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Zak16

Wie soll ich mit Kraftsport anfangen?

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Hallo Ghost

 

Ich habe mein ganzes Leben lang viel Sport gemacht (5 x Woche Kampfsport und Hanteltraining mit mittlerem Gewicht und 10 bis 12 Wiederholungen), bis vor ca. 5 Jahren, als ein Schicksalschlag mich komplett aus der Bahn warf. Zusammen mit einem extrem stressigen Job, entwickelte ich Vorhofflimmern und verlor vollkommen das Vertauen in meinen Körper.

 

Frühstück 50 gr. Haferflocken mit 200 ml Milch, ein Apfel und 1 Ei, ca. 500 kcal.
Mittags in der Kantine, also schwer zu sagen was die kcal angeht.
Abends vor dem Fernseher doch Hochkalorisches (Chips! oder Reisschokowaffeln) oder auch viel Oliven, die extrem Kalorien haben. Salate mit sehr viel Olivenöl, Brote mit Käse. Also das Abendprogramm muss weg.


Alkohol/Bier Null.

 

Ich würde jetzt gern vor allem Muskeln aufbauen und den Bauch flacher werden lassen, weil ich fürchte, dass dieses in schlechtem Ruf stehende Viszeralfett für die "Delle" sorgt.

 

Sport/Bewegung:  Tag versuche ich wenigstens 10.000 ügigen Schrittes zu gehen und mache etwa 50 Liegestütze (2 x 20, 1x 10) und 25 Klimmzüge (4 x 5).

 

Ich habe mir ein Powerrack besorgt und habe dazu Stange und 60 Kilo Scheiben, also 80 Kilo insgesamt. Das wartet auf Benutzung.

 

Spielt es denn ein große Rolle, was ich esse, oder ist rein die Kalorienaufnahme entscheidend? Muss ich Kalorien zählen? Und wenn, ist es dann ausreichend, wenn 320 kcal unter dem Erhaltungswert bleibe?

 

Ich war immer Hardgainer und habe Sorge, dass ich bei harter Diät rasch wie ein Strich in der Landschaft herumlaufe (winke winke an Zebruin und auch vielen Dank für Deine Einschätzung den Rat).

 

Sollte ich mit dem Anfängerprogramm beginnen: 3 x Woche Grundübungen bzw. was davon geht ohne Maschinen, etwa zu Rudern?

 

Danke!

bearbeitet von Zak16

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vor 1 Stunde schrieb Zak16:

Spielt es denn ein große Rolle, was ich esse, oder ist rein die Kalorienaufnahme entscheidend? Muss ich Kalorien zählen? Und wenn, ist es dann ausreichend, wenn 320 kcal unter dem Erhaltungswert bleibe?

Für den Gewichtsverlust ist die Kcal-Bilanz entscheidend. Wenn du mehr verbrauchst, als du aufnimmst, dann nimmst du auch ab.

 

Da du v. a. Fett verlieren und Muskeln erhalten willst, gilt es ein paar Dinge zu beachten: 1. Krafttraining als Signal zum Muskelerhalt. 2. Ausreichend Eiweiß. 3. allgemein nährstoffreiche Lebensmittel.

 

Kcal muss man nicht zwingend zählen. Man kann ganz gut bspw. über die Lebensmittelauswahl gehen... möglichst unverarbeitete Lebensmittel verwenden, möglichst auf Fertiggerichte etc. verzichten.

 

Das Kcal-Defizit kann gering sein. Rein rechnerisch kannst du dir vorstellen, dass du ca. 7.000 Kcal einsparen musst, um 1kg Fett zu verlieren. Wenn du jeden Tag bspw. 500kcal unter deinen Erhaltungskalorien bleiben würdest, brächtest du 14 Tage dafür.

Je geringer das Kcal-Defizit, umso eher kannst du deine normalen Aktivitäten und dein Training beibehalten und durchhalten. Das ist durchaus sinnvoll, obwohl der Vorschlag zunächst mit einer HSD mehr Konzentration auf den Fettverlust (blei gleichzeitigem Muskelerhalt) zu legen auch etwas für sich hat.

 

vor 1 Stunde schrieb Zak16:

Frühstück 50 gr. Haferflocken mit 200 ml Milch, ein Apfel und 1 Ei, ca. 500 kcal.
Mittags in der Kantine, also schwer zu sagen was die kcal angeht.
Abends vor dem Fernseher doch Hochkalorisches (Chips! oder Reisschokowaffeln) oder auch viel Oliven, die extrem Kalorien haben. Salate mit sehr viel Olivenöl, Brote mit Käse. Also das Abendprogramm muss weg.

Ich fürchte, dass das Kantinenessen durchaus ein (unterschätztes) Problem darstellen kann. Oliven oder Salate mit Olivenöl (und auch das Brot mit Käse) würde ich da fast unproblematischer sehen. (Über Knabberzeug müssen wir nicht diskutieren, das kann bspw. durch Karotten, Gurke oder auch mal eine Handvoll (eine Handvoll) Nüsse ersetzt werden.

