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phil

Phils Log - 3x5-Programm

Empfohlene Beiträge

Moin zusammen,

 

ich starte jetzt auch mal einen Log zwecks Motivation und Dokumentation.

 

Ich bin 28 Jahre jung, 185 cm groß und war immer sehr schlank und bewegungsfreudig. Neben Volleyball und Badminton bin ich sehr viel Fahrrad gefahren (Wochentouren). Bis 2013 habe mich nie um Ernährung oder Kraftaufbau im Speziellen gekümmert. Verschiedene gesundheitliche Probleme (Skoliose, Herzklappenfehler) und die sportliche Entwicklung eines Kumpels haben mich zum nachdenken bewegt. Ich habe erkannt, dass ich deutlich mehr machen kann, wenn ich auch diese Schrauben drehe.

 

Angefangen habe ich vor ca. 3 Jahren mit einem Wirbelsäulengymnastikkurs und vor knapp einem Jahr mit dem Ganzkörpertrainingsplan von FE. Es gab immer wieder Ausfälle, wodurch ich wohl auf etwa 6 Monate Trainingszeit komme. Zu Beginn wog ich 63 kg, jetzt bin ich bei 70 kg. Ich habe bei allen Grundübungen mit der leeren Stange angefangen und den Fokus auf die Technik gelegt. (KFA lasse ich noch schätzen.)

 

Jetzt ergibt sich die Möglichkeit 3 mal pro Woche ins Studio zu gehen. Also wechsle ich auf den 3x5-Plan von FE.

 

Makronährstoffe tracke ich jetzt wieder - aktuell ca. 135 g EW, 400 g KH, 70 g Fett, 2700 kcal. (Will auf ca. 3100 kcal hoch, arbeite an Umgewöhnung.)

 

Meine Ziele sind: in den nächsten zwei Jahren Beweglichkeit, Haltungsprobleme und Technik in den Grundübungen verbessern, fortgeschrittenen Kraftstandards in allen Übungen erreichen und (langfristig) gesunde Ernährungsgewohnheiten entwickeln.

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So, nach der Urlaubszeit komme ich langsam wieder an meinen letzten Stand.

 

KB: 5x60 / 4x60 / 3x60

BD: 5x40 / 5x40 / 5x40

RD: 5x55 / 5x55 / 5x55

Dips: 8 / 8 / 8

Face Pulls: 15x15 / 15x15 / 15x15

(Gewichte ohne Stange)

 

Habe heute noch mal alle Beschreibungen der Grundübungen durchgelesen und die meisten Videos angesehen. Ein paar Sachen fallen mir immer wieder auf. Werde meine Technik hier im Forum auch noch checken lassen.

Gerade bei den Kniebeugen habe ich heute noch mal besonders auf die Technik geachtet (Daumen auf die Stange, in der Aufwärtsbewegung OK nicht zu stark aufrichten). Hatte etwas wenig Schlaf heute Nacht. Das habe ich bei den Beugen zu spüren bekommen.

 

Face Pulls mache ich zum ersten Mal. Fühlen sich gut an. Habe Probleme mit den Schultern (evtl. Impingement Syndrom), aber die Übung trifft Muskeln, die bei mir sehr schwach sind. Da werde ich dran bleiben.

 

Dips waren irgendwie leicht. Evtl. Technik falsch? Oder Zusatzgewicht nehmen?

 

Insgesamt gefällt mir das 3x5-Programm ganz gut. Habe ich mit dem Ganzkörpertrainingsplan vorher gute 2 Stunden für eine Einheit gebraucht, bleibt mir jetzt nach ca. 75 Minuten noch etwas Zeit für Beweglichkeitstraining mit der Rolle und den Therabändern und ich bin am Ende nicht ganz so fertig... :)

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KB: 5x60 / 5x60 / 5x60

BD*: 5x40 / 5x40 / 5x45

SD: 5x32,5 / 5x32,5 / 5x35

KH: 5x65 / 5x65 / 5x65

Face Pulls: 10x20 / 10x20 / 10x20

(Gewichte ohne Stange)

 

Lief ganz gut heute, obwohl ich den ganzen Tag müde war und auch nicht gut geschlafen hatte.

