Jump to content

Lineare Progression Studie?


JaSk

Empfohlene Beiträge

Hallo Leute,

erstmal vorweg: ich bin neu hier und hoffe, dass der Post im richtigen Forum gelandet ist. Sonst bitte ich, ihn zu verschieben :)

Es geht mir um folgenden Artikel:

http://fitness-experts.de/grundlagen/lineare-progression

In einer Diskussion mit jemanden, der recht lange Weightlifting gemacht hat, wurde mir gesagt dass es schädlich für die Gesundheit sei, sich jedes Training zu steigern und dass man immer eine gewisse Zeit mit einem Gewicht trainieren sollte, bevor man steigert - auch schon für mich, der ich als absoluter Anfänger gerade mal nach 2 Monaten bei 50kg 5x5 Squads bin. Ich erhöhe momentan jedes Training das Gewicht um 2,5kg (natürlich werde ich damit aufhören wenn die Technik nicht mehr sauber ist).

Na, jedenfalls, da auf der Startseite groß "Wissenschaftlich uns evidenzbasiert" steht wollte ich mal fragen, ob jemand eine Studie oder so parat hat, um die Aussagen zu unterstützen die in dem oben verlinkten Artikel getätigt werden?

Gruß

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

1. Wenn jemand behauptet, lineare Progression ist schädlich, braucht ER natürlich die Evidenz. Die Behauptung bei (linearer) Progression ist ja schlicht und einfach, dass damit langfristige, höhere Kraftsteigerung und Hypertrophie resultiert als bei Training mit gleichbleibenden Gewichten oder seltenerer Progression. Darüber brauchen wir wohl nicht zu diskutieren.

 

2. Was dein Bekannter also bräuchte, wäre ein klassisches Experiment: Randomisierte Gruppen und treatment A "lineare Progression" vs treatment B "Progression mit Plateaus"; eine starke Verblindung ist meist nicht möglich in den Sportwissenschaften, aber es würde mmn reichen, die Teilnehmer zur Minimierung von Placebo/Nocebo-Effekten einfach über das Ziel der Untersuchung im Unklaren zu lassen (typische cover stories). outcome-Variable ist irgendeine Verletzungshäufigkeit, was er wahrscheinlich mit "schädlich für die Gesundheit" meint. Bin mir fast sicher, dass das noch keiner gemacht hat.

 

3. In Abwesenheit von Daten ein paar Überlegungen:

a) Adaption ist reizspezifisch, d.h. alle Systeme passen sich nur der Größe des Reizes an, nicht mehr, nicht weniger (deshalb ist ja eine Progression notwendig).

b ) Training verursacht Adaption in den Muskeln sowie Sehnen und Knochen - in unterschiedlicher Geschwindigkeit.

c) Adaption ist limitiert.

 

a) bedeutet, dass nach einem Zeitraum X (zb ein Jahr) Gruppe A auf einem höheren level adaptiert ist als Gruppe B.

b ) bedeutet, dass die Schere zwischen Muskel- und Adaption des passiven Apparates am größten ist am Anfang eines Trainings.

c) bedeutet, das es eine Grenze der Adaption und der Belastbarkeit gibt und dass an dieser Grenze kleinste Fehler, anatomische Abweichungen vom Ideal oder simpel unphysiologische Bewegungen (zb extreme Rotation der Wirbelsäule) zu Schäden führen.

 

c) ist eine Sache des Leistungs- und Hochleistungssports, die zwar leider eine Tatsache ist, aber für die meisten von uns von keiner Relevanz: die bekannte auf den Kopf stehende U-Kurve mit Gesundheit auf der y- und Sportintensität/-frequenz auf der x-Achse. Kein Sport ist schlecht, zuviel auch.

 

a) ist klar und

 

b ) ist jetzt der Knackpunkt: Geht am Anfang die Schere zwischen Muskeladaption und Adaption des passiven Apparates so stark auseinander, dass es zu Überlastungen kommt? Die Antwort wird von unzähligen genetischen und Umweltfaktoren abhängen.

