[Log] Die Kurven müssen bleiben

[Annerl]

Fazit nach einem Monat low carb:

 

- ca. 5,5 kg weniger auf der Waage

- BMI von 27 auf 25

- KFA kann ich nicht sagen, aber die 31 aus der Tabelle für Untrainierte sind sicher zu klein. Der Navy-Rechner sagt 41, kommt wohl eher hin, dann wären das -3% in einem Monat ohne viel Anstrengung, das finde ich schon gut.

 

Heute ist Grillfest, da mach ich mal Pause. Sonntag oder Montag möchte ich mit der HSD starten, mal sehen ob ichs hinbekomme neben meinem Stress.

Wenn nicht, mach ich einfach KH-reduziert weiter wie bisher, das ergibt meistens ein erträgliches kCal-Defizit.

 

Ins Studio schaffe ich es wahrscheinlich weiterhin nur sonntags, dann gibts halt Mittwoch oder Donnerstag Heimtraining mit Eigengewicht nach dem HSD-Plan.

[Annerl]

Toller Tag:

• Kater von gestern - Kopfweh, übel
  
• Trainingstag (Sonntags bei mir fix)
  

Ein idealer Start in die HSD

 

Das Training war dementsprechend etwas anstrengend, und Mini Refeed gibts auch keines - hab gestern vermutlich mehr als das doppelte meines Verbrauches gegessen, das muss erstmal reichen. Plan ist, MIttwoch oder Donnerstag das Eigengewicht-Heimtraining zu absolvieren.

[Annerl]

Nachdem bei der HSD zwei Mal die Woche Training nötig ist, ich es aber nur Sonntag ins Studio schaffe, gibt's jetzt mittwochs Training zuhause mit dem Eigengewicht (was ja eh schwer genug ist

 

Langsam wird mir auch klar, dass mein Maschinen-Programm weit von "Ganzkörper" entfernt ist. Hab vom HSD Heimprogramm seit gestern Schmerzen an der Vorderseite der Oberschenkel - da hat man Muskeln!?

 

Nahrungsmäßig komme ich ganz gut klar, außer der Fehler mit dem gemischten Hackfleisch, das war dann doch fetter als ich dachte. Aber bei fddb gibt für gemischtes Faschiertes die unterschiedlichsten Kalorien-Werte, da hab ich mir einfach was Passendes gesucht

 

Topfennockerl in Waldmeister-Geschmack mit Himbeer-Vanille-Sauce war heute meine spannendste Speise. Kann ich nicht empfehlen. Dafür hatte ich die Idee, mir selber Götterspeise zu machen, indem ich Gelatine in Tee anrühre. Topfen-Minz-Nocken mit Schoko-Whey-Sauce stelle ich mir im Moment echt lecker vor. Muss ich mal probieren.

 

Falls mir jemand erklären kann, wie man hier Mediendaten uploaded, so dass ich meine Fotos nicht in irgendwelche peinlichen Upload-Dienste stellen muss, bin ich dankbar!

[Kilo]

Geh mal bei "antworten" auf Mediendateien. Da kannst Du sie hier hochladen.

[Annerl]

Nö, da kommt ein Fenster, wo ein Text ist, dass ich hier Bilder aus meiner Medienbibliothek auswählen kann, da aber keine drin sind. Und ich sehe auch keine Möglichkeit was upzuloaden. Button "Suchen" sagt, dass er nix findet.

[LaLü]

Funktioniert: unten links gibts nen Button ...

[Annerl]

Schaut bei mir aber so aus:

[Kilo]

Du gehst auf "Zitat", dann auf "erweiterte Antwortoptionen" und dann unten links auf Anhänge einfügen. Dann kannst Du es hochladen.

[Kilo]

Oder eben gleich auf "erweiterte Antwortoptionen". Ich habs gerade erst gesehen. Naja, die Augen...

[LaLü]

Annerl, das passt doch

 

Ja, genau, Tonne ... da ... unten rechts bei Erweiterte Antwortoptionen draufklicken, dann gehts

[Annerl]

Danke! Erweitert ist immer gut...

