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Hallo,


ich habe die HSD Diät ausprobiert und würde gerne in Erfahrung bringen, ob sich meine erreichten Werte für euch Sinn ergeben oder Dinge modifzieren sollte.
Ich danke euch schon jetzt für euer feedback.

 

Kurz zu mir: 
Ich bin 32 Jahre alt, 1.78 cm groß und wiege im Moment 71.5 kg. Ich habe schon immer regelmäßig Sport getrieben und seit ca. 1.5 Jahren konzentriere ich etwas mehr auf regelmäßiges Krafttrainining. Meine Kraftausgangswerte (Kraftrechner) liegen alle im unteren Drittel des Fortgeschrittenenbereichs. Meinen Körperfettanteil würde ich zwischen 14 und 15 % schätzen – zumindest ergibt das der KFA Rechner von hier. Ein Bild meines Oberkörpers habe ich beigefügt. 

 

Mein Ziel:
Ich möchte gerne noch etwas definierter gerade im Bauchbereich werden und wünsche mir ein sixpack. Ein KFA von ca. 11 % wäre hierbei mein Ziel. 

 

Mein Vorgehen:
Ich habe mir einen Diätplan auf Basis von der HSD1 zusammengestellt. Konkret sieht das bei mir so aus:

 

Erhaltungskalorien:    1900 kcal (100 % im Homeoffice)

 

Diättage:
KH:              max 30 g (Tendenz eher 20)
Fett:            max 50 g (Schaffe die max 30 g selten)
Eiweiss:      ca 180 g
Das macht bei mir dann ca. 1000 kcal pro Tag.

 

Reefeed Tage:
KH:            ca. 280 g
Fett            max 50 g 
Eiweiss:     ca 180 g
Das macht bei mir dann ca. 2200 kcal pro Tag

 

Um eine Mangelernährung vorzubauen nehme ich 3 Kapseln Omega 3, 1 Kapsel Calcium, 1 Kapsel Magnesium, 1 Vitamin B.

 

Eine Woche gestaltet sich dann so:
Mo    Diättag
Di      Diättag + Cardio (30 min Laufen)
Mi     Diättag + Krafterhaltung (Ganzkörper Kraftsport Plan für Erfahrene)
Do    Diättag + Cardio (30 min Laufen)
Fr      Diättag
Sa     Diättag + Krafterhaltung (Ganzkörper Kraftsport Plan für Erfahrene)
So     Reefed + Cardio (30 min Laufen)


Dieses Programm habe ich 5 Wochen ziemlich strickt eingehalten und meine gegessen kcal via app verfolgt. Im Mittel habe ich folgende kcal verbraucht:
Woche 1:    1179 kcal (kcal Defizt: (1900-1179)*7=5047 -> ca. 5000 kcal pro Woche)
Woche 2:    1239 kcal 
Woche 3:    1193 kcal
Woche 4:    1237 kcal 
Woche 5:    1305 kcal 

 

Nach den 5 Wochen macht das rein rechnerisch ein kcal Defizit von ca. 5000*5=25 000 kcal. Wenn 1 kg Fett 7000 kcal entsprechen,

wäre dann mit einem Gewichtsverlust von ca. 3 … 4 kg zu rechnen. 


Mein Startgewicht vor der HSD war 74 kg. Jetzt wiege ich 71.5 kg. (Schwankungen durch Glykogenspeicher liegen bei ca. 1 kg.) Die 71.5 kg habe ich in der 5. Woche vor dem letzten Refeed erreicht. 


Ich mache im Moment eine Diätpause und würde gerne eure Einschätzung zu folgenden Fragen hören:
1.    Sind grobe Fehler in meiner HSD Planung? 
2.    Liegen meine Abnehmwerte im Normalbereich? (Ich weiss, dass ich bereits auf einem niedrigen Nivea gestartet bin und es nicht einfach werden wird. Natürlich hätte ich mir jedoch mehr Gewichtsverlust gewünscht. Meine Ausgangs-Kraftwerte konnte ich stabil halten.)
3.    Wie sollte es nach der Diätpause weitergehen? Nochmal so ein HSD Proramm oder lieber eine zyklische Dät (Burn Diät)?
4.    Noch Hinweise? Verbesserungsvorschläge?


