Dies ist ein beliebter Beitrag. Katja1979 Geschrieben April 12, 2021 at 05:13 AM Autor Dies ist ein beliebter Beitrag. Melden Share Geschrieben April 12, 2021 at 05:13 AM 11.04.2021 Gewicht: 88,4 kg (- 0,4 kg zum Vortag; - 1,6 kg gesamt) KFA: 42,5% Differenz zur Vorwoche: - 2,1% Differenz gesamt: -4,0% Halsumfang: 35 cm Differenz zur Vorwoche: +- 0 cm Differenz gesamt: +-0 cm Bauchumfang: 95 cm Differenz zur Vorwoche: - 2 cm Differenz gesamt: - 4 cm Taillenumfang: 90 cm Differenz zur Vorwoche: - 2 cm Differenz gesamt: -5 cm Hüftumfang: 115 cm Differenz zur Vorwoche: - 3 cm Differenz gesamt: -5 cm Essen: Frühstück: 215g Skyr natur Mittagessen: 300g Hähnchenbrustfilet 200g grüne Bohnen 50g Zwiebeln 614 kcal / 97g Eiweiß / 20g Kohlenhydrate / 13g Fett (inkl. Omega3) Am Ende der 2. HSD Woche kann ich nur sagen, ich bin mehr als zufrieden. Es geht mir überwiegend gut, nur gelegentlich etwas müde und schlapp. Hungergefühl habe ich gar nicht und auch wenn die Lebensmittelauswahl recht beschränkt ist, kann ich durch verschiedene Variationen und Gewürze Abwechslung genug reinbringen um es nicht als eintönig zu empfinden. Kurzum, es lässt sich gut aushalten und ich blicke den nächsten Wochen positiv entgegen. Das Krafttraining macht mir auch sehr viel Spaß, es ist schon erschreckend zu sehen, wie wenig der Körper nur noch leisten kann, aber es wird von mal zu mal besser, auch meine Beweglichkeit im Allgemeinen hat sich sehr verbessert. Und zum Schluss noch mal ein herzliches Dankeschön an alle die mitlesen und mir bei Fragen mit Rat zur Seite stehen. Das gibt noch mal extra Motivation zum Durchhalten und Weitermachen. 3 Zitieren Aktueller Stand: Alter: 43 Jahre KFA: 32,2% Halsumfang: 33 cm Bauchumfang: 85 cm Taillenumfang: 79 cm Hüftumfang: 101 cm Gewicht: 71,9 kg Größe: 165 cm 1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021 2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021 3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021 4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung 5. HSD3 31.01.2022 - Kraftwerte: Anfänger Trainingsplan: Aktuelle Werte: Sätze Wdh. Gewicht Übung 3 10 30 kg Kniebeugen 2 10 25 kg Bankdrücken 3 10 35 kg Kreuzheben 2 10 20 kg Facepulls 2 10 5,5 kg Außenrotatoren 2 10 25 kg T-Hantel-Rudern 2 10 30 kg Latzug 2 10 Crunches 2 10 Trizeps Dips (Stand 31.01.2022) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben April 12, 2021 at 06:13 AM Melden Share Geschrieben April 12, 2021 at 06:13 AM Weiterhin viel Erfolg! 1 Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 46 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Robkay Geschrieben April 12, 2021 at 07:04 AM Melden Share Geschrieben April 12, 2021 at 07:04 AM vor 51 Minuten schrieb Carter: Weiterhin viel Erfolg! 1 Zitieren Ziel: stärker werden. Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Rocketmonk Geschrieben April 12, 2021 at 07:24 PM Melden Share Geschrieben April 12, 2021 at 07:24 PM Ist doch eine super Entwicklung. Durchhalten ist angesagt. 1 Zitieren Allgemein: Alter: 34 / m Größe: 1,80m Tätigkeit: Bürojob Startdaten: Gewicht: 85kg / 83Kg KFA: ~20% / 17Kg / ~19% / 16,5Kg Kraftwerte: 8Rms KB: 75Kg, BD: 70Kg, KH: 70Kg; SH: 45Kg; Rudern (Maschine): 75Kg; Klimmzüge: 3 / 6 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Katja1979 Geschrieben April 13, 2021 at 05:43 AM Autor Melden Share Geschrieben April 13, 2021 at 05:43 AM 12.04.2021 Gewicht: 88,4 kg (+- 0,0 kg zum Vortag; - 1,6 kg gesamt) Essen: Frühstück: 215g Skyr natur Mittagessen: 300g Schweinefilet 300g Schwarzwurzeln 695 kcal / 99g Eiweiß / 15g Kohlenhydrate / 18g Fett (inkl. Omega3) Zitieren Aktueller Stand: Alter: 43 Jahre KFA: 32,2% Halsumfang: 33 cm Bauchumfang: 85 cm Taillenumfang: 79 cm Hüftumfang: 101 cm Gewicht: 71,9 kg Größe: 165 cm 1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021 2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021 3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021 