Frage zu weiterem Fortschritt

[kethoast 0]

Werte Fitness-Experts!

 

Zuerst meine Daten, danach meine Frage(n):

 

1.) Status Quo ("Eckdaten"):

• Alter: 24
  
• KFA: 8-9%
  
• Größe: 183cm
  
• Gewicht:74kg
  
• Kraftwerte: BD: 92kg, OHP: 58kg, KB: ???, KH: ???
  

2.) momentane Vorgehensweise bzw. Plan:

• Training seit 2 Jahren
  
• Push/Pull von Mic Weigl:
  

Montag/Freitag Push

5 Sätze Bankdrücken 8WH

3 Sätze Butterfly 8WH

3 Sätze OHP 8WH

3 Sätze Seitheben 8WH

2 Sätze Frenchpress 8WH

2 Sätze Trizepsstrecken am Kabelzug 8WH

5 Sätze Kniebeugen 8WH

3 Sätze Beinstrecker 8WH

 

Mittwoch/Samstag Pull

5 Sätze Kreuzheben 8WH

3 Sätze Klimmzüge 8WH

2 Sätze Langhantelcurls 8WH

2 Sätze Hammercurls 8WH

3 Sätze Hyperextensions 8WH

4 Sätze Wadenheben stehend 8WH

4 Sätze Wadenheben sitzend 8WH

4 Sätze Bauchmaschine

• Schlaf: ca 8Std
  
• Ernährung - Zur Zeit im Defizit bei 2600kcal. Grundumsatz ca 2900kcal. 2-2,5g Protein/kg Körpergewicht, 0,8-1g Fett/kg Körpergewicht, Rest Kohlenhydrate. Defizit soll noch ca 2 Wochen gehalten werden, dann werden die Kalorien wieder erhöht.
  

3.) Ziel

• aktuell noch definieren, in 2 Wochen Muskelaufbau und Kraftsteigerung
  

Ich trainiere seit 2 Jahren. Das erste Jahr war sehr suboptimal, habe nach einem 3er-split trainiert und einfach gegessen was mir in den Weg kam. Das zweite Trainingsjahr war schon etwas besser, dennoch nicht optimal: Push/Pull-split von Mic Weigl, trotz damals vermutlich noch lange nicht ausgereizter linearer Progression. Meine Ernährung ist seit einem Jahr ausnahmlos "sauber", weswegen ich vermutlich auch Erfolge verzeichnen konnte. Meine Kraftwerte pendeln aktuell nach Kraftstandards ziemlich genau bei "Fortgeschritten". Bei Kniebeuge und Kreuzheben evtl leicht darunter, da ich beide Übungen aufgrund einer Verletzung 3 Monate nicht ausführen konnte. Seit dieser Woche komme ich in beide Übungen langsam wieder rein. Bankdrücken und Overheadpress liegen bei Standard "Fortgeschritten". Aus ästhetischer Sicht sind meine Schwachstellen v.a. die obere Brust und Waden. Arme könnten für meinen Geschmack auch noch etwas wachsen..

Oberschenkel, Schultern und Rücken hingegen gehen ziemlich gut.

 

Meine Fragen:

1.Wäre es in meinem Fall sinnvoll auf einen Ganzkörperplan zu wechseln,

um weitaus besser und schneller Fortschritte zu erzielen - oder ist mein Trainingstand mittlerweile schon so weit, dass ich mit einem 2er-Split wie bisher besser fahre? (ich dachte da an Jason Blahas Variante, da Assistanceübungen dabei sind und Volumen doch etwas höher ist als bei zB FEM)

2.Welches Bankdrücken würdet ihr mir empfehlen? Ich habe nun schon des öfteren gehört, dass Schrägbankdrücken besser auf die Brust gehen soll, als horizontales BD. Zudem muss ich sagen, dass ich Kurzhantelbankdrücken weitaus besser auf der Brust spüre, als die Langhantelvariante.

3.Beim Bankdrücken bis in den Lockout der Ellenbogen? Ja/Nein? Warum?

 

Zum Schluss noch ein riesen Lob an die gesamte Seite und die Community. Das Wissen welches hier vermittelt wird ist einfach Gold wert. Vielen vielen Dank!!

 

Danke schonmal für eure Hilfe,

 

viele Grüße.

[kethoast 0]

Ich hoffe ich habe keine Infos vergessen. Falls doch tut es mir Leid, ich werde diese natürlich gerne auf Anfrage nachreichen.

[Dominik 215]

Werte Fitness-Experts!

 

Zuerst meine Daten, danach meine Frage(n):

 

1.) Status Quo ("Eckdaten"):

• Alter: 24
  
• KFA: 8-9%
  
• Größe: 183cm
  
• Gewicht:74kg
  
• Kraftwerte: BD: 92kg, OHP: 58kg, KB: ???, KH: ???
  