 

Je mehr du selber kochen (und zur Arbeit mitnehmen) kannst und je mehr du Lebensmittel ohne Zutatenliste verwendest, umso besser.

 

Aber wie zuvor geschrieben... es muss nicht von Anfang an perfekt sein und du kannst dich schrittweise ranarbeiten. Hauptsache, du findet etwas was du langfristig gut durchhalten kannst.

 

vor 1 Stunde schrieb Zak16:

Sollte ich mit dem Anfängerprogramm beginnen: 3 x Woche Grundübungen bzw. was davon geht ohne Maschinen, etwa zu Rudern?

Das kannst du machen, wenn dein Arzt (wg. Vorhofflimmern) sein o. k. gegeben hat. Im Prinzip gehen alle Grundübungen gut ohne Maschinen.

 

Die 10.000 Schritte am Tag sind gut und sinnvoll. Ich vermute, der Arzt wird auch eher nichts gegen leichtes Ausdauertraining (Puls max. bei 140-150) haben. Das wäre beides eine gute Ergänzung zum Krafttraining.

bearbeitet von Ghost

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vor 11 Stunden schrieb Ghost:

 

 

vor 5 Stunden schrieb Robkay:

Verschoben, da es nicht in den Thread zur KFA Schätzung reingehört.

 

Sorry und danke, Robkay ...

 

@ Ghost


Also erstmal vielen Dank dafür, dass Du Deine kostbare Zeit opferst, um Dir über mein Problem Gedanken zu machen und mir dann zu antworten. Das empfinde ich als ein großes Geschenk!


Ich werde das jetzt genau so Angriff nehmen:

- 400 - 500 Kcal ins Defizit gehen
- Das Krafttraining beginnen. Hast Du Idee zum Ruderersatz?
- Auf ausreichende Eiweisversorgung achten - reicht 1,5 gr. pro Kilo Körpergewicht? An Kraft-Trainingstagen mehr als an den anderen? Ist Iso-Whey gut zur Unterstützung?
- Knabberzeug? Was ist das? gg (kommt mir nicht mehr rein)
- Kantine werde ich auch abschaffen.

 

Frage: kann man HSD machen ohne Muskel zu verlieren?
(Aber ich glaube, das ist vielleicht zu hart für mich.  Ich möchte außerdem tatsächlich das Wunder versuchen, während dem Verlust von Fett, Muskeln sogar noch etwas aufzubauen. Oder ist da die Enttäuschung vorprogrammiert?)


Ein großer Nachteil wird mir erst jetzt bewusst. Nehme einen niedrig dosierten Betablocker, und der drosselt natürlich auch den Stoffwechsel ein Stück weit. Werde mit meinem Doc reden, ob ich den ausschleichen kann.

 

Einen Vorteil habe ich aber auch: was ich mir vornehme, das ziehe ich auch durch.

 

Beste Grüße!

bearbeitet von Zak16

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vor einer Stunde schrieb Zak16:

Das Krafttraining beginnen. Hast Du Idee zum Ruderersatz?

Wieso? Geht doch mit Langhantel oder Kurzhantel?

 

vor einer Stunde schrieb Zak16:

Auf ausreichende Eiweisversorgung achten - reicht 1,5 gr. pro Kilo Körpergewicht? An Kraft-Trainingstagen mehr als an den anderen? Ist Iso-Whey gut zur Unterstützung?

Ja, die Eiweißmenge reicht. Kann an jedem Tag gleich sein. Du musst nicht zwingend jeden Tag eine Punktlandung machen, aber im Wochenschnitt sollte es passen. Whey kann unterstützen, ja.

 

vor einer Stunde schrieb Zak16:

Kantine werde ich auch abschaffen.

Ich weiß ja nicht, wie die da kochen... vermutlich gehen bestimmte Gerichte (oder Salate?) besser als andere. Manche Gerichte sind aber ganz klar "Convenience Food" und das sollte man dann eher vermeiden. Auch ist die Aufteilung Fleisch, Gemüse, Sättigungsbeilage oft eher ungünstig zulasten des Gemüseanteils... und bei den Soßen ist man oft geliefert. ;)

 

vor einer Stunde schrieb Zak16:

Frage: kann man HSD machen ohne Muskel zu verlieren?

Das ist der Zweck der HSD... aber vermutlich wäre die Rekomposition dann eher deins...

 

vor einer Stunde schrieb Zak16:

Betablocker

Dann von den geplanten Ausdauerbelastungen ca. 10bpm abziehen, damit du nicht zu hoch belastest... d. h. beim Ausdauertraining eher bei 130-140, statt 140-150bpm trainieren. (Bzw. am Besten gleich den Arzt fragen, ob er eine Empfehlung hat.) Ein Pulsmesser (Brustgurt) ist absolut empfehlenswert zur Kontrolle.

