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Technikthread Benny Lavados (Kniebeuge)


Benny Lavados

Empfohlene Beiträge

Hallo,

ich würde mich freuen, wenn ihr mal über meine Kniebeugen drüberschauen könntet. Ist die Technik gut genug um weiter zu steigern? Barpath ist nicht perfekt und bei der Rückenposition bin ich mir nicht sicher.

 

https://www.youtube....h?v=4PP55TDhpys

 

Vielen Dank

 

edit: sagt bitte grad bescheid, falls irgendwelche Informationen fehlen

Größe: 176cm, Gewicht: 75kg, Alter 23, KFA 14-15%

 

tägliche Zufuhr: 2827kcal/151g/441g/58g

7-8 Stunden Schlaf pro Nacht

 

aktueller Plan: FEM, Ziel: Aufbau

 

aktuelle Arbeitsgewichte(jeweils 3X5):

 

Kniebeuge 110kg, Kreuzheben 120kg, Bankdrücken 70kg, Schulterdrücken 34kg, Rudern 58kg

 

Supplements: Omega 3, Vitamin D3

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Es geht Richtung "Good Morning". Mehr an "Brust raus" denken.

 

Sehe die Knie nicht richtig - bitte nochmal von schräg hinten und der Seite (ohne Rack) filmen.

Für alle aus dem Raum Hamburg:

Eines der besten Studios dort: Das HAW Studio am Berliner Tor

 

Der Physio in HH zu dem ich alle Athleten schicke, die sich verletzt haben: Christopher Diepenbrock

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Danke für deine Antwort, Dominik.

 

Hier nochmal meine Arbeitssätze von heute aus verbesserter Persepektive.

 

1. Satz von der Seite gefilmt:

https://www.youtube.com/watch?v=bSXk1I9Cb5o

 

2. Satz von schräg hinten gefilmt:

https://www.youtube.com/watch?v=97SNytG5W4M

 

3. Satz von schräg hinten gefilmt:

https://www.youtube.com/watch?v=nvhMvyEsTyE

 

Meint ihr ich kann weiter steigern?

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Danke fürs Feedback, Chris. Freut mich, dass die Bewegung passt, ich werde dann versuchen kontrollierter hochzukommen, damit Überlastungsprobleme gar nicht erst.auftreten.

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... ich werde dann versuchen kontrollierter hochzukommen,...

 

Wenn ich nicht irre, meinte Chris die Abwärtsbewegung (exzentrisch), die kontrollierter sein sollte. ;)

 

Edit: Nur eine Kleinigkeit, die an sich nichts mit der Bewegung zu tun hat... Wenn möglich, lauf nicht so weit nach hinten raus. Die Absicherung müsste ausreichend tief sein, um nicht damit ins Gehege zu kommen und das Risko, durch das Herumlaufen mit viel Gewicht auf dem Rücken wird minimiert (Stolpergefahr beim raus- oder reinlaufen wegen Erschöpfung).

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Erstmal gut, dass ihr mir nochmal exzentrisch definiert, ich hatte das missverstanden. Also lieber eine langsamere Abwärtsbewegung. Ist die schnelle Aufwärtsbewegung ok?

Was das rauslaufen angeht, das habe ich nur fürs Video gemacht. In meinem Video im ersten Post stand ich noch im Rack und da waren die Knie nicht zu sehen. Das Halfrack ist keine sonderliche tolle Konstruktion (FitInn, österreichisches Pendant zu McFit), aber einen Käfig haben sie leider nicht, ich bin schon froh, dass sie nicht nur die Smith-Machine haben.

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Erstmal gut, dass ihr mir nochmal exzentrisch definiert, ich hatte das missverstanden. Also lieber eine langsamere Abwärtsbewegung. Ist die schnelle Aufwärtsbewegung ok?

 

Zu Ersterem: Kein Ding ;)

 

Zur Abwärtsbewegung... nicht direkt langsam, aber kontrolliert ;) Wie Chris geschrieben hat, möglichst nicht in die tiefe Position "fallen lassen" (ich übertreibe jetzt etwas, weil die Adjektive "kontrolliert" und "langsam" etc. ja etwas Interpretationsspielraum lassen). Kontrolliere das Gewicht und die Bewegung (möglichst) zu jedem Zeitpunkt.

Die Aufwärtsbewegung darf gerne zügig ("explosiv") erfolgen, wenn möglich... aber auch hier die Kontrolle behalten. (Und mit viel Gewicht wird es auch schwer, die Aufwärtsbewegung "explosiv" aussehen zu lassen.)

 

Was das rauslaufen angeht, das habe ich nur fürs Video gemacht. In meinem Video im ersten Post stand ich noch im Rack und da waren die Knie nicht zu sehen. ...

 

Verstehe... dann ziehe ich den Einwurf logischerweise zurück ;) Wie Chris schon schrieb... insgesamt sieht das sehr solide aus! Weiter so...