2.) momentane Vorgehensweise bzw. Plan:

• Training seit 2 Jahren
  
• Push/Pull von Mic Weigl:
  

Montag/Freitag Push

5 Sätze Bankdrücken 8WH

3 Sätze Butterfly 8WH

3 Sätze OHP 8WH

3 Sätze Seitheben 8WH

2 Sätze Frenchpress 8WH

2 Sätze Trizepsstrecken am Kabelzug 8WH

5 Sätze Kniebeugen 8WH

3 Sätze Beinstrecker 8WH

 

Mittwoch/Samstag Pull

5 Sätze Kreuzheben 8WH

3 Sätze Klimmzüge 8WH

2 Sätze Langhantelcurls 8WH

2 Sätze Hammercurls 8WH

3 Sätze Hyperextensions 8WH

4 Sätze Wadenheben stehend 8WH

4 Sätze Wadenheben sitzend 8WH

4 Sätze Bauchmaschine

• Schlaf: ca 8Std
  
• Ernährung - Zur Zeit im Defizit bei 2600kcal. Grundumsatz ca 2900kcal. 2-2,5g Protein/kg Körpergewicht, 0,8-1g Fett/kg Körpergewicht, Rest Kohlenhydrate. Defizit soll noch ca 2 Wochen gehalten werden, dann werden die Kalorien wieder erhöht.
  

3.) Ziel

• aktuell noch definieren, in 2 Wochen Muskelaufbau und Kraftsteigerung
  

Ich trainiere seit 2 Jahren. Das erste Jahr war sehr suboptimal, habe nach einem 3er-split trainiert und einfach gegessen was mir in den Weg kam. Das zweite Trainingsjahr war schon etwas besser, dennoch nicht optimal: Push/Pull-split von Mic Weigl, trotz damals vermutlich noch lange nicht ausgereizter linearer Progression. Meine Ernährung ist seit einem Jahr ausnahmlos "sauber", weswegen ich vermutlich auch Erfolge verzeichnen konnte. Meine Kraftwerte pendeln aktuell nach Kraftstandards ziemlich genau bei "Fortgeschritten". Bei Kniebeuge und Kreuzheben evtl leicht darunter, da ich beide Übungen aufgrund einer Verletzung 3 Monate nicht ausführen konnte. Seit dieser Woche komme ich in beide Übungen langsam wieder rein. Bankdrücken und Overheadpress liegen bei Standard "Fortgeschritten". Aus ästhetischer Sicht sind meine Schwachstellen v.a. die obere Brust und Waden. Arme könnten für meinen Geschmack auch noch etwas wachsen..

Oberschenkel, Schultern und Rücken hingegen gehen ziemlich gut.

 

Meine Fragen:

1.Wäre es in meinem Fall sinnvoll auf einen Ganzkörperplan zu wechseln,

um weitaus besser und schneller Fortschritte zu erzielen - oder ist mein Trainingstand mittlerweile schon so weit, dass ich mit einem 2er-Split wie bisher besser fahre? (ich dachte da an Jason Blahas Variante, da Assistanceübungen dabei sind und Volumen doch etwas höher ist als bei zB FEM)

2.Welches Bankdrücken würdet ihr mir empfehlen? Ich habe nun schon des öfteren gehört, dass Schrägbankdrücken besser auf die Brust gehen soll, als horizontales BD. Zudem muss ich sagen, dass ich Kurzhantelbankdrücken weitaus besser auf der Brust spüre, als die Langhantelvariante.

3.Beim Bankdrücken bis in den Lockout der Ellenbogen? Ja/Nein? Warum?

 

Zum Schluss noch ein riesen Lob an die gesamte Seite und die Community. Das Wissen welches hier vermittelt wird ist einfach Gold wert. Vielen vielen Dank!!

 

Danke schonmal für eure Hilfe,

 

viele Grüße.

1. Nein

2. Es geht anders (mehr obere Anteile) klingt ja danach als wäre das dir wichtig > wechseln

3. Ja - nur nicht überstrecken. Weil du das Gewicht auf den Knochen stabilisieren willst, nicht auf den Muskeln. - http://fitness-experts.de/uebungen/bankdruecken

 

Waden solltest du noch lernen richtig auszuführen - so: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/training-the-calves.html

[kethoast 0]

Vielen Dank für die Antwort

 

Zu 1: Damit ich das richtig verstehe - das "Nein" bedeutet "Nein, nicht wechseln, 2er Split beibehalten"?

Zu 2: Okay, dann werde ich Schrägbankdrücken ausühren.

 

Danke für die Hilfe.