4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung 5. HSD3 31.01.2022 - Kraftwerte: Anfänger Trainingsplan: Aktuelle Werte: Sätze Wdh. Gewicht Übung 3 10 30 kg Kniebeugen 2 10 25 kg Bankdrücken 3 10 35 kg Kreuzheben 2 10 20 kg Facepulls 2 10 5,5 kg Außenrotatoren 2 10 25 kg T-Hantel-Rudern 2 10 30 kg Latzug 2 10 Crunches 2 10 Trizeps Dips (Stand 31.01.2022) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Katja1979 Geschrieben April 14, 2021 at 05:54 AM Autor Melden Share Geschrieben April 14, 2021 at 05:54 AM 13.04.2021 Gewicht: 88,3 kg (- 0,1 kg zum Vortag; - 1,7 kg gesamt) Training: Kniebeugen 2 x 10 (Kurzhanteln 2 x 4,3 kg) Glutealbrücke 2 x 10 (ohne Gewicht) Liegestützen 2 x 10 (2 x am Tisch) Einarmiges Rudern 2 x 10 (Kurzhantel 4,3 kg) Seitheben 2 x 10 (Kurzhanteln je Seite 4,3 kg) Curl – Ups 2 x 10 (1,5 kg Hantelscheibe) Essen: Frühstück: 215g Skyr natur Mittagessen: 250g Hähnchenbrustfilet 100g Tomaten 100g rote Paprika 50g Zwiebeln Refeed: 100g Spaghetti 60g Tomatenmark 1 Knoblauchzehe 25g Zwiebeln 987 kcal / 100g Eiweiß / 114g Kohlenhydrate / 14g Fett (inkl. Omega3) 1 Zitieren Aktueller Stand: Alter: 43 Jahre KFA: 32,2% Halsumfang: 33 cm Bauchumfang: 85 cm Taillenumfang: 79 cm Hüftumfang: 101 cm Gewicht: 71,9 kg Größe: 165 cm 1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021 2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021 3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021 4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung 5. HSD3 31.01.2022 - Kraftwerte: Anfänger Trainingsplan: Aktuelle Werte: Sätze Wdh. Gewicht Übung 3 10 30 kg Kniebeugen 2 10 25 kg Bankdrücken 3 10 35 kg Kreuzheben 2 10 20 kg Facepulls 2 10 5,5 kg Außenrotatoren 2 10 25 kg T-Hantel-Rudern 2 10 30 kg Latzug 2 10 Crunches 2 10 Trizeps Dips (Stand 31.01.2022) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Katja1979 Geschrieben April 15, 2021 at 05:26 AM Autor Melden Share Geschrieben April 15, 2021 at 05:26 AM 14.04.2021 Gewicht: 87,8 kg (- 0,5 kg zum Vortag; - 2,2 kg gesamt) Essen: Frühstück: 215g Skyr natur Mittagessen: 300g Hähnchenbrustfilet 300g grüne Bohnen 50g Zwiebeln 639 kcal / 99g Eiweiß / 23g Kohlenhydrate / 13g Fett (inkl. Omega3) Zitieren Aktueller Stand: Alter: 43 Jahre KFA: 32,2% Halsumfang: 33 cm Bauchumfang: 85 cm Taillenumfang: 79 cm Hüftumfang: 101 cm Gewicht: 71,9 kg Größe: 165 cm 1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021 2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021 3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021 4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung 5. HSD3 31.01.2022 - Kraftwerte: Anfänger Trainingsplan: Aktuelle Werte: Sätze Wdh. Gewicht Übung 3 10 30 kg Kniebeugen 2 10 25 kg Bankdrücken 3 10 35 kg Kreuzheben 2 10 20 kg Facepulls 2 10 5,5 kg Außenrotatoren 2 10 25 kg T-Hantel-Rudern 2 10 30 kg Latzug 2 10 Crunches 2 10 Trizeps Dips (Stand 31.01.2022) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Katja1979 Geschrieben April 16, 2021 at 05:38 AM Autor Melden Share Geschrieben April 16, 2021 at 05:38 AM 15.04.2021 Gewicht: 88,0 kg (+ 0,2 kg zum Vortag; - 2,0 kg gesamt) Essen: Frühstück: 215g Skyr natur Mittagessen: 330g Schweinefilet 200g Weinsauerkraut 659 kcal / 101g Eiweiß / 13g Kohlenhydrate / 19g Fett (inkl. Omega3) Zitieren Aktueller Stand: Alter: 43 Jahre KFA: 32,2% Halsumfang: 33 cm Bauchumfang: 85 cm Taillenumfang: 79 cm Hüftumfang: 101 cm Gewicht: 71,9 kg Größe: 165 cm 1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021 2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021 3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021 4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung 5. HSD3 31.01.2022 - Kraftwerte: Anfänger Trainingsplan: Aktuelle Werte: Sätze Wdh. Gewicht Übung 3 10 30 kg Kniebeugen 2 10 25 kg Bankdrücken 3 10 35 kg Kreuzheben 2 10 20 kg Facepulls 2 10 5,5 kg Außenrotatoren 2 10 25 kg T-Hantel-Rudern 2 10 30 kg Latzug 2 10 Crunches 2 10 Trizeps Dips (Stand 