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Tonnes Training


Kilo

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Nächsten Sonntag wirds wieder besser. :)

 

Und genauso war es auch heute. :)

 

Die Spiegelung selbst war diesmal nicht so gut, obwohl bei mir alles in Ordnung war. Auch am Mittwoch konnte ich noch nicht trainieren. Bauchschmerzen, leichte Übelkeit und ein Gefühl der Schwäche. Ab Donnerstag gings dann wieder aufwärts.

 

Heute dagegen liefs gut. Beim Kurzhantelbankdrücken konnte ich wieder die 40 kg Kurzhanteln nehmen. Um da ein wenig Kraft reinzubekommen, bin ich auf 5 x 5 dort gegangen.

 

Ablauf : Überkopfkniebeugen 30 kg, 3 x 5, Umsetzen mit Frontkniebeuge und Drücken, halten in der obersten Position ca. 5 sek, 60 kg, 3 x 5, vorgebeugtes Rudern 75 kg, 3 x 5, Kurzhantelbankdrücken 40 kg Kurzhantel je Hand, 5 x 5, Kniebeugen hinten 90 kg, 3 x 5, Kreuzheben 140 kg, 1 x 5, 150 kg, 2 Wdh.

Aktuell :

 

Alter 52 Jahre

 

Gewicht 84 kg

 

Größe 1,81 cm

 

Kfa laut Navy Rechner 15 %

 

Kraftwerte Kniebeugen 120 kg, Kreuzheben 170 kg

 

Ziele Kraftwerte erhöhen, gesund bleiben und ein fitter alter werden :D

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Gesundheit und Vorsorge geht vor und da könnten sich viele Männer ein scheibchen abschneiden!!

"Wahnsinn ist, immer wieder das Gleiche zu tun und andere Ergebnisse zu erwarten.”– Albert Einstein

Erlernen einer normalen Ernährung und Strong Girls Trainingsplan

Startdaten: Alter: 35
Grösse: 164cm
Gewicht: 60 kg
KFA: ca 23-24% (von FE damals geschätzt)

1RMs: KH: 95 kg KB: 78 kg


Ziele: Kraftaufbau, Muskelaufbau, Definition

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Hätte Luma sein Trainingsvideo reingestellt bevor ich zum Training ging, dann wäre noch mal ein Schub Motivation zusätzlich gekommen. ;)

 

Es lief heute bei mir so lala. Trotz alle dem bin ich zufrieden rausgegangen.

 

Ablauf : Überkopfkniebeuge 30 kg, 3 x 5, Standumsetzen mit Drücken vorn und hinten, 40 kg, je 3 x 5, vorgebeugtes Rudern, 75 kg, 3 x 5, Kurzhantelbankdrücken 40 kg Kurzhanteln, 3 x 5, Kniebeugen 70 kg, 3 x 5

Aktuell :

 

Alter 52 Jahre

 

Gewicht 84 kg

 

Größe 1,81 cm

 

Kfa laut Navy Rechner 15 %

 

Kraftwerte Kniebeugen 120 kg, Kreuzheben 170 kg

 

Ziele Kraftwerte erhöhen, gesund bleiben und ein fitter alter werden :D

 

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Da ich Lust hatte, bin ich an meinem freien Tag ins Studio gegangen. Es waren auch nur 3 Übungen geplant. Beim Kreuzheben wollte ich zwar mehr machen, aber dann habe ich einen Bekannten getroffen, der Kreuzheben lernen wollte. Somit habe ich dann mit 150 kg nur 2 Wdh. gemacht und mich dann ihm gewidmet. Er drückt zwar auf der Bank 140 kg, aber mit Kreuzheben hatte er bisher keine Erfahrung. Da er sich nicht dumm anstellte, konnte er nach einigen Korrekturen die 80 kg sauber 3 mal heben. So soll es sein. :)

 

Ablauf bei mir : Standumsetzen mit Drücken vorn und hinten, 50 kg, 3 x 5, Kniebeugen hinten, 70 kg, 3 x 5, Kreuzheben 140 kg 1 x 5 und 150 kg, 2 Wdh.

Aktuell :

 

Alter 52 Jahre

 

Gewicht 84 kg

 

Größe 1,81 cm

 

Kfa laut Navy Rechner 15 %

 

Kraftwerte Kniebeugen 120 kg, Kreuzheben 170 kg

 

Ziele Kraftwerte erhöhen, gesund bleiben und ein fitter alter werden :D

 

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Heute habe ich das Sonntagtraining vorgezogen. Es lief ganz gut. Nur habe ich doch gemerkt, das jetzt 7 Tage hintereinander trainiert wurde. Daher habe ich beim Kreuzheben etwas weniger Gewicht und Wdh. gehabt.