[Dominik 215]

Ja. Beibehalten. Nur wechseln wenn etwas gutes nicht mehr funktioniert.

 

Viel Erfolg!

[kethoast 0]

Vielen Dank.

-Vor der Diät tat ich mich langsam schwer die Gewichte weiter zu steigern. Ich hatte daher vor, bei den Grundübungen statt 5x8 auf 5x5 WH zu gehen - das sollte soweit in Ordnung sein oder?

 

-Zum Thema Diät - da es da ja auch verschiedene Ansichten gibt: Reverse dieting, ja oder nein? Packt mich der Jojo-Effekt wenn ich schlagartig um 300kcal erhöhe, oder ist das ein Mythos?

[Gast Andreas]

Das Jojo an sich gibt es nicht, nur den Jojo-Spieler. Soll heissen, wenn du mehr (fr)isst als du verbrauchst, nimmst du zu, umgekehrt ab und in der Mitte weder noch. Ja, es ist so einfach.

[kethoast 0]

Das klingt schon sehr logisch

Aber ist es nicht so, dass der Körper den Stoffwechsel ein wenig runterfährt, um sich der mangelnden Energiezufuhr anzupassen?

Lasse mich gern eines Besseren belehren, käme mir sehr gelegen

[Bastian 772]

Das klingt schon sehr logisch

Aber ist es nicht so, dass der Körper den Stoffwechsel ein wenig runterfährt, um sich der mangelnden Energiezufuhr anzupassen?

Lasse mich gern eines Besseren belehren, käme mir sehr gelegen

 

Ein wenig beschränkt sich auf maximal 10% - bei einer sehr langen und heftigen Diät.

Das ganze ist auch wieder reversibel, d.h. sobald der Körper wieder genug Energie bekommt fährt er das sofort wieder hoch.

 

Dieses "Runterfahren" des Stoffwechsel wird falsch interpretiert.

Der "Wenigerverbraucht" bzw. Gewichtsplateus in der Diäten kommen daher das unsere alltäglichen Bewegungen weniger werden. Einfach ausgedrückt, wir werden fauler. Ist ja ganz klar, wir meiden jede unnötige Bewegung, weil weniger Energie zur Verfügung steht -> Dementsprechend verbraucht der Körper aktiv weniger. Aufzug statt Treppe...

 

Und was man auch nicht vergessen darf, je mehr wir abnehmen, also Körpergewicht verlieren, desto weniger Körpermasse muss versorgt werden -> Also sinkt auch dann unsere Kalorienbedarf.

 

Also mit Stoffwechselrunterfahren hat das am allerwenigsten zu tun...

[MiMi 1,228]

Zitat:

Der Stoffwechsel kann tatsächlich runtergedreht werden. Das tritt aber erst bei sehr langen und harten Diäten auf, wenn du in sehr niedrige Körperfettbereiche vorstößt! D.h., wenn du als Mann unter 10% KFA oder als Frau unter 20% kommen willst.

Quelle: http://fitness-experts.de/abnehmen/jojo-effekt

 

Dort einfach weiter lesen für mehr Infos

[Gast Andreas]

Das klingt schon sehr logisch

Aber ist es nicht so, dass der Körper den Stoffwechsel ein wenig runterfährt, um sich der mangelnden Energiezufuhr anzupassen?

Lasse mich gern eines Besseren belehren, käme mir sehr gelegen

Zunächst mal habe ich mich nicht auf irgendeinen Verbrauch festgelegt, die Aussage bezieht sich immer auf die aktuelle Situation, insofern geht deine Frage an meiner Kurzaussage vorbei, die beiden grüssen sich freundlich, haben aber wenig miteinander zu tun.

Für das so oft kolportierte Herunterfahren gibt es eine Menge Gründe, die dann in einen Topf namens "Stoffwechsel fährt runter" gepackt werden.

Da wäre das von DL angesprochene 30-33 kcal pro Kilo weniger/mehr. Das summiert sich bei z.B. 10 verdiäteten Kilos einfach mal auf 300 kcal. Ja, um die fährt der Stoffwechsel sozusagen runter.

Da wäre der Punkt, dass es aller Wahrscheinlichkeit einen Bereich gibt, in dem der Körper einfach sehr effizient arbeitet, weil weder zu viel Fett, noch zu wenig oder zuviel Muskelmasse am Gerüst hängt. Auch in dem Bereich fährt dann der Stoffwechsel rechnerisch runter. Du fährst den Wagen im 80km/h Landstraßentempo.

Du läufst in Plateaus, das passiert. Der Körper ist mit Umstellungen beschäftigt, lagert Wasser ein, setzt unterhalb einer kritischen Grenze jede Menge Gegenreaktionen, um weitere Abnahme zu verhindern, aber das Letzte erst in Bereichen, die niemand wirklich meint, der "Stoffwechseleinbruch" sagt.