31.01.2022) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Katja1979 Geschrieben April 17, 2021 at 07:24 AM Autor Melden Share Geschrieben April 17, 2021 at 07:24 AM 16.04.2021 Gewicht: 87,5 kg (- 0,5 kg zum Vortag; - 2,5 kg gesamt) Training: Kniebeugen 2 x 10 (Kurzhanteln 2 x 6,3 kg) Glutealbrücke 2 x 10 (ohne Gewicht) Liegestützen 2 x 10 (2 x am Tisch) Einarmiges Rudern 2 x 10 (Kurzhantel 6,3 kg) Seitheben 2 x 10 (Kurzhanteln je Seite 4,3 kg) Curl – Ups 2 x 10 (3,0 kg Hantelscheibe) Bei den Liegestützen konnte ich mich noch nicht weiter steigern, ich habe versucht sie auf dem Boden auf den Knien zu machen, aber mehr als 3 gingen da nicht. Am Tisch schaffe ich die 2 x 10 Wiederholungen, bin aber am Schluss schon am Kämpfen, also belasse ich es erst einmal dabei, bis es mir leichter fällt. Beim Seitheben war auch keine Steigerung möglich, da bin ich im 2. Satz ab der 5.Wiederholung schon arg am Kämpfen. Bei den anderen Übungen haben die Erhöhungen gut funktioniert, da ist eventuell noch etwas Spielraum nach oben, werde mich weiter langsam rantasten. Leider habe ich für meine Kurzhanteln nicht mehr viele Scheiben, um zu erhöhen, noch maximal + 1kg pro Hantel, dann muss ich mir was anderes überlegen und eventuell ein paar Scheiben zukaufen. Essen: Frühstück: 215g Skyr natur Mittagessen: 250g Hähnchenbrustfilet 200g Tomaten 200g Zucchini Refeed: 100g Spaghetti 60g Tomatenmark 1 Knoblauchzehe 25g Zwiebeln 990 kcal / 102g Eiweiß / 113g Kohlenhydrate / 14g Fett (inkl. Omega3) 1 Zitieren Aktueller Stand: Alter: 43 Jahre KFA: 32,2% Halsumfang: 33 cm Bauchumfang: 85 cm Taillenumfang: 79 cm Hüftumfang: 101 cm Gewicht: 71,9 kg Größe: 165 cm 1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021 2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021 3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021 4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung 5. HSD3 31.01.2022 - Kraftwerte: Anfänger Trainingsplan: Aktuelle Werte: Sätze Wdh. Gewicht Übung 3 10 30 kg Kniebeugen 2 10 25 kg Bankdrücken 3 10 35 kg Kreuzheben 2 10 20 kg Facepulls 2 10 5,5 kg Außenrotatoren 2 10 25 kg T-Hantel-Rudern 2 10 30 kg Latzug 2 10 Crunches 2 10 Trizeps Dips (Stand 31.01.2022) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Katja1979 Geschrieben April 18, 2021 at 09:30 AM Autor Melden Share Geschrieben April 18, 2021 at 09:30 AM 17.04.2021 Gewicht: 87,5 kg (+- 0,0 kg zum Vortag; - 2,5 kg gesamt) Essen: Frühstück: 215g Skyr natur Mittagessen: 250g Hähnchenbrustfilet 200g Zucchini 100g Tomaten 120g Magerquark 620 kcal / 100g Eiweiß / 25g Kohlenhydrate / 12g Fett (inkl. Omega3) Zitieren Aktueller Stand: Alter: 43 Jahre KFA: 32,2% Halsumfang: 33 cm Bauchumfang: 85 cm Taillenumfang: 79 cm Hüftumfang: 101 cm Gewicht: 71,9 kg Größe: 165 cm 1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021 2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021 3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021 4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung 5. HSD3 31.01.2022 - Kraftwerte: Anfänger Trainingsplan: Aktuelle Werte: Sätze Wdh. Gewicht Übung 3 10 30 kg Kniebeugen 2 10 25 kg Bankdrücken 3 10 35 kg Kreuzheben 2 10 20 kg Facepulls 2 10 5,5 kg Außenrotatoren 2 10 25 kg T-Hantel-Rudern 2 10 30 kg Latzug 2 10 Crunches 2 10 Trizeps Dips (Stand 31.01.2022) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Katja1979 Geschrieben April 19, 2021 at 05:47 AM Autor Melden Share Geschrieben April 19, 2021 at 05:47 AM 18.04.2021 Gewicht: 87,3 kg (- 0,2 kg zum Vortag; - 2,7 kg gesamt) KFA: 41,7% Differenz zur Vorwoche: - 0,8% Differenz gesamt: -4,8% Halsumfang: 35 cm Differenz zur Vorwoche: +- 0 cm Differenz gesamt: +-0 cm Bauchumfang: 95 cm Differenz zur Vorwoche: +- 0 cm Differenz gesamt: - 4 cm Taillenumfang: 89 cm Differenz zur Vorwoche: - 1 cm Differenz gesamt: -6 cm Hüftumfang: 114 cm Differenz zur Vorwoche: - 1 cm Differenz gesamt: -6 cm Essen: Frühstück: 215g Skyr natur Mittagessen: 300g Hähnchenbrustfilet 250g