Jump to content

Sub10/20-Diät Log von Alex


Alex

Empfohlene Beiträge

Sonntag, 22. Juni 2014 (Entleerung OK) - Tag 12

 

Bankdrücken: 55x15/55x15/55x10 mega Zusammenbruch im letzten Satz, was für eine Anstrengung

Rudern: 42x15/42x15/42x15

Überzüge: 17,5x15/17,5x15/17,5x15

Latzug: 54x15/54x15/54x13

KH Seitheben: 5x15/5x15/5x15 andere Technik ließ hier weniger Gewicht zu

Bizeps-Curls: 7,5x15/7,5x15/7,5x15

Trizeps-Dips: 15/15/12

 

Entleerungstraining OK ist einfach nur heftig, aber das macht gerade Spaß :P musste schon um 11.30 Uhr trainieren gehen wegen der Öffnungszeiten im Fitness-Studio, vielleicht wäre zu einer wacheren Tageszeit mehr gegangen

 

Brennwert: 1961 kcal

Fett: 65,3 g

Kohlenhydrate: 88,7 g

davon Zucker: 46,4 g

Protein: 233,2 g

Kaloriendefizit: 33 %

Sub10/20-Diät

 

Startdaten:

Gewicht: 95,4 kg

Bauchumfang: 95 cm

KFA: 14%

Kraftwerte: 1RMs KB: ?? kg // KH: ?? kg // BD: 100 kg

Ziel(e): 87 kg, 10% KFA

 

Aktuelle Werte nach 1 Woche:

 

Gewicht: 94,2 kg

Bauchumfang: 94,1 cm

KFA: ??%

Kraftwerte: 1RMs KB: ?? kg // KH: ?? kg // BD: 100 kg

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

du warst um 11:30 trainieren? so früh?

und danach hast du den ganzen tag nur noch die 100g Eiweiß gegessen?

 

Nein, natürlich nicht. Hab dann den Rest des Tages quasi lowcarb gegessen. Das Studio hat nur von 10-13 Uhr auf, d.h. wenn ich sonntags trainieren muss ist es immer blöd, aber bevor ich gar nichts mache lieber so ;)

Sub10/20-Diät

 

Startdaten:

Gewicht: 95,4 kg

Bauchumfang: 95 cm

KFA: 14%

Kraftwerte: 1RMs KB: ?? kg // KH: ?? kg // BD: 100 kg

Ziel(e): 87 kg, 10% KFA

 

Aktuelle Werte nach 1 Woche:

 

Gewicht: 94,2 kg

Bauchumfang: 94,1 cm

KFA: ??%

Kraftwerte: 1RMs KB: ?? kg // KH: ?? kg // BD: 100 kg

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

 

Montag, 23. Juni 2014 (Pausentag) - Tag 13

 

Brennwert: 2670 kcal

Fett: 31,9 g

Kohlenhydrate: 424,6 g

davon Zucker: 59,8 g

Protein: 162,8 g

Kaloriendefizit: + 9 %

 

Hab am Abend noch ne kleine Runde aufm Ergometer gedreht, 40 min leichtes Anschwitzen

 

 

Sub10/20-Diät

 

Startdaten:

Gewicht: 95,4 kg

Bauchumfang: 95 cm

KFA: 14%

Kraftwerte: 1RMs KB: ?? kg // KH: ?? kg // BD: 100 kg

Ziel(e): 87 kg, 10% KFA

 

Aktuelle Werte nach 1 Woche:

 

Gewicht: 94,2 kg

Bauchumfang: 94,1 cm

KFA: ??%

Kraftwerte: 1RMs KB: ?? kg // KH: ?? kg // BD: 100 kg

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Dienstag, 24. Juni 2014 (Hypertrophie UK) - Tag 14

 

Beinpresse: 3x8x200

Kreuzheben: 3x10x60

Beinstrecker: 3x8x54

Beinbeuger: 3x8x60

Waden: 2x8x72

neg. Crunches: 3x15

 

Brennwert: 2329´kcal

Fett: 45,2 g

Kohlenhydrate: 225,9 g

davon Zucker 51,6 g

Protein: 236,5 g

Kaloriendefizit: 20 %

 

Etwas zu viele KH, hoffe dass das nicht so schwer ins Gewicht fällt (max. 190 KH an diesen Tagen)

 

Bin etwas genervt vom Loggen und vom ständigen Tracken bei fddb.info... naja, werde versuchen mich zusammenzureißen. Heißt allerdings nicht, dass ich den Plan übern Haufen werfe - da läufts weiter super! ;)

Sub10/20-Diät

 

Startdaten:

