Technik-Check Kniebeuge

[radoxxl76]

Hallo Leute,

 

hier bitte die Technik checken von Dani. Kraftwerte im Anfängerbereich. Ich denke Sie geht nicht weit genug runter.

 

 

Besten Dank und Grüße!

[Micha]

jap.. da haste Recht. Sie geht nicht weit genug runter. Sieht für mich auch stark danach aus, als obs da an Mobilität mangelt. Zudem "fällt" sie leicht nach vorne sobald sie die Aufwärtsbewegung anfängt.

[Tazmain]

Joa die Tiefe ist grenzwertig und das nach "Vorn kippen" fällt gerade bei den letzten Wdh auf in der Beuge, da verlagert sich das Gewicht von der Ferse auf den Vorfuß. Sieht dann auch für mich sehr unsicher aus also Pflicht fürs nächste mal Streben rein ;-)

[_Anja_]

Sind das Laufschuhe? Sieht auf jeden Fall nach einer stark gedämpften, wackeligen Sohle aus. Das ist nicht so gut, sie sollte lieber Schuhe mit flacher, fester Sohle nehmen. Oder ganz ohne Schuhe. Oder richtige Gewichtheberschuhe.

[blue9sky]

Auch mein Hinweis: Schuhe, Tiefe (Mobilität?), "kippen nach vorne" und Stellung Handgelenk sind die zentralen Punkte.

 

- Turnschuhen sind i.d.R. einfach völlig ungeeignet für Squats und Deadlifts. Also besser barfuss, Converse oder dann mit Gewichtheberschuhen -> vgl. Videobeitrag link unten

- Wie tief man in die Tiefe gehen kann/soll , hängt stark von der Beweglichkeit des Beckens/Dammbein ab (und natürlich vom Gewicht bzw. der Kraft). Man sollte so tief gehen, bis das Becken beginnt sich mitzudrehen. Geht man tiefer, rundet der untere Rücken automatisch ein, was es zu verhindern gilt -> vgl. Videobeitrag link unten (so ab 6:10)

- Die Stange muss sich immer über dem Mittelfuss befinden (sowohl high- als auch low-bar squat). Ist es wirklich das Gleichgewicht? Dann unter Aufsicht üben. Oder evt. zu hohes Gewicht? Dann mit dem Gewicht runter oder Anzahl Wiederholungen reduzieren

- Das Handgelenk ist stark geknickt -> wenn du die Ellbogen weniger nach hinten rausstellst (Unterarme parallel zum Rücken bis senkrecht zum Boden) oder mit dem suicide grip (nur beim squatten!!) wird Abhilfe geschaffen

- Zusätzliche Anmerkung: Deutlich mehr Spannung in aufgerichteter Position erzeugen

 

[radoxxl76]

Hallo Experten,

 

heute mal mein 1. Video von der Kniebeuge. Das neue von Dani folgt noch. Sie konnte leider die Woche nicht trainieren.

Was mir selbst auffällt:

 

Griff: Ich glaube mir fehlt etwas die Schultermobilität. Auch habe ich recht lange Unterarme. Irgendwas stimmt noch nicht.

 

Schuhe: sind nicht optimal. Überlege mir neue zuzulegen

 

Atmung: Tief einatmen und Luft halten. Wird von mir gemacht

 

Tiefe: Nächstes Mal muss ich T-Shirt in die Hose stecken. Ich erkenne es schlecht. Bin mir nicht sicher, ob Rücken unten einrundet.

 

Oberkörper: Bin ich zu weit nach vorne gebeugt?

 

Gewicht: Arbeite noch an Technik. Bis die sitzt leichtes Gewicht. Dann sofort schnell steigern.

 

Fußstellung: erkennt man leider nicht so gut im Video. Ich versuche auf jeden Fall die Knie nach außen zu drücken bei der Aufwärtsbewegung.

 

 

 

Vielen Dank für Eure Einschätzungen!

[Gast]

Griff: Ich glaube mir fehlt etwas die Schultermobilität. Auch habe ich recht lange Unterarme. Irgendwas stimmt noch nicht.

 

Wichtig wäre in der Hauptsache, dass das Gewicht der Hantel auf dem Rücken und nicht auf den Handgelenken und Ellenbogen liegt. Ebenso wichtig ist, dass du die Spannung im (oberen) Rücken halten kannst. Ist das gewährleistet, kann die Griffweite ruhig etwas weiter sein... da kann man sich dann an einen engeren Griff Zentimeter für Zentimeter ranarbeiten.

 

Tiefe: Nächstes Mal muss ich T-Shirt in die Hose stecken. Ich erkenne es schlecht. Bin mir nicht sicher, ob Rücken unten einrundet.

 

Könnte eine Spur zu hoch sein und wenn es dann tiefer geht, könnte die Einrundung zum Problem werden. Hast du mal den Squat-Stretch vor dem Spiegel gemacht, um das zu prüfen?

 

Oberkörper: Bin ich zu weit nach vorne gebeugt?

 

Scheint mir nicht so... ist bei dem Winkel nicht exakt zu sehen, aber die Hantel scheint im Groben ziemlich vertikal über dem Schwerpunkt zu bleiben, wobei du schon etwas vor und zurück gehst. Verlagerst du den Schwerpunkt, d. h. die Belastung auf den Füßen? Die Abweichung im Hantelweg scheint, abgesehen davon, eher damit zu tun zu haben, dass bei der Aufwärtsbewegung (und am Anfang bei der Abwärtsbewegung) Hüfte und Schulter nicht gleichmäßig hoch (und runter) kommen. Geht erst die Hüfte hoch, bewegt sich die Hantel (und der Oberkörper) nach vorne.

 

Gewicht: Arbeite noch an Technik. Bis die sitzt leichtes Gewicht. Dann sofort schnell steigern.

 

Wie oben angedeutet: Arbeite noch an der Reihenfolge der Bewegung, also wann die Knie gebeugt werden, die Hüfte nach hinten geht und daran, dass der Körperschwerpunkt auf der "Mitte des fußes" bleibt etc.

 

Fußstellung: erkennt man leider nicht so gut im Video. Ich versuche auf jeden Fall die Knie nach außen zu drücken bei der Aufwärtsbewegung.

 

Sah für mich aus dem Kamerawinkel nicht so problematisch aus. Kann trotzdem lohnenswert sein, beim Technik üben, mit der Standbreite und der Fußstellung zu spielen, um für dich eine gute, recht bequeme Position zu bekommen.

[radoxxl76]

Squat-Strech habe ich gemacht und komme dabei auch gut runter ohne einzurunden. Mit Gewicht auf der Schulter kann das allerdings anders aussehen.

 

Ist mir auf jeden Fall nicht bewusst, dass ich beim Hochgehen das Gewicht verlagere. Ich versuche schon die Fersen in den Boden zu drücken.