Weißkohl 50g Zwiebeln 624 kcal / 98g Eiweiß / 28g Kohlenhydrate / 13g Fett (inkl. Omega3) Zitieren Aktueller Stand: Alter: 43 Jahre KFA: 32,2% Halsumfang: 33 cm Bauchumfang: 85 cm Taillenumfang: 79 cm Hüftumfang: 101 cm Gewicht: 71,9 kg Größe: 165 cm 1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021 2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021 3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021 4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung 5. HSD3 31.01.2022 - Kraftwerte: Anfänger Trainingsplan: Aktuelle Werte: Sätze Wdh. Gewicht Übung 3 10 30 kg Kniebeugen 2 10 25 kg Bankdrücken 3 10 35 kg Kreuzheben 2 10 20 kg Facepulls 2 10 5,5 kg Außenrotatoren 2 10 25 kg T-Hantel-Rudern 2 10 30 kg Latzug 2 10 Crunches 2 10 Trizeps Dips (Stand 31.01.2022) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Katja1979 Geschrieben April 20, 2021 at 07:56 AM Autor Melden Share Geschrieben April 20, 2021 at 07:56 AM 19.04.2021 Gewicht: 87,0 kg (- 0,3 kg zum Vortag; - 3,0 kg gesamt) Essen: Frühstück: 215g Skyr natur Mittagessen: 300g Hähnchenbrustfilet 230g Champignons 50g Zwiebeln 608 kcal / 99g Eiweiß /16g Kohlenhydrate / 13g Fett (inkl. Omega3) Zitieren Aktueller Stand: Alter: 43 Jahre KFA: 32,2% Halsumfang: 33 cm Bauchumfang: 85 cm Taillenumfang: 79 cm Hüftumfang: 101 cm Gewicht: 71,9 kg Größe: 165 cm 1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021 2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021 3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021 4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung 5. HSD3 31.01.2022 - Kraftwerte: Anfänger Trainingsplan: Aktuelle Werte: Sätze Wdh. Gewicht Übung 3 10 30 kg Kniebeugen 2 10 25 kg Bankdrücken 3 10 35 kg Kreuzheben 2 10 20 kg Facepulls 2 10 5,5 kg Außenrotatoren 2 10 25 kg T-Hantel-Rudern 2 10 30 kg Latzug 2 10 Crunches 2 10 Trizeps Dips (Stand 31.01.2022) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Katja1979 Geschrieben April 20, 2021 at 05:05 PM Autor Melden Share Geschrieben April 20, 2021 at 05:05 PM 20.04.2021 Gewicht: 87,3 kg (+ 0,3 kg zum Vortag; - 2,7 kg gesamt) Training: Kniebeugen 2 x 10 (Kurzhanteln 2 x 7,3 kg) Glutealbrücke 2 x 10 (ohne Gewicht) Liegestützen 2 x 10 (2 x am Tisch) Einarmiges Rudern 2 x 10 (Kurzhantel 7,3 kg) Seitheben 2 x 10 (Kurzhanteln je Seite 4,3 kg) Curl – Ups 2 x 10 Noch mal eine Steigerung bei den Kniebeugen um 2 kg und beim einarmigen Rudern um 1kg. FRAGE: Zumindest bei den Kniebeugen kann ich jetzt keine Scheiben mehr draufpacken, sind keine mehr da. Macht es Sinn da einen Rucksack mit entsprechendem Gewicht zu benutzen? Essen: Frühstück: 215g Skyr natur Mittagessen: 200g Hähnchenbrustfilet 100g Tomaten 100g rote Paprika 50g Zwiebeln Refeed: 110g Spaghetti 100g Excuisa Fitline 0,2% 30g Tomatenmark 1008 kcal / 99g Eiweiß /117g Kohlenhydrate / 13g Fett (inkl. Omega3) Zitieren Aktueller Stand: Alter: 43 Jahre KFA: 32,2% Halsumfang: 33 cm Bauchumfang: 85 cm Taillenumfang: 79 cm Hüftumfang: 101 cm Gewicht: 71,9 kg Größe: 165 cm 1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021 2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021 3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021 4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung 5. HSD3 31.01.2022 - Kraftwerte: Anfänger Trainingsplan: Aktuelle Werte: Sätze Wdh. Gewicht Übung 3 10 30 kg Kniebeugen 2 10 25 kg Bankdrücken 3 10 35 kg Kreuzheben 2 10 20 kg Facepulls 2 10 5,5 kg Außenrotatoren 2 10 25 kg T-Hantel-Rudern 2 10 30 kg Latzug 2 10 Crunches 2 10 Trizeps Dips (Stand 31.01.2022) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
