Kraftwerte

[sebbo97]

Guten Abend Community,

 

ich habe gerade meine Kraftwerte bestimmt und in die Gruppen eingeteilt und bin erschrocken dass die so schlecht sind, denn ich trainiere seit 05-2013. Vielleicht hab ich mich auch verrechnet oder so wollte eure Meinung hören. Bitte schätzt meinen KFA hab 3 Bilder hochgeladen von vorne, seite und hinten nicht angespannt.

 

KFA: 15 % (so schätze ich)

Gewicht: 76 KG

Alter: 17 Jahre

 

Kraftwerte 1 RM:

 

Schulterdrücken: 49 KG 0,6x76KG = 45,6 KG (Anfänger)

Bankdrücken: 69 KG 0,9x76KG = 68,4 KG (Anfänger

Kreuzheben : 83 KG 1,1x76KG = 83,6 KG (Untrainierter)

Kniebeuge : 109KG 1,4x76KG = 106,4 KG (Anfänger)

 

Kreuzheben und Kniebeuge hab ich auch erst später angefangen als Bankdrücken. Habe auch am Anfang mit einem Split angefangen und nicht mit GK-Plan und auf Ernährung noch nicht so geachtet. Eigentlich kann man nur ein halbes Jahr zählen denn solange achte ich wirklich auf Ernährung, Training, Regeneration, Alkohol usw. Kann dass wirklich sein dass ich noch auf Anfänger Niveau bin? Oder läuft da etwas schief und ich hätte schon längst weiter sein müssen?

 

Danke!

[Chris]

Hey!

 

a) Nimm die Tabellen hier, ist einen Ticken besser, auch wenn bei deinem aktuellen Körpergewicht sehr ähnliche Werte rauskommen. http://www.exrx.net/...hStandards.html

Dein Kreuzheben ist etwas niedrig (erklärbar evtl mit dem späteren Beginn), deine Kniebeuge aber dafür sehr hoch. Sicher, dass du Oberschenkel mind. parallel zum Boden beugst? Vid or it didnt happen!

 

b ) "Anfänger" ist kein blutiger Anfänger, sondern jemand, der schon ein paar Monate Krafttraining macht.

 

c) Du hast ja erwähnt, dass du einige Zeit nicht sinnvoll trainiert hast.

 

d) Menschen sind unterschiedlich und haben - wie für Fußball, Mathe und Seidenmalerei auch - unterschiedliches Talent für Krafttraining. Du bist völlig normal; nur mal als allgemeine Erklärung, warum manche unter den Werten und manche darüber landen bei ansonsten gleichem Verhalten.

 

Viel Spaß weiterhin!

[Bastian]

Chris hat schon gute Punkt gebracht. Abschließend gibt es nur eins zu sagen, jeder macht individuelle Fortschritte, bei einem geht es flotter, der andere braucht etwas länger. Das liegt unter anderem an der Genetik, aber auch daran, wie fixiert jemand ist. Schau dich mal in deinem Studio um. Die einen haben Kopfhöhrer drin, sind konzentriert und in sich gekehrt. Andere sind in ihre sozialen Kontakte eingebunden und pflegen diese im Studio. Es gibt genug Leute die beenden den Satz, obwohl noch so viel drin wäre. Jeder hat eben eine andere "schmerztoleranz".

 

Während der eine seine Grenzen ausreizt, hört der andere weit davor schon auf.

 

Wie genau ist jemand in der Ernährung? Schlaf? Beruf?

 

Unterm Strich zählt nur eins. Am Ball bleiben, es wird vorangehen !

Leider geht in diesem Sport nichts von heute auf morgen. In Jahren denken, nicht in Monaten oder gar Wochen.

Als "Anfänger" hat man meistens komplett falsche und verzogene Vorstellungen davon, wie schnell man zur Wunschfigur kommt.

Das liegt unter anderem an den ganzen Zeitschriften und die im Internet kursierenden (Photoshop) - "Transformationen".

[Gast Elija123]

Erstmal fehlt uns noch deine Größe, um dein Körpergewicht und deine Kraftwerte noch besser einordnen zu können.

 

Naja, Deadlift...Auch ich habe 05/2013 angefangen zu trainieren, eigentlich sogar erst 06/2013 und ich stehe heute woanders. Irgendwas läuft also falsch.