*Mental war ich wohl noch im alten Ganzkörpertrainingsplan und habe einfach wie gewohnt im Anschluss an die Kniebeugen Bankdrücken gemacht. Naja, schaden wirds nicht. :D

Bei Bankdrücken und Schulderdrücken war ich neugierig, wie sich mehr Gewicht wohl anfühlt und habe im letzten Satz erhöht. Steigern steht an! Und das so kurz nach drei Wochen Urlaub ohne Training. Gefällt mir. B)

 

Am Freitag werde ich Technik-Videos machen. Vor allem die Kniebeugen sind mir wichtig.

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(Gewichte ohne Stange)

 

Gib immer das gesamte Gewicht, also inklusive der Stange, an. Denn die Stange kann 10 kg haben, oder 12,5 kg, oder 15 kg, oder 17,5 kg oder 20 kg.

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Ok, werde mal die Stangen wiegen. Die sind so leicht und dünn, dass ich es schwer abschätzen kann... Vermutlich 10 kg.

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KB: 5x75 / 5x75 / 4x75

BD: 5x55 / 4x55 / 4x55

RD: 5x55 / 5x55 / 5x55

Dips: 7 / 6 / -

Face Pulls: 10x20 / 10x20 / 10x20

Außenrotatoren mit Band

(Gewichte inkl. 10 kg Stange)

 

Heute erstes frühes Training (7 Uhr). Ging besser als erwartet. B)

Kniebeugen gingen gut, obwohl nur 6 Stunden Schlaf. 5 kg Steigerung. Habe Technik-Videos von Kniebeugen gemacht: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1024-phils-technik-check/#entry14922

Bei Bankdrücken unkonzentriert. Mit Technik nicht zufrieden. Evtl. nur Kopfsache. Werde Videos machen.

Bei Dips bewußt tiefer gegangen als sonst. Am unteren Punkt Schmerzen in Schultern - abgebrochen. Evtl. nur Muskelkater.

 

Wünsch Euch einen sonnigen Tag!

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KB: 5x75 / 5x75 / 5x75

SD: 5x35 / 5x35 / 5x35

KH: 5x75 / 5x75 / 5x75

KZ: 5x0 / 5x2,5 / 5x2,5

Face Pulls: 10x25 / 10x25 / 10x25

Außenrotatoren: 90°, 45°, 0°

 

Lief ganz gut gestern! Habe die letzten Steigerungen bestätigt. Beim nächsten Mal wird überall draufgelegt.

Muss mir für die Klimmzüge was einfallen lassen. Im Studio liegen nur lächerliche kleine "Sandsäcke" für um die Fußgelenke... Damit kann ich nicht lange steigern...

 

Am WE war Besuch da. Fällt mir noch schwer dann auf meine Kalorien zu kommen, vor allem bei spontanen Tagesausflügen.

Gewicht stagniert. Ist mir egal, solange ich steigern kann.

 

Einen schönen Tag an Alle!

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Lief ganz gut gestern! Habe die letzten Steigerungen bestätigt. Beim nächsten Mal wird überall draufgelegt.

Muss mir für die Klimmzüge was einfallen lassen. Im Studio liegen nur lächerliche kleine "Sandsäcke" für um die Fußgelenke... Damit kann ich nicht lange steigern...

