Hilfe benötigt für richtige Diätmethode, Trainingsplan, Ziele festlegen

[cutie]

Hallo,

 

ich bin weiblich, 28, und mache seit etwa 9 Monaten Krafttraining.

Derzeit wiege ich knapp 65 kg auf einer Größe von 1,70 m und mein KFA dürfte zwischen 23 und 25% liegen (habe mir aber vorgenommen mal Fotos schätzen zu lassen).

 

Optimales Endziel wären 59-60 kg auf einen KFA von 19-20%. Ich habe nur leider keine Ahnung, wie ich da am besten hinkomme bzw was ich als nächstes mache. Erst Muskelaufbau (wie?), erst Diät (welche?) oder alles zusammen (fände ich ja am Besten, aber ist ja auch schwierig?).

Habe mir denke ich schon einen ganz guten Überblick verschafft über das, was es so gibt, weiß aber absolut nicht was in meiner Situation nun die beste Idee ist.

 

Ich bin beim Essen leider relativ undiszipliniert und würde, wenn ich dürfte, mich ausschließlich von KHs ernähren. eine HSD würde ich nicht mal einen Tag durchhalten, da muss man wohl realistisch sein, denn "freiwillig" würde ich kaum Fleisch und Gemüse essen.

Habe aber nun angefangen mit fdddb meine Ernährung zu tracken und bisher läuft das erstaunlich gut, wenngleich es mir schwer fällt auf ein nennenswertes Defizit zu kommen (so 200-300 kcal waren das bisher an guten Tagen). Der Rechner sagt, dass ich ohne Sport am Tag 2200 kcal verbrauche (ist das dann auch einigermaßen zuverlässig?)

Habe mich bemüht eiweissreich zu essen und das war dann sogar meist zu viel am Ende des Tages.

Ein relativ guter Beispieltag: Eiweiss 127 g, Fett 77g, KH 238.

 

Gefühlt würde ich dazu neigen, irgendwas zu machen, bei dem sich Diättage abwechseln mit Zeiten in denen man KHs essen darf, also bspw. EOD-Refeeds. Ist das ne gute Idee? Bei der Sub20 ist das Grundprinzip ja ähnlich, nur dass man das Defizit an den Trainingstagen hat? (das verstehe ich nicht, entweder ist es sinnvoll, um das Training ein Plus zu haben und zur Off-Zeit ein Defizit oder umgekehrt, wie kann es beides geben?)

 

 

Bei der sub20 wäre ja auch ein Trainigsplan dabei, richtig? (will mir das nur dann kaufen wenn ich auch weiß dass es das Richtige ist).

Bisher habe ich mehr oder weniger nach dem 3x5 Trainingsplan bzw. Strong Girls-Plan trainiert. "weniger" deswegen, weil das mit dem Steigern nicht so richtig funktioniert. Manchmal lege ich Gewicht auf, wenn ich 5 Wiederholungen geschafft habe (eher bei Kreuzheben und Squats), manchmal versuche ich erst 8 Wh zu schaffen und lege dann mehr Gewicht auf (eher bei Bankdrücken und Schulterpresse).

Aber so richtig voran komme ich eigentlich seit Dezember schon nicht mehr, habe aber auch bei DL und Squats lange bewusst mit recht wenig Gewicht trainiert für Technik und bis Mai Tabletten genommen, die meine Leistungsfähigkeit unter Umständen eingeschränkt haben und versuche mich beim Bankdrücken jetzt mal an meinem ersten Deload. Denke also dass nach diesem Trainingsplan noch ein bisschen Steigerung drin wäre, bzw weiß nicht, ob der Wechsel auf einen anderen (welchen?) oder auf das Sub20-System (schon) sinnvoll wäre. Fortgeschritten ist das ja nicht.

Habe das Gefühl, dass ich mich langsam mal mit Isolations-/Assistanceübungen auseinandersetzen müsste, weiss aber auch nicht so genau wie. An dem jetzigen Plan finde ich gut, dass man jedes Training Squats macht, UK ist mir definitiv wichtiger als OK, diese Schwerpunktsetzung würde ich gern irgendwie beibehalten.

 

Kraftwerte derzeit ohne Aufwärmsätze:

 

DL: 1x5x61

Squats: 3x5x55

Schulterpresse (aber an der Maschine): 3x5x33,5

Bankdrücken: 3x5x35 (hatte sogar schon mal 3x5x37,5, aber das wurde irgendwie immer schlechter, jetzt gerade runter auf 30, so.o.)

 

Rudern lasse ich mal außen vor, mache ich am Kabelzug und da gibts ja auch verschiedene und man kann nur in großen Schritten Gewicht erhöhen...

 

 

Schlaf...ja, ich müsste mehr Schlafen, sind meist nur so 6-7 Stunden.

Ich versuche 3 mal die Woche zum Training zu gehen, manchmal klappen nur 2 mal. Und üblicherweise gehe ich noch 2 mal die Woche zum Thaiboxen.

 

 

Tipps, Anregungen?

 

Danke!