til Geschrieben April 21, 2021 at 09:38 AM Melden Share Geschrieben April 21, 2021 at 09:38 AM vor 16 Stunden schrieb Katja1979: FRAGE: Zumindest bei den Kniebeugen kann ich jetzt keine Scheiben mehr draufpacken, sind keine mehr da. Macht es Sinn da einen Rucksack mit entsprechendem Gewicht zu benutzen? Ja, das macht Sinn. Du kannst auch mehr Wiederholungen machen oder einbeinige Kniebeugen probieren (wozu ich mich am Türrahmen festhalten muss, wegen schlechtem Gleichgewichtsgefühl), oder langsameres Ausführungstempo. Auch Lunges oder Bulgarian Split Squats sind gut Übungen für Quads, die mit kleineren Gewichten recht fordernd sind. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Rocketmonk Geschrieben April 21, 2021 at 10:49 AM Melden Share Geschrieben April 21, 2021 at 10:49 AM Glückwunsch zur Entwicklung. Mit einem Rucksack und Gewicht veränderst du die Kraft / Gewichtsverteilung, was für die Technik nicht förderlich sein wird. Gleiches gilt für Abweichungen vom Trainingsplan oder Übungen. Grundübungen sind, vor allem als Anfänger, an sich schon schwierig genug und eine saubere Technik ohne Hilfe / Unterstützer schwer zu erlernen. Aus eigener Erfahrung würde ich dir raten dich auf die Basics (Essen, Gewohnheiten etablieren, Lesen und informieren über Ernährung etc) zu konzentrieren, dabei nach einer vernünftigen Langhantel und Gewichten Ausschau halten und versuchen die Ernährung beizubehalten. Bei mir war das nach 4 Wochen eher der Knackpunkt, so dass ich kaum Lust auf Training hatte. Da war die Fahrt ins Studio immer eine Qual. Zitieren Allgemein: Alter: 34 / m Größe: 1,80m Tätigkeit: Bürojob Startdaten: Gewicht: 85kg / 83Kg KFA: ~20% / 17Kg / ~19% / 16,5Kg Kraftwerte: 8Rms KB: 75Kg, BD: 70Kg, KH: 70Kg; SH: 45Kg; Rudern (Maschine): 75Kg; Klimmzüge: 3 / 6 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Katja1979 Geschrieben April 21, 2021 at 12:31 PM Autor Melden Share Geschrieben April 21, 2021 at 12:31 PM (bearbeitet) Vielen Dank für eure Antworten. @Rocketmonk Da hast du wohl Recht, dass die Technik unter der veränderten Gewichtsverteilung leidet. Zum Erlernen der Technik, ich habe mir sehr viele verschiedene Videos zu den Übungen angeschaut und auch viel zur Theorie über die richtige Ausführung gelesen. Ich versuche das zu verinnerlichen und habe mich auch schon mal zur Kontrolle gefilmt um entsprechend zu korrigieren. Es stimmt, es ist nicht einfach ohne entsprechendes anderes Feedback. Aber ok, ich geb mein Bestes. Ich weiß, ich könnte hier auch mal ein Video zur Begutachtung hochladen, aber soweit bin ich irgendwie noch nicht, ich weiß falsche Scham, jeder hat mal klein angefangen. Ich habe mich auch schon umgeschaut nach einer guten Langhantelstange und dazugehörigen Hantelscheiben, das Problem sind nur die langen Lieferzeiten, mindestens 30 Tage und aufwärts. Wie überbrücke ich da die Zeit am besten für die Kniebeugenübungen, mehr Wiederholungen? Zur Ernährung muss ich sagen, das bereitet mir gar keine Probleme und mittlerweile hab ich auch schon mehr Ideen um ein bisschen Variation reinzubringen. Ich bereite immer schon alles für eine Woche vor, friere mir das Fleisch z.B. schon portionsweise ein für jeden Tag. So muss ich mir unter der Woche keinen Kopf machen was ich jetzt kochen könnte, ist alles durchgeplant und dadurch auch schnell zubereitet. Für mich eine echte Erleichterung. bearbeitet April 21, 2021 at 12:33 PM von Katja1979 Zitieren Aktueller Stand: Alter: 43 Jahre KFA: 32,2% Halsumfang: 33 cm Bauchumfang: 85 cm Taillenumfang: 79 cm Hüftumfang: 101 cm Gewicht: 71,9 kg Größe: 165 cm 1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021 2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021 3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021 4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung 5. HSD3 31.01.2022 - Kraftwerte: Anfänger Trainingsplan: Aktuelle Werte: Sätze Wdh. Gewicht Übung 3 10 30 kg Kniebeugen 2 10 25 kg Bankdrücken 3 10 35 kg Kreuzheben 2 10 20 kg Facepulls 2 10 5,5 kg Außenrotatoren 2 10 25 kg T-Hantel-Rudern 2 10 30 kg Latzug 2 10 Crunches 2 10 Trizeps Dips (Stand 31.01.2022) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben April 21, 2021 at 04:32 PM Melden Share Geschrieben April 21, 2021 at 04:32 PM Du trainierst doch im Momentmit Kurzhanteln, oder? Also auch die