Wechsel von FEM auf 3x5 (SS)

[NotEvenOnce]

Hey Leute!

Ich bin 20 Jahre alt, 1,90 groß und wiege momentan 82 Kg bei ca. 10% KFA.

Ich habe ein Jahr lang ohne Sinn und Verstand Bodybuilding-orientiert trainiert und bin nun vor einem Monat auf den FEM Plan gewechselt, da ich eingesehen habe dass ich unbedingt meine Kraftwerte steigern sollte. Die Technik in den 4 Grundübungen sitzt eigentlich schon ziemlich gut.

Hier sind meine aktuellen Trainingsgewichte:

Kniebeugen: 5x100 Kg

Bankdrücken: 5x80 Kg

Kreuzheben: 5x135 Kg

Schulterdrücken: 5x47,5 Kg

Mein Trainingsplan sieht so aus:

Tag 1:

Kniebeugen 3x5

Schulterdrücken 3x5

Klimmzüge 3x5

Bizeps 2x10

Face Pulls 2x10

Waden

Tag 2:

Bankdrücken 3x5

Kreuzheben 3x5

Rudern 3x5

Trizeps 2x10

Serratus Press/Push Up Plus 2x10

Bauch

Da die Kniebeugen leider etwas hinterher hinken und ich generell mehr Fokus auf meinen Unterkörper legen möchte, würde ich jetzt doch gerne auf Starting Strength bzw den FE 3x5 Plan wechseln.

Meine Frage ist, wie soll ich das anstellen?

Soll ich alle Gewichte erst einmal um 20% reduzieren und mich wieder hoch arbeiten oder kann ich direkt mit den aktuellen Gewichten einsteigen?

Kann ich Dips und Klimmzüge direkt anhängen oder sollte ich erst einige Wochen warten? Und wie viele Wiederholungen sollte ich dann machen? Ich würde bei den Klimmzügen gerne das 3x5 beibehalten aber das wäre dann wohl zu viel, oder?

Kann ich statt Dips auch Schrägbankdrücken anhängen, oder gilt auch hier "Don't f*ck with the program"? Der untere Teil meiner Brust ist nämlich weitaus massiger als der obere Teil und Bankdrücken mit Hohlkreuz sowie Dips würden das ganze ja noch schlimmer machen (das ist der einzige ästhetische Punkt der mir mehr oder weniger am Herzen liegt, außer dickeren Beinen ).

Die Prehab Übungen, also Face Pulls und Serratus Press, werde ich wohl drin lassen, kann ich das leichte Bizeps- und Trizeps Training auch beibehalten oder sollte ich die Übungen rausnehmen?

Ich habe vor nach dem Ende der linearen Progression das dazugewonnene Fett schnell wieder loszuwerden (wahrscheinlich durch eine HSD - habe mir vor ein paar Tagen das ebook gekauft) und dann in einen etwas mehr Hypertrophie-orientiertem OK/UK 2er Split wie den von Lyle einzusteigen.

Ich bin für jede Hilfe dankbar

[Gast]

Ich bin 20 Jahre alt, 1,90 groß und wiege momentan 82 Kg bei ca. 10% KFA.

...

Hier sind meine aktuellen Trainingsgewichte:

Kniebeugen: 5x100 Kg

Bankdrücken: 5x80 Kg

Kreuzheben: 5x135 Kg

Schulterdrücken: 5x47,5 Kg

 

Ergibt ca. folgende 1RM in kg:

Kniebeuge 113 ->zwischen Novice und Intermediate

Bankdücken 90 -> gerade Intermediate

Kreuzheben 152 -> Intermediate

Schulterdrücken 53 -> dichter an Novice als an Intermediate

 

Da die Kniebeugen leider etwas hinterher hinken und ich generell mehr Fokus auf meinen Unterkörper legen möchte, würde ich jetzt doch gerne auf Starting Strength bzw den FE 3x5 Plan wechseln.