 

Die Beobachtung ist, dass korrekte Technik und die voraussetzenden Bedingungen die größte Rolle spielen. Dabei bremst korrekte Technik anfangs die Steigerung sogar etwas: es wird auf Schwung (Bouncen beim Kreuzheben) und ungewollte Hilfe des passiven Apparates (Einrunden beim Kreuzheben) verzichtet, um gezielt die Muskeln anzusprechen und die ungewollte Belastung des passiven Apparates zu vermindern.

 

Genau die Fragestellung bezieht zb der FEM-Plan zb ein, indem er in Phase eins das Gewicht konstant hält - das ermöglicht die Technikstabilisierung und erlaubt die Adaption des passiven Apparates.

 

Nach der Anfangsphase (also nach den ersten Monaten mit Phase 2 des FEM-Plans) sind Probleme am passiven Apparat also nicht die Folgen von einer schnellen Steigerung der Gewichte (die gibts eh nicht mehr). Sondern entweder war die Überlastung schon vorher (in der Anfangsphase) da, aber noch symptomlos. Oder es handelt sich um chronische Überlastung durch falsche Technik, schlechter Übungsauswahl und individuellen orthopädischen Begebenheiten.

 

Im Fortgeschrittenenstadium ist also sowieso keine lineare Steigerung mehr möglich; dort ist der notwendige Reiz so groß, dass er die Erholung übersteigt. Weshalb man mit Periodisierungen arbeiten muss.

 

Dein Bekannter braucht also eine Studie mit Trainingsanfängern - und in anderen Stadien taucht die Frage nicht mehr auf.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Ja lineare Progression kann schädlich sein. Auch bei perfekter Ausführung können die Gelenke und Sehnen nicht so schnell adaptieren, wie die Muskeln. Mit der Zeit kommt es dazu, dass die Gelenke einfach den Geist aufgeben.

 

Um dieser rapiden Gewichtssteigerung aus dem Weg zu gehen, wende ich die sog. Volumendynamik an. Sprich erst wird das Volumen erhöht, dann das Gewicht, dann aber stark. Sprich 2,5kg oder 1kg Steigerungen kommen bei mir nicht vor, je nach Übung zwischen 5 und 10kg.

Der Vorteil ist, vom Load gleicht kein Workout dem anderen, der Körper ist zur ständigen Adaption gezwungen, da ich das Gewicht aber nur alle 1-2 Wochen erhöhe, kommen meine Gelenke viel besser mit, seit dem hab ich keine Gelenkbeschwerden mehr.

 

Hier mal n Beispiel:

 

TE1: 100kg 3 Sätze x8 Reps = 2400kg

TE2: 100kg 4 Sätze x8 Reps = 3200kg

TE3: 100kg 5 Sätze x8 Reps = 4000kg

TE4: 110kg 3 Sätze x8 Reps = 2640kg

TE5: 110kg 4 Sätze x8 Reps = 3520kg

TE6: 110kg 5 Sätze x8 Reps = 4400kg

 

Je nachdem wie hochfrequent man trainiert (hab diesen Ansatz von Cluster HST abgeschaut) provoziert man jede Einheit eine Adaption, weil für den Körper ungewohnte Belastungen auftreten. Der Vorteil ist, man schont seine Gelenke, da dieser Ansatz einer Wellenförmigen Belastung folgt, was laut sportwissenschaftlicher Theorien das Optimum bezüglich Muskelmasse bei maximaler Gesundheit darstellt.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Gast
Auf dieses Thema antworten...

×   Du hast formatierten Text eingefügt.   Formatierung jetzt entfernen

  Only 75 emoji are allowed.

×   Dein Link wurde automatisch eingebettet.   Einbetten rückgängig machen und als Link darstellen

×   Dein vorheriger Inhalt wurde wiederhergestellt.   Clear editor

×   Du kannst Bilder nicht direkt einfügen. Lade Bilder hoch oder lade sie von einer URL.

Lädt...
×
×
  • Neu erstellen...