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Technikproblem Kniebeuge


tomboone

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Liebe Community,

 

ich habe ein Technikproblem bei Kniebeugen, zu dem ich gerne eure Hilfe und Meinungen hätte. Zuerst allerdings der Vollständigkeit halber meine Daten:

 

Alter: 30

Größe / Gewicht: 197cm / 95 kg

KFA: 16%

Training: FEM seit 12.06.14

 

Kraftwerte (vor FEM) < Untrainiert (90 kg, KFA 15%)

Kraftwerte (aktuell) KB 70 kg / KH 100 kg / BD 72,5 kg / SD 42,5 kg

 

Ich kann mich bis auf die Kniebeuge weiterhin kontinuierlich steigern. Bin wirklich beeindruckt von dem Programm. Bei der Kniebeuge habe ich mich jetzt zu einem Setback entschieden, da ich eine hohe Belastung im unteren Rücken spüre. Ich denke, ich lehne mich zu weit nach vorne, was dann beim Hochdrücken zu einer "Good Morning Beuge" führt. "High Bar" fühlt es sich leicht besser an. Hier mal 2 Videos mit Besenstiel Kniebeuge und 2 Overhead (!im nächsten Post!). Einmal jeweils mit erhöhter Ferse, was ein Experiment war.

 

http://youtu.be/ut3smYbPmZ4

http://youtu.be/epcmKM6rroA

 

Hab versucht alles anzuspannen. Ich sehe ganz deutlich das der Bar Path ein "J" ist. Mit erhöhter Ferse scheint die Form deutlich besser. Oberkörperbeweglichkeit sieht auch ausbaufähig aus. Handgelenke verkrüppelt :-)

 

Um dem Mobilitätsproblem auf die Schliche zu kommen, habe ich bereits folgendes getestet: Lunge-Position mit der Fußspitze ca. 5-6 cm von der Wand entfernt. Da kann ich noch locker mit der Kniescheibe die Wand berühren. Fußgelenk schließe ich also aus.

 

Habe ansonsten keine Gleichgewichtsprobleme in der Beuge. Ich kann auch entspannt und bequem tief sitzen ohne umzufallen. Alles über 90 Grad würde mir in der Beuge ja erstmal reichen.

 

Was fällt Euch noch auf? Wo würdet ihr ansetzen? Wie trainiere ich erstmal weiter? Ist Größe ein Faktor?

 

PS: Regelmäßig mache ich zur Zeit vor dem Training zur Dehnung: Goblet Squats, Hamstrings, Hüfte aufdehnen (in dieser Lunge-Position), Schulterbeweglichkeit, zu Hause Foam-Roller an Waden und Rücken, Thoraic Extensions.

 

Ganz großes Dankeschön für Eure Meinungen!

Thomas

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Ein Trainingsvideo wäre ganz gut. Auf den Videos hier sieht alles gut aus, was aber nichts heissen muss. Ohne Gewicht kann jeder die Technik perfekt, sobald aber Gewicht dazukommt ändert sich alles. Nach vorne lehnen ist nicht unbedingt was schlechtes, aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass es sich meistens schlimmer anfühlt als es dann tatsächlich ist. Also wie gesagt, poste ein Video von einem schweren Arbeitssatz, die haben am meisten Aussagekraft.

Log

Gewicht: ~110 kg
KFA: ?

Kraftwerte
Kniebeuge: 210 kg
Bankdrücken: 140 kg
Kreuzheben: 250 kg

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Es ist wirklich so, wie Luma meinte: Die Videos können einen allgemeinen Eindruck schaffen (und der ist ok), aber zeigen nicht, was dein Problem bei der Kniebeuge mit Gewicht sein soll.

 

Was sie zeigen, ist wenig erstaunlich: Mit Fersenerhöhung hast du einen aufrechteren Oberkörper, das hat nichts mit besserer Form zu tun. Die Analyse des "J" bar path kannste vergessen, weil du mit Hantel - bsd low bar - dich niemals so aufrecht in der Ausgangsposition hinstellen kannst (du würdest nach hinten umkippen), der Vergleich ist also hinfällig.

