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FitnessNovice

Fragen zur PSMF und Training

Empfohlene Beiträge

Guten Tag Fitness Experten,

ich versuche schon seit einiger Zeit Leute zu finden die Ahnung von dem haben von dem sie reden. Und ihr seid die ersten die ich wirklich überzeugend finde und ich hoffe ihr könnt mir bei meinen Problemen und Zielen helfen.

Ein Danke schon mal im Voraus für eure Hilfe :D

 

1.) Eckdaten:

-männlich

- 18 Jahre alt

- 22% KFA (mit Navy Methode ermittelt)

- 176 cm

- 68 Kg

Zu meinen Kraftwerten kann ich nichts Genaues sagen außer, dass ich ein Anfänger bin, da ich sehr unregelmäßig trainiere.

Ich schaffe am Stück 5 Klimmzüge und am Stück 20 Liegestütz. Das einzige was mir gerade einfällt, da ich wie gesagt nicht regelmäßig trainiere.

 

2.) Momentane Vorgehensweise:

Ich habe wenig Trainingserfahrung, d.h. ich kann die Übungen im Kraftraum nicht ausführen.

Trainingsplan: Momentan habe ich keinen Trainingsplan und trainiere sehr unregelmäßig.

Schlaf: In diesem Monat wird mein Schlaf nach rund 4 Stunden, um 03:00 Uhr, unterbrochen(durch meine Familie). Um 05:00 Uhr kann ich dann wieder schlafen bis 09:00 Uhr dann stehe ich automatisch auf.

Im Juli kann ich dann wieder durchschlafen etwa 8-9 Stunden.

Ernährung:

Ich habe einen Grundumsatz von 1458 Kcal und Leistungsumsatz von 657 Kcal, also insgesamt 2114 Kcal.

 

Ich habe drei Tage die Werte für meine Nahrung aufgeschrieben und war verwundert was dabei rauskam. Es scheint, dass ich bereits ein Kaloriendefizit habe. Weswegen ich jetzt gar nicht weiß wie und ob ich die Diät überhaupt machen soll.

Ich habe mich auch mal gewogen und zumindest die Waage zeigt mir einen Gewichtsverlust, nur weiß ich nicht ob das nur Fett ist oder auch Muskelmasse dabei ist, weil ich nicht so sehr auf den Muskelerhalt geachtet habe.

Kalorien Eiweiß/Kohlenhydrate/Fett d.h. 2000 kcal 200g/400g/90g

Tag 1

1134 Kcal/43g Eiweiß/170g Kohlenhydrate/33g Fett

Tag 2

1136 Kcal/60g Eiweiß/124 Kohlenhydrate/44g Fett

Tag 3

1130g Kcal/49g Eiweiß/108 Kohlenhydrate/36g Fett

 

3.) Mein Ziel:

Mein Ziel ist es zuerst Fett zu verlieren und dabei die Muskelmasse aufrechtzuerhalten. Danach will ich durch Training Muskelmasse aufbauen um meine Haltung zu verbessern, ich habe nämlich einen Rundrücken und der sieht einfach nicht schön.

(laut meinem Physiotherapeuten habe ich eine schwach ausgeprägte Rückenmuskulatur. Dies führt auch zu Rückenschmerzen im Nackenbereich und unteren Rücken. Zudem gibt es bei meiner Schultermuskulatur eine leichte Dysbalance. Die linke Schulter ist höher als die rechte)

Das Abnehmen:

3.1)

Für das Abnehmen wollte ich mich der PSMF Diät für 4 Wochen unterziehen. Dabei sind mir einige Dinge, jedoch unklar.

Die erste Sache ist wie ich ein Kaloriendefizit von 2000 Kcal erreichen soll, wenn mein Gesamtumsatz 2100 Kcal beträgt. Somit hätte ich ja nur noch 100 Kcal für das Eiweiß, dass ich zu mir nehmen soll übrig. Allerdings gehöre ich ja in die Kategorie 2 und muss mein Gewicht mal 2 nehmen um die Menge Eiweiß in Gramm zu erhalten.

