Murmel123 0 Beitrag melden Geschrieben 27. Juli 2014 Hallo, ich möchte gerne eine Diät starten, da ich die letzten 2 Monate etwa 3 kg zugenommen habe. Schon zuvor wollte ich gerne etwas fett verlieren, nicht viel, aber ein bisschen definierter wäre ich schon gerne gewesen. Versteht mich nicht falsch - ich bin keineswegs übergewichtig - ich wünsche mir nur schon seit vielen Jahren einen flachen Bauch... Die letzten 2 Monate war ich leider sehr im Stress und habe einfach immer wieder sehr viel in mich reingestopft (gerne mal schätzungsweise 3000 kcl). In 6 Wochen fahre ich in den Urlaub und wäre dafür eine gerne in Topform. Nun erst mal ein paar Infos zu meiner Person: -weiblich, 23 Jahre -172 cm -60,5 kg (zuvor monatelang etwa 57,5 kg) -laut eurem Körperfettrechner 22% Körperfettanteil (zwischen 20 und 25 % liegt er sicher) -seit 6 Monaten etwa 2 mal die Woche Krafttraining im Fitnessstudio mit 4-6 Übungen (Squats 4*8 a 30kg, Kreuzheben 3*10 a 30kg Bankdrücken 3*10 a 22,5kg Klimmzüge 3*8 mit 19 kg Gegengewicht und noch 1-2 andere Übungen), danach meist noch 30min Crosstrainer) -zusätzlich 1-2 mal die Woche nur Cardio (Joggen oder 1h Crosstrainer) -das Sportprogramm mache ich regelmäßig und ohne Ausnahmen -kenne mich mit Nährwerte und Macros sehr gut aus - mir fehlt es leider nur absolut an Disziplin und Durchhaltevermögen beim Thema Essen -esse meist zwischen 1600kcl und leider auch mal bis zu 3000kcl (zu viel Carbs, zu viel Fett (>40g), Eiweiß komme ich meist leider nicht auf 120g pro Tag) Nun hoffe ich mit einem festen Programm etwas mehr Disziplin zu bekommen und endlich mal wieder kontrollierter zu Essen. Ich denke, wenn ich mir eines der Diät-Ebooks kaufe, dann habe ich auch den Willen das Ganze durchzuziehen. Nun würde ich gerne wissen, ob ihr denkt, dass die HSD-Diät besser zu mir passt oder die Sub 10/20- Diät? Ich habe etwas Angst, dass ich eine abrupte Kohlenhydratreduktion und eine starke Eiweißerhöhung bei der HSD nicht vertrage, will aber andererseits auch ein strenges Programm, sodass ich auch gute Erfolge habe! (nur noch 6 Wochen^^) So, ich hoffe ich habe nun nicht zu viel geredet. Danke schon mal für Eure Antworten! Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
phoenatix 219 Beitrag melden Geschrieben 28. Juli 2014 Am sinnvollsten wäre evtl. eine Kombi aus beidem...Da du eh schon wenig Körperfett hast, wird dir in dem HSD-Buch die Diät eher als Diät-Start oder Booster für 2 Wochen empfohlen. Danach würde sich dann eine weitere Diät z.B. die Sub 10/20 anbieten! Allerdings kannst du damit keine schnellen Erfolge erwarten, da bei dem niedrigen Körperfettanteil nur noch eher wenig Gewichtsabnahme erfolgt! Aufgrund deines niedrigen Körperfettanteils wird es dir schwer fallen, die HSD lange durchzuziehen, wohingegen die Sub 10/20 kein Problem sein sollte! Ich tendiere also eher dazu, dir die Sub 10/20 zu empfehlen, sage aber auch vorweg, dass du innerhalb von 6 Wochen keine riesigen Erfolge erwarten solltest! Ich habe das ganze über ca. 4 Monate gemacht. Mit dem Ergebnis war ich sehr zufrieden! Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
Murmel123 0 Beitrag melden Geschrieben 28. Juli 2014 Danke für die ausführliche Antwort. Vielleicht werde ich dann nun erstmal die HSD zum Einstieg versuchen. Vielleicht kann ich, falls es mich körperlich zu sehr belasten sollte, es nach ein paar Tagen auch etwas lockerer machen. So viel ich gelesen hab basiert es ja auf strengem lowCarb und strengem lowFat - könnte nach den zwei Wochen die Carbs ja wieder etwas hochschrauben... Macht das Sinn? Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
MiMi 1,228 Beitrag melden Geschrieben 28. Juli 2014 Es ist sowieso in verschiedene Typen (KFA abhängig) eingeteilt. Und je nach Typ ist es dann etwas anders aufgebaut (Refeed + Trainingtage) und die Länge der HSD ist auch festgelegt. Du fällst vermutlich sowieso in Typ 1, also maximal wäre wohl sowieso 2 Wochen. Danach muss man eine kleine Diätpause einhalten. Ist aber im Buch beschrieben. Danach kannst du auch sicherlich lowCarb weitermachen. Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