 

1. Schildere uns mal deinen Trainingsplan: Übungen, Übungsreihenfolge, Satzzahl, Wiederholungszahl und wenn du darauf achtest, deine Pausenzeiten zwischen den Sätzen/Übungen

 

2. Wie ernährst du dich momentan? Nach einem Plan? Trackst du kcal? Wenn ja wie/womit? Plan auflisten! Ohne kcal-Plus wird sehr schnell nichts mehr laufen!

[Chris]

Gute Idee, Elija123, das kann man immer abchecken. Eventuell gibts was zu verbessern.

 

Nur von den Kraftwerten her besteht kein Anlass zur Sorge. Bedenke, dass du eine verzerrte Wahrnehmung hast, denn deine Werte sind teilweise extrem überdurchschnittlich für ein Jahr Training: OHP ist auf dem Weg von "Advanced" zu "Elite", da bist du einfach ein genetischer Glückshase.

 

Schon mal an KDK-Wettkämpfe gedacht oder wie du diese Kraft noch einsetzen kannst, American Football bspw?

[sebbo97]

Danke für die schnellen Antworten! @Elija123: 180cm groß bin ich. Mein Trainingsplan: Aktuell 5x5 um von den Gewichten höher zu kommen wollte das System einfach mal ausprobieren weil ich immer bei mehr Wdh. war. Ich werde das nur noch 2 Wochen machen, denn dann sind 6 Wochen 5x5 Training um.( habe gehört da dieses Training so hart für Sehnen, Bänder und Gelenke ist soll man es nur kurze Zeit machen) danach weiß ich noch nicht welchen Plan ich befolgen werde, vielleicht habt ihr Tipps oder Vorschläge? Also ich poste mal hab den selbst zusammengestellt:

 

Tag A:

Klimmzüge

Positives Bankdrücken

Kreuzheben

Scott Curls

 

Tag B:

Kniebeugen

Rudern (mach ich Kabelzug aktuell oder soll ich lieber LH frei?)

Schulterdrücken sitzend zum Nacken

enges Bankdrücken

 

Pausen zwischen Sätzen: 2 min.

 

Ernährung: Ich ernähre mich nach keinem Plan. Ich tracke mein Essen mit einer Kalorienapp MyFitnessPal. Habe angepeilt täglich 3200 kcal zu mir zunehmen(zu wenig?) Das mit dem Essen tracken mache ich noch nich so lange deshalb kann es schon sein dass ich ab un an nich im kcal + bin...nehme übrigens zusätzlich noch einen Weight Gainer von Olimp Gain Bolic 6000 mit Kreatin. Ich denke aber dass ich das leer mache und danach nie wieder so etwas kaufen werde, weil habe hier auf FE gelesen dass solche Supps mist sind. Was ich vor dem schlafen gehe mache ist dass ich mir 250g Magerquark mit Nüssen reinhau wegen dem Casein dass die Muskeln auf nachts versorgt sind.

@Elija123: ich denke auch dass etwas falsch läuft deswegen brauch ich euch!

 

@Chris: Dein letzter Post versteh ich nicht so ganz war das jetzt an Elija123 oder an mich?

[Gast]

...Mein Trainingsplan: Aktuell 5x5 um von den Gewichten höher zu kommen wollte das System einfach mal ausprobieren weil ich immer bei mehr Wdh. war. Ich werde das nur noch 2 Wochen machen, denn dann sind 6 Wochen 5x5 Training um.( habe gehört da dieses Training so hart für Sehnen, Bänder und Gelenke ist soll man es nur kurze Zeit machen) ...

 

Die zeitliche Einschränkung habe ich auch schonmal gehört... würde aber nicht viel darauf geben Wenn du bei so einem System regelmäßig die Gewichte erhöhst, kommst du rel. schnell an eine Grenze und musst anpassen, weil du nicht mehr 3x/Woche so intensiv trainieren kannst.

 

Tag A:

Klimmzüge

Positives Bankdrücken

Kreuzheben

Scott Curls

 

Tag B:

Kniebeugen

Rudern (mach ich Kabelzug aktuell oder soll ich lieber LH frei?)

Schulterdrücken sitzend zum Nacken

enges Bankdrücken

 

Ich finde "Schulterdrücken sitzend zum Nacken" ist die einzige wirklich kritische Übung... einfach, weil ich selten Leute sehe, deren Schultermobilität gut genug dafür ist. Die Curls und das enge Bankdrücken machst du auch 5x5? Falls ja, dann da gerne eher 3x10 machen.