Dies sind dann 136 Gramm. 1 g Eiweiß hat 4 Kcal, also 136*4= 544 Kcal, damit erreiche ich das gewünschte Kaloriendefizit nicht. Und es ist ja nicht so dass ich 100 % Eiweiß zu mir nehme, sondern ich muss ja auch die Fischölkapseln nehmen die meine Kalorienaufnahme nochmals erhöhen.

Außerdem habe ich ja das Problem mit dem bereits vorhandenen Kaloriendefizit erwähnt wie soll ich damit umgehen?

Meine Frage ist also wie ich dieses Problem löse. Oder ist es ein Problem, dass sich nicht lösen lässt und ich muss damit leben nicht so schnell abzunehmen wie die Diät vorsieht?

3.2) Ich gehe in kein Fitnessstudio. Welche Übungen soll ich machen, eine Stange für Klimmzüge und 2 Kurzhanteln habe ich Zuhause. Gleichzeitig muss ich aber beachten, dass ich aus gesundheitlichen Gründen keine Kniebeugen oder andere Übungen die meine Knie stark belasten machen soll.

Ich dachte mir ich könnte die Grundübungen bis ich in ein Fitnesstudio durch andere Übungen ersetzen. Und zwar Liegestütz, Klimmzüge und Shrugs? Für die Schultern, ich glaube nicht das ich Schulterdrücken richtig ausführen kann bevor es mir nicht jemand bei bringt. Für die Beine habe ich fällt mir nur Treppen steigen ein, was zwar eher zur Aufwärmung wäre als ein richtiges Beintraining, aber besser als nichts.

3.3) Nach den 4 Wochen soll ich nur die Erhaltungskalorien zu mir nehmen. Wie sieht es da bei der Verteilung der Makronährstoffe aus z.B. viel Kohlenhydrate, wenig Fett und viel Eiweiß? Und steigt dann die Trainingsintensität auch an?

 

Anschließendes Muskeln aufbauen:

3.4) Sollte ich das Training was ich während der PSMF angefangen habe weiter machen, nur in der Satz Anzahl erhöht?

 

Ich plane nach der Diät mich sobald wie möglich bei einem Fitnessstudio anzumelden, da ich dort mehr Möglichkeiten und Platz habe. Ich habe ja oben bereits erwähnt, dass ich meine Knie nicht belasten möchte, jedoch kann ich sie ja nicht einfach vernachlässigen. Also wollte ich fragen, ob die Beinpresse unter diesen Umständen ein geeigneter Ersatz für Kreuzheben und Kniebeugen ist.

 

Außerdem möchte ich was gegen die Dysbalance unternehmen (ich werde nochmal mit meinem Physiotherapeuten darüber reden).

Des Weiteren habe ich schwache bzw. schmale Unterarme und somit auch ein Handgelenk das nicht so stabil ist wie man es sich in manchen Situationen wünscht. Dies liegt teilweise auch in der Familie, aber deswegen will ich es noch lange nicht einfach so stehen lassen.

 

 

Ich weiß das ist viel und mir ist klar, dass ich wohl noch einen weiten Weg vor mir habe. Nichtsdestotrotz vielen Dank das ihr euch die Zeit nehmt den zu lesen und mir zu helfen :)

bearbeitet von FitnessNovice

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...

1.) Eckdaten:

- 18 Jahre alt

- 22% KFA (mit Navy Methode ermittelt)

- 176 cm

- 68 Kg

...

Tag 1

1134 Kcal/43g Eiweiß/170g Kohlenhydrate/33g Fett

Tag 2

1136 Kcal/60g Eiweiß/124 Kohlenhydrate/44g Fett

Tag 3

1130g Kcal/49g Eiweiß/108 Kohlenhydrate/36g Fett

 

3.) Mein Ziel:

Mein Ziel ist es zuerst Fett zu verlieren und dabei die Muskelmasse aufrechtzuerhalten.

