Hybridchris Geschrieben May 31, 2021 at 07:20 PM Autor Melden Share Geschrieben May 31, 2021 at 07:20 PM Montag 31.05. Krafttraining: Aktuelles Gewicht: 63,9 kg (-0,2kg zum letzten Wochendurchschnitt) Kniebeugen 3x5 60kg Bankdrücken 3x5 50kg Invertiertes Rudern 3x8 (mit angewinkelten Beinen) Sit ups 2x12 Face pulls 2x12 (mit Widerstandsband) Durch das gezielte Technikstudium werden die Kniebeugen immer besser. Funktionierten heute schon richtig gut und ich werde ab jetzt wieder das Gewicht in kleinen Schritten steigern (+2,5kg). Das Bankdrücken hat ja schon immer ganz gut funktioniert, aber auch das wurde jetzt noch besser. Hab heute schon wieder das Gewicht gesteigert und werde auch weiterhin in kleinen Schritten steigern (+1kg) solange alle Wiederholungen sauber sind. Beim Rudern bin ich jetzt auf Invertiertes Rudern umgestiegen. Das funktioniert besser für mich, also werde ich wohl jetzt mal bei dieser Variante bleiben. Die 3x8 mit angewinkelten Beinen waren gar nicht so einfach und ich kann es ja noch steigern mit ausgestreckten Beinen und ggf. danach mit erhöhten Beinen oder Zusatzgewicht auf der Brust. Also generell sehr zufriedenstellend heute und jetzt kommt dann wieder Phase 2 mit Gewichtssteigerungen. Wie gesagt werde ich die Steigerungen sehr klein halten und wirklich nur steigern wenn alle Wiederholungen wirklich technisch sauber waren. Zitieren Eckdaten: Alter: 35 Größe: 170cm Gewicht: 64,5kg KFA: ca. 16% Kraftwerte: Kniebeugen 84,5kg 1RM (berechnet) Kreuzheben 84,5kg 1RM (berechnet) Bankdrücken 64kg 1RM (berechnet) Rudern 57,5kg 1RM (berechnet) Schulterdrücken 43kg 1RM (berechnet) Klimmzüge 10 mit Körpergewicht im Untergriff Laufen: 1km 3:25 min 3km 11:30 min 5km 20:08 min (im Zuge eines 10km Laufes, also unter 20 min möglich) 10km 40:48 min HM 1:49:13 (noch nie auf Zeit gelaufen, wahrscheinlich unter 1:35:00 möglich) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Hybridchris Geschrieben June 2, 2021 at 04:47 AM Autor Melden Share Geschrieben June 2, 2021 at 04:47 AM Dienstag 01.06. Ausdauertraining: Aktuelles Gewicht: 63.6kg (-0.5kg zum letzten Wochendurchschnitt) Trainingseinheit: Intervalltraining Geplante Dauer: ca 87 min 15 min Einlaufen geplante pace 5:30-6:00 min / km 7x1200m Intervalle in ca 5:06 (pace 4:15 min / km) mit je 3 min Trabpause 15 min Auslaufen geplante pace 5:30-6:00 min / km Dauer der Einheit: 1:26:32 Gesamtdistanz: 16.34 km Durchschnittspace: 5:18 min / km Durchschnittspuls: 136 bpm Höhenmeter: 42 m Sehr zufrieden mit der gestrigen Einheit. Selbst der letzte Intervall ging noch richtig gut. Die Zeiten der Intervalle waren alle zwischen 5:03 und 5:07 und im Schnitt sogar eine Sekunde oder so schneller als geplant. Entweder habe ich jetzt wieder einen ziemlichen Leistungssprung gemacht, oder 10 Sekunden pro km langsamer (im Vergleich zu den 1000m Intervalle im 10km Renntempo) macht echt so extrem viel aus. Vielleicht eine Mischung aus beidem. Bin dann mal gespannt auf die Intervalleinheit nächste Woche wenn es dann 5x2000m Intervalle werden. Zitieren Eckdaten: Alter: 35 Größe: 170cm Gewicht: 64,5kg KFA: ca. 16% Kraftwerte: Kniebeugen 84,5kg 1RM (berechnet) Kreuzheben 84,5kg 1RM (berechnet) Bankdrücken 64kg 1RM (berechnet) Rudern 57,5kg 1RM (berechnet) Schulterdrücken 43kg 1RM (berechnet) Klimmzüge 10 mit Körpergewicht im Untergriff Laufen: 1km 3:25 min 3km 11:30 min 5km 20:08 min (im Zuge eines 10km Laufes, also unter 20 min möglich) 10km 40:48 min HM 1:49:13 (noch nie auf Zeit gelaufen, wahrscheinlich unter 1:35:00 möglich) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Hybridchris Geschrieben June 3, 2021 at 10:38 AM Autor Melden Share Geschrieben June 3, 2021 at 10:38 AM Mittwoch 02.06. Ausdauertraining: Aktuelles Gewicht: 64,0kg (-0,1kg zum letzten Wochendurchschnitt) Trainingseinheit: Langsamer Dauerlauf Geplante Dauer: 60 min Geplante Pace: 5:30-6:00 min/km Geplanter Herzfrequenzbereich: 128-137 bpm (70-75% meiner HFmax) Dauer der Einheit: 60 min Gesamtdistanz: 11,15 km Durchschnittspace: 5:23 min/km Durchschnittspuls: 128 bpm Höhenmeter: 108 m Bei meiner normalen Mittwochseinheit hab ich mich am Anfang etwas schwer getan obwohl Puls und Pace sehr gut waren. Nach ca. 4km wurde es aber auch vom Körpergefühl immer besser und nach ca. 6km fühlte ich mich wieder richtig stark. Also würde ich mal behaupten das mir diese Einheit sehr gut getan hat. Am Ende war das Tempo trotz der Höhenmeter schneller als geplant und das ganze bei einem Puls am ganz unteren Ende des geplanten Bereichs. Zitieren Eckdaten: Alter: 35 Größe: 170cm Gewicht: 64,5kg KFA: ca. 16% Kraftwerte: Kniebeugen 84,5kg 1RM (berechnet) Kreuzheben 84,5kg 1RM (berechnet) Bankdrücken 64kg 1RM (berechnet) Rudern 57,5kg 1RM (berechnet) Schulterdrücken 43kg 1RM (berechnet) Klimmzüge 10 mit Körpergewicht im Untergriff Laufen: 1km 3:25 min 3km 11:30 min 5km 20:08 min (im Zuge eines 10km Laufes, also unter 20 min möglich) 10km 40:48 min HM 1:49:13 (noch nie auf Zeit gelaufen, wahrscheinlich unter 1:35:00 möglich) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Hybridchris Geschrieben June 3, 2021 at 10:52 AM Autor Melden Share Geschrieben June 3, 2021 at 10:52 AM Donnerstag 03.06. Krafttraining: Aktuelles Gewicht: 63,6kg (-0,5kg zum letzten Wochendurchschnitt) Sumo-Kreuzheben 3x5 65kg (+10kg) LH Schulterdrücken 3x5 32kg Latzug im Obergriff 3x8 30kg Sit ups 2x12 Schulteraußendrehung mit Widerstandsband 2x10 Da das Sumo-Kreuzheben so gut funktioniert und es mir sehr leicht (zu leicht?) gefallen ist, habe ich jetzt gleich mal um 10kg erhöht. Auch die heutigen 65kg gingen eigentlich noch super locker und alles sollte ziemlich sauber gewesen sein. Bei den anderen Übungen habe ich das Gewicht nochmals gleich gelassen und habe jetzt somit meine "Startgewichte" für alle Übungen gefunden von denen ich glaube, dass ich jetzt überall halbwegs den selben Spielraum für Steigerungen habe. Meine "Startgewichte" von dieser Woche: Montagseinheit Kniebeugen 60kg Bankdrücken 50kg Invertiertes Rudern mit angewinkelten Beinen Donnerstagseinheit Sumo-Kreuzheben 65kg LH-Schulterdrücken 32kg Latzug im Obergriff 30kg Ab jetzt werde ich steigern wenn ich alle geplanten Wiederholungen sauber ausführen konnte. Bei den Kniebeugen und Kreuzheben steigere ich immer um 2,5kg und bei allen anderen Übungen um 1kg. Ausnahme ist natürlich das Invertierte Rudern wo