und dem Versuch alles irgendwie zu reduzieren. Später hatte ich im Netz etwas über die PSMF gelesen und versucht mich daran zu orientieren. Ich konnte zwar für mich gute Erfolge verzeichnen, aber ich war unzufrieden damit, dass doch alles irgendwie etwas planlos wirkt. Ich brauche Regeln, an denen ich mich „entlanghangeln“ kann und einen festen Rahmen, den ich befolgen kann. Nachdem ich auf die HSD gestoßen bin, bin ich überzeugt davon, dass es sich um ein gut durchdachtest Konzept handelt, welches für meine Bedürfnisse gut umzusetzen ist. Daher möchte ich nun nach einer 2-wöchigen Diätpause, in der ich mich im Rahmen der Erhaltungskalorien ernährt habe, mit einer 8-wöchigen HSD ab heute beginnen.

 

Meine Eckdaten:

Alter: 42 Jahre

KFA: 47 % lt. KFA-Rechner und optische Schätzung

Größe: 165 cm Gewicht: 90,9 kg

Kraftwerte: Anfänger, komplett untrainiert

 

Geplante Ernährung:

Start mit HSD3 (700 kcal / 100g Eiweiß / 30g Kohlenhydrate / 20g Fett).

2 x pro Woche Mini-Refeed mit zusätzlichen 90g Kohlenhydraten.

Ich tracke alle Lebensmittel, das gibt mir einen besseren Gesamtüberblick und hilft mir dabei den Wert der Lebensmittel dann hoffentlich besser zu verinnerlichen. Supplemente führe ich wie im Buch empfohlen zu. Proteinberechnung nach Buch, bei 47% KFA 1,1g/kg Eiweiß (1,1g/kg x 90,9 kg = 100g Eiweiß)

 

Zielsetzung:

Gewichtsreduktion um vorerst weitere 16 kg, um auf ein Gewicht von ca. 75 Kg zu kommen. Damit habe ich mich im Allgemeinen immer sehr wohl gefühlt. Angesichts der bisherigen Erfolge dürfte es aber auch noch etwas mehr sein, um meinen Körper in einen gesünderen Bereich hinsichtlich BMI und KFA zu bringen. Aber vorerst finde ich Etappenziele wichtiger und motivierender. In der Langzeitplanung sehe ich dann also noch weitere Gewichtsreduktion und idealerweise etwas Kraft- und Muskelaufbau. Natürlich geht es mir auch darum langfristig zu erlernen und zu verinnerlichen was gesunde Ernährung heißt und nicht wieder in alte Gewohnheiten zu verfallen.

 

Trainingsplan:

Wie empfohlen 2 x die Woche trainieren. Dabei ersetzte ich den Trainingsplan aus dem HSD-Buch mit dem Trainingsplan fitladies#HOME, da ich auf der Seite gelesen hatte, dass dies in Ordnung wäre.

 

Nun hätte ich noch ein paar kleine Fragen:

 

1. Im Allgemeinen würde es mich freuen, wenn ihr euch mal meine Berechnungen anschauen würdet, ob sich nicht irgendwo ein Denkfehler eingeschlichen hat.

2. Bei der Berechnung der Kohlenhydrate wird im Buch empfohlen 0,5g Kohlenhydrate / kg Körpergewicht als Höchstmaß anzusetzen. In meinem Fall wären das 45g. Ich habe mich dazu entschlossen die Kohlenhydrate mit 30 g am unteren Limit anzusetzen, ist das in Ordnung oder gibt es auch ein „zu wenig“, weil ich mit einem hohen Gewicht beginne?

3. Die empfohlene Trinkmenge liegt bei meinem Gewicht bei ca. 4,5 Liter. Bislang schaffe ich es grade mal auf 2 Liter zu kommen. Kann mir bitte jemand erklären warum eine derart hohe Flüssigkeitszufuhr empfohlen wird und welch negative Auswirkungen zu wenig haben kann?

4. Thema Mini-Refeed. Ich habe mir dafür von Dr. Oetker „Grießbrei weniger süß“ mit zusätzlich frischen Pfirsichstückchen ausgesucht. Ist das OK? Komme damit auf meine 90 g zusätzliche Kohlenhydrate, war mir nur nicht sicher, ob es gute Kohlenhydrate sind?