_Anja_ 43 Beitrag melden Geschrieben 28. Juli 2014 Hallo Murmel, hm, du schreibst zwar, dass du schon seit 6 Monaten "regelmäßig und ohne Ausnahmen" "etwa" (irgendwie finde ich widerspricht sich das leicht, oder? ) 2x pro Woche Krafttraining machst. Deine Kraftwerte sind dennoch bei Kniebeugen und Kreuzheben laut Kraftstandards-Tabelle nur knapp über untrainiert, beim Bankdrücken bist du immerhin bei Anfänger. Steigerst du denn deine Trainingsgewichte regelmäßig bzw. konntest du dich in den 6 Monaten überhaupt signifikant steigern? Die Sub10/20 ist eigentlich für Fortgeschrittene gedacht, du trainierst dort 3,5 bis 4x pro Woche und machst einen Split. Bei deinen Kraftwerten würde ich aber eher noch einen Ganzkörperplan empfehlen, ich denke damit kannst du dich noch effektiver steigern. Wie die anderen schon erwähnt haben, sehe ich bei der HSD allerdings deinen bereits recht niedrigen KFA als Problem. Auf der Infoseite zur HSD steht ja "Hast du allerdings einen Körperfettanteil von weniger als 12 % Männer oder 21 % Frauen, ist diese Diät nicht für dich geeignet.". Wenn du jetzt schon bei 22 % bei 60,5 kg bist, rutschst du (mal rein rechnerisch) schon auf 20,7 % sobald du nur 1 kg Fett abnimmst! Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
MiMi 1,228 Beitrag melden Geschrieben 28. Juli 2014 Der KFA ist natürlich abhängig davon, wie gut man gemessen hat, bzw der Rechner ist natürlich auch nicht genau. Also eventuell ein Bild zur einschätzung einschicken, könnte auch helfen. http://fitness-experts.de/koerperfettanteil-einschaetzen-lassen Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
astridmaria1306 911 Beitrag melden Geschrieben 28. Juli 2014 anja: wieso muß man da einen split machen????? Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
Murmel123 0 Beitrag melden Geschrieben 28. Juli 2014 @Anja das widerspricht sich nicht, denn ich mache regelmäßig mein Training. Etwa bedeutet in meinem Fall, dass ich mindestens 2 mal zum Krafttraining gehe, manchmal aber auch 3mal und dann halt eine Cardioeinheit weglasse oder so. Also 3-4mal die Woche Sport mache ich wirklich immer... Ich habe jahrelang nur Cadio gemacht und bin deshalb im Kraftbereich echt schlecht ^^... Gesteigert habe ich mich aber trotzdem. Dazu muss ich sagen, dass ich z.B. mit 15kg Kniebeugen/Kreuzheben angefangen habe. Da ich versuche bei den Kniebeugen immer richtig schön tief zu gehen und wirklich eine gute Technik zu machen, schaffe ich leider nicht mehr Gewicht. Würde ich nur 4 Wiederholungen machen gingen wahrscheinlich ein paar kg mehr. Wahrscheinlich sollte ich wirklich mein Gewicht regelmäßiger erhöhen. Als Anfänger weiß ich einfach oft nicht genau wie ich mich verhalten soll Dass ich fast bei untrainiert liege, klingt aber schon sehr traurig *schnief* Meinen Körperfettanteil weiß ich leider nicht genau. Vor ein paar Jahren als ich noch etwa 6kg mehr auf den Rippen hatte, wurde mein Körperfettanteil mal im Fitnessstudio mit 26% gemessen. Ich schätze nun also, dass er darunter liegt. Mit dem Kaliper gemessen war er vor 4 Wochen bei 22% und der Rechner hier auf der Seite hat etwa das gleiche gesagt... Ich werde nun mal Fotos machen und diese wegschicken! Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
Dominik 215 Beitrag melden Geschrieben 28. Juli 2014 anja: wieso muß man da einen split machen????? Weil es für Fortgeschrittene ist, die von einem 2er Split mehr profitieren als von einem GK Plan. Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
Dominik 215 Beitrag melden Geschrieben 28. Juli 2014 @Anja das widerspricht sich nicht, denn ich mache regelmäßig mein Training. Etwa bedeutet in meinem Fall, dass ich mindestens 2 mal zum Krafttraining gehe, manchmal aber auch 3mal und dann halt eine Cardioeinheit weglasse oder so. Also 3-4mal die Woche Sport mache ich wirklich immer... Ich habe jahrelang nur Cadio gemacht und bin deshalb im Kraftbereich echt schlecht ^^... Gesteigert habe ich mich aber trotzdem. Dazu muss ich sagen, dass ich z.B. mit 15kg Kniebeugen/Kreuzheben angefangen habe. Da ich versuche bei den Kniebeugen immer richtig schön tief zu gehen und wirklich eine gute Technik zu machen, schaffe