Muskelaufbau oder Fettabbau?

[sebbo97]

Hey Leute ich bin mir unsicher was ich machen soll. Wollte evtl. Mit dem Muskelaufbau Plan von FE anfangen aber bin jetzt auch von Dominik und Johannes auf einen KFA von 16-17 % geschätzt worden. Hab bis jetzt noch nie eine Diät gemacht nach 1 Jahr Training weil ich auch erst mal an Masse zulegen wollte wiege 76 KG aktuell auf 180 cm, bin mir unsicher. Meinungen?

[Sub]

Hängt davon ab, ob du optisch mit deinem Körper und dem Fettgehalt zufrieden bist und das auch noch sein würdest, wenn du noch einiges an Fett weiter ansetzt beim Muskelaufbau.

 

Ich persönlich würde erst auf ca. 10-12% diäten und dann anfangen, aufzubauen.

 

Bist du eigentlich kompletter Trainingsanfänger? Wenn ja, würde ich dir das Buch empfehlen, das als nächstes von FE rauskommt, und eine Recomp machen

[sebbo97]

Bin optisch nicht zufrieden. Komplett nicht, trainiere seut 05/13 nur da lief vieles falsch man kann eig nur halbes jahr zählen. Kraftwerte sind noch im Anfängerbereich Ich habe mich schon auf die Warteliste geschrieben ich denke ich probiere es aus.

[Gast Elija123]

Ich würde auch erst eine Diät auf 11-12% KFA machen. Johannes&Dominik sind ja gerade dabei, eine Basis/Standard-Diät zu schreiben, die auf deren Homepage soll. Ich kann dir aber ehrlich gesagt keine Vorgehensweise mit Ernährungsplan/Trainingsplan an die Hand geben, da ich selber erst 2 mal eine Diät gemacht habe. Die erste war noch ohne Krafttraining und zwar sehr erfolgreich aber nicht gerade gesund. Würde ich heute nicht nochmal machen. Und die zweite war die Sub 10/20-Diät von hier. Würde ich dir aber noch nicht ans Herz legen, da die eher was für Fortgeschrittene ist und du mit deinem KFA mit anderen Methoden schneller ans Ziel kommst. Mal abwarten, was noch andere dazu sagen.

[Gast]

Ich würde ehrlich gesagt noch gar nicht in Richtung "Masseaufbau" oder "Fettabbau" denken... Mal ehrlich... Bist du Bodybuilder und musst zeitnah auf die Bühne? Bist du Kraftdreikämpfer und musst in die nächstuntere Gewichtsklasse, weil das nächste Meeting ansteht?

 

Wenn nein, dann solltest du IMHO erstmal in anderen Dimensionen denken und die Basis vernünftig auf die Reihe bringen:

- (D)einen Trainingsplan vernünftig und mit Disziplin durchziehen

- Deine Ernährung auf das Krafttraining ausrichten (bspw. auf ausreichende Proteinzufuhr achten und mehr Gemüse/Früchte etc., also natürliche Nahrungsmittel essen und allg. mit mehr Abwechslung ernähren)

- Deine weitere Erholung auf die Reihe kriegen (ausreichend Schlaf, vielleicht etwas weniger Feiern und etwas weniger Alkohol trinken)

-> im Endeffekt Stück für Stück in allen Bereichen etwas mehr wie ein Sportler denken und agieren.

 

Falls noch nicht geschehen, kannst du auch nochmal in folgende Artikel schauen:

http://fitness-experts.de/abnehmen/muskeln-aufbauen-fett-abbauen

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ernaehrung-fuer-muskelaufbau

[sebbo97]

Danke für dir Antworten. Ich würde aber halt einfach gern wissen was jetzt das beste für mich wäre. @TPZ natürlich hab ich keinen Wettkampf trotzdem will ich versuchen das mir möglich rauszuholen da ich immer noch ziemlich schlechte kraftwerte habe und das aussehen auch noch nicht so super is..

[Gast]

... Ich würde aber halt einfach gern wissen was jetzt das beste für mich wäre. @TPZ natürlich hab ich keinen Wettkampf trotzdem will ich versuchen das mir möglich rauszuholen da ich immer noch ziemlich schlechte kraftwerte habe und das aussehen auch noch nicht so super is..

 

Kannst du doch auch? Denk weniger Sprint und mehr Marathon... Hast du "die Basis" denn bereits im Griff (gehabt)? Wenn nein, dann fang damit an...

 

Aber warte gerne auf kompetentere Leute zu dem Thema... kein Problem.