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Hallo,

 

ich bräuchte Hilfe bei meiner Bankdrücktechnik. Ich werde in meinem nächsten Workout noch einmal ein Video direkt von der Seite machen, aber falls ihr mir anhand dieser Version auch schon ein paar Tipps geben könntet, wäre das natürlich umso besser und ich kann versuchen sie gleich umzusetzen. Meine Unterarme sind noch nicht vertikal, gibt es da Cues, auf die ich achten kann? Ich möchte etwa eine Handbreite breiter als schulterbreit zu greifen, stimmt das so in etwa? Wie sieht es bei Arch und Leg Drive aus? Ich versuche das "J" beim Barpath zu machen, inwieweit gelingt mir das?

 

Vielen Dank für eure Hilfe.

 

 

https://www.youtube.com/watch?v=oELQwwC5qcQ&feature=youtu.be

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... Meine Unterarme sind noch nicht vertikal, gibt es da Cues, auf die ich achten kann?

 

Fällt mir spontan nicht ein, da es "einfach" nur darum geht, die Hantel auszubalancieren. Du müsstest es eigentlich spüren, dass du dagegen halten musst, wenn die Hantel nicht ausbalanciert ist. Schlimmstenfalls kannst du dann nämlich irgendwann nicht mehr dagegen halten ;)

 

Ich möchte etwa eine Handbreite breiter als schulterbreit zu greifen, stimmt das so in etwa?

 

Kann ich so genau nicht erkennen... Ist aber vielleicht auch nicht die "richtige" Frage. Je nach Griffweite werden die beteiligten (Haupt-) Muskeln (Brust, vordere Schulter und Trizeps) unterschiedlich stark belastet und es ergeben sich auch Unterschiede in der Bewegungsreichweite. Wenn du nicht explizit in Richtung Bodybuilding oder Kraftdreikampf gehen willst, sollte der Unterarm in der unteren Position, wo die Hantel die Brust berührt, vertikal unter der Hantelstange sein. Das kannst du am besten mal mit Hilfe eines Partners und der leeren Hantel ausprobieren.

 

Wie sieht es bei Arch und Leg Drive aus? Ich versuche das "J" beim Barpath zu machen, inwieweit gelingt mir das?

 

Der korrekte Hantelweg kommt automatisch, wenn die Hantelstange die Brust auf bzw. unter Brustwarzenniveau berührt und ausbalanciert in der oberen Position über den Schultern ist. Nicht so sehr auf das "umgedrehte J" konzentrieren bei der Bewegung.

 

Arch finde ich, für allgemeines Training bzw. Übungsausführung, schon recht stark. Ich bin nicht ganz sicher, ob du den Hintern überhaupt auf der Bank lässt. Insgesamt sieht es aber schon stabil aus, d. h. Körperspannung ist da.

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Hey TPZ, vielen Dank erstmal.

 

Ich hab heute nochmal versucht auf meine Unterarme zu achten, sie sind schon etwas besser als im ersten Video, aber immer noch nicht vertikal. Trotzdem merke ich nicht, dass ich die Hantel ausbalancieren muss, wie du meintest.

Mein Hintern ist definitiv auf der Bank.

 

Kannst du/könnt ihr mir anhand des neuen Videos noch Tipps geben? Einfach weiter probieren bis die Unterarme vertikal sind? Ich hab probiert die Ellbogen zurückzunehmen, aber das hat nicht gereicht. Ich weiß nicht so wirklich, wo ich ansetzen soll, um die Technik zu verbessern.

 

https://www.youtube....eature=youtu.be

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Könnte das Problem darin liegen, dass du einen zu starre Vorstellung hast, wo die Hantel auf der Brust "liegen" soll? Stell dir vor, du hättest Affenarme, d.h. bis zum Boden. Um die Unterarme vertikal zu halten, käme die Stange wohl zwischen Bauchnabel und Hüfte runter, aber definitv nicht in der Region "2 Finger unterhalb der Brustwarze". Dieser Punkt ist individuell und hängt ab von den Körperproportionen z.B. des Oberkörpers und der Oberarme.

 

Nimm mal eine leere Hantelstange und führe die Bewegung aus und kontrolliere jeweils am tiefsten Punkt die Stellung deiner Unterarme, korrigiere, falls nicht vertikal. So kannst du dir den Punkt (Linie) auf der unteren Hälfte der Brust merken. Dann führe die Bewegung sehr langsam zu deinem imaginären Punkt durch und kontrolliere die Stellung der Unterarme permanent dabei, oder noch besser, lass dich dabei kontrollieren und korrigieren. Mach das nicht 1 - 2 sondern 20 mal. Spiele dabei zwischendurch mit bewusst schrägen Armen (nach vorne und hinten) um den Unterschied zur gewünschten Ausführung zu spüren. Dann Aufwärm- und Arbeitssätze mit gelerntem Ablauf durchführen und auf das elernte Gefühl achten. Beim nächsten Training wieder mit leerer Hantelstange den Punkt auf der Brust merken und dann wieder 10-20 Mal den Ablauf genau kontrollieren und das Feeling einprägen etc. etc.