Ich danke euch schon jetzt für euer feedback und ich finde diese Platform hier einfach großartig.
Viele Grüße
Ben
 

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bearbeitet von bentone
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Werte ergeben sinn. Aber wofür das Cardio? Bei dem KFA und Kraftwerten macht meines Ermessens BURN oder SUB 10/20 mehr Sinn, wenn dein Ziel ein Sixpack ist.

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Hallo, 

Danke für das Feedback. Das Cardio habe ich eingebaut, weil ich komplett im homeoffice bin und damit die Aktivität steigern wollte. Das in Form von Spaziergängen zu machen, war mir zu langweilig. Abgesehen davon macht mir das lockere Cardio an der frischen Luft Spass. Ich hatte im Buch verstanden, dass es nicht kontraproduktiv ist?!

 

Danke für den Hinweis zur zyklischen Burn Diät. Eine Frage habe ich jedoch hinsichtlich der Effektivität: Unterm Strich werde ich bei einer HSD pro Woche ein größeres Kcal Defizit erreichen können im Vergleich zu einer BURN Diät. (Deshalb fiel auch meine erste Wahl auf HSD.) Was spricht in meinem Fall mehr für eine BURN? Das habe ich noch nicht so richtig verstanden. 

 

Danke 

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vor 7 Stunden schrieb bentone:

Was spricht in meinem Fall mehr für eine BURN? Das habe ich noch nicht so richtig verstanden. 

Dein bereits recht niedriger KFA. Je niedriger der KFA, desto schwieriger wird es, eine Diät wie die HSD oder auch jede andere Form von PSMF durchzuhalten (nicht nur psychologisch wegen der Cravings, sondern auch hormonell), weshalb für das erreichen niedrigerer % im KFA eher auf andere Diätformen zurückgegriffen wird. Besonders effetiv haben sich da eben zyklische Diäten (wie die Sub10 oder auch die Ultimate Diet 2.0 von LyleMcDonald) oder solche erwiesen, die wie die BURN auf EOD-Refeeds setzen.

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Am 4/7/2021 um 11:57 PM schrieb bentone:

Wie sollte es nach der Diätpause weitergehen? Nochmal so ein HSD Proramm oder lieber eine zyklische Dät (Burn Diät)?

Wie lang geht eine HSD Kat. 1? 2 Wochen? Dann würde ich das Ergebnis dieses Durchlaufs abwarten und danach entscheiden. Je problematischer die HSD für dich durchzuhalten war, umso mehr spricht das im Anschluss für eine langfristiger angelegte Diät (mit geringerem Kcal-Defizit). Wenn alles (sehr) gut lief, kannst du evtl. versuchen noch eine HSD zu machen.

 

Übergänge in andere Phasen danach sollten in der HSD ausführlich beschrieben sein.

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Hallo, 

die HSD Kat 1 sieht formal 2 Wochen vor. Da ich mich zwischen Kat 1 und 2 eingeordnet habe, bin ich auf die 5 gegangen. 

Die Disziplin in der HSD machte mir wenig Probleme. Nach den ersten 3 Tagen (Diätgrippe) in Kombi mit den Subs war das in Ordnung für mich. Ich hatte auch sehr selten Hungergefühle. 

 

Tendenziell bin ich jemand, der weniger isst. Bspw ist eine "Hauptmahlzeit" am Tag noch nie ein Problem gewesen für mich. 

 

Ich stelle mir jedoch die Frage, ob ich in einer weiteren HSD durch die wenigeren Reefed Tage schneller in eine Art Stabilitätszustand gerate... 

Eine zyklische Diät wirkt dem ja durch mehr Refeeds entgegen. 

 

Nach der HSD habe ich Erhaltungskalorien zu mir genommen und die Empfehlungen für KH, Fett und Eiweiss befolgt. 

 

Danke für die Feedbacks. 

 

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Ich kann dir nur raten, dich an den Plan zu halten, wenn du die HSD machst. Wenn du (vom KFA her) die Voraussetzungen erfüllst, dann mach sie wie notiert und schau, was dabei heraus kommt.

 

Wenn du die Voraussetzungen nicht (mehr) erfüllst, ist der Punkt gekommen, wo die HSD die ungünstige Alternative ist.

 

Du musst dich halt entscheiden... "schnellstmöglicher Fettverlust" solange es noch geht oder den etwas langsameren Weg, der dir durch das geringere Kcal-Defizit mehr Sport/Aktivität erlaubt. "You can`t have a cake and eat it too." ;)

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Je niedriger dein KFA desto "schlechter" sind die Ergebnisse in der HSD und dein Körper wird sich entsprechend schneller wehren.