[sebbo97]

Naja also bisher hab ich nicht mal die "Basis" gehabt leider...seit einer Woche geht's bergauf warum? Weil ich den no Bullshit kurs mache und auf diese seite gestoßen bin. Ich werd jetzt richtig hart an den Grundlagen arbeiten: Täglich im kcal + durch gute Ernährung, lineare progression und richtige Übungsausführung. Regeneration hat bei mir schon gepasst

[Gast Elija123]

Also gehst du jetzt doch in den Aufbau? Sei dir über eines im Klaren: Wenn du dann irgendwann anfangen willst zu Diäten, damit die Muskeln auch sichtbar werden, wird diese Zeit umso länger dauern. Wie gesagt: Ich würde erstmal auf 11-12% KFA runter und dann Muskeln aufbauen. Denn ab ca. 15% KFA verschlechtert sich das Verhältnis aufgebaute Muskeln/Fett. Du baust also mehr Fett als Muskeln auf bzw. im nicht optimalen Verhältnis. Und mal ehrlich: Muskeln hin oder her: Fühlt man sich mit weniger Fett nicht einfach wohler vor allem beim Blick in den Spiegel?

[Mickey]

Denn ab ca. 15% KFA verschlechtert sich das Verhältnis aufgebaute Muskeln/Fett.

 

He Elija, du wo kann ich das nachlesen?

 

 

Ich bin voll auf deiner Seite beim Fettwerden sebbo

[sebbo97]

@Elija123: Keine Ahnung was ich machen soll...ich denke dann muss ich evtl. doch Diäten oder ich warte bis die Rekomposition rauskommt von FE dauert ja nur noch paar Wochen. Ich müsste mich sowieso erst einmal in das Thema Diät reinlesen hab ich noch nie gemacht und habe kein bock Muskeln abzubauen sonst war die ganze Arbeit umsonst. Ich mein ich hab auch irgendwie schiss dass ich dann auf einmal wieder voll dünn werde usw. ich wiege ja nur 76 KG wenn ich also jetzt Diäten würde wär ich vll bei 72 KG oder sowas jenachdem bis ich auf 10-12% bin. Ich will nicht wieder so dünn werden Ich hoffe auf die Recomp

[Gast Elija123]

Hast du dich denn schon in den Abnehmguide eingelesen? Da steht eigentlich alles drin, was es zu wissen gibt. Daraus bastelst du dir deine Ernährungspläne, hältst dich dran und fertig ist. Und was heißt dünn? Du wiegst jetzt 76Kg auf 180cm. Nach der Diät werdens vielleicht 70Kg sein. Das ist doch eine gute Ausgangsbasis. Ich bin der Meinung, dass Masse um jeden Preis nicht the way to go ist. Fett werden kann jeder. Ästhetisch Muskeln aufbauen dagegen die wenigsten. Du musst wissen was du willst, solltest dich dabei aber nicht von der Angst leiten lassen, Muskeln zu verlieren bei einer Diät.

 

Zu der 15%-These: ich habe es ganz sicher in einem Video von Mic Weigl gesehen und ich bin mir zu 95% sicher, dass es irgendwo auch bei den FE steht. Entweder in der Sub 10/20 oder Johannes/Dominik haben es hier im Forum mal irgendwo erwähnt. Und wenn ein Studienfanatiker wie Mic das sagt, dann hat er das ganz sicher mit Studien belegt Du darfst also darauf vertrauen.

[sebbo97]

Nein hab ich nicht. Werde ich auch erstmal nicht, ich schaue mir die Recomp an und werde sie ausprobieren bis die draußen is mach ich einfach mit Muskelaufbau weiter.

 

Ja diese These habe ich heute erst in den kostenlosen No Bullshit Kurs gelesen. Vielleicht daher

[Gast Elija123]

Im Abnehmguide steht auch von Bodyrecomposition drin...

[sebbo97]

Ah okey danke. Warum machst du es nicht? Oder was hältst du davon? Schon ausprobiert?

[Gast Elija123]

Ich finde es wesentlich effektiver, das eine vom anderen zu trennen. Und ganz ehrlich: Aufbau heißt ja nicht sich ohne Hemmungen vollzufressen. Ich futtere mit täglich +300kcal mehr als genug, nehme aber nur sehr langsam zu, obwohl meine Kraftwerte innerhalb der 17 Wochen mit meinem Hatfield-Plan explodiert sind. Meine persönliche BroScience-Sicht ist die: Der Körper muss die Gewissheit haben, dass IMMER mehr als genug Nahrung/Material vorhanden ist. Erst dann ist er bereit, sich den evolutionsmäßig völlig überflüssigen Luxus Muskeln zu leisten. Wenn ständig mal mehr, mal weniger Nahrung da ist als benötigt, wird nicht das optimale Wachstumsumfeld da sein und du wirst dich für all deine Mühen nicht maximal belohnen. Ergo: Eines nach dem anderen: Diäten - Aufbau - Diäten.