 

Das teste ich jetzt gleich mit meinem Eiweiß-Vulkan:

[Annerl]

Ich habs heute geschafft zum Großmarkt zu fahren und habe jetzt 1kg Eiweiß in der Plastikflasche im Kühlschrank

 

Also - kein ganzes Kilo mehr, weil ich bereits ein Zucchini-Schinken-Käse-Omelette gemacht hab. Fiel gar nicht auf, dass kein Dotter dabei war...

 

Komisch - ich esse irgendwie während der HSD mehr als zuvor bei Low Carb

[MiMi]

Mehr ist ja nicht gleich schlecht. Du isst vermutlich mehr Eiweiß, was ja auch gut ist

Einfach schön deine Kalorien etc tracken, dann geht alles gut

[Annerl]

Nope, ich habe auch vorhin auf die minimalen Eiweiß geachtet, und Kalorien tracken tu ich auch schon länger... ich meinte mit "mehr" wirklich mehr Kalorien. Liegt wohl daran, dass ich vorher einfach geschaut hab, dass ich auf die Eiweiß komme und den Rest möglichst weg lassen, und im Zweifelsfall halt nichts gegessen hab.

Jetzt mache ich Diät, heißt aber auch, dass ich mir bewusst Sachen koche und Rezepte ausprobiere. Was dann halt dazu führt, dass ich mehr Kalorien zu mir nehme.

[MiMi]

Ah ok

Das hatte ich teilweise auch, Rezepte ausprobieren, was kann man machen, was ist gesund und schmeckt gut etc.

Man muss sich nur bewusst sein, dass die Erfolge dann nicht so groß sind wie sie sein könnten, dann ist alles gut. Aber vorallem hat man dann neue leckere Rezepte

[Annerl]

Ja, aber leider habe ich lange nicht so viel Bedarf an Nahrung wie ich gerne kochen möchte. Gibt's eigentlich irgendwo schon low carb Restaurants? Ich wüsste nichtmal eines, wo die Kalorien angezeigt werden (außer der Kantine von der Krankenkasse). Ich finde bei den vielen Allergien und Bedürfnissen der Menschen ist das echt eine Marktlücke.

 

Oh-oh, hab nochmal meinen Grundumsatz nachgerechnet, jetzt wird mir klar warum sich die letzten Tage nichts tut

[blue9sky]

Ich hatte mir gestern Deinen Log aufmerksam durchgelesen. Ich habe den Eindruck erhalten, dass Du das Training (noch) nicht mit Überzeugung machst und die Konsequenz in der Ernährungsumstellung nach anfänglichem Elan möglicherweise zu bröckeln beginnt.Täusche ich mich? Über die Gründe kann ich nur Vermutungen anstellen – also überlasse ich die Ursachenforschung besser Dir, falls es so ist.

 

Wenn Du erfolgreich sein willst, dann empfehle ich, Dir zu Deinen Zielen einen Grobplan zusammenzustellen. Daraus kannst Du aus Deiner Erfahrung und mit Deinen Präferenzen einen detaillierteren Plan ableiten. Der muss bzw. kann nicht perfekt sein.

 

Konkret, wenn Dein Ziel Muskelaufbau ist, dann wirst Du nicht um 2 Trainingseinheiten pro Woche herumkommen, besser sogar eine 3. Wenn Du Dein Ziel (z.B. Kraftwerte x in Übung y) erreichen willst, musst Du dich entsprechend organisieren. Ich bin klar der Meinung, dass es IMMER eine Frage der Organisation und Prioritäten ist, sich 2 – 3 mal die Woche 1 – 2 Stunden Zeit zu reservieren. Keine Zeit ist für mich stets gleichbedeutend wie „keine Lust“, „kein Interesse“ oder eine Kombination davon.