Kniebeugen, nicht wahr? Dann solltest du dir bzgl. der korrekten Technik, die unter der Zuhilfenahme eines Rucksacks potenziell leiden würde, keine zu großen Sorgen machen. Es gibt eine Menge verschiedener Squat-Varianten und so lange du keine Langhantel hast, kannst du unterschiedliche Varianten nutzen, die sich auch technisch leicht unterscheiden. Ein Rucksack mit Gewicht wird deinen Körperschwerpunkt ein wenig nach hinten verlagern, um das auszugleichen wirst du deinen Oberkörper stärker nach vorne lehne müssen - im Endeffekt ist dass der Unterschied zwischen einer Highbar-Kniebeuge und einer Lowbar-Kniebeuge, wobei, mit zwei Kurzhanteln jeweils rechts und links gehalten eher der Unterschied zwischen einem squat-lastigen (kniedominanten) Trapbar-Deadlift und einer Lowbar-Kniebeuge. Im Grunde geht es für dich im Moment aber vor allem darum, deinem Körper das Signal zu geben, dass er auf keinen Fall auf die Muskulatur verzichten kann - trotz des großen kcal-Defizits - und dafür ist ein Overload notwendig, der normalerweise mit einem hohen Gewicht (bei relativ wenigen Wiederholungen) erreicht wird. Probiere es also mit dem Rucksack ruhig mal aus und prüfe für dich selbst, ob das für dich mit einer "guten Haltung" geht (die sollte sich gut und stabil anfühlen - auch in der Lendenwirbelsäule, welche dabei nicht in die Flexion, also die Beugung, kommen, sondern neutral bleiben sollte). Deine Trainingsgewichte sind ja auch noch in einem Bereich, in dem Kurzhanteln oder Rucksack jetzt keinen so dramatischen Unterschied machen, was technische Feinheiten betrifft (wobei ein Technik-Check per anonymisiertem Video nie schaden kann). Ich habe selbst zwar eine Langhantel zur Verfügung, aber kein Rack (und meine Trainingsgewichte sind - für mich - für den Backsquat zu hoch, als dass ich die Hantel sicher wieder auf den Boden bekomme), also squatte ich im Moment mit einem Sandsack. Schadet da meiner Squattechnik? Nunja, meine Technik mit einer Langhantel einen Backsquat auszuführen wird dabei bestimmt nicht besser, aber es ist immer noch besser so (und mit entsprechender Intensität) zu squatten, als nicht zu squatten. Und wenn der Kniebeugeständer da ist, kann ich mich auch wieder auf die Technik mit der Langhantel konzentrieren. Alterativ kannst du auch versuchen, mit höheren Wiederhoungszahlen zu trainieren. Wenn das Gewicht nicht ausreicht, dann musst du einfach durch die Wiederholungen näher ans Muskelversagen heran (mache ich mit dem Sandsack auch so), um einen ähnlichen Reiz zu setzen. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 46 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Katja1979 Geschrieben April 21, 2021 at 06:17 PM Autor Melden Share Geschrieben April 21, 2021 at 06:17 PM @Carter Auch dir vielen Dank für deine ausführliche Beratung. Ich als absoluter Neuling im Bereich Krafttraining bin wirklich für jeden Rat sehr dankbar! Ich werde dann wohl einfach mal probieren wie es mit einem Rucksack klappt, oder ob ich mit mehr Wiederholungen besser klar komme. Zitieren Aktueller Stand: Alter: 43 Jahre KFA: 32,2% Halsumfang: 33 cm Bauchumfang: 85 cm Taillenumfang: 79 cm Hüftumfang: 101 cm Gewicht: 71,9 kg Größe: 165 cm 1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021 2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021 3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021 4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung 5. HSD3 31.01.2022 - Kraftwerte: Anfänger Trainingsplan: Aktuelle Werte: Sätze Wdh. Gewicht Übung 3 10 30 kg Kniebeugen 2 10 25 kg Bankdrücken 3 10 35 kg Kreuzheben 2 10 20 kg Facepulls 2 10 5,5 kg Außenrotatoren 2 10 25 kg T-Hantel-Rudern 2 10 30 kg Latzug 2 10 Crunches 2 10 Trizeps Dips (Stand 31.01.2022) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Katja1979 Geschrieben April 22, 2021 at 05:45 AM Autor Melden Share Geschrieben April 22, 2021 at 05:45 AM 21.04.2021 Gewicht: 86,9 kg (- 0,4 kg zum Vortag; - 3,1 kg gesamt) Essen: Frühstück: 215g Skyr