 

Beim overhead squat dann als Folge Besenstil über Mittelfuß mit Fersenerhöhung, ohne Fersenerhöhung hast du zuwenig Schultermobilität, um den Besenstiel über dem Mittelfuß zu halten (ist über den Zehen - beim nächsten Mal bitte Video exakt senkrecht von der Seite plus eins von vorne).

 

Und was heißt das für deinen back squat mit Gewicht? Genau: Nix! :)

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Also die Technik mit den Besenstiel find ich ziemlich gut. Wie die Kollegen schon schrieben, Arbeitsgewicht und gib ihm ;)

 

Du scheinst aber sehr beweglich zu sein, ich habe keinerlei Bedenken das es mit Gewicht schlechter aussieht.

 

Solltest Du dich für die Highbarvariante entscheiden, solltest du schauen, das die Unterarmen senkrecht unter der Stange sind. Aber das ist wirklich verbessern auf hohen Level, an solchen Kleinigkeiten kann man mit der Zeit arbeiten.

Wenn du das Video mit Gewicht lieferst, kann man noch mehr sagen.

Personaltraining: www.guldenfitness.de

Facebook: https://www.facebook.com/guldenfitness.de/

FitnessExperts Grundübungsseminar: http://fitness-experts.de/seminar

 

Meine Entwicklung, Vorbereitung und Ziele in der Zukunft: http://fitness-exper...endes-vorgehen/

Rezeptesammlung: http://fitness-exper...lung/#entry8385

 

Daten:(12.08.2015)

 

Körpergröße: 192m

Gewicht: ~103kg

Körperfettanteil: ~12%

 

Kraftwerte:

 

260kg Kreuzheben

230kg Kniebeugen

150kg Bankdrücken

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Hey,

 

hier ist das versprochene Video. Video ist nicht optimal, aber der freundliche Typ sprach leider weder Deutsch noch Englisch.

Bin allerdings mit dem Arbeitsgewicht 10 kg runtergegangen auf 60 kg. Fühlte sich wider Erwarten sehr gut und leicht an. Vielleicht doch nur ein Fall von vorher zu schnell gesteigert? Habe bewusst auf den "Hip Drive" geachtet und glaube ich das 1. Mal den Popo gespürt.

 

http://youtu.be/fOEpsaCESuY

 

Bei der 3. Wdh. könnte mein Problem sichtbar sein. Da sieht man eine Tendenz nach vorn. Evtl. Konzentrationssache.

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Sieht ganz ordentlich aus. Vielleicht 1 bis 2 cm tiefer. Aber das ist immer individuell zu betrachten.

Aktuell :

 

Alter 52 Jahre

 

Gewicht 84 kg

 

Größe 1,81 cm

 

Kfa laut Navy Rechner 15 %

 

Kraftwerte Kniebeugen 120 kg, Kreuzheben 170 kg

 

Ziele Kraftwerte erhöhen, gesund bleiben und ein fitter alter werden :D

 

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Knie aktiver nach außen drücken. Kopf könnte ne neutralere Position haben. die tiefe is quasi lächerlich für ne highbar. Die letzte Rep war gerade mal paralell. Normal is ne High Bar ATG

 

Du sagst "lächerlich" und der Typ im Studio meinte: "Du gehst zu tief runter." :D

Im Ernst, an der Tiefe muss ich arbeiten. Im Moment reicht mir alles über 90 Grad, weil ich merke, dass mein Becken dann kippt und die Vorlage noch mehr wird. (und das Versuche ich ja gerade zu vermeiden) Ich tippe im Moment auf Hamstrings. Da komme ich aus dem Stand nicht wirklich tief runter. Seit ich täglich dehne, ist es schon deutlich besser, aber noch lange nicht so, wie mal vor 10 Jahren :P

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Knie aktiver nach außen drücken. Kopf könnte ne neutralere Position haben. die tiefe is quasi lächerlich für ne highbar. Die letzte Rep war gerade mal paralell. Normal is ne High Bar ATG

 

Da bist aber schwer in die Pauschalfalle getappt, Mickey :) . Was bedeutet normal? Wenn es der Durchschnitt ist, dann nein, natürlich beugt weder der Median noch das arithm. Mittel (is auch bisschen schwer :) ) atg. Ist es normativ, dh sollen alle atg beugen? Selbstverständlich auch nicht!