[sebbo97]

Okey danke! Ich probier trotzdem die recomp mal aus aus Interesse kann dir ja dann berichten

Lob an dein Training und Ehrgeiz. Krasse Kraftwerte für dass du genauso lang trainierst wie ich da sieht man mal wieder dass ich einiges falsch gemacht habe, aber das wird bin zuversichtlich.

[Micha]

Erst dann ist er bereit, sich den evolutionsmäßig völlig überflüssigen Luxus Muskeln zu leisten. Wenn ständig mal mehr, mal weniger Nahrung da ist als benötigt, wird nicht das optimale Wachstumsumfeld da sein und du wirst dich für all deine Mühen nicht maximal belohnen. Ergo: Eines nach dem anderen: Diäten - Aufbau - Diäten.

 

Evolutionsmäßig sind Muskeln ja nun wirklich alles andere als überflüssiger Luxus. Der Mensch hat mehr Jahre seines Daseins von Muskeln profitiert und sie auch benötigt als Jahre verbracht in denen Muskeln "unnötig" sind. Oder denkst du der schmalspur Römer oder Ritter hatte in der Schlacht bessere Karten wenn er weniger Muskeln hatte . Das Muskeln überflüssig sind ist ja im Grunde erst seit dem 20ten Jahrhundert so.

 

@sebbo: Aber davon mal abgesehen. Wenn du dir überhaupt nicht sicher bist: Hast du mal überlegt einfach nur Erhaltungskalorien zu essen, egal ob TRainingstag oder nicht-Trainingstag?

Mit der Methode würdest du erstmal nur ein sehr leichtes Defizit fahren, aber dennoch deinen KFA positiv beeinflussen. Vielleicht wirst du dir ja dann in den kommenden Tagen/Wochen bewusst, was du zuerst machen möchtest.

Persönlich halte ich, bei unklaren Zielen, dieses Vorgehen eigentlich erstmal für am geschicktesten, da du immernoch vernünftig trainieren kannst und sogar leicht abnimmst dabei.

[Bodo]

Also zu Beginn meines Krafttrainings hatte ich auch gut 14-15% Kfa. War nicht dick, aber eher so skinny-fat. Hab dann ordentlich gegessen (Trainingstage mindestens 4000 Kcal, Nichttraianingstage 3600-3800 Kcal - im Nachhinein vermutlich etwas zu viel), aber auch mit dem 3x5 Plan Kraft aufgebaut bis ich auf ~17% (vllt auch mehr) Kfa war. War zwar etwas gewöhnungsbedürtig so "dick" zu sein, wusste aber, dass ich dann bald eine Diät mache...was dann nach ca. 5-6 Monaten geschehen ist. Dort bin ich dann (innerhalb von sechs Wochen) auf ca. 9-10% kfa runter (Navy-Rechner sagte 9%, ich selber schätze aber eher so 10%).

 

Auch da war ich für mein Empfinden immer noch zu dünn! ÜÜberlegs dir also, ob du zuerst eine DIät machen willst...

 

Den Mittelweg hat dir Micha beschrieben. Benutze einen gescheiten Trainingsplan und ernähre dich erstmal auf Erhaltungskalorien - auch da können manche sehr gut Kraft aufbauen!

[Gast Elija123]

Evolutionsmäßig sind Muskeln ja nun wirklich alles andere als überflüssiger Luxus. Der Mensch hat mehr Jahre seines Daseins von Muskeln profitiert und sie auch benötigt als Jahre verbracht in denen Muskeln "unnötig" sind. Oder denkst du der schmalspur Römer oder Ritter hatte in der Schlacht bessere Karten wenn er weniger Muskeln hatte . Das Muskeln überflüssig sind ist ja im Grunde erst seit dem 20ten Jahrhundert so.

 

Keineswegs Herr Kollege. Den Großteil ihrer Zeit verbrachten unsere Vorfahren damit, Mammuts zu jagen und Nahrungsknappheit zu handeln. Und wenn die Nahrung knapp ist, dann denkt der Körper als letztes daran, nebenbei auch noch Krafttraining zu machen, um ein Mammut mit seinen Muskeln zu beeindrucken. Da geht es darum, so wenig wie möglich kcal zu verbrauchen und so viel fett wie möglich einzulagern. Siehe 2. Weltkrieg, um ein Pendant zu dein Römern zu nennen. Und selbst die haben nicht 24/7 gekämpft unter Einsatz hinzutrainierter Muskeln.