 

Ablauf : Standumsetzen mit Drücken vorne und hinten, in der obersten Position ca. 5 sek. gehalten, 50 kg 3 x 5, vorgebeugtes Rudern, 75 kg, 3 x 5, Kniebeugen 70 kg, 3 x 5, Kreuzheben 140 kg, 3 x 3.

Aktuell :

 

Alter 52 Jahre

 

Gewicht 84 kg

 

Größe 1,81 cm

 

Kfa laut Navy Rechner 15 %

 

Kraftwerte Kniebeugen 120 kg, Kreuzheben 170 kg

 

Ziele Kraftwerte erhöhen, gesund bleiben und ein fitter alter werden :D

 

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Standumsetzen mit Drücken vorn und hinten, 50 kg, 5 x 5

 

vorgebeugtes Rudern, 80 kg, 5 x 5

 

Kniebeuge hinten, 70 kg, 3 x 5

 

Kreuzheben 150 kg, 3 x 3

 

Alles in allem ein ruhiger Trainingstag. :)

Aktuell :

 

Alter 52 Jahre

 

Gewicht 84 kg

 

Größe 1,81 cm

 

Kfa laut Navy Rechner 15 %

 

Kraftwerte Kniebeugen 120 kg, Kreuzheben 170 kg

 

Ziele Kraftwerte erhöhen, gesund bleiben und ein fitter alter werden :D

 

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Standumsetzen mit Drücken vorn und hinten, 50 kg, 5 x 5

 

vorgebeugtes Rudern, 80 kg, 5 x 5

 

Kniebeuge hinten, 70 kg, 5 x 5

 

Kreuzheben 150 kg, 3 x 3

 

Diesmal war das Schreiben leicht. Einfach Kopieren und Einfügen. :P:D Nur beim Kniebeugen waren es 5 x 5 und nicht 3 x 5.

Aktuell :

 

Alter 52 Jahre

 

Gewicht 84 kg

 

Größe 1,81 cm

 

Kfa laut Navy Rechner 15 %

 

Kraftwerte Kniebeugen 120 kg, Kreuzheben 170 kg

 

Ziele Kraftwerte erhöhen, gesund bleiben und ein fitter alter werden :D

 

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Ich hatte heute morgen einen ziemlichen Muskelkater und daher dachte ich, das warscheinlich nicht viel gehen wird. Dann fragte mich jemand, warum ich beim Kniebeugen jetzt sowenig Gewicht nehmen würde. Er hatte in Erinnerung, das meine Hantel immer ziemlich beladen wurde. Naja, vielleicht sind die 70 kg doch etwas wenig. Ich werde die nächste Zeit ein wenig steigern. :)

 

Das Training selbst war ganz OK.

 

Standumsetzen mit Drücken vorn und hinten, 50 kg, 5 x 5

 

Rudern Brustgestützt auf einer Schrägbank, 80 kg, 5 x 5

 

Kniebeugen 70 kg, 5 x 5

 

Kreuzheben 150 kg, 3 x 3

Aktuell :

 

Alter 52 Jahre

 

Gewicht 84 kg

 

Größe 1,81 cm

 

Kfa laut Navy Rechner 15 %

 

Kraftwerte Kniebeugen 120 kg, Kreuzheben 170 kg

 

Ziele Kraftwerte erhöhen, gesund bleiben und ein fitter alter werden :D

 

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So, das Sonntagstraining. Heute bat ich jemanden den ich kenne beim Schulterdrücken vorne zu schaun, ob ich gerade bleibe. Leider hatte er überhaupt keinen Plan, auf was man achten muss. Obwohl ich es ihm gesagt hatte. :angry: Dann werde ich am Mittwoch mal ein Video machen und hier reinstellen. Ihr habt wenigstens Ahnung. :) Vor den Kniebeugen hinten habe ich mal wieder Frontkniebeugen gemacht. Nicht mit viel Gewicht, aber trotzdem habe ich es im weiteren Verlauf gemerkt. Ich werde es wohl die nächsten Monate mit reinnehmen. Ansonsten war es schwer, aber gut.