 

Man schaut sich die Person und deren Ziele an. Nachdem tomboone keine weiteren Angaben macht, gehe ich davon aus, dass er Kraft/Muskeln aufbauen will. Dabei reicht eine gültige tiefe Wettkampfkniebeuge (höchster Punkt OS unter Knie) völlig aus. Vor allem vor dem Hintergrund, dass bei vielen atg anatomisch (nicht nur temporär funktionell) mit sauberer Technik nicht möglich ist.

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Dann frag ich mich warum er überhaupt ne High Bar beuge macht....

 

Siehe oben. Weil es sich subjektiv besser anfühlt. Ich kann mit weniger Vorlage beugen und es kommt mir sauberer in der Form vor. Wenn ich mich recht entsinne, steht auch im Kniebeuge-Artikel, dass die Art der richtigen Kniebeuge sich auch nach den individuellen anatomischen Gegebenheiten richtet - also den Hebelverhältnissen etc.

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Warum nicht die komplette ROM nutzen die mir eine Übung bietet? Mobi einschränkung? Das "subjektive empfinden? Die Anatomischen gegebenheiten?

Bei ner 60KG Beuge seh ich das in erster Linie nur als Ausrede.

Wenn wir Glück haben hat sich jemand den Kniebeugenartikel auf FE durchgelesen und is dann ans Eisen gegangen. (Extremer ausnahmefall) In Starting Strength füllt die Technikbeschreibung der Kniebeuge ca. 65 Seiten. Für diese eine Übung und Menschen die sich das geben, und verstehen und dann ans Eisen gehen machen immernoch einen fetten Arsch voll mit Fehlern. Was mir da das subjektive empfinden eines Anfängers mit 60KG Beuge sagt, is quasi nix. Wenn da dann noch nciht mal Vorkenntnisse sind ist die Hantelstangenablage immernoch falsch oder wie oben die Grifftechnik und Handgelenkstellung.

An der Mobi lässt sich arbeiten. Machen auch die wenigsten. Is einfacher zu sagen "och ich arbeite mit dem was ich hab". Da is kein Ehrgeiz am Sport zu sehen. Ne saubere 100KG Beuge LB below parallel. Würd ich celebrieren wie sonst nix. Weil da auch mal ne Stunde nachm Training nur Technikübung drinne is. Da is aufoperung dabei und da rücken andere Prioritäten derbst in den Hintergrund. An dieser Stelle kann ich natürlich verstehen das Leute gerne "fit sein möchten" oder "nur ne gute Figur haben möchten" und in dem Fall nicht so gestrickt sind wie ich. Aber dann muss man das auch so einfach durchziehen und das auch so kommunizieren auch einfach weil ich für meinen Teil davon ausgehe, das die Leute hier im Forum immer mit besten Wissen und Gewissen handeln und Tipps geben. Und dem Poster an die grenzen der Effizienz führen wollen. Manchmal würde es ganz gut tun im Anfangspost aufzuführen "Ja ich mach son bissien wischiwaschi Training will mir aber auch die Hüfte und die Wirbelsäule nicht zerbersten deswegen möchte ich nur Tipps diesbezüglich haben"

Da Argumentieren Leute mit den Anatomischen gegebenheiten bei Anfängern. Ich bitte euch. Das wäre die allerletzte Instanz. Ich kann nich nen Typen vorm Training vermessen und dann sagen "Ja Bruder ne LowBar Beuge is nich drin bei dir." oder "Deine Arme sind echt kurz Kreuzheben wird bei dir nich abgehen da machen wir lieber was anderes". Wenn ich an allem Versucht hätte zu rütteln und es nicht in den Griff bekomme. Dann kann man sich mal auf sowas stürtzen. Und zeig mir mal bitte nen Anatomisch falsch gebauten Menschen der nur dadurch keine Low Bar beuge hinbekommt oder sonst ne andere Übung. Ich kenne jeden Muskel im Körper mit Ansatz, Ursprung, Funktion und Innervation. Jeden Knochen, und so gut wie alle Bänder und ich kann mir gerade beim besten Willen nicht vorstellen wo mich sowas außer bei Hebelwirkungen einschränken könnte, abgesehen von extremfällen wie Skoliosen, diversen Schiefstellungen, extrem unterschiedlich lange Extremitäten oder irgendwas.