 

In diesem Sinne: Ein hoch aufs Bodybuilding!

[Micha]

Keineswegs Herr Kollege. Den Großteil ihrer Zeit verbrachten unsere Vorfahren damit, Mammuts zu jagen und Nahrungsknappheit zu handeln. Und wenn die Nahrung knapp ist, dann denkt der Körper als letztes daran, nebenbei auch noch Krafttraining zu machen, um ein Mammut mit seinen Muskeln zu beeindrucken. Da geht es darum, so wenig wie möglich kcal zu verbrauchen und so viel fett wie möglich einzulagern. Siehe 2. Weltkrieg, um ein Pendant zu dein Römern zu nennen. Und selbst die haben nicht 24/7 gekämpft unter Einsatz hinzutrainierter Muskeln.

 

In diesem Sinne: Ein hoch aufs Bodybuilding!

 

geschickt, aber dennoch verkennst du etwas. Beispielsweise die Beinmuskulatur unserer Vorfahren. Wie denkst du sahen die aus? Dünn und auf Ausdauer gepolt oder eher doch was kräfitger und auf Sprint gepolt, um etwaigen Feinden zu entkommen oder an Beutetiere aufzuschließen? Ebenso in späterer Entwicklung. Hat ein Großteil der Bevölkerung täglich körperlich hart gearbeitet oder faul rumgelegen? Selbst wenn die Nahrung nicht im Überfluss und ausgewogen war, waren die meisten Männer jederzeit auf ihre Muskeln angewiesen. Die Muskeln waren vllt nicht so aufgebläht (Stichpunkt Hypertrophie), trotzdem waren sie quasi immer vorhanden und von Nöten.

[Gast Elija123]

Stimmt, aber das war Grundmuskulatur, die in Ausübung körperlich notwendiger Arbeit mit natürlichen Bewegungen gestärkt wurde und nicht durch zusätzlich isoliertes/simuliertes Training. Und die Beine unserer Vorfahren waren vornehmlich eher dünn, da sie meistens den ganzen Tag auf Achse waren auf der Suche nach Nahrung und somit eher auf Ausdauer gepolt. Ein Maurice Green wird da sicher nicht dabei gewesen sein

[Micha]

Stimmt, aber das war Grundmuskulatur, die in Ausübung körperlich notwendiger Arbeit mit natürlichen Bewegungen gestärkt wurde und nicht durch zusätzlich isoliertes/simuliertes Training. Und die Beine unserer Vorfahren waren vornehmlich eher dünn, da sie meistens den ganzen Tag auf Achse waren auf der Suche nach Nahrung und somit eher auf Ausdauer gepolt. Ein Maurice Green wird da sicher nicht dabei gewesen sein

 

Sag ich ja

Ich wollte ja nur darauf hinaus, dass Muskeln evolutionstechnisch auf keinen Fall ein Luxus waren, sondern unbedingt notwendig. Die Ausprägung wie heute (deswegen das Stichwort Hypertrophie) ist Luxus. Aber auch unsere Vorfahren waren "weit" von den heutigen unmuskulären Menschen entfernt. Selbst wenn das Wachstum durch Zeiten von Nahrungsmangel begrenzt war, so war doch einiges an Kraft vorhanden. Was uns wiederrum dazu bringt, dass damals wie heute in den Anfangsstadien Kraft=Muskelmasse ist.

Nicht umsonst gibt es römische, griechische und was weiss ich für Skulpturen von muskulösen Kriegern etc.

[Dominik]

Zähneputzen und Antibiotika sind dann auch "Luxus". Muskulatur ist nicht nur Schmuck oder für sportliche Leistung zu gebrauchen - Muskelmasse hat handfeste gesundheitliche Vorteile.

 

Das was unsere Vorfahren vielleicht hatten oder nicht hatten ist sehr irrelevant. Diese ganze Evolutionäre Psychologie/Erklärungsmodelle sind nur gestocher im Nebel - man sucht sowieso nach Erklärungsmodellen, die die eigene Meinung zu belegen scheinen (z.b. für funktionelles Training oder gewisse "optimale" Ernährungsformen).

 

Dabei haben unsere Vorfahren nur eine Sache garantiert richtig gemacht: lange genug überlebt um sich fortzupflanzen. Die waren weder sonderlich gesund noch insgesamt nachahmenswert.

[sebbo97]

Da hat der Dominik recht, stimme dem ganzen zu. Lasst die Vergangenheit Vergangenheit bleiben