ich leider nicht mehr Gewicht. Würde ich nur 4 Wiederholungen machen gingen wahrscheinlich ein paar kg mehr. Wahrscheinlich sollte ich wirklich mein Gewicht regelmäßiger erhöhen. Als Anfänger weiß ich einfach oft nicht genau wie ich mich verhalten soll Dass ich fast bei untrainiert liege, klingt aber schon sehr traurig *schnief* Meinen Körperfettanteil weiß ich leider nicht genau. Vor ein paar Jahren als ich noch etwa 6kg mehr auf den Rippen hatte, wurde mein Körperfettanteil mal im Fitnessstudio mit 26% gemessen. Ich schätze nun also, dass er darunter liegt. Mit dem Kaliper gemessen war er vor 4 Wochen bei 22% und der Rechner hier auf der Seite hat etwa das gleiche gesagt... Ich werde nun mal Fotos machen und diese wegschicken! Es ist nicht entweder HSD oder Sub10. HSD ist eine Crashdiät, Sub10 eine Diät für Fortgeschrittene, die schon mehr beim Krafttraining erreicht haben wollen. Als Alternative zur HSD : einfach eine ganz normale Basisdiät (ein Kaloriendefizit von 20%) und werd beim Kraftsport kontinuierlich stärker bzw. halte mindestens deine Kraftwerte. Für die Sub10 bist du nicht fortgeschritten genug. Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
_Anja_ 43 Beitrag melden Geschrieben 28. Juli 2014 (bearbeitet) anja: wieso muß man da einen split machen????? Naja, das gehört halt so zum Plan der Sub10/20-Diät, da ist das Training ziemlich starr vorgegeben, was Trainingstage, Split (OK/UK), Übungen, Sätze, Wdh., Pausen usw, angeht. Hat aber auch so seinen Sinn, die Hintergründe werden genau im Buch zur Sub10/20 erklärt. Ich gehe hier aber lieber nicht zu sehr ins Detail, nachher verrate ich noch zu viel und bekomme Ärger von Johannes und Dominik, weil sich keiner mehr das Buch kaufen braucht EDIT: Achso und natürlich der Grund, den Dominik oben geschrieben hat, das hatte ich jetzt mal vorausgesetzt, da ich es ja oben schon geschrieben hatte. Aber es wird auch erklärt, warum man genau den Split machen sollte, der bei der Sub10/20 angegeben ist. Selbst wenn man wollte, würde wohl ein GK-Plan da so gar nicht funktionieren, denke ich. bearbeitet 28. Juli 2014 von _Anja_ Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
_Anja_ 43 Beitrag melden Geschrieben 28. Juli 2014 @Anja das widerspricht sich nicht, denn ich mache regelmäßig mein Training. Etwa bedeutet in meinem Fall, dass ich mindestens 2 mal zum Krafttraining gehe, manchmal aber auch 3mal und dann halt eine Cardioeinheit weglasse oder so. Achso, dann kam das falsch rüber bzw. ich hatte es falsch verstanden (dass du auch öfter mal weniger als 2x die Woche Krafttraining machst), sorry. Solange du dich kontinuierlich steigern kannst, ist es ja gut. Und wenn du mit nur 15 kg angefangen hast, hast du dich ja immerhin schon um 100 % gesteigert, also Kopf hoch Die 15 kg bzw. deine jetzigen 30 kg beziehen sich aber auf das Gewicht inkl. Stange, oder? Oder kommen die 20 kg von der Stange nochmal oben drauf?? Dann würde das schon wieder ganz anders aussehen. Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
astridmaria1306 911 Beitrag melden Geschrieben 28. Juli 2014 Weil es für Fortgeschrittene ist, die von einem 2er Split mehr profitieren als von einem GK Plan. ah, alles klar, vielen dank für die info!!! …die Möglichkeit haben 4x/Woche trainieren zu können (davon mind. 3x/Woche Krafttraining) konnte ich jetzt nicht aus diesem text rauslesen. Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
Murmel123 0 Beitrag melden Geschrieben 28. Juli 2014 Danke für Euren vielen Antworten! Habe das HSD-Ebook gekauft und werde damit in zwei Tagen beginnen! @Anja nein - traurigerweise bezieht sich das Gewicht auf mit Stange ^^ Ich glaube ich darf einfach nicht immer so lange warten bis ich das Gewicht locker 8-10 mal schaffe, sondern muss schon erhöhen, wenn ich das Gewicht gerade mal 8 Wiederholungen schaffe Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
MiMi 1,228 Beitrag melden Geschrieben 28. Juli 2014 So ist es jedenfalls im Strong-Girls Trainingsplan, sobald man die 3x8 schafft (soweit ich weiß mit sauberer Technik), soll man das Gewicht erhöhen. Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
