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FEM - Plötzlich ständig Muskelkater


Maik97

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Hey Leute,

 

ich trainiere inzwischen seit 2 Jahren mit dem FEM Plan und konnte dadurch ca. 10 kg reine Muskelmasse aufbauen :D.

 

Seit einigen Wochen bin ich jedoch an einem Punkt angelangt, an dem ich nach dem Training für 2-3 Tage so starken Muskelkater habe, dass ich nicht trainieren kann. Das tritt vor Allem auf, wenn ich mich in einer Übung steigere, vor Allem bei weiten Klimmzügen und auch bei Ruderbewegungen -> Muskelkater im Rücken. Es kann eigentlich nur am Training liegen. Ernährung, Schlaf, Stresslevel etc. sind recht konstant und müssten passen.

 

Durch die so erzwungenen langen Abstände zwischen den Trainingseinheiten kann ich nicht mehr wirklich Fortschritt erzielen. Andererseits würde z.B. ein Split-Plan das Problem ja eigentlich nur verstärken? Was würdet ihr mir raten?

 

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Hier noch mein Trainingsplan + Kraftwerte falls es interessant ist (angepasst ans Home-Gym):

 

Session 1:

3x 8-12 Klimmzüge an Seil Obergriff weit

3x 5-8 Schulterdrücken mit Langhantel (47,5kg)

3x einbeinige Ausfallschritte (2x 20kg)

2x 9-10 Klimmzüge an Seil Untergriff eng

2x Schulterdrücken mit Kurzhanteln (2x 20kg)

2x 10-20 Kniebeugen mit Kurzhantel (30kg)

 

Session 2:

3x 8-12 Langhantelrudern (62,5kg)

3x 17-20 Brust-Dips vorgebeugt

3x 15-20 Kreuzheben mit Langhantel (67,5kg weil nicht mehr Gewicht vorhanden)

2x 15-20 Kurzhantelrudern (30kg)

2x 50-60 Trizeps-Dips

 

 

 

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Also Alltagsbewegungen sind nicht eingeschränkt und als Schmerzen würde ich es auch nicht bezeichnen, aber wegtrainieren durch Aufwärmsätze ist nicht möglich.

 

Wenn ich mich beim Training richtig pushe, muss ich danach 3 Tage Pause machen. Also Mo Training, Di Pause, Mi Pause, Do Pause, Fr Training. Wenn ich wie im FEM empfohlen die letzte Wiederholung nicht mache, muss ich 2 Tage Pause machen. Aber dann stagniere ich in der Anzahl der Wiederholungen...

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vor 1 Stunde schrieb Maik97:

Wenn ich mich beim Training richtig pushe, muss ich danach 3 Tage Pause machen. Also Mo Training, Di Pause, Mi Pause, Do Pause, Fr Training.

Das scheint wenig Sinn zu machen, so zu trainieren... Machst du etwas zur aktiven Erholung an den Pausentagen?

 

vor 1 Stunde schrieb Maik97:

Wenn ich wie im FEM empfohlen die letzte Wiederholung nicht mache, muss ich 2 Tage Pause machen.

Lass mal 2 Wdh. im Tank. (Kannst du mehr Gewicht bekommen? Kreuzheben mit 3x15-20 bis zum Versagen ist jetzt nicht die intelligenteste Art zu trainieren, bei deinen aktuellen Problemen.)

 

Ggf. kannst du mal mit dem Satz/Wdh.-Schema spielen: Klick

 

vor 2 Stunden schrieb Maik97:

Ernährung, Schlaf, Stresslevel etc. sind recht konstant und müssten passen.

Dies und die aktive Erholung an Nichttrainingstagen (inkl. Erwärmung und Cool-down an Trainingstagen) würde ich nochmal ernsthaft prüfen. Eigentlich sollte sich deine Arbeitskapazität mit zunehmendem Training erhöhen und wenn sie das nicht macht, übersteigt die akkumulierte Ermüdung die etwaigen Trainingsfortschritte. Eine Deload-Woche mit weniger Umfängen wäre einen Versuch wert.

 

Zu guter Letzt... wenn du den Plan nicht mehr wie vorgesehen trainieren kannst, also deine Erholung (-sfähigkeit) nicht mehr ausreicht, dann kann auch einfach ein neuer, an deinen Stand angepasster Plan die Lösung sein.

bearbeitet von Gast
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vor 13 Stunden schrieb Maik97:

Bin ein bisschen ratlos um ehrlich zu sein.

Na ja... bei den Wdh.-Zahlen und im Prinzip bis zum Versagen... das schlaucht enorm und ist nicht die angenehmste Art auf Hypertrophie zu trainieren, auch wenn es funktioniert, solange du eben ans Versagen trainierst und mindestens bei ca. 30% deines 1RM bei der Last bist. (Und ja, bei dem aktuellen Assistance-Schema von 5/3/1 macht man u. U. auch bis zu 200 Wdh. mit Eigengewichtsübungen*... aber erst nachdem man mit schweren Gewichten gearbeitet hat und man sich dies über die Zeit (beginnend bei 25-50 Wdh.) erarbeitet hat.) Nicht umsonst trainiert man normalerweise nicht in dem Wdh.-Bereich (außer mit Isos), wenn es sich vermeiden lässt.

 

Im Prinzip bräuchtest du mehr Gewicht, um wieder dichter am eigentlichen FEM zu trainieren und auch wieder mehr bei der Last und nicht allein über die Wdh. zu steigern. Von 3x5 in den Hauptübungen bist du ja nun insgesamt gesehen eine Ecke weg (und vermutlich wäre es sinnvoller dann auch 5x5 zu steigern, statt auf 3x12)...

So wirkt es aktuell für dich wie ein Nullsummenspiel... Dicht am Versagen ist die Trainingshäufigkeit tendenziell zu gering, mit 2RIR hast du Angst nicht dicht genug am Versagen zu sein (vermutlich unbegründet).

 

Vermutlich müsstest du mal eine Deloadwoche ausprobieren und dann wieder nach Plan mit 2 RIR und 3 Einheiten pro Woche zu trainieren.

 

Ansonsten bleibt nur ein anderer Plan, der deinen aktuellen Fähigkeiten und deiner Belastbarkeit entspricht. Oder besser auf dein Equipment zugeschnitten ist.

 

* Und man kann auch auf Herschel Walker machen (" Instead of lifting weights, he has a daily regimen of 750 to 1,500 push-ups and 2,000 sit-ups. He has been going through this same routine since high school.").

bearbeitet von Gast
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Mir ist nicht ganz klar, was der oben beschriebene Trainingsplan noch mit dem FEM zu tun hat.

Ansonsten ist Muskelkater oft ein Hinweis auf eine ungewohnte Belastung.

Kann aber auch einfach zu viel für deinen Rücken sein. Dein Rücken arbeitet in jeder Session (Klimmzüge, Kurz- und LH-Rudern, Kreuzheben). Und in Session 2 nicht zu knapp. Auch beim Kreuzheben muss dein Rücken stabilisieren.

Steigerungen kannst du nicht immer von Training zu Training erwarten. Vor allem, wenn du schon 10 kg Muskelmasse aufgebaut hast.

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Gast
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