[Gast Andreas]

Zitat:

 

Quelle: http://fitness-exper...men/jojo-effekt

 

Dort einfach weiter lesen für mehr Infos

Kein Vergleich zu dem, was du unter ca.5% bzw unter 12% erleben kannst. An der Stelle und auf dem Weg dahin heisst es für all die ach so cleanen und nur durch das Protein von XYZ und den tollen TP so weit gekommenen Pro-Contest-Poser: "Nimm alle Roids, die du kriegen kannst, friss dich mit Appetitzüglern voll und hunger soviel wie du aushältst". Nat. alles im Dienst der Fitness.

[kethoast 0]

Danke für die rege Beteiligung

Die Erklärung in dem Artikel erscheint mir sehr schlüssig. Hach, man lernt nie aus.

Bei meiner Diät letztes Jahr habe ich mit Reverse-Dieting gearbeitet, was einwandfrei funktiobiert hat.

Vor der jetzigen Diät lag mein Umsatz ca bei 3000kcal. Mit einer bisherigen Abnahme von 4kg kommen meine geschätzten aktuellen 2900kcal gut hin

Ich befinde mich nun ca bei 8%KFA, jedoch dauerte meine Diät weder lange, noch war sie sehr hart. In ca 2 Wochen wie gesagt, wird sie beendet sein.

Da ich sowieso Kalorien und Makros zähle, wir mir ein Jojo-Effekt den obigen Erklärungen nach kaum passieren können.

Sprich ich werde es am Ende dieser Diät ausprobieren, sofort auf Erhaltungskalorien zu wechseln. Freue mich schon darauf

Danke für die angenehmen Antworten

[Dominik 215]

Was ist denn reverse Dieting für dich? Einfach kcaldefizit immer weiter verringern?

 

Dann ist es eine total ineffiziente Vorgehensweise. Würde ich nie empfehlen.

[kethoast 0]

Ja genau das meinte ich. Defizit langsam verringern, indem man die Energiezufuhr bspw. wöchentlich um 100kcal erhöht, bis man bei den Erhaltungskalorien angelangt ist. So hatte es Mic mal in einem seiner Videos empfohlen.

 

Also ist es bei Beginn der Diät auch effizienter sofort ins Deifizit zu gehen, anstatt die Energiezufuhr Woche für Woche zu verringern?

[Gast Andreas]

Ja, Sekt oder Selters, die feinen Fühler für die Nahrungshistorie werden SEHR überschätzt im normalen Bereich, aber jeder Internet-Depp führt sie an, um seinem <zensiert>-Plan einen besseren Anstrich zu geben.

 

Ersetz einfach "Mic Weigl" durch Bull Shit.

[kethoast 0]

Da bin ich ja froh, dass ich nochmal nachgefragt hab

 

Da die Frage weiter oben überlesen wurde, ich aber auf Nummer sicher gehen möchte:

Den Wiederholungsbereich in den Grundübungen von 5x8 auf 5x5 zu wechseln geht in Ordnung?

[Gast Andreas]

Wenn du nach einem Plan mit 5*8 trainierst, und den beibehalten willst, frag dort nach. (Nicht böse gemeint, aber du verstehst hoffentlich, dass nur wenige hier die Langeweile verspüren, jedweden Plan individuell zu analysieren. Ach was, ersetze "nur wenige hier" durch "ich nicht". )

[kethoast 0]

Gut das verstehe ich durchaus

Dann anders gefragt, um mir mehrere Meinungen einzuholen:

Welchen Plan würdest du mir anhand meiner oben genannten Werte empfehlen?

[Gast Andreas]

Standard 2er Split OK/UK wie auf der Hauptseite in Guide beschrieben, verfeinern wenn nötig. oder Lyle's Bulking (mehr auf Massezuwachs ausgerichtet, lies dich einfach mal dort ein)

[kethoast 0]

Vielen Dank!

[Dominik 215]

Ja genau das meinte ich. Defizit langsam verringern, indem man die Energiezufuhr bspw. wöchentlich um 100kcal erhöht, bis man bei den Erhaltungskalorien angelangt ist. So hatte es Mic mal in einem seiner Videos empfohlen.

 

Also ist es bei Beginn der Diät auch effizienter sofort ins Deifizit zu gehen, anstatt die Energiezufuhr Woche für Woche zu verringern?

Ist Unsinn - http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/580-reverse-dieting-was-ist-dran/

[kethoast 0]

Top Artikel!

Schön, dass ich noch vor Diätende belehrt wurde - wäre Schade um die verschwendeten Wochen