 

 

so lange die Gewichte noch nicht zu hoch werden: Kurzhantel zwischen die Beine oder Füße klemmen und die Klimmzüge ausführen ;)

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KB: 5x80 / 4x80 / 4x80

BD: 5x55 / 4x55 / 6x55

RD: 5x57,5 / 4x57,5 / 5x57,5

Dips: 6x2,5 / 6x2,5 / 6x2,5

Face Pulls: 10x25 / 10x25 / 10x25

 

Heute mentale (?) Blockade bei Kniebeugen überwunden und einfach mehr Gewicht drauf gemacht. Technik war denke ich auch noch ok, werde Gewicht aber bestätigen. Fühlt sich gut an, wenn man merkt das es weitergeht! B)

Bankdrücken war interessant. Hat sich erst alles schwer und irgendwie falsch angefühlt. Beim letzten Satz Spotter gehabt und auf einmal ging es locker durch... :D Ok, Technik war wohl nicht mehr soo schön... :lol:

Beim Rudern gibt es im Studio nur 10er-Stufen... ich bastel mir da jetzt ne Lösung mit mehreren kleinen Hanteln... Die Leute schauen schon manchmal komisch rüber. :rolleyes:

 

Danach erstmal in die Sauna gegangen. Das war genau richtig. Könnte ich jeden Tag machen... B)

 

Schlaft gut!

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KB: 5x80 / 5x80 / 5x80

SD: 5x35 / 5x35 / 5x37,5

KH: 5x80 / 5x80 / 5x80

KZ: 4x5 / 3x5 / 3x5

Außenrotatoren: 90°, 45°, 0° je 2x5

 

Heute Gewichte bei Kniebeugen bestätigt und darauf geachtet, den Oberkörper aufrechter zu halten, in dem ich Brust und Ellenbogen weiter vor drücke. Fühlt sich wesentlich angenehmer an. Der erste Satz lief überraschend schlechter als die nachfolgenden... Konnte mich aber durchringen weiterzumachen und habe somit am Ende ein paar Lobes-Endorphine mitgenommen. :lol:

Schulterdrücken ist noch ein Problem. Ich probiere noch an der Technik rum. Fällt mir schwer die Unterarme von vorne gesehen senkrecht zu halten und dabei die Ellenbogen nach vorne zu drücken. Irgendwie passt das mit meiner Geometrie nicht. Wenn ich es ohne Stange mache, sind meine Handgelenke nicht parallel zur Brust. Naja.... noch mal alles durchlesen und nächstes Mal Kamera...

Kreuzheben macht Spaß. Leider Kamera vergessen. Will auf Nummer sicher gehen, wenn ich jetzt drauflege.

Klimmzüge diesmal mit Hantel zwischen den Füßen. Da war ich heute platt...

Diesmal für die Außenrotatoren rumprobiert. Werde am Seilzug bleiben, wo ich die Höhe einstellen kann. Technik war wohl bisher sinnlos... Diesmal habe ich auch meine Schultern gespürt. Brennt ganz schön... :)

 

Ein schönes WE an Euch! B)

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KB: 3x85 / 3x85 / 3x85

BD: 5x57,5 / 4x57,5 / 3x57,5

RD: 5x57,5 / 5x57,5 / 5x57,5

Dips: 5x5 / 5x5 / 3x5

Face Pulls: Überkopf: 8x25 , Kinnhöhe: 8x25 / 8x25 / 8x25

 

Das Wochenende war ernährungstechnisch gesehen miserabel... bin erstaunt, dass heute überhaupt was ging.

Musste bei den Kniebeugen stark auf die Technik achten und werde wohl weitere Einheiten für die nächste Steigerung brauchen. Ein neues Video muss auch noch mal her.

Bankdrücken ist ja mein Sorgenkind... meine Technik wird schnell schlecht und irgendwie fühlt es sich alles nicht richtig an. Ich zähle ab jetzt nur noch Widerholungen mit sehr guter Technik. Sonst wird das nichts.

Wie bei den Klimmzügen lasse ich mir jetzt für die Dips Kurzhanteln zwischen die Füße klemmen... Aber so ganz das Wahre ist das auch nicht. Und einen brauchbaren Gürtel hat das Studio wohl nicht...

Facepulls abgebrochen, da ich mit der Technik unsicher war und Schmerzen hatte.

 

Ingesamt schönes Training. Es geht bergauf. B)

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Ok, werde mal die Stangen wiegen. Die sind so leicht und dünn, dass ich es schwer abschätzen kann... Vermutlich 10 kg.