 

Schulterdrücken vorne und hinten, 50 kg, 5 x 5

 

Brustgestütztes Rudern, 80 kg, 5 x 5

 

Frontkniebeugen 50 kg, 5 x 5

 

Kniebeugen hinten, 70 kg, 5 x 5

 

Kreuzheben 150 kg, 3 x 3

Aktuell :

 

Alter 52 Jahre

 

Gewicht 84 kg

 

Größe 1,81 cm

 

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Kraftwerte Kniebeugen 120 kg, Kreuzheben 170 kg

 

Ziele Kraftwerte erhöhen, gesund bleiben und ein fitter alter werden :D

 

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Heute war nun das Mittwochstraining dran und es war ganz anders, als ich es mir vorgestellt hatte. Wenn ich auf einer Skala von 1 bis 10 sagen müsste wie schwer es war, würde ich eine 11 geben. Trotzdem, oder gerade deswegen habe ich mich bei den Übungen filmen lassen. Wenns schwer ist, kommen ja Fehler deutlicher heraus. Von allen Übungen habe ich Videos machen lassen, nur leider keins vom Kreuzheben. Da war keiner mehr da, um mich zu filmen. Ich hole es dann ein anderes mal nach. Die Videos stelle ich nachher in einem extra Thema hier rein. Zur Zeit bin ich noch beim hochladen.

 

Schulterdrücken vorn 50 kg, 5 x 5

 

Schulterdrücken hinten 45 kg, 5 x 5

 

Brustgestütztes Rudern 80 kg, 5 x 5

 

Frontkniebeugen 60 kg, 5 x 5

 

Kniebeugen hinten 70 kg, 5 x 5

 

Kreuzheben 150 kg, 3 x 3

Aktuell :

 

Alter 52 Jahre

 

Gewicht 84 kg

 

Größe 1,81 cm

 

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Kraftwerte Kniebeugen 120 kg, Kreuzheben 170 kg

 

Ziele Kraftwerte erhöhen, gesund bleiben und ein fitter alter werden :D

 

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Da ich, außer beim Schulterdrücken, keine Hinweise zur Verbesserung bekommen hab, denke ich, das die Techniken so passen. Beim Schulterdrücken halte ich mich an TPZs Rat und achte mehr auf den Unterkörper. Die Gewichte werde ich erstmal bei 45 kg hinten und 50 kg vorne lassen, bis das Hohlkreuz weg ist.

 

So lief das Training heute ganz gut. Beim Frontkniebeugen konnte ich mich bei jeder Tainingseinheit um 10 kg steigern. Ich habs lange nicht mehr gemacht, aber auch da gibts warscheinlich eine Muskelerinnerung. ;) Da die Front und hinten Kniebeuge jetzt gleich ist, werde ich beides gleichmäßig steigern. Mal sehen, wo mehr geht.

 

Schulterdrücken hinten, 45 kg, 5 x 5

 

Schulterdrücken vorne, 50 kg, 5 x 5

 

Brustgestütztes Rudern, 80 kg, 5 x 5

 

Frontkniebeuge, 70 kg, 5 x 5

 

Kniebeuge hinten, 70 kg, 5 x 5

 

Kreuzheben, 150 kg, 1 x 3, 1 x 4, 1 x 5

Aktuell :

 

Alter 52 Jahre

 

Gewicht 84 kg

 

Größe 1,81 cm

 

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Kraftwerte Kniebeugen 120 kg, Kreuzheben 170 kg

 

Ziele Kraftwerte erhöhen, gesund bleiben und ein fitter alter werden :D

 

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Das Mittwochstraining war heute schwerer als sonst. Liegt aller warscheinlichkeit daran, das ich die Intensität beim Boxen am Montag und Dienstag erhöht habe. Aber naja, was solls. :)

 

Schulterdrücken hinten, 45 kg, 5 x 5

 

Schulterdrücken vorne, 50 kg, 5 x 5

 

brustgestütztes Rudern, 80 kg, 5 x 5

 

Frontkniebeuge, 70 kg, 5 x 5

 

Kniebeuge hinten, 70 kg, 5 x 5

 

Kreuzheben, 150 kg, 1 x 4 und 2 x 3

Aktuell :

 

Alter 52 Jahre

 

Gewicht 84 kg

 

Größe 1,81 cm

 

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Kraftwerte Kniebeugen 120 kg, Kreuzheben 170 kg

 

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Heute habe ich doch tatsächlich meine Schuhe zum Trainieren vergessen. Sowas passiert mir sonst nie. Also habe ich mit normalen Turnschuhen trainiert. Der Stabilitätsunterschied war schon deutlich. Den Trainingsablauf habe ich etwas modifiziert. Beim Schulterdrücken werde ich nur noch die hintere Variante ausführen. Da ich jetzt anfange beim Kniebeugen zu steigern, werde ich ab sofort Sonntags Frontkniebeuge und Mittwochs Kniebeuge hinten machen.