 

Also entschuldigt bitte das ich son Korintenkacker bin. Aber die Ebene auf der sich hier teilweise TE's befinden und die Ebene auf der geholfen und Argumentiert wird sind teilweise extrem weit auseinander. Und dann werden sogar noch Trostpflaster verteilt weil man den TE's ja nur gutes will und davon ausgeht das sie schon alles getan haben. Aber in wirklichkeit sind die extrem Faul. Wenn mich jemand was fragt dann gehe ich am liebsten davon aus, das er überhaupt keine Ahnung hat warum oder wie er was tut oder tun sollte. Dann kann man mir gern beweisen das das nicht der Fall ist aber andersrum zu beginnen wäre extremschlecht.

 

 

Also no hatin ich mein ist jetz auch größtenteils nicht auf diesen Thread bezogen aber...

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@tomboone: Habe Dein Video angeschaut, ohne mich vorgängig in den Thread einzulesen.

  • Unrack, ok,
  • 1. Schritt nach hinten, ok.
  • Abwärtsbewegung, ok
  • Tiefe: weiter daran arbeiten (Beweglichkeit) und auch ein Gefühl für den Bewegungsablauf entwickeln
  • Aufwärtsbewegung: In WH 2 ist mir die Tendenz zur Vorlage aufgefallen, dachte erst, du hättest für einen Moment das Gleichgewicht verloren.
  • Haltung: Die Handgelenke kann ich nicht sehen, der Griff könnte für meinen Geschmack etwas enger sein, die Ellbogen stärker nach unten zeigen (mir gibt das ein sehr kompaktes Gefühl und damit gute Kontrolle, aber das ist evt. auch Geschmackssache)

Der Bewegungsablauf und die Haltung sieht für mich sonst solide aus.

 

 

@Mickey: Dann schiess los und liste Punkt für Punkt auf, was nicht ok ist. Idealerweise folgt zu jedem Punkt eine konkrete Empfehlung, was zu tun ist, um es besser hinzukriegen. So werden wir alle schlauer...und besser.

Akt. TP: 5x5 Madcow Intermediate (vorher: Lyle McDonald’s Bulking Routine) (Fr/So/Di)

Grösse: 187 cm
Jg: 1973


Startdaten: 02/09
Gewicht: ca. 78 kg
KFA: nicht bestimmt
Kraftwerte: nicht bestimmt
Ziel(e): Kraft, Ästhetik, Gesundheit, KFA 10 - 14 %

Aktuelle Werte: 04/15
Gewicht: 90.5 kg
KFA: ca. 15 %
Kraftwerte: kalk. 1RMs KB: 150 kg // KH: 195 kg // BD: 105 kg // Press: 65 kg

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Also ich gehe da mit Mickey konform Knie müssen aktiv weiter nach außen gedrückt werden, du brichst im Fußgewölbe ein, die Knie gehen meiner Meinung zu weit nach vorn über die Füße . Die Tiefe finde ich soweit ok klar zum Schluss könnte es etwas tiefer sein aber gut daran kann man bestimmt Arbeiten. Bei dem Video könnte ich es nicht so genau erkennen aber bei deinen Technik Videos hast du keine rhythmischen Bewegungsablauf du beugst erst gut und im letzten Drittel sinkt nur noch der Oberkörper und keine weitere beuge mehr in den Knien. Auch die Startposition ist nicht optimal du verlässt erst die Ebene durch Beugung des Oberkörpers und dann folgen die Beine dadurch bekommst du dies J-Form in der Beuge. Ach ja durch deine Start Position hast du auch von Beginn an nicht die Stange über den Fußknöcheln wo sie eigentlich am Ende in der Tiefen Beuge sein sollte darum musst du die die Optimallinie verlassen.