 

In Anbetracht deiner Werte in Bank drücken und Kreuzheben, kann es problematisch werden, dich da ähnlich zu steigern, wie in den anderen Übungen, wenn du SS oder 3x5 wählst.

 

Kann ich statt Dips auch Schrägbankdrücken anhängen, oder gilt auch hier "Don't f*ck with the program"? Der untere Teil meiner Brust ist nämlich weitaus massiger als der obere Teil und Bankdrücken mit Hohlkreuz sowie Dips würden das ganze ja noch schlimmer machen (das ist der einzige ästhetische Punkt der mir mehr oder weniger am Herzen liegt, außer dickeren Beinen ).

 

"Hohlkreuz" beim Bank drücken ist ja eigentlich nicht nötig Im Zweifel macht der Versuch dich klug

 

...Kann ich Dips und Klimmzüge direkt anhängen oder sollte ich erst einige Wochen warten? Und wie viele Wiederholungen sollte ich dann machen? Ich würde bei den Klimmzügen gerne das 3x5 beibehalten aber das wäre dann wohl zu viel, oder?

 

Falls es das Programm doch wird, würde ich eine Eingewöhnungsphase für sinnvoll halten. Eher 2-3x8-10 bei Dips und Klimmzügen... direkt anhängen wäre möglich in Anbetracht deiner Werte.

 

...Die Prehab Übungen, also Face Pulls und Serratus Press, werde ich wohl drin lassen, kann ich das leichte Bizeps- und Trizeps Training auch beibehalten oder sollte ich die Übungen rausnehmen?

 

Wenn es wirklich leicht bleibt, spricht nicht dagegen, die drin zu lassen... Wenn dir die Ästhetik aber doch wichtig ist (s. a. deine Frage zum Schrägbankdrücken) und auch in Anbetracht deiner Kraftwerte, wäre die Frage, ob SS oder 3x5 der beste Ansatz für dich wäre...

 

Zu der Frage zurück, ob ein Programm wie SS oder 3x5 sinnvoll wäre... Ich sehe es etwas zwiegespalten, weil deine 4 Werte 50:50 so unterschiedlich entwickelt sind. Du kannst es natürlich probieren und bei Bankdrücken und Kreuzheben langsamer steigern. Alternativ versuchst du ein ähnliches Setup, was aber in der Progression für Fortgeschrittene vorgesehen ist. Da kommen v. a. Texas Method oder Madcow 5x5 in Betracht. Texas Method würde ich da noch (im Gegensatz zu sonst) vorziehen:

http://www.t-nation.com/training/texas-method

 

Du könntest vermutlich aber auch direkt mit GBR anfangen...

[NotEvenOnce]

Erstmal ein großes Dankeschön an deine ausführliche Antwort!

 

 

In Anbetracht deiner Werte in Bank drücken und Kreuzheben, kann es problematisch werden, dich da ähnlich zu steigern, wie in den anderen Übungen, wenn du SS oder 3x5 wählst.

 

Ich wollte ja eigentlich genau deshalb von FEM zu 3x5 wechseln, weil da Squats in jeder TE trainiert werden und man sich daher in den Squats auch viel schneller steigert. Das geht auch einher mit allen Erfahrungsberichten die ich bisher gelesen habe von Leuten, die SS gemacht haben. Das Schulterdrücken hinkt zwar am meisten hinterher, aber ich glaube da werde ich mich besser steigern können (sagt mir jedenfalls mein Gefühl beim Training im Moment) und die andern 3 Übungen sind mir auch viel wichtiger eigentlich

 

Wenn dir die Ästhetik aber doch wichtig ist (s. a. deine Frage zum Schrägbankdrücken) und auch in Anbetracht deiner Kraftwerte, wäre die Frage, ob SS oder 3x5 der beste Ansatz für dich wäre...