 

Ohne hier jetzt den moralischen Leuchtturm markieren zu wollen, ich selber habe 2 Töchter (4 & 8jährig) eine (verständnisvolle) Frau, eine Arbeitswoche von mindestens 50 Stunden und bin wöchentlich 3 mal rd.1.5 Stunden im Fitnesscenter. Da ich kein Nerd bin, habe ich auch noch ein soziales Umfeld. Somit hätte ich pro Trainingstag mindestens 10 Gründe, weshalb ich verhindert, zu müde oder sonstwas bin. In der Vergangenheit musste ich lernen, die Woche und die Zeit fürs Training strikte einzuplanen und ganz wichtig, daran eisern festzuhalten. Klar kann es vorkommen, dass es mal nicht hinhaut, aber dann gibt es für mich wirklich gute und wichtige Gründe (drohende Scheidung o.ä. )

 

Wenn Du nur einmal die Woche ins Training kommst, beginnst Du wöchentlich praktisch wieder von vorne und wirst Dich nach kurzer Zeit nicht mehr steigern, d.h. Du stagnierst auf tiefem Niveau. Auch wenn Du 2 Einheiten Crunches zusätzlich machst, dient dies eher der Gewissensberuhigung als es ein Mittel zur Zielerreichung ist. Zudem bergen Isolationsübungen auch ein gewisses Risiko für Dysbalancen.

 

Deshalb meine Empfehlung nochmals zusammengefasst:

 

Du hast die ersten Schritte gemacht. Sehr gut. Du hast Dich für eine Diät (und evt. eine langfristige Ernährungsumstellung?) sowie für Krafttraining entschieden und Du hast Dir ein finales Ziel gesetzt und Du hast mit der Umsetzung begonnen. Du hast Dich für den strong girls TP entschieden.

 

Modifiziere ihn nur, wo absolut nötig, sonst gilt wie immer: don't fuck the plan. Scheissegal, ob sich in der Nähe der Hantelstangen Muskelmänner, Discopumper, oder die hübschen Mädels aufhalten. Es ist Dein Plan, Dein Schweiss und Deine wertvolle Zeit, also setze ihn einfach in die Tat um. Genau die Leute die zu Beginn doof gucken, werden mit der Zeit noch doofer gucken, und sich fragen, wie die das macht.

 

Plane Deine Zeit, Deine Woche, falls nötig den Monat. Idealerweise fixierst Du Deine Trainingstage und organisierst deine Termine strikte darum herum. Setze allenfalls Prioritäten für Deine Aktivitäten, wenn nicht alles Platz hat. Wenn Du das nicht willst (ja, es ist nur eine Frage des Willens und Wollens), sei ehrlich mit Dir, dann passt es eben nicht und Du entscheidest Dich bewusst gegen Dein Ziel "Muskelaufbau" und brichst ab.

 

Alles andere ist Wischiwaschi und endet eher früher als später mit dem selben Ergebnis - aber mit unnötig viel Frust.

[Annerl]

@blue9sky: vielen Dank für deine Ermunterung. Da ist ganz sicher ein wahrer Kern bei dem was du schreibst.

 

Ursache ist vermutlich, dass ich mir selbst Freiheiten lassen will und muss, weil es dann leichter wird durchzuhalten (so wie die Refeeds vor allem psychologische Bedeutung haben).

Wie meinst du, könnte so ein Grobplan aussehen?

 

Derzeit sieht er so aus, dass ich Sonntag ins FitnessCenter gehe und die Maschinenübungen aus der Matrix im Strong Girls plan mache, und Mittwoch das Heimtraining. Zwei Mal die Woche wird bei HSD empfohlen, nicht öfter.

Und ich denke die Heimübungen mache ich nicht halbherzig - Donnerstag und Freitag konnte ich kaum gehen, weil die Vorderseite der Oberschenkel schmerzte.

 

Ziel fehlt auf jeden Fall, das stimmt, da fehlt mir aber auch die Erfahrung, wie schnell sich Kraftwerte steigern.

 

Übrigens meine Hochachtung und Bewunderung für deine Energie, ist sicher nicht einfach! Klingt jetzt dann doch nach einem ausgefüllten Leben...

[MiMi]

@Blue9sky

Ich weiß nicht ob du die HSD kennst, aber man sollte dazu sagen, die HSD ist kein Zeitpunkt um sich im Fitness anzumelden (wenn man vorher noch nicht angemeldet war oder großartig Sport gemacht hat), noch um großartig Kraft aufzubauen. Das Training während der HSD ist gedacht um die Muskeln zu erhalten. Die HSD ist wirklich dafür da, schnellstmöglich einen Fettverlust zu erreichen und einen Kickstart zu bekommen. Man bekommt richtig Motivation durch den schnell Erfolg und das ist wirkilch wichtig

[blue9sky]

@Annerl&MiMi

 

ich kenne die HSD und habe sie während den letzten 2 Jahren 2x durchgezogen (7-10 Tage) gemäss Empfehlungen und Vorgaben FE (ohne e-book).