 

Ansonsten ist es recht solide.

 

Pausen zwischen Sätzen: 2 min....

 

Das könnte etwas kurz sein, wenn die Gewichte höher werden... 3 - 5 Minuten können das dann locker werden...

[Mickey]

KFA ist um die 18-20%

 

Du bist Anfänger. Das zeigen deine Werte. D. h. du machst einen Anfängerplan sprich SS/Greyskull (ohne autoregulation)/diesen FEM. Was soll das sein was du da oben zusammengeschrieben hast?

 

Normalerweise ist man nach nem halben Jahr nicht mehr auf Anfängerniveau. Du hast also irgendwas falsch gemacht.

Wie viel schläfst du?

Wie viel Eiweiß isst du am Tag?

 

 

Meine Empfehlung. Mach nen vernünftigen Plan. Schlaf ausreichend. Iss ausreichend Eiweiß 1,8g pro KG Körpergewicht.

Dann auf die lineare Progression achten.

[Gast Elija123]

Ernährung:

- Laut Rechner beträgt dein Tagesumsatz ziemlich genau 2.500kcal. Damit würde ICH 2.800-2.900kcal an Nichttrainingstagen und 3.100-3.200kcal an Trainingstagen futtern.

- WeightGainer bitte sofort streichen. Schild drauf "zu verschenken" und ab damit vor die Tür.

- Makros sinnvoll aufteilen und deine Ernährung entsprechend anpassen. Ein bisschen Raum für Shit darf da ruhig sein. Meine Empfehlung: 60-65g Fett, 150g EW, Rest Kohlenhydrate (und die nicht durch Gummibären etc.).

 

Training: das mit den Gelenken kann ich teilweise betätigen. Auch der mentale Abfuck darf nicht unterschätzt werden. Dein ZNS braucht bei 5x5 DEUTLICH mehr Regenerationszeit als bei Volumenpumpen. Ich würde danach entweder auf einen Grundübungen-GK gehen oder auf einen 2er Split. Der könnte aber noch zu früh sein. Ich würde es so machen:

 

Kniebeugen 3x8

(Schräg-)Bankdrücken 3x10

Klimmzüge 3x10

OHP/Schulterdrücken 3x12

(LH-)Rudern 3x12

Dips 3x10

Kreuzheben 3x5 oder 3x8

 

Wenn du dann noch Power hast:

 

+ KH-Überzüge 3x12

 

Der flasht dich ordentlich, aber ZNS-mäßig nicht zu sehr, da du nur Kreuzheben mit 3x5 drin hast, oder eben auch nicht, wenn du dich für 3x8 entscheidest. Da hast du alle Grundübungen drin, relativ viel Volumen und eine maximale Aktivierung möglichst vieler Muskelpartien.

[Gast Elija123]

KFA ist um die 18-20%

 

Sehe ich auch so.

[sebbo97]

Ich finde "Schulterdrücken sitzend zum Nacken" ist die einzige wirklich kritische Übung... einfach, weil ich selten Leute sehe, deren Schultermobilität gut genug dafür ist. Die Curls und das enge Bankdrücken machst du auch 5x5? Falls ja, dann da gerne eher 3x10 machen.

 

Was soll ich denn deiner Meinung für eine andere Übung für die Schultern machen?

[sebbo97]

Ernährung:

- Laut Rechner beträgt dein Tagesumsatz ziemlich genau 2.500kcal.

 

Welchen Rechner hast denn verwendet? Wenn ich den auf FE nehme und das eintrage: Körpergewicht: 76 KG, KFA: 18%, Aktivitätsfaktor: fast nur liegen und sitzen, wenig Freizeitaktivitäten - dann kommt bei mir raus 2380 kcal.

 

Danke für deine schnellen Antworten!

[Bastian]

Erstmal fehlt uns noch deine Größe, um dein Körpergewicht und deine Kraftwerte noch besser einordnen zu können.

 

Naja, Deadlift...Auch ich habe 05/2013 angefangen zu trainieren, eigentlich sogar erst 06/2013 und ich stehe heute woanders. Irgendwas läuft also falsch.

 

1. Schildere uns mal deinen Trainingsplan: Übungen, Übungsreihenfolge, Satzzahl, Wiederholungszahl und wenn du darauf achtest, deine Pausenzeiten zwischen den Sätzen/Übungen

 

2. Wie ernährst du dich momentan? Nach einem Plan? Trackst du kcal? Wenn ja wie/womit? Plan auflisten! Ohne kcal-Plus wird sehr schnell nichts mehr laufen!