Gewicht: 95,4 kg

Bauchumfang: 95 cm

KFA: 14%

Kraftwerte: 1RMs KB: ?? kg // KH: ?? kg // BD: 100 kg

Ziel(e): 87 kg, 10% KFA

 

Aktuelle Werte nach 1 Woche:

 

Gewicht: 94,2 kg

Bauchumfang: 94,1 cm

KFA: ??%

Kraftwerte: 1RMs KB: ?? kg // KH: ?? kg // BD: 100 kg

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Mittwoch, 25. Juni 2014 (Pausentag) - Tag 15

 

Brennwert: 2617 kcal

Fett: 50,6 g

Kohlenhydrate: 359 g

davon Zucker: 62,3 g

Protein: 167,4 g

Kaloriendefizit: 10 %

 

Am Morgen gabs die erfreuliche Nachricht, dass ich jetzt auf 94,2 kg runter bin und der Bauchumfang nur noch 94,1 cm beträgt. Dementsprechend schreitet die Umsetzung des Sub10-Programms langsam, aber kontinuierlich voran - sehr schön :)

Sub10/20-Diät

 

Startdaten:

Gewicht: 95,4 kg

Bauchumfang: 95 cm

KFA: 14%

Kraftwerte: 1RMs KB: ?? kg // KH: ?? kg // BD: 100 kg

Ziel(e): 87 kg, 10% KFA

 

Aktuelle Werte nach 1 Woche:

 

Gewicht: 94,2 kg

Bauchumfang: 94,1 cm

KFA: ??%

Kraftwerte: 1RMs KB: ?? kg // KH: ?? kg // BD: 100 kg

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Donnerstag, 26. Juni 2014 (Hypertrophie OK) - Tag 16

 

Bankdrücken: 3x8x80

Rudern: 3x8x60

Fliegende: 3x8x20

Klimmzugmaschine: 3x8 (36kg Gegengewicht)

Seitheben: 3x8x7,5

SZ-Curls: 3x8x35 kg

Dips: 3x8 (15kg Zusatzgewicht)

 

Brennwert: 1980 ´kcal

Fett: 21,9 g

Kohlenhydrate: 207,2 g

davon Zucker 63,2 g

Protein: 220,2 g

Kaloriendefizit: 32 %

 

Training aufgrund des Länderspiels am frühen Nachmittag, habe mehr Sätze gemacht als notwendig - ich sollte mal den Plan nicht nur im Kopf mitnehmen... allerdings waren die Gewichte alle okay, evtl werde ich demnächst noch intensivieren/erhöhen

 

Körperlicher Zustand ist allgemein hervorragend, fühle mich fit und vital. Überlege noch an den Pausentagen auf kcal-Defizit zu gehen und weniger KH, mal sehen, ob es einen starken negativen Effekt hat oder sich die Diät dadurch beschleunigt.

Sub10/20-Diät

 

Startdaten:

Gewicht: 95,4 kg

Bauchumfang: 95 cm

KFA: 14%

Kraftwerte: 1RMs KB: ?? kg // KH: ?? kg // BD: 100 kg

Ziel(e): 87 kg, 10% KFA

 

Aktuelle Werte nach 1 Woche:

 

Gewicht: 94,2 kg

Bauchumfang: 94,1 cm

KFA: ??%

Kraftwerte: 1RMs KB: ?? kg // KH: ?? kg // BD: 100 kg

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Übers WE gehts übrigens nach Dresden, dort werde ich mit ein paar Kumpels feiern. Dementsprechend nehme ich mir 3 Pausentage (Fr-So), versuche mich trotz des hohen Alkoholkonsums vernünftig zu ernähren und werde dann Montag hoffentlich frisch und motiviert weiter am Sub10-Programm arbeiten. ;)

Sub10/20-Diät

 

Startdaten:

Gewicht: 95,4 kg

Bauchumfang: 95 cm

KFA: 14%

Kraftwerte: 1RMs KB: ?? kg // KH: ?? kg // BD: 100 kg

Ziel(e): 87 kg, 10% KFA

 

Aktuelle Werte nach 1 Woche:

 

Gewicht: 94,2 kg

Bauchumfang: 94,1 cm

KFA: ??%

Kraftwerte: 1RMs KB: ?? kg // KH: ?? kg // BD: 100 kg

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Gast
Auf dieses Thema antworten...

×   Du hast formatierten Text eingefügt.   Formatierung jetzt entfernen

  Only 75 emoji are allowed.

×   Dein Link wurde automatisch eingebettet.   Einbetten rückgängig machen und als Link darstellen

×   Dein vorheriger Inhalt wurde wiederhergestellt.   Clear editor

×   Du kannst Bilder nicht direkt einfügen. Lade Bilder hoch oder lade sie von einer URL.

Lädt...
×
×
  • Neu erstellen...