 

Stimmt schon, habe den Fakt, dass Du in der HSD bist, zuwenig berücksichtigt, von wegen "nur" einmal Training . Dennoch, den gewählten TP würde ich sowenig wie möglich kompromittieren, sprich die Grundübungen an freien Gewichten ausführen, die Trainingszeiten (2x wöchentlich) einhalten etc.

 

Für die Grobplanung würde ich v.a. folgende Faktoren/Punkte definieren (nur Beispielhaft, nicht vollständig und keine konkrete Empfehlung):

 

-> Phase HSD

- Fokus auf Diät

- Guter Zeitraum um Technik zu lernen: im Center ausschliesslich mit leichten Gewichten oder sogar nur mit Stange trainieren / z.B. wöchentliche Technik-Checks (filmen und beurteilen lassen), Feedbacks umsetzen...wieder und wieder

- Vorstellungen und Möglichkeiten für Trainingsplan post-HSD entwickeln (2x8; 2x5; 3x8; 3x5 etc.), Anzahl Trainingstage je Woche, Dauer eines Cycles, Anzahl Cycles bzw. Dauer/Einhaltung des Trainingsplans bevor Anpassungen erfolgen

 

-> Phase post-HSD

- Trainingsplan konkretisieren, umsetzen, Erfahrung sammeln und sinnvoll adaptieren (z.B. Schmerzen: Ursachen eingrenzen wie z.B. zu hohes Gewicht, zuwenig Erholung, biomechanisches Problem, schlechte Technik und sinnvolle Lösungen dazu umsetzen)

- Trainingstage gleich wie einen wichtigen Geschäftstermin planen

- Zeitpunkt für Steigerung der Gewichte definieren (Ziel Reps erreicht + Technik-Check ok = Gewicht um x kg steigern)

- Ernährung während bzw. nach 2 Wochen HSD bestimmen (Defizit; Erhaltung oder Überschuss), zusätzliche Überlegungen machen betreffend Erholung wie Schlaf, Sauna, Massage...

 

-> Längerfristiges Training

- Ziele mit Wünschen in Einklang bringen, d.h. willst du voll Durchstarten oder deine Ergebnisse halten

- gleiche/ähnliche Punkte analog oben durchackern mit dem Vorteil, dass Du einige Erfahrungen reicher bist

 

Hoffe, damit wurde "Grobplanung" etwas greifbarer für dich.

 

Übrigens, ausgefüllt bedeutet nicht automatisch erfüllt. Für mich stimmt es aber so, weil meist entscheide ICH, worauf ich verzichte und was ich mir gönne. Klar, manchmal ist nicht ganz so einfach...insbesondere für das nächste Halbjahr, wo meine Weiterbildung nach 6 Monaten Pause weitergeht, ist ein weiterer Abend sowie der Samstag Morgen vorgegeben

[Annerl]

Danke für die Konkretisierung, blue9sky!

 

Offensichtlich gab es jedoch ein Missverständnis: mit "nur ein Mal die Woche" meinte ich den Besuch beim Studio - wenn sich da ein zweiter nicht ausgeht, mach ich das zweite Training daheim wie in der HSD beschrieben. Aber die 2x/Woche halte ich bereits immer ein!

 

Fokus auf Diät habe ich auch, nur zu Beginn leider den Grundumsatz falsch berechnet. Liegt auch daran, dass mein BMI mit dem KFA überhaupt nicht zusammenpasst, und die Erhaltungskalorien mit steigendem KFA echt rapide fallen

 

Wegen Gewichte/Stange möchte ich einfach nicht diskutieren, ich mag im Moment nicht, und bin schwach genug, dass andere Möglichkeiten auch funktionieren. Ich weiß, dass das hier favorisiert wird, aber in den Seiten (HSD, Strong Girls) werden auch Alternativen (Maschinen, Eigengewicht) angeboten.