 

Naja also es geht mir wirklich in erster Linie um Kraftsteigerungen. Ästhetik will ich zwar nicht ganz vernachlässigen, steht aber eher im Hintergrund. Einzig und allein die Sache mit der oberen Brust ist mir schon noch wichtig, aber wenn ich mich zwischen Kraft und oberer Brust entscheiden müsste, würde ich ganz klar Kraft wählen. Ich will ein solides Fundament an Kraft schaffen, damit ich dann später bei einem Split der etwas mehr Bodybuilding-orientiert sein wird davon profitieren kann. Und dann kann ich mich ja immer noch an das 'Feintuning' der oberen Brust begeben

Nur, wenn es so gut wie keinen Unterschied macht das Schrägbankdrücken jetzt schon einzuführen würde ich das natürlich auch gerne machen.

 

Und bei meinen Armen habe ich einfach Angst dass ich an Masse verlieren werde, wenn ich sie gar nicht mehr primär belaste (nur als Hilfsmuskel bei Klimmzügen etc.). Wobei hier die Dips für den Trizeps dann wieder Sinn machen würden, und Chin Ups sollten für den Bizeps eventuell auch ausreichend sein...

 

Wenn es wirklich leicht bleibt, spricht nicht dagegen, die drin zu lassen...

 

Wären hier 2 Sätze mit 10 Wdh, so wie ich es im Moment mache, schon als leicht einzustufen? Ich gehe allerdings schon bis kurz vors Muskelversagen. Vielleicht eher 12-15?

 

 

Und es schmeichelt mir zwar sehr, dass du mir schon ein Programm für Fortgeschrittene vorschlägst Aber ich will auf jeden Fall vorher die lineare Progression á la Starting Strength & Co. bis zum Ende ausreizen, was ich ja bisher in meinen BB-Splits nicht gemacht habe.

[NotEvenOnce]

Mein Trainingsplan würde dann z.B. so aussehen:

 

Day A (19 Sets):

 

Squat: 3 x 5

Bench Press: 3 x 5

Bent-Over Rows: 3 x 5

Dips/Inclined Bench Press: 2 x 8

___

Lying Triceps Extensions: 2 x 15

Serratus Punch Dumbbell: 2 x 10

Cable Crunch: 2 x 10-30

Plate Twist: 2 x 30-50

 

 

Day B (18 Sets):

 

Squat: 3 x 5

Press: 3 x 5

Deadlift: 1 x 5

Chin Ups: 3 x 8

___

Barbell Curls: 2 x 15

Facepulls Neutral Grip: 2 x 10

Standing Calf Raises Smith Machine: 2 x 10

Turkish Get Up: 2 x 1

[Gast]

...Und es schmeichelt mir zwar sehr, dass du mir schon ein Programm für Fortgeschrittene vorschlägst

 

Keine Schmeichelei... "...just a different way to skin the cat..." Scheint mir rel. egal, ob du in der einen Variante die fortgeschrittenen Übungen weniger steigerst oder in der anderen Variente die zurückhängenden Übungen stärker steigerst.

 

Aber ich will auf jeden Fall vorher die lineare Progression á la Starting Strength & Co. bis zum Ende ausreizen, was ich ja bisher in meinen BB-Splits nicht gemacht habe....

 

Wozu? Hast du bisher ja auch nicht gebraucht, um die Werte bei Deadlift und Bench Press auf Intermediate zu bringen

 

Das "Problem", was ich im Moment bei deinen Beiträgen sehe ist eine unklare Zielvorstellung bzw. mangelnde Bereitschaft das Ziel konsequent umzusetzen...

 

Was ich meine ist folgendes... Der Plan in Beitrag #1 entspricht nicht exakt dem FEM-Plan. Dein zukünftiger Wunschplan entspricht nicht exakt dem 3x5-Plan. Du scheinst zu befürchten, dass in der kurzen Zeit, wo du auf Maximalkraft trainierst, deine Arme zu Zahnstochern verkümmern könnten und ein paar Zusatzgeschichten für die obere Brust sollen auch drin sein etc. ...

 

Stell dir bitte ernsthaft folgenden Frage: Willst du dich wirklich auf Maximalkraftentwicklung konzentrieren und Squats und Press an die anderen Übungen heranbringen?