...

Das Abnehmen:

3.1)

Für das Abnehmen wollte ich mich der PSMF Diät für 4 Wochen unterziehen. Dabei sind mir einige Dinge, jedoch unklar.

Die erste Sache ist wie ich ein Kaloriendefizit von 2000 Kcal erreichen soll, wenn mein Gesamtumsatz 2100 Kcal beträgt. Somit hätte ich ja nur noch 100 Kcal für das Eiweiß, dass ich zu mir nehmen soll übrig. Allerdings gehöre ich ja in die Kategorie 2 und muss mein Gewicht mal 2 nehmen um die Menge Eiweiß in Gramm zu erhalten.

Dies sind dann 136 Gramm. 1 g Eiweiß hat 4 Kcal, also 136*4= 544 Kcal, damit erreiche ich das gewünschte Kaloriendefizit nicht. Und es ist ja nicht so dass ich 100 % Eiweiß zu mir nehme, sondern ich muss ja auch die Fischölkapseln nehmen die meine Kalorienaufnahme nochmals erhöhen.

Außerdem habe ich ja das Problem mit dem bereits vorhandenen Kaloriendefizit erwähnt wie soll ich damit umgehen?

Meine Frage ist also wie ich dieses Problem löse. Oder ist es ein Problem, dass sich nicht lösen lässt und ich muss damit leben nicht so schnell abzunehmen wie die Diät vorsieht?

...

 

Du bist Männchen oder Weibchen dieser Species homo angeblich sapiens? ;)

Sind die 3 Beispieltage repräsentativ für die letzte Zeit? Wenn ja, für welche Zeitspanne? Wie war dein Gewichtsverlauf?

 

Das Ziel unter 3 wirst du dir abschminken müssen. (Höchstwahrscheinlich, mit dem Defizit und ohne entsprechendes Training)

 

Das Kaloriendefizit von 2000 ist nirgendwo festgeschrieben, ich glaube eine Formulierung im PSMF-Beitrag geht in Richtung "bis zu 1500-2000 kcal Defizit". Fall ich mich irre, verlinke bitte deine Quelle. Die 2000 gilt z.B. für 3500 "Tageskalorieler", also streich das einfach.

 

Wo liegt das Problem mit aufgeschobener Anmeldung in einem Studio von deiner Seite?

Abschliessende Frage ist, "WARUM willst du diäten?". Lass es mich brutal formulieren - ich habe evtl. einen unterschiedlichen Ansatz- "176cm und 59kg ist kein Adonis." (Statistik der Daten deutet bei dir auf "Männchen" hin. ;) )

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Was die Übungen angeht... denk in Bewegungen... 6 Stück reichen, um die gesamte Muskulatur zu trainieren:

 

Unterkörper, vertikal ziehen -> Kreuzheben

Unterkörper, vertikal drücken -> Kniebeuge

Oberkörper, vertikal drücken -> Schulterdrücken

Oberkörper, vertikal ziehen -> Klimmzüge

Oberkörper, horizontal drücken -> Bank drücken

Oberkörper, horizontal ziehen -> Rudern

 

Für alle genannten Übungen gibt es Kurzhantel (bzw. auch Eigengewichts-) Varianten.

 

Übungsbeschreibungen findest du auf den Hauptseiten, aber auch in Kurzform bei EXRX. Bsp.

http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBSingleLegSplitSquat.html

 

Kannst ja mal in Ruhe reinschauen... wenn du des Englischen nicht so mächtig bist, hilft auch wikipedia ersteinmal weiter:

http://de.wikipedia.org/wiki/Kraftsport (nach unten scrollen)

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Du bist Männchen oder Weibchen dieser Species homo angeblich sapiens? ;)

Sind die 3 Beispieltage repräsentativ für die letzte Zeit? Wenn ja, für welche Zeitspanne? Wie war dein Gewichtsverlauf?