5. Eine Frage zum Trainingsplan fitladies#HOME. Ich beabsichtige mit Kurzhanteln und Widerstandsbändern zu trainieren. Ich bin mir jedoch unsicher, mit welchen Gewichten ich starten soll, da ich ja komplett untrainiert bin, habt ihr da Empfehlungen? Des weitern soll man seine Gewichte schrittweise, je nach Trainingsstand, erhöhen, gilt dies auch während der HSD? Da geht es vorwiegend um die Reizgebung, dass der Muskel noch gebraucht wird und nicht um Aufbau oder Kraftsteigerung. Macht es da Sinn sich eher darauf zu konzentrieren mit geringeren Gewichten durchgehend zu trainieren, oder wäre eine Erhöhung der Gewichte in der Zeit irgendwie von Vorteil?

6. Abschließend noch eine Frage zur Zubereitung eurer Mahlzeiten. Ich bin verheiratet und dreifache Mutter von Kindern im Alter von 4 bis 13 Jahren. Im Moment koche ich für mich extra, da der Plan in der HSD doch recht einseitig ist und für die Familie eben etwas anderes. Habt ihr vielleicht Anregungen, wie ihr das so gestaltet?

 

Ich bedanke mich schon mal bei allen von euch, die sich die Zeit genommen haben, meinen Beitrag zu lesen und freue mich auf eure Antworten und Anregungen.

 

(Bitte nicht wundern, ich habe den gleichen Post auch bei Facebook , möchte aber gerne auch von hier etwas Input)

bearbeitet March 29, 2021 at 02:42 PM von Katja1979

[Carter]

Ich bin kein Experte für die HSD, aber im Endeffekt handelt es sich dabei um eine PSMF mit strukturierten Refeeds und einem zur Diät passenden Trainingsprogramm.

Das vorweggeschickt habe ich aber Antworten oder zumindest Anregungen für 3 deiner Fragen:

2. Grundsätzlich hast du ja Erfahrung mit Low Carb (spätestens durch die PSMF) und kannst einschätzen, wie du mit wenigen Carbs klarkommst, aber grundsätzlich ist es meistens auch keine gute Idee, ein bewährtes Programm anzuapssen, weil man glaubt es besser zu wissen und sich noch schnellere Erfolge wünscht. Hast du bei deiner bisherigen Diät auch trainiert? Könnte es sein, dass das Training - wenn es erfolgreich sein soll - die paar Kohlenhydrate aufwiegt bzw. dass du das Training evtl. sogar nur mit einer gewissen Mindestmenge an Kohlenhydraten auf Dauer durchhältst? Ich würde auf die paar Carbs nicht verzichten (wir reden hier über 15 g Carbs, also 60kcal.

4. Von derartigen "Süßspeisen" - ja, auch "weniger süß" bleibt eine Süßspeise - würde ich definitiv die Finger lassen. Das Zeug hat pro Portion 42g Kohlenhydrate, davon 18g Zucker. Für den Big Refeed kann man so etws in Erwägung ziehen, wenn du es ansonsten einfach nicht schaffst, die Kohlenhydratmenge zu dir zu nehmen ... ich würde an dieser Stelle versuchen, in der HSD langfristige Gewohnheiten zu etablieren und deinen Kohlenhyratbedarf mit möglichst unverarbeiteten und vor allem stärkehaltigen Lebensmitteln, wie bspw. Kartoffeln, Süßkartoffeln, Haferflocken, Kürbis oder Hülsenfrüchten zu decken. Vielleicht auch mal ein bisschen Obst.

6. Das sollte eigentlich kein echtes Problem darstellen, ich frage mich immer wieder, warum das so sein sollte. Es schadet vermutlich (gesundheitliche Probleme können da natürlich Ausnahmen darstellen) niemandem, magere Proteinquellen und viel Gemüse zu essen. Warum also nicht einfach für die ganze Familie mageres Fleisch (Huhn, Pute) oder Fisch und einen Berg Gemüse zubereiten, die anderen bekommen dazu dann eben noch eine Stärkebeilage (Kartoffeln, Reis ... Nudeln) und Soße (hier kannst du ggf. auch auf 0kcal Varianten zurückgreifen) dazu ... für deine Mini- und Big-Refeeds kannst du dann bei den anderen Sachen auch mitessen. Vorher solltest du dir einen Überblick verschaffen, wie viel Protein welche Lebensmittel enthalten. Bei 200g Hähnchenbrust sind es etwa 40g, wenn du also für jeden in der Familie ein etwa 200g großes Stück hast, dann nimm einfach eines davon. Beim Gemüse kannst du ja sowieso so viel essen, wie du magst (solange es den Richtlinien entspricht). Kartoffeln ändern ihr Gewicht beim Kochen (Salzkartoffeln) praktisch nicht, da kannst du also auch das Gewicht der zubereiteten Kartoffeln abwiegen, um auf deine Carbs zu kommen. Bei weißem Reis gehe ich von ca. 3/4 des Trockengewichts in Kohlenhydraten aus, ein halber Beutel Reis hat damit um die 50g Kohlenhydrate.