 

Meine Hinweise zur Technik:

Unrack: höhere Position hilft, das Gewicht ohne Hilfe rauszuheben...und abzulegen - die Stange befindet sich bei dir mind. 20 cm zu weit vor der Halterung

Position auf der Bank finde ich sehr gut, und zwar Füsse leicht hinter den Knien, Hintern auf der Bank, Rücken gewölbt, Schulterblätter auf der Bank, Brust raus

Drücken: Unterarme: würde ich mehr rausdrehen d.h. die Innenseite nach hinten rausdrehen (ca. 45 Grad). Damit arbeitest du auch stärker mit dem Lat, was dir hilft, die Stange etwas weiter nach vorne runterzulassen, was m.E. wiederum nötig ist, um die Unterarme vertikal auszurichten.

Akt. TP: 5x5 Madcow Intermediate (vorher: Lyle McDonald’s Bulking Routine) (Fr/So/Di)

Grösse: 187 cm
Jg: 1973


Startdaten: 02/09
Gewicht: ca. 78 kg
KFA: nicht bestimmt
Kraftwerte: nicht bestimmt
Ziel(e): Kraft, Ästhetik, Gesundheit, KFA 10 - 14 %

Aktuelle Werte: 04/15
Gewicht: 90.5 kg
KFA: ca. 15 %
Kraftwerte: kalk. 1RMs KB: 150 kg // KH: 195 kg // BD: 105 kg // Press: 65 kg

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...Ich hab heute nochmal versucht auf meine Unterarme zu achten, sie sind schon etwas besser als im ersten Video, aber immer noch nicht vertikal. Trotzdem merke ich nicht, dass ich die Hantel ausbalancieren muss, wie du meintest.

 

Wie hoch ist das Gewicht? Unabhängig davon... IMHO wird diese Balance (bzw. der Mangel derselben) auch gerne dadurch maskiert, dass jemand einfach kräftig genug ist, das Gewicht zu halten. Sobald du dichter an deine Grenzen kommst, wirst du es merken, weil dir höchstwahrscheinlich (und schlimmstenfalls) deswegen Versuche misslingen (Wichtig: Spotter!).

Wenn du es selber nicht spürst, dann hilft nur ein Trainer/Partner, der genau darauf achtet und Feedback gibt, sobald du ausweichst. Und wie gesagt, teste die Armpositionen ruhig mit der leeren Hantel.

Was den Hantelweg angeht hift es auch in diesem Zusammenhang, sich nicht so bewusst auf einen bestimmten Weg zu konzentrieren, sondern nur die Start- und die Endposition (auf der Brust) zu erreichen. Den Punkt auf der Brust kannst du vor dem Satz auch fest drücken, was hilft, den Punkt unbewusst bei den Wdh. zu erreichen.

 

Mein Hintern ist definitiv auf der Bank.

 

Stimmt, war jetzt besser zu sehen. Du bist mit dem Kopf etwas zu tief in Richtung Fußende (s. blueskys Hinweis wegen Unrack). Du solltest ganz knapp an der Hantelstange vorbeischauen können.

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Könnte das Problem darin liegen, dass du einen zu starre Vorstellung hast, wo die Hantel auf der Brust "liegen" soll?

 

Ich glaub da hast du ziemlich ins Schwarze getroffen, ich versuche immer ziemlich exakt den Punkt auf Brustwarzenlinie zu treffen, da werd ich etwas rumprobieren, an welchem Punkt ich die vertikalen Unterarme hinbekomme.

 

 

Unrack: höhere Position hilft, das Gewicht ohne Hilfe rauszuheben...und abzulegen - die Stange befindet sich bei dir mind. 20 cm zu weit vor der Halterung

 

 

Der Hauptgrund warum ich mir beim rausheben helfen lasse, ist dass unsere Bank so bescheuerte Metallstifte hat, die verhindern sollen, dass die Hantel rausrollt. Die sind relativ hoch, sodass man die Hantel nicht "rausziehen" kann, sondern ein ganzes Stück anheben muss. Ich werde das mal mit einer höheren Kopfposition ausprobieren, müsste dann ja einfacher sein.

 

Wie hoch ist das Gewicht?

 

Das Gewicht waren ~70kg (155 pounds), die ich gerade wieder erreicht hab. Vor ein paar Wochen hab ich da ein Setback gemacht, ich nehm an, dass ich damals technikbedingt nicht weiter gekommen bin.

 

 

Danke euch für die Tipps, jetzt hab ich einiges, wo ich ansetzen kann.

Größe: 176cm, Gewicht: 75kg, Alter 23, KFA 14-15%

 

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