 

Ja ich bin männlich :)

Meine Ernährung ist seit wahrscheinlich zwei Wochen schon so, nicht länger. Davor habe ich schon etwas mehr gegessen, wobei mein Gewicht gleich geblieben ist. Also vor etwa zwei Jahren habe ich noch etwa 80 Kg gewogen. Damals habe ich aus meiner Ernährung einfach einiges an Süßigkeiten gestrichen und trainiert. Nach einem Jahr habe ich dann die 68 Kg erreicht. An dem Punkt ging es dann einfach nicht mehr weiter (was wahrscheinlich an meiner Ernährung und dem unregelmäßigen Training liegt). Jetzt ein weiteres Jahr später will ich das halt nochmal in Angriff nehmen und noch mehr Fett verlieren, aber auch Muskeln aufbauen.

 

Wo liegt das Problem mit aufgeschobener Anmeldung in einem Studio von deiner Seite?

Abschliessende Frage ist, "WARUM willst du diäten?".

 

An sich gibt es ja kein Problem später erst in ein Studio zu gehen. Es ging mir nur darum, dass ich nicht weiß welche Übungen ich machen soll damit die Diät wie vorgesehen klappt, da ich z.B. kein Bankdrücken machen kann und Kreuzheben und Kniebeugen wegen meinen Knieproblemen nur mit Schmerzen gehen. Der Grund für meine Diät ist ästhetischer Natur, der meines Trainings ebenfalls aber zusätzlich gesundheitlicher. Ich möchte nicht durchschnittlich aussehen, sondern gut.

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Ähm,ich klinke mich mal kurz ein: Du wiegst fast so viel/wenig wie ich (die weibliche Spezies) und bist nochmal 5cm größer...Vllt solltest du einfach zuerst Muskelmasse aufbauen und dann kontrolliert ohne großen Muskelmasseverlust Fett abbauen...Viel Muskelmasse kannst du in meinen Augen momentan nicht haben...

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Das wundert mich auch um ehrlich zu sein ein bischen. Du bist 1,76m groß und wiegst schon nur 68Kg. Vllt ist das Gewicht ungünstig verteilt bei dir, aber mMn solltest du nicht weiter abnehmen. Zumal, wenn du weiter abnimmst, ist das was da an "Muskeln" sichtbar wird wahrscheinlich nichts, was deinen ästhetischen Wünschen entspricht. Die Ästhetik eines Menschen ist natürlich immer Geschmacks-Sache, aber du wirst dann wohl eher wie ein Hungerhaken aussehen, als wie ein trainierter Mensch.

Deswegen würde ich Phoenatix Vorschlag verfolgen und erstmal Muskelmasse aufbauen. Wenn du das mit Erhaltungskalorien tust verschiebt sich auch dein KFA-Bereich.

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Ok dann trainiere ich eben zuerst ihr seit diejenigen mit der Trainingserfahrung :D

 

Wäre das Training dann so hier in Ordnung?

Solange ich nicht ins Studio kann: 3x die Woche 3 Sätze mit 5 Wiederholungen

Liegestütz

Klimmzüge

Rudern

Treppen steigen

Schulterdrücken (Kurzhantel)

 

Wenn ich dann ins Studio kann: 3x die Woche 3 Sätze mit 5 Wiederholungen

Bankdrücken

Klimmzüge/Latzug

Rudern

Beinpresse

Schulterdrücken (Langhantel)

 

Wie lange sollte ich diesen Trainingsplan ungefähr folgen?

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Kommt mir auch seltsam vor, vllt ein Zahlenverdreher und statt 68 kg doch eher 86? Das käme dann ja eher hin mit den angegebenen ca. 22% Körperfettanteil.

Denn ich bin etwa 6 cm kleiner und wiege bei 15% kfa schon ein paar kg mehr.