 

Wenn ja, dann mach den 3x5-Plan, exakt wie beschrieben.

 

Wenn nein, dann kannst du genauso gut gleich mit der GBR anfangen. Kraftentwicklung hast du damit auch und Squats kannst du da auch versuchen stärker zu pushen.

 

Und wenn du dich nicht entscheiden kannst, dann bleib beim FEM-Plan und starte exakt wie in Phase 2 beschrieben. Sobald du bei Bench Press und Deadlifts dein erstes Plateau erreichst, gehst du mit den Übungen in Phase 3 und nimmst, wie dort beschrieben die optionalen Übungen (Bizeps, Trizeps etc.) dazu.

 

Natürlich nur meine Meinung... Letztlich liegt es an dir, was du machst und du musst auch Spaß am Training haben/behalten, damit du es erfolgreich durchziehen kannst. Wie auch immer es weitergeht, viel Erfolg!

[NotEvenOnce]

Wozu? Hast du bisher ja auch nicht gebraucht, um die Werte bei Deadlift und Bench Press auf Intermediate zu bringen

 

Das stimmt zwar, aber ich bin mir ziemlich sicher dass sich mit der linearen Progression noch einiges rausholen lässt (auch wenn sie schneller zu Ende sein wird als wenn ich direkt damit gestartet hätte). Wenn ich direkt in ein Programm für Fortgeschrittene einsteige, werde ich wahrscheinlich Zeit "verschwenden", da ich die gleichen Kraft-Gains mit der linearen Progression schneller hätte machen können. Und Rippetoe empfiehlt ja auch in SS zum Beispiel, dass JEDER auf jeden Fall die lineare Progression bis zum Ende durchlaufen sollte, bevor er in ein fortgeschrittenes Programm einsteigt.

 

Das "Problem", was ich im Moment bei deinen Beiträgen sehe ist eine unklare Zielvorstellung bzw. mangelnde Bereitschaft das Ziel konsequent umzusetzen...

 

Was ich meine ist folgendes... Der Plan in Beitrag #1 entspricht nicht exakt dem FEM-Plan. Dein zukünftiger Wunschplan entspricht nicht exakt dem 3x5-Plan. Du scheinst zu befürchten, dass in der kurzen Zeit, wo du auf Maximalkraft trainierst, deine Arme zu Zahnstochern verkümmern könnten und ein paar Zusatzgeschichten für die obere Brust sollen auch drin sein etc. ...

 

Naja, beim FEM Plan habe ich eigentlich nur die beiden Presses vertauscht, weil ich bei den Low Bar Kniebeugen einen ziemlichen Stretch in die Brust bekomme und das fand ich hat sich nicht so mit Bankdrücken vertragen. Und der 3x5 Plan steht zwar mit den Accessory Exercises so nicht da, aber ich habe mir mal die Kommentare durchgelesen, und da wird gesagt dass leichte Arm- und auch Bauchübungen ok sind, auch in diesem Wiederholungsbereich.

Mit den Zahnstocher-Armen hast du natürlich vollkommen recht Ich selbst denke aber die Angst ist unbegründet. Und wie ich ja schon geschrieben habe liegt mein Fokus trotzdem ausschließlich auf Kraft.

Ich weiß dass vereinfacht ausgedrückt Kraft=Muskelmasse (mehr oder weniger), soll heißen dass ich wahrscheinlich sowieso nicht schmaler werde, wenn ich nach 3x5 trainiere, ganz im Gegenteil. Rippetoe wirbt ja selbst sogar damit, dass in diesem Wiederholungsbereich optimal aufgebaut werden kann. Klar, für optimale Hypertrophie fehlt das Volumen, aber ich will wie gesagt hauptsächlich stärker werden, und da denke ich ist dieses Programm perfekt.