natur Mittagessen: 300g Hähnchenbrustfilet 150g grüne Bohnen 230g Champignons 50g Zwiebeln 646 kcal / 102g Eiweiß /20g Kohlenhydrate / 13g Fett (inkl. Omega3) Zitieren Aktueller Stand: Alter: 43 Jahre KFA: 32,2% Halsumfang: 33 cm Bauchumfang: 85 cm Taillenumfang: 79 cm Hüftumfang: 101 cm Gewicht: 71,9 kg Größe: 165 cm 1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021 2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021 3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021 4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung 5. HSD3 31.01.2022 - Kraftwerte: Anfänger Trainingsplan: Aktuelle Werte: Sätze Wdh. Gewicht Übung 3 10 30 kg Kniebeugen 2 10 25 kg Bankdrücken 3 10 35 kg Kreuzheben 2 10 20 kg Facepulls 2 10 5,5 kg Außenrotatoren 2 10 25 kg T-Hantel-Rudern 2 10 30 kg Latzug 2 10 Crunches 2 10 Trizeps Dips (Stand 31.01.2022) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben April 22, 2021 at 07:14 AM Melden Share Geschrieben April 22, 2021 at 07:14 AM Ich finde es toll, wie diszipliniert du hier am Ball bleibst! Wir sind ja in einem ähnlichen Alter, du bist auch noch Mutter von drei Kindern und dazu kommt noch die momentane Situation, die ja für niemanden einfach ist - da ist so eine Zusatzbelastung durch eine Diät wie die HSD nicht ganz ohne. Und auch wenn die HSD gut strukturiert und sehr sinnvoll (für das Ziel des maximalen Fettverlustes) aufgebaut ist, ist sie ja keine Diät, die einfach durchzuhalten ist, man liest ja hier oft genug von große Zielen, dann wird ein neuer Log eröffnet, aber nach drei Einträgen ist es dann auch schon wieder vorbei ... Von daher an dieser Stelle mal ein großes Lob an dich und weiter so! 1 Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 46 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
summerset Geschrieben April 22, 2021 at 05:55 PM Melden Share Geschrieben April 22, 2021 at 05:55 PM Ich finde das auch krass, wie du das durchziehst. Ich weiß nicht, wie groß du bist oder wie viel Aktivität du im Alltag hast, aber bei den Nahrungsmitteln würde ich ziemlich schnell einknicken. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dies ist ein beliebter Beitrag. Katja1979 Geschrieben April 22, 2021 at 07:29 PM Autor Dies ist ein beliebter Beitrag. Melden Share Geschrieben April 22, 2021 at 07:29 PM (bearbeitet) Vielen Dank für euer Lob und euren Zuspruch, das freut mich sehr und gibt noch mal einen extra Motivationsschub! Ich bemerke einfach die vielen positiven Veränderungen seit ich angefangen habe zu diäten. Angefangen habe ich ja schon Ende Januar mit damals noch 106 kg! Mittlerweile habe ich fast 20 kg abgenommen und fühle mich schon richtig befreit. Ich kann Treppen steigen ohne aus der Puste zu kommen und sogar schon leichtes Krafttraining machen. Ich fühle mich körperlich so viel besser! Früher musste ich oft Schmerzmittel nehmen, weil mir immer irgendwas extrem geschmerzt hat, jetzt nehme ich gar nichts mehr. Ich hatte leicht zu hohen Blutdruck und bin jetzt im optimalen Bereich. Rumtoben mit meinen Kindern, Fahrradtouren, ausgedehnte Spaziergänge, das alles ist wieder uneingeschränkt möglich und macht mich nicht mehr wie früher total alle. Klar bin ich im Moment auch öfter mal erschöpft, manchmal ist mir auch leicht schwindlig, aber das alles hält sich in Grenzen und die guten Sachen überwiegen das einfach. Und ich bin immer satt, das ist das Beste. Klar hab ich auch mal Gelüste auf was anderes, aber dann rufe ich mir ins Gedächtnis wozu ich das mache, für mich und einen gesunden und fitten Körper um all die schönen Dinge des Lebens genießen zu können. Und abschließend muss ich noch mal sagen wie toll ihr alle seid, die ihr mir zur Seite steht und mich auf diesem Weg begleitet, ein offenes Ohr für meine Fragen habt und mir gute Ratschläge erteilt. Herzlichen Dank! bearbeitet April 22, 2021 at 07:29 PM von Katja1979 4 Zitieren Aktueller Stand: Alter: 43 Jahre KFA: 32,2% Halsumfang: 33 cm Bauchumfang: 85 cm Taillenumfang: 