Body Rekomposition - Makroverteilung nicht möglich

[Ptester 2]

Hallo zusammen,

 

ich mache nun seit exakt dem 01. Januar 2021 die Body Recomposition und habe diese von Anfang an zu 100% durchgezogen und bisher sehr gute Fortschritte erzielt.

Da ich jetzt wieder ca. 2 Kg abgenommen habe und somit die Kalorien anpassen muss (wie im Buch beschrieben), habe ich diese neu berechnet. Allerdings würde ich mittlerweile mit den Kalorien so weit runter kommen, dass ich die vorgegebene Mindestanzahl von 1g Fett und 1g KH pro Körpergewicht nicht halten könnte.

 

Meine aktuellen Daten:

 

Mann

Größe 180 cm

Gewicht: 72 Kg

KFA: Laut Rechner ca. zwischen 14 und 15%

 

Angefangen habe ich im Januar mit 77 Kg und einem KFA von ca. 19%

 

Die ersten errechneten Kalorien haben bei mir zu keiner Fettabnahme geführt (Gewicht mal außen vor gelassen).

Diese habe ich dann nochmal um 10% reduziert. Ab da war ich dann ungefähr bei der gewünschten Abnahme von CA. 0,5 Kg pro Woche. Mal mehr, mal weniger.

 

Aber nun zurück zu meiner Frage. Wenn ich jetzt die Kalorien nochmals reduziere, dann hätte ich an Trainingstagen folgende Werte:

1.620 Kalorien, 180 g EW, 70g KH, 70 g F

 

An nicht Trainingstagen habe ich allerdings das Problem, dass ich entweder KH oder Fett unter den 1 Gramm pro Körpergewicht setzen muss:

1.450 Kalorien, 180 g EW, 70 g KH, 50 g F (oder KH und Fett andersherum) 

 

Daher meine Fragen dazu: Kann das stimmen? Mache ich etwas falsch? Wenn nein - was soll ich diesem Fall tun?

Würde mich sehr über eine Antwort freuen, da ich mir jetzt echt unsicher bin.

 

Vielen Dank im Voraus und sportliche Grüße!

 

Peter

[Ghost 2,805]

Was ich mich dabei frage und was vermutlich hilfreich zu wissen wäre...

 

Wie entwickelt sich dein Training? (Kraftwerte? Umfangsmessungen? Wie hoch ist dein WHtR?)

 

Wie weit willst du runter? (Körpergewicht bzw. KFA (wie ist der aktuelle Wert ermittelt? Navy Methode?))

 

(Ich vermute, du strebst ein Kcal-Defizit von durchschnittlich 500kcal an? Abhängig von der Beantwortung der obigen Fragen... Wären 300kcal Defizit o. k.? Oder gar Erhaltungskalorien?)

[Ptester 2]

vor einer Stunde schrieb Ghost:

Was ich mich dabei frage und was vermutlich hilfreich zu wissen wäre...

 

Wie entwickelt sich dein Training? (Kraftwerte? Umfangsmessungen? Wie hoch ist dein WHtR?)

 

Wie weit willst du runter? (Körpergewicht bzw. KFA (wie ist der aktuelle Wert ermittelt? Navy Methode?))

 

(Ich vermute, du strebst ein Kcal-Defizit von durchschnittlich 500kcal an? Abhängig von der Beantwortung der obigen Fragen... Wären 300kcal Defizit o. k.? Oder gar Erhaltungskalorien?)

Guter Hinweis, danke!

 

Mein Training entwickelt sich gut. Ich kann mich nach wie vor steigern, wenn auch langsamer als am Anfang. Bin aber natürlich noch immer in den Anfängerwerten.

Kreuzheben: 90 Kg

Kniebeuge: 70 Kg

Bankdrücken: 50 Kg 

Jeweils 4 Sätze á 8 Widerholungen

 

Habe bisher immer nur meinen Bauchumfang gemessen, welcher natürlich runter ging. Man sieht aber ganz klar, dass ich Muskulatur aufgebaut habe.

Den KFA habe ich mit der Navy Methode gemessen. 

 

Mein Ziel ist es zwischen 10 und 12% KFA zu kommen um dann in einen sauberen Muskelaufbau gehen zu können.

 

Je nachdem was meinem Ziel am besten dient. In dem Buch steht halt nur, dass man seine Kalorien und Makros neu errechnen soll ab einer bestimmten Abnahme. 

[Ghost 2,805]

Wie hoch soll der Eiweißanteil bei der FER sein? Du bist ja bei mehr als 2g/kg Körpergewicht.

 

(Bei Fett kannst du sicherlich auch mit 0,8g/kg Körpergewicht auskommen... bzw. mit den 50g... zumindest, solange du noch eigene Fettreserven hast. Ansonsten bist du mit 14-15% KFA vielleicht aber auch bereits an der Grenze der FER? Solltest du vermutlich von jetzt an genauer beobachten.)

bearbeitet 4. April von Ghost

[Ptester 2]

vor 25 Minuten schrieb Ghost:

Wie hoch soll der Eiweißanteil bei der FER sein? Du bist ja bei mehr als 2g/kg Körpergewicht.

 

(Bei Fett kannst du sicherlich auch mit 0,8g/kg Körpergewicht auskommen... bzw. mit den 50g... zumindest, solange du noch eigene Fettreserven hast. Ansonsten bist du mit 14-15% KFA vielleicht aber auch bereits an der Grenze der FER? Solltest du vermutlich von jetzt an genauer beobachten.)

Der EW Anteil soll 2,5 gramm pro Kilogramm sein. 

 

Ok danke dir! Vielleicht lass ich die Kalorien dann erstmal, bis sich am Gewicht nichts mehr tut. Dann kann ich immer noch die reduzierten KH oder Fette in Kauf nehmen.