Wenn die zusätzlichen Arm- und Bauchübungen sich nicht negativ auf meine Kraftzuwächse auswirken, spricht doch eigentlich nichts dagegen sie drin zu lassen, oder? Wenn sie das doch tun werde ich sie selbstverständlich wieder rauswerfen.

 

Falls ich in meinen Ausführungen irgendeinen Denkfehler hatte, der sich auf meine Entscheidung für bzw. gegen den 3x5 Plan auswirken könnte (habe mich ja schon dafür entschieden), bitte ich um Aufklärung

 

Und danke, dir auch viel Erfolg auf deinem weiteren Weg!

[Mickey]

Schrägbankdrücken anhängen, oder gilt auch hier "Don't f*ck with the program"? Der untere Teil meiner Brust ist nämlich weitaus massiger als der obere Teil

 

Es macht keinen Unterschied http://www.daveywaveyfitness.com/wp-content/uploads/2010/11/Effects-of-Variations-of-the-Bench-Press-Exercise-on-the-EMG-Activity-of-Five-Shoulder-Muscles.pdf

 

Da hier schon wieder das Thema Assistance was wie wo und dann noch Bauch und Arme biceps/trizeps und so, aufkommt.

 

- du ziehst das vorgegebene Programm durch wie es vorgesehen ist

- du schläfst und isst ausreichend und betrinkst dich nicht übermäßig

- du realisierst die lineare Progession

- du realisierst das die lineare Progression die heppe macht

- du machst deloads

- du baust Assistance ein (Bench/Dips; Press/Seitheben; KL's/Lat....)

- dein Core ist zu schwach und stabilisiert nicht vernünftig?

- valsalva Manöver lernen

- Assistance Bauch unterer Rücken mit reinnehmen

- deine schmächtigen Arme sind limitierender Faktor fürs Gewichte bewegen? Du baust Arme ein!

 

letzteren beiden Punkte extrem selten erlebt. Biceps vllt bei KL im UG, triceps in Bankdrückvariante.

Wenn die Leute sagen "für die Optik" alles tutti. Aber sagen Fokus Kraft! und Arme drinne haben, eher selten zu rechtfertigen.

 

Das ganze muss dann halt nur bei entsprechenden Werten passieren und in der richtigen Einheit untergebracht werden.

 

 

Go for SS. Bester Plan.

[NotEvenOnce]

Du meinst der Winkel macht keinen Unterschied? In der Studie steht doch gerade dass es einen Unterschied gemacht hat? Oder habe ich was falsch verstanden? Mein logischer Menschenverstand sagt mir aber auch eigentlich dass es definitiv einen Unterschied gibt zwischen Incline und Decline z.B.

 

Wenn die Leute sagen "für die Optik" alles tutti. Aber sagen Fokus Kraft! und Arme drinne haben, eher selten zu rechtfertigen.

 

Sagen wir es so, ich will zu 70% Kraft und 30% Optik. Da liegt der Fokus immer noch auf Kraft und ich wäre logischerweise bereit für mehr Kraft weniger Optik zu riskieren (was ich mit dem Programm sowieso mache), aber solange beides sich nicht behindert kann ich doch aus beidem versuchen das Optimum rauszuholen.

 

Zu den oben genannten Punkten: Also sollte ich die Assistance Übungen erst einbauen wenn ich sie brauche um die Main Lifts zu steigern? Klingt logisch und wird im FEM ja auch so gemacht. Ich denke ich werde dann auf jeden Fall die Arme erstmal rauslassen. Bauch möchte ich lieber drin lassen um meiner Hyperlordose entgegen zu wirken (als Prehab wie auch die Facepulls und Serratus Press).

Valsalva kann ich schon, schlafe immer wunderbar zwischen 8 und 10 Stunden, gegessen hab ich sowieso immer schon viel (ich zähle auch Kalorien) und trinken tu ich seit über einem Jahr nicht mehr

 

Go for SS. Bester Plan.

 

Für optimale Kraftsteigerungen von Beginner bis Intermediate - kein Zweifel.