 

Du musst einfach gucken was für dich am Besten in den Alltag integriert werden kann und wo du deine persönliche Interessen (Cardiotraining etc.) unterbringen kannst.

 

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Nochmals danke für alle eure Beiträge und Hinweise. Ich habe mich nun für eine zyklische Diät entschieden, da meine KFA Werte mehr für diesen Diättyp sprechen. (Auch nach euren Beiträgen.) Eine Frage zu den zyklischen Diäten (bzgl. Fachbuch BURN Diät) habe ich jedoch noch. Für mich würde sowohl das BURN 4 als auch BURN 5 template infrage kommen. BURN 4 sieht dabei eine tägliche Abwechselung zwischen Diättag und Refeedtag vor. BURN 5 dagegen schlägt 4 Diättage am Stück und dann 3 Refeedtage vor.

 

Meine Frage: Welches template wirkt der "hormonellen Stabilisierung" des Stoffwechsels mehr entgegen? Kurzum, welches template wäre für mich aus eurer Erfahrung wohl passender?

 

Danke für eure Rückmeldung!

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vor 8 Stunden schrieb bentone:

Meine Frage: Welches template wirkt der "hormonellen Stabilisierung" des Stoffwechsels mehr entgegen? Kurzum, welches template wäre für mich aus eurer Erfahrung wohl passender?

Du meinst vermutlich, welches der hormonellen Stabilisierung mehr entgegen "kommt", oder? Nicht entgegen "wirkt"...

 

Template 5 stabilisiert vermutlich besser, das ist ja auch Ziel des Templates (neuere Forschungsergebnisse deuten darauf, dass mehrere Refeedtage am Stück evtl. effektiver sind, als immer nur ein einzelner Refeedtag). Mit Template 4 nutzt du aber eben noch andere Mechanismen (durch das Proteinfasten) zur Fettmobilisierung, aber bei Template 4 must du eben auch an Diättagen Trainieren (können). Hast du schon mal an Trainingstagen auf Carbs weitestgehend verzichtet? Das ist durchaus ... anstrengend. Ich persönlich komme damit z.B. nicht so gut klar - obwohl mein Hunger direkt nach dem Training erstmal komplett ausbleibt (siehe Burn 4).

Vermutlich ist bei deiner Entscheidung auch noch wichtig, ob das für dich jetzt eine kurzfristige Intervention oder eine langfristige Ernährungsform sein soll. Ich orientiere mich z.B. auch in meiner täglichen Ernährung durchaus an Template 3 - auch, wenn ich gar keine "Diät" im Sinne einer Intervention zum Fettverlust mache. Das kann ich sehr gut auch langfristig machen und wenn ich "diäten" will, dann reduziere ich einfach global kcal und muss ansonsten keine Gewohnheiten umstellen. Aber das ist natürlich nur persönliche Präferenz.

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Ich würde dann "instinktiv" auf BURN 5 gehen. Meine Erfahrung ist ganz klar, das tägliche Wechsel schwieriger sind, als ein Paar Tage am Stück das gleiche zu machen. Ob es Hormonell einen großen Unterscheid macht, weiß ich nicht, aber die meisten Coaches, die ich so gehört habe, tendieren auch dazu mehr als einen Refeed Tag am Stück zu empfehlen (wenn überhaupt!). Ganz grundsätzlich finde ich es angebracht, zu lernen auf den eigenen Körper zu hören. Genug Protein, Training und ein Defizit wird dich immer ans Ziel bringen. Wie genau das am einfachsten geht, ist hochgradig individuell und von vielen Faktoren abhängig. Ich probiere immer ganz ohne (geplante) Refeeds zu starten, gehe mit den KH nie weit runter, weil das mein Training stört. Je niedriger der KFA geht, umso mehr brauche ich dann Refeeds, richte die aber nach dem Hungergefühl, d.h. wenn es sich abzeichnet das ich Kalorienziel deutlich verfehle wegen zu viel Appetit, starte ich den Refeed und verringere gleichzeitig das Defizit. Mein Ziel ist es eigentlich immer, ohne Refeeds durchzukommen, weil ich die für mich persönlich als kontraproduktiv erachte. Es fällt mir leichter eine möglichst konstante Kalorienaufnahme anzustreben, als dieses ständige hin und her. 

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