 

Schulterdrücken hinten, 45 kg, 5 x 5

 

brustgestütztes Rudern, 80 kg, 5 x 5

 

Frontkniebeuge, 75 kg, 5 x 5

 

Kreuzheben, 150 kg, 2 x 5 und 1 x 4

Aktuell :

 

Alter 52 Jahre

 

Gewicht 84 kg

 

Größe 1,81 cm

 

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Ziele Kraftwerte erhöhen, gesund bleiben und ein fitter alter werden :D

 

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Heute lief es ganz gut.

 

Schulterdrücken hinten, 45 kg, 5 x 5

 

brustgestütztes Rudern, 80 kg, 5 x 5

 

Kniebeuge hinten, 75 kg, 5 x 5

 

Kreuzheben, 150 kg, 3 x 5

Aktuell :

 

Alter 52 Jahre

 

Gewicht 84 kg

 

Größe 1,81 cm

 

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Kraftwerte Kniebeugen 120 kg, Kreuzheben 170 kg

 

Ziele Kraftwerte erhöhen, gesund bleiben und ein fitter alter werden :D

 

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Die Kinder sind krank und irgendwie habe ich mich angesteckt. Seit Freitag abend gehts nicht so, wie es sein sollte. Da heute wieder Training dran war und ich es nicht ausfallen lassen wollte, habe ich einen leichten Tag mit ca. 80 % vom Arbeitsgewicht eingelegt. Ins Schwitzen bin ich trotzdem gekommen.

 

Schulterdrücken hinten, 37,5 kg, 5 x 5

 

brustgestütztes Rudern, 65 kg, 5 x 5

 

Frontkniebeuge, 60 kg, 5 x 5

 

Kreuzheben, 120 kg, 5 x 5

Aktuell :

 

Alter 52 Jahre

 

Gewicht 84 kg

 

Größe 1,81 cm

 

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Kraftwerte Kniebeugen 120 kg, Kreuzheben 170 kg

 

Ziele Kraftwerte erhöhen, gesund bleiben und ein fitter alter werden :D

 

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Auch heute habe ich mit reduziertem Gewicht trainiert. Warscheinlich werde ich es auch noch nächste Woche so weiter machen. Danach wird dann von dem Wert aus wieder gesteigert. Gestern war ich beim Doktor, da ich wieder ein Blutbild zur Kontrolle machen ließ. Das lustige war, das er sagte, ich solle mehr Alkohol trinken. ( Nur einmal im Jahr zu Weihnachten trinke ich eine Flasche Bier.) Da meine Leber nichts zu tun hat, wie er sagt, sind meine Leberwerte zu niedrig. Ich werde mich definitiv nicht an seine Empfehlung halten. :D

 

Schulterdrücken hinten, 37,5 kg, 5 x 5

 

brustgestütztes Rudern, 65 kg, 5 x 5

 

Kniebeuge hinten, 60 kg, 5 x 5

 

Kreuzheben, 120 kg, 5 x 5

Aktuell :

 

Alter 52 Jahre

 

Gewicht 84 kg

 

Größe 1,81 cm

 

Kfa laut Navy Rechner 15 %

 

Kraftwerte Kniebeugen 120 kg, Kreuzheben 170 kg

 

Ziele Kraftwerte erhöhen, gesund bleiben und ein fitter alter werden :D

 

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Was für ein Arzt sagt denn sowas??? :wacko:

 

Der Doktor ist ganz in Ordnung. Da er auch Sportler ( Radrennfahrer ) ist, komme ich mit ihm sehr gut aus. Er meint nur immer, ich übertreibe es maßlos. Trotzdem sagt er, lieber so, als nichts tun und dann da durch krank werden.

Aktuell :

 

Alter 52 Jahre

 

Gewicht 84 kg

 

Größe 1,81 cm

 

Kfa laut Navy Rechner 15 %

 

Kraftwerte Kniebeugen 120 kg, Kreuzheben 170 kg

 

Ziele Kraftwerte erhöhen, gesund bleiben und ein fitter alter werden :D

 

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Das lustige war, das er sagte, ich solle mehr Alkohol trinken. ( Nur einmal im Jahr zu Weihnachten trinke ich eine Flasche Bier.) Da meine Leber nichts zu tun hat, wie er sagt, sind meine Leberwerte zu niedrig. Ich werde mich definitiv nicht an seine Empfehlung halten. :D

 

Der Doktor ist ganz in Ordnung. Da er auch Sportler ( Radrennfahrer ) ist, komme ich mit ihm sehr gut aus. Er meint nur immer, ich übertreibe es maßlos. Trotzdem sagt er, lieber so, als nichts tun und dann da durch krank werden.