 

Wenn die Angabe mit 68 kg stimmt, dann auf jeden Fall Kalorienüberschuss und progressive Steigerung in den Grundübungen. Denn wenn du nur das Fett abnimmst, bleibt ja von dir nichts mehr übrig O.o

 

Wenn ich dann ins Studio kann: 3x die Woche 3 Sätze mit 5 Wiederholungen

Bankdrücken

Klimmzüge/Latzug

Rudern

Beinpresse

Schulterdrücken (Langhantel)

 

Wie lange sollte ich diesen Trainingsplan ungefähr folgen?

 

Steht alles unter Grundlagen und Training auf der Hauptseite.

Starting Strength oder FE-Muskelaufbauplan und solange Gewichte steigern, bis die Progression ausgeschöpft ist, sprich du auch nach Deloads nicht mehr das Gewicht in den Grundübungen steigern kannst. Dann müsstest du im Intermediate-Bereich der Kraftwerte angelangt sein.

 

Die Dauer kommt darauf an, wie schnell du die Grundübungen erlernst und beherrschst und wie die Gewichtssteigerung aussieht.

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Ok dann trainiere ich eben zuerst ihr seit diejenigen mit der Trainingserfahrung :D

 

Wäre das Training dann so hier in Ordnung?

Solange ich nicht ins Studio kann: 3x die Woche 3 Sätze mit 5 Wiederholungen

Liegestütz

Klimmzüge

Rudern

Treppen steigen

Schulterdrücken (Kurzhantel)

 

Wenn ich dann ins Studio kann: 3x die Woche 3 Sätze mit 5 Wiederholungen

Bankdrücken

Klimmzüge/Latzug

Rudern

Beinpresse

Schulterdrücken (Langhantel)

 

Wie lange sollte ich diesen Trainingsplan ungefähr folgen?

 

kannst du wirklich nicht mehr Übungen für die Beine machen? Dein jetziger "Plan" hat nämlich ein ganz "ungesundes" OK/UK Verhältnis.

Ich bin da leider nicht bewandert, was die Belastung der Knie bei den jeweiligen Übungen angeht, aber es gibt bestimmt noch einige über die du nachdenken solltest.

Ich denke ein paar andere Leute hier werden da schon ein paar Vorschläge parat haben.

 

EDIT: Für alle die dir helfen können/wollen wäre es auch wichtig zu wissen, was denn genau mit deinen Knien los ist und wieso du diese nicht belasten sollst.

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Warum kannst du nicht durchschlafen?

Und warum kannst du nicht ins Studio?

 

Bei deinem Plan, ob Studio oder nicht, fehlen Kniebeugen. Wenn du ein Studio zur Verfügung hast, dann solltest du auch Kreuzheben machen.

 

Evtl. kannst du ja vorher auch schonmal auschecken, ob du die nötige Mobility für alle Übungen hast, und das Problem angehen, bevor du dann in's Studio kannst. Dort würde ich dir dann den FEM Plan empfehlen, bevor du selber dran rumfuhrwerkst.

 

Nebenbei solltest du den Vorschlägen hier folgen - ich wiege bei 1,78m 79kg und hab einen KFA von 20%. Bei dir geht noch ordentlich was nach oben.

 

Grüße

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Warum kannst du nicht durchschlafen?

Und warum kannst du nicht ins Studio?

Momentan ist Fastenzeit. Ich faste zwar nicht, aber der Rest meiner Familie weckt mich dennoch auf...

Ins Studio kann ich gerade nicht weil ich eigentlich kein Geld habe, na gut ein zwei Euro, aber das wars. Dieser Zustand ist nur vorübergehend deswegen werde ich einfach zu einem späteren Zeitpunkt ins Studio gehen.

 

kannst du wirklich nicht mehr Übungen für die Beine machen? Dein jetziger "Plan" hat nämlich ein ganz "ungesundes" OK/UK Verhältnis.

Ich bin da leider nicht bewandert, was die Belastung der Knie bei den jeweiligen Übungen angeht, aber es gibt bestimmt noch einige über die du nachdenken solltest.