 

Krafttraining sollte auch so dosiert werden, dass du ein Gewicht ca. 10-12 Wdh. bequem bewegen kannst (solange dein Arzt nicht höhere Intensitäten freigibt).

 

Und ja, auf jeden Fall mit dem Arzt abklären, was an sportlichen Aktivitäten geplant ist und hören, was er empfiehlt!

bearbeitet von Ghost

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Tausend Dank Ghost

 

Genau so werde ich das jetzt beginnen.

 

Heute nochmal auf der Apothekerwaage gestanden und gemessen. Bin kleiner geworden und etwas schwerer: 179 cm, 81,5 KG und den KFA will ich gar nicht glauben...der Horror. Seltsam, daß sich das letztlich fast alles nur am Oberkörper angesammelt hat.

 

Aber Ok, gut, daß ich jetzt starte.

 

Wenn sich keine wesentlichen neuen Fragen einstellen, lass ich erst in 3 - 4 Monaten wieder von mir hören und berichte Dir davon, was sich getan hat.

 

Dir wünsche ich von Herzen viel Freude und Gesundheit.

 

Nochmals Danke!

 

 

bearbeitet von Zak16

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Jetzt doch nochmal kurz. Sehe grad, daß Du es noch ergänzt hast. Kann ich denn im Bereich 10 - 12 Wh im Rekomp-Modus noch muskulär wachsen, trotz dem Kcal-Defizit?

 

Arzt frage ich ohnehin zum Sportteil, klar, daß das alles allein in meiner Verantwortung liegt...

bearbeitet von Zak16

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vor 8 Stunden schrieb Zak16:

Jetzt doch nochmal kurz. Sehe grad, daß Du es noch ergänzt hast. Kann ich denn im Bereich 10 - 12 Wh im Rekomp-Modus noch muskulär wachsen, trotz dem Kcal-Defizit?

 

Arzt frage ich ohnehin zum Sportteil, klar, daß das alles allein in meiner Verantwortung liegt...

Erste Priorität wäre in meinen Augen, dass du (überhaupt) den Sport machen kannst, d. h. dass der Arzt sein o. k. gibt.

 

Wenn du mehr machen kannst (etwas intensiver trainieren kannst), wäre das besser für Muskelaufbau, aber wenn nicht, musst du es eben akzeptieren.

 

Der Muskelaufbau ist auch kein "An/Aus-Schalter", d. h. selbst wenn es suboptimal wäre, heißt das nicht, dass gar kein Muskelaufbau mehr stattfinden würde.

 

Viel Erfolg!

bearbeitet von Ghost

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Ja. Mein Doc meint, ich solle machen, was mir gut tut und schauen, ob es Episoden triggert und dann evtl. anpassen. Nur von starkem Pressen/Luftanhalten rät er ab. Das schließt sehr schwere Gewichte wohl eher aus. Na, ich taste mich mal langsam heran.

 

Jetzt bist Du erstmal von mir altem Knacker erlöst ;)

 

Danke Ghost!

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vor 17 Stunden schrieb Zak16:

Wenn sich keine wesentlichen neuen Fragen einstellen, lass ich erst in 3 - 4 Monaten wieder von mir hören und berichte Dir davon, was sich getan hat.

Vielleicht überlegst du dir das ja noch mal, vor allem, wenn du jetzt erst mit dem Training beginnst. Es muss ja nicht gleich ein Tainingslog sein (obwohl so etwas bei der Adherece durchaus helfen kann), aber es kan sicherlich nicht schaden, deine Technik bei den verschiedenen Übungen überprüfen zu lassen.

 

Ansonsten aber auf jeden Fall schon mal: Viel Erfolg!

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Danke für den Rat, Carter 

Ich habe das vor vielen Jahren schon mal gemacht. Bei Kniebeugen und Kreuzheben habe ich aber Respekt und Sorge wegen Verletzung durch unkorrekte Ausführung In Verbindung mit fortgeschrittenem Alter. Treffe mich deswegen Montag mit einen Aktiven, der schaut dann und korrigiert

 

Das meintest Du doch? 

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vor 19 Minuten schrieb Rocketmonk:

Also ich erstmal braucht man ein paar Eckdaten um zu entscheiden was für dich das beste ist. KFA, Gewicht, Alter Geschlecht und Kraftwerte?

Das ist derselbe User, dem du hier bereits Dinge empfohlen hast. ;) Und da stehen auch die Infos (die meisten zumindest in Kombination mit diesem Thread, da dieser Thread aus dem KFA-Schätz-Thread herausgelöst wurde).

bearbeitet von Ghost

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Ein Tipp habe ich noch. EInfach anfangen. Der beste Plan hilft nichts, wenn du ihn nicht durchziehst oder weiter an Feinheiten arbeitest. 80 / 20 ist hier das Zauberwort.

 

 

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