 

Das sind ja erstmal grundsätzlich unterschiedliche Aussagen. Der Rat doch manchmal Alkohol zu trinken hat ja nichts damit zu tun, dass du soviel Sport treibst.

Zumal der Rat Alkohol doch zu genießen wirklich schon etwas komisch ist. Ist ja nicht so, dass unsere Leber dafür gemacht bzw sich entwickelt hat um alkoholische Gifte abzubauen.

2er - Split alternierend

 

17.03.2017

Gewicht: 74,9kg (1,89m)
KFA: keine Ahnung
Start-Kraftwerte: 1RMs KB: 85Kg // KH: 96Kg // BD: 57Kg // Press: 46Kg

(1Woche = 4 Trainingseinheiten)

Nach 2ter Woche: 1RMs KB: 91Kg // KH: 102Kg // BD: 62Kg // Press: ??Kg

17.04.2017 - 23.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 119Kg // BD: 68Kg // Press: 51Kg

24.04.2017 - 30.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 130Kg // BD: 79Kg // Press: ??Kg

 

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Das sind ja erstmal grundsätzlich unterschiedliche Aussagen. Der Rat doch manchmal Alkohol zu trinken hat ja nichts damit zu tun, dass du soviel Sport treibst.

Zumal der Rat Alkohol doch zu genießen wirklich schon etwas komisch ist.

 

Die beiden Aussagen haben nichts miteinander zu tun. Im ersten Beitrag bezog ich mich auf die Leber. Seine Aussage ist mehr freundschaftlich zu sehen. Ich solle eben was tun, damit meine Leber was zu tun hat. Ich fands nur lustig, da ansonsten immer zu hören ist, man solle weniger trinken, da die Werte zu hoch sind.

 

Bei der zweiten Aussage bezog ich mich auf den Arzt selbst. Einen Zusammenhang Sport zu treiben und sich dem Alkohol hinzugeben gibt es nicht.

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So, die leichte Phase werde ich noch ca. 4 - 5 Wochen beibehalten. Ich habe die Gewichte aber leicht nach oben angepasst, um wenigstens etwas den Widerstand zu spüren. Es tut jedenfalls ganz gut, wieder mal leichter zu machen. :) Kummer macht mir noch mein Bauchumfang. Ich habe ihn zwar um ca. 6 cm verringern können, aber er sitzt bei 96 cm fest. Mit einer Reduzierung der Kalorien habe ich es probiert, aber in kürzester Zeit habe ich große Regenerationsprobleme bekommen. Sobald ich wieder normal gegessen habe, gings sofort wieder aufwärts. Naja, wenigstens nehme ich nicht zu. Das Gewicht hat sich jetzt bei 88 bis 89 kg eingependelt. Ich fühle mich eigendlich damit ganz wohl und leistungsfähig.

 

Schulterdrücken hinten, 40 kg, 5 x 5

 

brustgestütztes Rudern, 70 kg, 5 x 5

 

Frontkniebeuge, 65 kg, 5 x 5

 

Kreuzheben, 130 kg, 5 x 5

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Schulterdrücken hinten, 40 kg, 5 x 5

 

brustgestütztes Rudern, 70 kg, 5 x 5

 

Kniebeuge hinten, 65 kg, 5 x 5

 

Kreuzheben, 130 kg, 5 x 5

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Ziele Kraftwerte erhöhen, gesund bleiben und ein fitter alter werden :D

 

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Schulterdrücken hinten, 40 kg, 5 x 5

 

brustgestütztes Rudern, 70 kg, 5 x 5

 

Frontkniebeuge, 65 kg, 5 x 5

 

Kreuzheben, 130 kg, 5 x 5

 

Heute habe ich mich schon zurück halten müssen, damit ich nicht steigere. Es läuft zur Zeit sehr gut. :)

Aktuell :

 

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Ziele Kraftwerte erhöhen, gesund bleiben und ein fitter alter werden :D

 

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Schulterdrücken hinten, 40 kg, 5 x 5

 

brustgestütztes Rudern, 70 kg, 5 x 5

 

Kniebeuge hinten, 65 kg, 5 x 5

 

Kreuzheben, 130 kg, 5 x 5

Aktuell :

 

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Gewicht 84 kg

 

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