Ich denke ein paar andere Leute hier werden da schon ein paar Vorschläge parat haben.

 

EDIT: Für alle die dir helfen können/wollen wäre es auch wichtig zu wissen, was denn genau mit deinen Knien los ist und wieso du diese nicht belasten sollst.

 

Ich habe X-Beine und Plattfüße (habe ja mal mehr gewogen obwohl ich auch noch kleiner war). Außerdem kriege ich es ab einem bestimmten Punkt nicht mehr hin meine Füße flach auf dem Boden zu lassen. Laut meinem Physio hat mein Rundrücken auch einen negativen Einfluss darauf wie Belastungen auf meinen Unterkörper verteilt werden.

Die Folge ist, wenn ich versuche die Übungen auszuführen dann tut ganz schnell entweder mein Knie oder meine Hüfte weh (je nachdem wie breit ich sie mache). Momentan trage ich Einlagen und tue das was mein Physio mir sagt damit mein Rücken und dadurch auch meine Beine besser werden.

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Momentan ist Fastenzeit. Ich faste zwar nicht, aber der Rest meiner Familie weckt mich dennoch auf...

Ins Studio kann ich gerade nicht weil ich eigentlich kein Geld habe, na gut ein zwei Euro, aber das wars. Dieser Zustand ist nur vorübergehend deswegen werde ich einfach zu einem späteren Zeitpunkt ins Studio gehen.

 

 

 

Ich habe X-Beine und Plattfüße (habe ja mal mehr gewogen obwohl ich auch noch kleiner war). Außerdem kriege ich es ab einem bestimmten Punkt nicht mehr hin meine Füße flach auf dem Boden zu lassen. Laut meinem Physio hat mein Rundrücken auch einen negativen Einfluss darauf wie Belastungen auf meinen Unterkörper verteilt werden.

Die Folge ist, wenn ich versuche die Übungen auszuführen dann tut ganz schnell entweder mein Knie oder meine Hüfte weh (je nachdem wie breit ich sie mache). Momentan trage ich Einlagen und tue das was mein Physio mir sagt damit mein Rücken und dadurch auch meine Beine besser werden.

 

aha ok. Das klingt aber ganz so als ob du keinen tatsächlichen Schaden an deinen Knien hast, sondern alles eine Frage von fehlender Mobilität ist. Inwiefern X-Beine hinderlich sind oder da gar eine Gefahr besteht weiss ich nicht. Ich nehme an das hängt vom "Grad" ab. Ich weiss nur dass ich selbst O-Beine hab und alles machen kann was ich will :P

 

Meine Laien Einschätzung der Situation bei dir ist daher: Mobility-Training machen (links auf der Hauptseite), Rücken stärken und Grundübungen anfangen zu erlernen. Je höher deine Beweglichkeit wird desto weniger Schmerzen wirst du verspüren. Hier musst du dich natürlich langsam an die Übungen rantasten

 

Das ist allerdings wirklich nur meine Einschätzung (und ich bin kein Physio-, da du keine schwerwiegende Erkrankung an den Knien zu haben scheinst. Du musst dir allerdings klar sein, dass alles was du machst ein längerer Prozess sein wird und du nicht von heute auf morgen riesige Veränderungen feststellen wirst. Das Zauberwort in deinem Fall ist "Kontinuität".

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Naja, dann hast du ja bald deinen Geregelten Schlaf wieder, und musst dir wenigstens darum keine Sorgen machen!

 

Ich wünsch dir als ebenfalls Fußleidender viel Erfolg mit deiner Physio und deinem Sport!

 

grüße

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Danke für eure Hilfe:) ich mache jetzt Bewegungen um meine Beweglichkeit zu verbessern und ich merke, dass ich nicht wirklich beweglich bin. Wahrscheinlich wird sich mein Problem mit den Kniebeugen und Kreuzheben dadurch lösen.

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