[Mickey]

"The incline Press does not result in greater activation of the clavicular head of the pectoralis major then does the horizontal Press"

[Gast]

http://fitness-experts.de/training/unterschiedliche-teile-eines-muskels-trainieren

 

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/inside_the_muscles_best_chest_and_triceps_exercises

 

Mal abgesehen davon, dass diese EMG-Geschichten auch durchaus kritisch gesehen werden... wenn ich dann in die von Mickey verlinkte Studie schaue, dann sagt Fig. 3 schon, dass bei Incline BP die höchste Aktivität beim "clavicular head of the pectoralis major" ist... dazu wird dann auch die höhere Aktivität, bei engerem Griff im Gegensatz zum weiteren Griff erwähnt...

[NotEvenOnce]

Naja wenn ich Bodybuilder-artiges Bankdrücken machen würde wäre da wohl kaum Unterschied, aber ich mache die Powerlifter Ausführung mit engerem Griff und Hohlkreuz, was ja eher einer Decline Bench ähnelt, und da kommt der obere Teil der Brust definitiv zu kurz.

 

Was ich sehr interessant finde ist dass die obere Brust bei der Decline Bench sogar mehr beansprucht wird als bei der Overhead Press.

Der Artikel von T-Nation ist auch interessant, Bodybuilder sollten also doch eher zu Kurzhanteln und Kabeln greifen! (Von der Guillotine Press/Neck Press würde ich abraten aufgrund der extrem ungesunden Belastung der Schultern)

[NotEvenOnce]

Mir hat sich heute während dem Training übrigens noch eine andere Frage gestellt: Sollte ich das Schulterdrücken so ausführen wie von Rippetoe beschrieben, mit dem Stretch Reflex in der Hüfte? Ich habe Rip's Technik mittlerweile ziemlich gut drin, aber habe das Gefühl dass ich damit cheate weil ich den Dead Stop beim Pressen weg lasse und somit den schwersten Part beim Schulterdrücken nicht wirklich trainiere... Außerdem denke ich nicht, dass es sich so großartig auf das Gewicht auswirkt. Andererseits habe ich mit Rip's Technik einen vertikaleren Bar Path...

[Gast]

Da du wieder das Hohlkreuz beim Bankdrücken erwähnst und die Ähnlichkeit zu Decline Bench Press...

 

Wenn es nur ansatzweise so aussieht wie im folgenden Bild, dann würde ich dringend raten es umzustellen:

https://www.defrancostraining.com/ask-joe/41-strength-training/296-preventing-low-back-pain-while-benching.html

 

Zu den Press gab es letztens hier auch einen Thread, wo es genau darum ging, ob man den Stretch Reflex, den Rip in seiner neuen Version (in den Videos) zeigt, machen sollte oder nicht. Letztlich gibt es kein besser oder schlechter... Hauptsache du beugst die Knie nicht, denn dann wird es zu Push-Press und das sollte es nicht sein.

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/756-schulterdruecken-und-die-huefte/

[NotEvenOnce]

Hahaha, nein Quatsch Ich lasse natürlich meinen Hintern auf der Bank und so einen extremen Arch kriege ich in 1000 Jahren nicht hin! ;D Ich versuche einfach so weit wie möglich meine Brust rauszustrecken und dadurch entsteht halt dieses Hohlkreuz, mehr nicht. Das hat den Sinn die horizontale Bewegung der Stange zu minimieren, da so die Schultern näher an die Stelle rücken, an der die Stange in der untersten Position mein Brustbein berührt (so wird es auch von Rip empfohlen).

 

Oh, danke, den Thread hatte ich gar nicht gesehen. Werde mich da mal durchlesen. Aber ich denke dass ich zwar die Hüfte nach vorne schieben werde, um eine möglichst neutrale und stabile Wirbelsäule zu behalten, aber den Stretch Reflex nicht nutzen werde. So ist auch die Progression besser zu verfolgen, da der Stretch Reflex bei mir mal mehr mal weniger die Stange von der Brust gedrückt hat.