ich durch gestreckte Beine, erhöhte Beine und ggf. Zusatzgewicht auf der Brust die Progression steigern werde. Mit diesen Gewichten sollte ich problemlos steigern können bis über das Ende meines HM-Trainingsplan hinaus. Ich denke das ich jetzt mindestens 2 Monate (vielleicht bis zu 3 Monate) steigern kann ohne einen Setback. Zitieren Eckdaten: Alter: 35 Größe: 170cm Gewicht: 64,5kg KFA: ca. 16% Kraftwerte: Kniebeugen 84,5kg 1RM (berechnet) Kreuzheben 84,5kg 1RM (berechnet) Bankdrücken 64kg 1RM (berechnet) Rudern 57,5kg 1RM (berechnet) Schulterdrücken 43kg 1RM (berechnet) Klimmzüge 10 mit Körpergewicht im Untergriff Laufen: 1km 3:25 min 3km 11:30 min 5km 20:08 min (im Zuge eines 10km Laufes, also unter 20 min möglich) 10km 40:48 min HM 1:49:13 (noch nie auf Zeit gelaufen, wahrscheinlich unter 1:35:00 möglich) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Hybridchris Geschrieben June 3, 2021 at 07:48 PM Autor Melden Share Geschrieben June 3, 2021 at 07:48 PM Heute auch noch das schöne Wetter genutzt und wandern gewesen. Ca. 15 km in etwas weniger als 3.5 Stunden und ca 500 Höhenmeter. Habe mir danach dafür auch ein Eis und ein Stück Kuchen gegönnt. Wurde im Endeffekt auch sowas wie ein Refeed. Hab heute wohl sogar einen kleinen kcal Überschuss und bin heute bei für mich sehr vielen KH mit ca 360g. Tut mir aber ganz gut ab und an mal. Nur auf der Waage wird man es halt sehen morgen und meinen Wochendurchschnittswert verfälschen. Zitieren Eckdaten: Alter: 35 Größe: 170cm Gewicht: 64,5kg KFA: ca. 16% Kraftwerte: Kniebeugen 84,5kg 1RM (berechnet) Kreuzheben 84,5kg 1RM (berechnet) Bankdrücken 64kg 1RM (berechnet) Rudern 57,5kg 1RM (berechnet) Schulterdrücken 43kg 1RM (berechnet) Klimmzüge 10 mit Körpergewicht im Untergriff Laufen: 1km 3:25 min 3km 11:30 min 5km 20:08 min (im Zuge eines 10km Laufes, also unter 20 min möglich) 10km 40:48 min HM 1:49:13 (noch nie auf Zeit gelaufen, wahrscheinlich unter 1:35:00 möglich) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben June 17, 2021 at 02:40 PM Melden Share Geschrieben June 17, 2021 at 02:40 PM Nichts mehr? Schade... Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Hybridchris Geschrieben June 17, 2021 at 02:51 PM Autor Melden Share Geschrieben June 17, 2021 at 02:51 PM vor 8 Minuten schrieb Ghost: Nichts mehr? Schade... Doch, noch voll dabei was das Training betrifft. Nur sehr eingespannt zur Zeit durch einen neuen Job und eben dem ganzen Training und in letzter Zeit auch die Wochenenden immer verplant. Habe aber alle Trainings aufgezeichnet und plane alles hier nachzutragen. Zitieren Eckdaten: Alter: 35 Größe: 170cm Gewicht: 64,5kg KFA: ca. 16% Kraftwerte: Kniebeugen 84,5kg 1RM (berechnet) Kreuzheben 84,5kg 1RM (berechnet) Bankdrücken 64kg 1RM (berechnet) Rudern 57,5kg 1RM (berechnet) Schulterdrücken 43kg 1RM (berechnet) Klimmzüge 10 mit Körpergewicht im Untergriff Laufen: 1km 3:25 min 3km 11:30 min 5km 20:08 min (im Zuge eines 10km Laufes, also unter 20 min möglich) 10km 40:48 min HM 1:49:13 (noch nie auf Zeit gelaufen, wahrscheinlich unter 1:35:00 möglich) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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