[Katja1979]

Vielen lieben Dank für deine Antwort! 

Die Kohlenhydratquelle für den Mini-Refeed werde ich definitiv durch was anderes ersetzen, heute war das erste mal und der Grießbrei ist mir nicht wirklich bekommen.

Während der PSMF habe ich keinen zusätzlichen Sport gemacht, hatte da sogar nur 20g Kohlenhydrate. Aber heute nach dem Trainingsprogramm merke ich echt, dass ich ziemlich durchhänge. Werde da wohl die Kohlenhydrate auch etwas erhöhen.

Mit der Familie hast du ja grundsätzlich recht, mein Mann isst auch schon entsprechend mit, mit zusätzlichen Beilagen wie Kartoffeln oder Reis. Bei den Kindern brauch es wohl noch etwas Überzeugungsarbeit. 

[MiMi]

Hi, sorry bin im Umzugsstress uns daher schaue ich selten rein.

 

1) habe jetzt nicht mit den Tabellen im Buch verglichen, aber wenn dort steht 1,1 dann sollte das ja passen, fett und KH sag ich gleich was zu 

2) eigentlich heisst es so wenig KH und fett wie möglich. D.h. du wählst Lebensmittel die möglich wenig davon haben. Es gibt ja Vorgaben wie viel ein Lebensmittel haben darf damit es HSD konform ist. Also erst gar keine Menge ansetzten. Klar wie Carter schon sagte die paar Kalorien machen nicht viel. Würde ich trotzdem nur machen wenn du dadurch besser durchhalten kannst. Also ab nochmal mehr Quark statt etwas anderes es haltiges mit weniger KH. Oder eben rote statt grüne Paprika. Usw.

 

3) Flüssigkeiten in der Nahrung zählen ja auch dazu. 

 

4) Süßspeise wurde ja schon gesagt.

 

5) in meiner ersten hsd habe ich quasi ohne Gewichte gestartet. Bzw mit 1.5L Flaschen. Auch für darfst du natürlich dass Gewicht erhöhen. Den gerade als Anfänger hab man auch in der HSD Muskeln aufbauen.

 

6) wie Carter schon sagte. Bei Nudeln ist das ganze ja etwas schwieriger. Das kannst du deine Nudeln abwiegen die du benötigst und dann im gleichen Topf Kochen in einen Sieb o.ä.. denn die haben hat den hohen ja ein anderes Gewicht. 

 

[Katja1979]

@MiMi Auch dir einen lieben Dank für  deine Antworten!

Zu 2) Mit den wenigen Kohlenhydraten komme ich bislang gut klar, hatte ich vorher wie gesagt in der PSMF Zeit ja auch schon. Ich hatte nur Sorge,  das es eventuell Gründe geben könnte, die gegen zu wenig Kohlenhydrate sprechen könnten. Aber da es ja nur um einen begrenzten Zeitraum geht, ist es soweit dann wohl in Ordnung. 

Zu 3) Da bin ich beruhigt, auf 2 Liter Wasser pro Tag reine Trinkmenge komme ich auf jeden Fall, manchmal etwas mehr, aber nie weniger. Habe mir extra eine App installiert, die mich ans trinken erinnert, das hilft mir sehr. 

Zu 4) Hab ich jetzt durch Kartoffeln ersetzt. 

Zu 5) Ich hatte am Dienstag mit 2 Kurzhanteln trainiert zu je 2,5 Kg. Während des Trainings war alles ok, aber Tags darauf hatte ich einen mörderischen Muskelkater bis heute noch. War dann im Nachhinein vielleicht doch zu viel. Ich bin ja total untrainiert. Ich denke ich werde jetzt erst mal ohne Gewichte die Übungen machen und mich nach einiger Zeit vorsichtig steigern. 

 

Die ersten 4 Tage habe ich jedenfalls schon mal ganz gut überstanden. Ich fühle mich gut gesättigt, Hunger habe ich nicht wirklich. Allgemeinzustand ist auch in Ordnung. Bin gespannt wie es weitergeht. 

Ich lade mal einen typischen Essenstag von mir hoch, so, oder so ähnlich sieht eigentlich fast jeder Tag aus, Fleisch vareiert zwischen Hähnchenbrustfilet, Putenbrustfilet und Schweinefilet dazu verschiedenes Gemüse. Ich habe das Essen immer für eine Woche im Voraus geplant. 

[Rocketmonk]

Viel Erfolg und Glückwunsch zu deinen ersten Schritten