Kurz zur Anatomie mit Sicherheit gibt es Leute die anatomisch nicht optimal für irgendwelche Übungen gebaut sind was nicht heißen soll das man die Übung nicht durchführen kann sondern das man da hält keine optimale Kraftentwicklung erwarten kann.

Worauf es ankommt: in jedem Moment in der Lage zu sein, das, was wir sind, zu opfern, für das was wir sein könnten!!!

-Charles Du Bos-

 

"HSD"

 

Startdaten:

Gewicht: 101,5kg bei 1,80m

KFA: 25%

Kraftwerte: 1RMs KB: 220 kg // KH: 250 kg // BD: 150 kg

Ziel(e): Gewichtsreduktion, Krafterhalt

 

Aktuelle Werte nach 4 Wochen:

Gewicht: 91,4 kg

KFA: 20,2%

Kraftwerte: 1RM KB: 200// KH: 240// BD 135

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Warum nicht die komplette ROM nutzen die mir eine Übung bietet? Mobi einschränkung? Das "subjektive empfinden? Die Anatomischen gegebenheiten?

Bei ner 60KG Beuge seh ich das in erster Linie nur als Ausrede.

Also no hatin ich mein ist jetz auch größtenteils nicht auf diesen Thread bezogen aber...

 

Mickey, wenn du diskutieren möchtest - zumindest mit mir - dann schreib bisschen klarer, was du meinst. Hab ziemliche Mühe, aus deinem rant ein sachliches Argument rauszulesen :) . Danke!

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Also ich gehe da mit Mickey konform Knie müssen aktiv weiter nach außen gedrückt werden, du brichst im Fußgewölbe ein, die Knie gehen meiner Meinung zu weit nach vorn über die Füße . Die Tiefe finde ich soweit ok klar zum Schluss könnte es etwas tiefer sein aber gut daran kann man bestimmt Arbeiten. Bei dem Video könnte ich es nicht so genau erkennen aber bei deinen Technik Videos hast du keine rhythmischen Bewegungsablauf du beugst erst gut und im letzten Drittel sinkt nur noch der Oberkörper und keine weitere beuge mehr in den Knien.

 

Danke! Zu "du brichst im Fußgewölbe ein" hätte ich gerne noch eine Erläuterung, was genau damit gemeint ist. Das mit der unrythmischen Beuge finde ich interessant. Ich versuche mal darauf zu achten,

Das mit den "Knien zu weit über die Füße" ist glaube ich kontrovers. Da habe ich hier im Forum schon viele versch. Ansichten gelesen. Du bist jetzt auch der 1. der das erwähnt. Insofern stufe ich es erstmal als weniger problematisch ein.

 

Priorität 1: An der Tiefe und Beweglichkeit will ich weiter arbeiten. (Habe ich ja auch geschrieben und sogar meine Übungen gelistet) Ich werde auf jeden Fall noch ein Video machen, wenn ich wieder am Maximum beuge. Sollte ja so in 4-5 Trainings der Fall sein.

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Knie über die Füße ist IMHO von verschiedenen Sachen abhängig... Einmal spielen natürlich die Anatomischen Verhältnisse eine Rolle, also die Länge von Ober- und Unterschenkel und Torso. Rippetoe schreibt bei den von ihm beschriebenen Lowbar Squats, dass allein dadurch die Knie von ganz knapp hinter der Fußspitze bis zu 3 - 4 Inches vor den Fußspitzen sein kann. Weiter soll es lt. Rippetoe natürlich möglichst auch nicht sein, aber es sieht dabei eher weniger die Knie gefährdet, als dass es den "hip-drive" verhindert. ... ich will jetzt aber nicht anfangen, seine Aussagen zu reproduzieren...

 

Bei Frontsquats oder Highbar Squats dürfte die Vorwärtsbewegung der Knie noch deutlicher sein, oder? Es gibt also auch hier entsprechende Unterschiede... (Und der TE macht doch Highbar Squats, oder?)