 

Hier mein Strong Girls Trainingsplan (wahrscheinlich eh heute wieder im Studio)

 

Wobei ich seit letztem Sonntag statt der Ruderzugmaschine lieber einarmiges Rudern mit Kurzhanteln mache, weil ich mit der Brustplatte nicht zurecht komme. Da hab ich aber auch noch kein Trainingsgewicht definiert, 9kg waren herausfordernd, aber nicht unmöglich mit 3x8

[Annerl]

Habe gestern meine Erste Whey-Bestellung geliefert bekommen und gleich mal Banoffee verkostet. Sehr süß, aber gut.

Ist auch viel feiner als das Pulver das ich bisher hatte - vielleicht kriege ich damit ja wirklich endlich mal was gebacken, das nicht eine Kosnsistenz wie ein nasser Schwamm hat.

 

Langsam kriege ich es auch hin, dass mein Kaloriendefizit etwas höher wird.

Heimtraining am Mittwoch war anstrengend, sowohl körperlich als auch mental: kriege eigentlich kaum eine Übung richtig hin. Vielleicht mache ich doch ein drittes Training in der Woche, um das besser zu üben.

[Annerl]

Sonntag war ich wieder im Studio, musste die Steigerung bei der Schulterpresse zurücknehmen - hängt wohl davon ab, ob ich damit beginne (weil die einzige Maschine grad frei ist) oder es dann mache, wenn es der Plan vorsieht (und ich schon andere OK-Übungen gemacht hab)

Habe auch die Abduktion getauscht gegen Hyperextensions.

 

Hatte mich sehr auf die Erdäpfel danach gefreut, schaffe es aber nicht, die nötige Menge aufzuessen. Auch wenn ich nur ein paar Löffeln Kräutertopfen dazu esse.

 

Heute:

wieder morgens den HSD-Heimplan absolviert, Kniebeugen mache ich jetzt mit 5l Wasserflasche, Liegestütz schaffe ich selbst die einfachste Knievariante ganz schwer, und Planks bin ich froh wenn ich die 30 Sekunden übersteh.

Im Müsli danach waren eigentlich auch zu wenig KH. Nächstes Mal sollte ich den Zeitpunkt des Trainings verlegen (dann sind vielleicht ein paar Sushi drin)

 

Dafür hatte ich vorhin Lust auf Süßes und beschlossen, dieses Rezept auszuprobieren:

http://proteinpow.co...otein-bars.html

 

Habe kein Kokosmehl, dafür habe ich 8 Mandeln gemahlen... und letztendlich 12 Kugeln geformt (also eigentlich 11, aber mit dem was ich dazwischen gekostet hab, sind es jetzt vermutlich 12 Portionen)

 

[pfanni]

Das wird alles. Taste dich langsam ran so wie du dich wohl fühlst... wenn du merkst dass dir das mehr essen auch mehr kraft gibt fällt es dir von ganz alleine leichter mehr zu essen, weil du den Erfolg siehst :-)

[Annerl]

Wow, hab ich lange nichts geschrieben. Hatte aber auch mit mir und meiner Motivation zu kämpfen...

 

Mal überlegen, was lief gut / schlecht die letzte Woche:

 

(+) habe die Trainings 2x pro Woche immer eingehalten

(+) war immer unter meinen Erhaltungskalorien (außer einmal - Familienfeier)

(+) habe mir Kurzhanteln gekauft für die Einheiten daheim

 

(-) seit einer Woche kein Gewichtsverlust

(-) wollte die HSD doch weitermachen (eigentlich sollte vor 1 Woche Schluss sein), habe sie aber nicht ganz konsequent weitergeführt (s. nächster Punkt)

(-) habe inzwischen die Protein-Pralinen schon drei Mal gemacht - ich glaub ich bin süchtig. Brauche mal Entzug.

 

PLAN:

• noch eine knappe Woche HSD (bis Freitag), danach die 3 Übergangstage
  
• In dieser Woche schon daheim öfter Training machen (Di + Do früh) und dabei konkrete Gewichtswerte bestimmen
  
• einen Plan zur Steigerung aufstellen (wobei ich hier immer noch nicht weiß was realistisch ist)