 

Das kann sehr gut sein, die Startbedingungen sind ja auch nicht bei jedem gleich. Wäre ja langweilig wenn jeder die selben Fortschritte in der gleichen Zeitspanne machen würde. Mit Sicherheit gibt es noch einiges zu verbessern, gerade bei einem Neuling, das wollte ich auch garicht in Frage stellen

[Bastian]

Zum Thema KFA, er steht unangespannt da, ich glaube nicht das es 20% sind. Auch keine 18%. Wäre interesant wie Johannes und Dominik den KFA schätzen würden, das ist ja praktisch schon Routine. Ich lehne mich jetzt einfach mal aus dem Fenster und würde sagen das 15% relativ realistisch sind...

[sebbo97]

Zum Thema KFA, er steht unangespannt da, ich glaube nicht das es 20% sind. Auch keine 18%. Wäre interesant wie Johannes und Dominik den KFA schätzen würden, das ist ja praktisch schon Routine. Ich lehne mich jetzt einfach mal aus dem Fenster und würde sagen das 15% relativ realistisch sind...

 

Ich habe versucht die Bilder an die beiden zu schicken aber die Datei war zu groß... 18-20 find ich auch heftig

Hab gerade noch mal Bilder gemacht und an Dominik & Johannes geschickt bin gespannt:)

[Gast]

Was soll ich denn deiner Meinung für eine andere Übung für die Schultern machen?

 

Streich das "in den Nacken" bei der Übungsausführung So wie bspw. hier wäre es vollkommen o. k.:

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html

 

Aber vielleicht habe ich das "in den Nacken" ja auch nur missverstanden...

[sebbo97]

Aber vielleicht habe ich das "in den Nacken" ja auch nur missverstanden...

 

Ich mach des so wie im Video nur halt nich auf Brust bzw zur Brust sondern zum Nacken also hinter den Kopf https://www.youtube.com/watch?v=IBS07m6krIM

[Gast]

Dann lieber so:

 

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBShoulderPress.html

 

Oder schaffst du die Übung wie hier:

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBBehindNeckPress.html

 

Und dabei den Kopf nicht weiter vorstreckst, dann in Gottes Namen... Aber ganz ehrlich... Ich sehe den Vorteil für dich da nicht...

[sebbo97]

Ich denke ich werde deine 1. ausprobieren wo man zur Brust geht. Ich berichte dir morgen nach meinem Training

[Mickey]

warum beraubt man sich der Core und Glutes belastung und macht ne seated anstatt ne standing Press?

[sebbo97]

warum beraubt man sich der Core und Glutes belastung und macht ne seated anstatt ne standing Press?

 

Was ist Core? Und mit Glutes meinst du Glutaeus maximus (po)?

keine Ahnung warum ich die im sitzen mache hab die übung noch nicht so lang drin, soll ich denn lieber eine im stehen machen?

[Mickey]

Core: Körper ohne Arme und Beine. Glutes is der Arsch.

Jemand der sein Körpergewicht im stehen über den Kopf bewegen kann hat nen abnormal starken Core. Ansonsten würde er zusammenbrechen auch wenn Schulter und Arme das ganze mitmachen würden.

Die seated Press braucht zusätzlich kleinere Steigerungen und bei der military macht man normalerweise schon früh micoloading (1KG) es wird also mit der linearen Progression schwerer es sei denn es sind entsprechend Scheiben vorhanden, wobei ich noch nie nen Gym gesehen hab die 0,25er scheiben haben. (Vielleicht mit Federn steigern)

 

Zu nem GK gehört meiner Meinung, und die is geklaut von Leuten mit über 30 Jahren Trainingserfahrung und über 20k gecoachten Leuten, die Schulterpresse im stehen. Eben weil es ein GK ist und kein Split.

[sebbo97]

Okey, danke! Und lieber zur Brust oder zum nacken im stehen die Schulterpresse?

[Kilo]

Mach beides.

[Mickey]

Okey, danke! Und lieber zur Brust oder zum nacken im stehen die Schulterpresse?

 

Zur Brust. In den Nacken wird über kurz oder lang Schulterprobleme mit sich bringen. Wenn man überhaupt so mobil sein sollte^^