 

Bringt man die Knie hinter die Fußspitzen, müsste das in einer stärkeren Vorlage des Oberkörpers resultieren und einer Verlagerung der Belastung von den Knien zu den Hüften, oder? Ich lasse mich gerne eines Besseren belehren, aber bis hierhin klingt es, als könnte man sich das Gift aussuchen, was man nimmt ;)

 

Kannst du dazu nochmal bei Gelegenheit Stellung nehmen, tazmain? Vielen Dank!

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Danke, aber ich habe das Buch selber... und auch schon (mehrfach) gelesen ;)

 

Die Frage ist hier, ob der TE bei seinen Highbar Squats tatsächlich weiter mit der Hüfte zurück muss/sollte oder nicht... Ich kann bei der Aufnahme nicht 100%ig erkennen, ob der Hantelweg vertikal ist und wo genau der Schwerpunkt ist, da die letzte Aufnahme nicht exakt von der Seite ist.

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Also zunächst mal zum einbrechen der Fußgewölbe...

Wenn der Schwerpunkt der Beuge zu weit nach vorn geht liegt die meiste Belastung nicht mehr auf den Fersen sondern verlagert sich nach vorn und mittig zu den Füßen. Dadurch brechen die Fußgewölbe ein und als Resultat begünstigt das auch noch das innenrotieren der Knie. Wenn ein Fuß auf dem Boden steht dann hast du darunter einen Hohlraum von der medialen Fußseite. Wenn wir mal die bewegten Punkte umdrehen ist es einfacher zu erklären, wenn ich zB X-Beine habe, dann Sinken die Fußgewölbe als Resultat ein und ich bekomme einen "Plattfuß" umgekehrt ist es so wenn der Fuß sich verlagert dann Knicken die Knie zur Mitte ich habe auch das Gefühl das du dadurch auch anfängst zu schwimmen( das Gleichgewicht ) verlierst.

@TPZ ich Versuch das mal zu beschreiben wenn es noch unklar ist muß ich das mal mit Bildern wenn ich am pc bin schreiben können auch gern im privatchat drüber quatschen.

Also im optimalfall denke ich sollten die Knie nur wenig bis gar nicht über die Fußspitzen hinaus gehen. Durch den Einsatz der ischiocrualen Muskulatur sinkt der resultierende Kniegelenksdruck in der Beuge. Wenn die Knie hinter den Fußspitzen bleiben Durch das vorschieben der Knie erhöht sich der Druck und die Belastung der Knie wird unphysiologisch hoch das ist beim aufstehen oder Treppe steigen erstmal kein Problem aber wenn du dann noch viel Gewicht drauf legst wird es proportional höher. Man kann den ganzen Kram zwar berechnen aber das ist mir jetzt zu spät ;-) es soll auch nicht heißen das es falsch ist nur ich versuche hält so zu beugen. Du musst dadurch nicht weiter in die Vorlage als beim lösbar aber musst zum Ende der Bewegung das Becken zum Boden bringen. Bei mir geht es durch einen recht weiten Stand eigentlich ganz gut wenn ich mal wieder ein bischen zeit hab kann ich ja mal ein Video machen wie ich so beuge

 

Worauf es ankommt: in jedem Moment in der Lage zu sein, das, was wir sind, zu opfern, für das was wir sein könnten!!!

-Charles Du Bos-

 

"HSD"

 

Startdaten:

Gewicht: 101,5kg bei 1,80m

KFA: 25%

Kraftwerte: 1RMs KB: 220 kg // KH: 250 kg // BD: 150 kg

Ziel(e): Gewichtsreduktion, Krafterhalt

 

Aktuelle Werte nach 4 Wochen:

Gewicht: 91,4 kg

KFA: 20,2%

Kraftwerte: 1RM KB: 200// KH: 240// BD 135

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Ok, jetzt ist es klarer. Danke Taz. Werde mal genau darauf achten, dass das Gewicht auf der Ferse bleibt. Hab mal irgendwo gelesen, dass man das trocken gut üben kann, indem man beim runtergehen bewusst leicht den Vorderfuss hebt.

 

Also zum Thema Fußgewölbe halten wir fest: Gewicht auf Ferse, Knie aktiv nach außen, Spread the floor.

 

Werde auch mal einen breiteren Stand probieren. Nächstes Video, wie erwähnt, dann wenn es wieder schwer wird.

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