79 cm Hüftumfang: 101 cm Gewicht: 71,9 kg Größe: 165 cm 1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021 2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021 3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021 4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung 5. HSD3 31.01.2022 - Kraftwerte: Anfänger Trainingsplan: Aktuelle Werte: Sätze Wdh. Gewicht Übung 3 10 30 kg Kniebeugen 2 10 25 kg Bankdrücken 3 10 35 kg Kreuzheben 2 10 20 kg Facepulls 2 10 5,5 kg Außenrotatoren 2 10 25 kg T-Hantel-Rudern 2 10 30 kg Latzug 2 10 Crunches 2 10 Trizeps Dips (Stand 31.01.2022) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Katja1979 Geschrieben April 23, 2021 at 05:16 AM Autor Melden Share Geschrieben April 23, 2021 at 05:16 AM 22.04.2021 Gewicht: 86,6 kg (- 0,3 kg zum Vortag; - 3,4 kg gesamt) Essen: Frühstück: 215g Skyr natur Mittagessen: 300g Hähnchenbrustfilet 350g Weinsauerkraut 603 kcal / 99g Eiweiß /16g Kohlenhydrate / 13g Fett (inkl. Omega3) Zitieren Aktueller Stand: Alter: 43 Jahre KFA: 32,2% Halsumfang: 33 cm Bauchumfang: 85 cm Taillenumfang: 79 cm Hüftumfang: 101 cm Gewicht: 71,9 kg Größe: 165 cm 1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021 2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021 3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021 4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung 5. HSD3 31.01.2022 - Kraftwerte: Anfänger Trainingsplan: Aktuelle Werte: Sätze Wdh. Gewicht Übung 3 10 30 kg Kniebeugen 2 10 25 kg Bankdrücken 3 10 35 kg Kreuzheben 2 10 20 kg Facepulls 2 10 5,5 kg Außenrotatoren 2 10 25 kg T-Hantel-Rudern 2 10 30 kg Latzug 2 10 Crunches 2 10 Trizeps Dips (Stand 31.01.2022) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Katja1979 Geschrieben April 23, 2021 at 05:45 PM Autor Melden Share Geschrieben April 23, 2021 at 05:45 PM 23.04.2021 Gewicht: 86,6 kg (+- 0,0 kg zum Vortag; - 3,4 kg gesamt) Training: Kniebeugen 2 x 10 (Kurzhanteln 2 x 10,0 kg) Glutealbrücke 2 x 10 (ohne Gewicht) Liegestützen 2 x 10 (2 x am Boden auf den Knien mit den Armen auf dem Stepper ca. 20cm hoch) Einarmiges Rudern 2 x 10 (Kurzhantel 10,0 kg) Seitheben 2 x 10 (Kurzhanteln je Seite 5,3 kg) Curl – Ups 2 x 10 Ich bin richtig froh, habe 2 Kurzhanteln geschenkt bekommen von den Nachbarn meiner Eltern, Buschtrommeln funktionieren hier. Sind zwar Marke Eigenbau, aber funktioniert. Ich muss nur noch austesten, ob die Scheiben auf meine anderen Kurzhanteln passen, dann kann ich erst mal noch bis auf ca. 17 kg pro Kurzhantel erhöhen, je nachdem wie schwer die einzelnen Scheiben sind. Das sollte erst mal reichen. Ich war heute mit den Erhöhungen jedenfalls erst mal überall an meiner Grenze. Essen: Frühstück: 215g Skyr natur Mittagessen: 200g Hähnchenbrustfilet 200g Tomaten 200g Zucchini 50g Zwiebeln Refeed: 110g Spaghetti 100g Excuisa Fitline 0,2% 30g Tomatenmark 1011 kcal / 101g Eiweiß / 116g Kohlenhydrate / 14g Fett (inkl. Omega3) Zitieren Aktueller Stand: Alter: 43 Jahre KFA: 32,2% Halsumfang: 33 cm Bauchumfang: 85 cm Taillenumfang: 79 cm Hüftumfang: 101 cm Gewicht: 71,9 kg Größe: 165 cm 1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021 2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021 3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021 4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung 5. HSD3 31.01.2022 - Kraftwerte: Anfänger Trainingsplan: Aktuelle Werte: Sätze Wdh. Gewicht Übung 3 10 30 kg Kniebeugen 2 10 25 kg Bankdrücken 3 10 35 kg Kreuzheben 2 10 20 kg Facepulls 2 10 5,5 kg Außenrotatoren 2 10 25 kg T-Hantel-Rudern 2 10 30 kg Latzug 2 10 Crunches 2 10 Trizeps Dips (Stand 31.01.2022) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
DieChrizzy Geschrieben April 23, 2021 at 10:37 PM Melden Share Geschrieben April 23, 2021 at 10:37 PM Auch von mir Respekt für das klar strukturierte Vorgehen und Durchziehen! Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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