 

Wie siehtsn damit jetz aus? Gibste die Gewichte jetz mit Stange an oder immer noch nicht?

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KB: 5x85 / 3x85 / 4x85

SD: 5x37,5 / 4x37,5 / 3x37,5

KH: 5x85 / 5x85 / 5x85

KZ: 4x5 / 4x5 / 3x5

Außenrotatoren: 90°, 45°, 0° je 3x8x5 kg

 

Gestern schönen Moment bei Kniebeugen erlebt: Hatte erst etwas Respekt vor dem Gewicht, aber der erste Satz lief einfach nur gut. Die letzte Wdh. ging so leicht, dass ich mich bremsen musste weiterzumachen. Irgendwie hat sich alles richtig angefühlt. Super gutes Gefühl. Die nächsten Sätze waren dann aber anstrengender und für den Rest des Trainings hatte ich ein permanentes Spannungsgefühl im unteren Rücken... keine Ahnung, ob das normal ist bei großer Anstrengung.

Beim Schulterdrücken hatte ich mich aufnehmen lassen, aber leider hat der Kameramann Bilder anstatt Videos gemacht... :rolleyes:

Kreuzheben dann gefilmt, Video werde ich noch posten.

 

Im Vergleich mit dem Ganzkörpertrainingsplan (2x pro Woche) kann ich jetzt sagen, dass ich mit dem 3x5er (3x pro Woche) deutlich besser zurecht komme. Beim GK-Plan hatte ich ab der Hälfte der Übungen nicht mehr so viel Power und entsprechend selten wurde gesteigert. Hatte beim GK-Plan auch immer versucht erst die 8 Wdh. voll zu bekommen, bevor ich gesteigert habe - was selten funktioniert hat. Insbesondere bei den Kniebeugen... Mit 5 Wdh. kann ich intensiver trainieren, ohne das meine Ausdauer mich einschränkt... (evtl. liegts an meinem Herzklappenfehler).

 

Edit: Habe diesmal die von Deadlift empfohlenen Neopren-Schoner ausprobiert. Sehr geil. Endlich keine blutenden Schienenbeine mehr... :D

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KB: 5x85 / 4x85 / 4x85

BD: 5x57,5 / 5x57,5 / 5x57,5

RD: 5x60 / 5x60 / 5x60

Dips: 5x7,5 / 5x7,5 / 5x7,5

Face Pulls: Überkopf: 8x30 / 8x30 , Kinnhöhe: 8x30 / 8x30 / 8x30

Mobility-Übungen: BlackRoll, Hüftbeuger und Gluteus dehnen etc...

 

Gutes Training heute. Hat mal wieder richtig Spaß gemacht. Als Krönung dann noch jemanden getroffen der nach SS trainiert, was er auch über FE gefunden hatte... Schöner Zufall. Außerdem hat er ne super Kniebeugentechnik, wo ich mir mal in live was abschauen kann.

 

Werde morgen neue Videos posten und dann bewerten, ob die Gewicht alle gerechtfertigt sind. Soweit heute in Kürze.

 

Eine geruhsame Nacht!

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KB: 5x85 / 4x85 / 4x85

SD: 5x37,5 / 5x37,5 / 5x37,5

KH: 5x90 / 5x90 / 5x90

KZ: 5x5 / 4x5 / 3x5 kg

Außenrotatoren: 90°, 45°, 0° je 3x8x5 kg

 

Kniebeugen nach Technik-Videos mit gleichem Gewicht, mehr Fokus auf Technik. Langsamer und kontrollierter ablassen. Ist deutlich anstrengender.

Schulterdrücken scheint wieder besser zu werden. Greife jetzt enger und halte die Ellenbogen noch bewußter vorne. Kann allerdings dann die Hantel in der unteren Position nicht auf der Brust ablegen, wie es in Rippetoes Videos gezeigt wird. Bzw. nur, wenn ich die Handgelenke nach hinten wegklappe, was weh tut...

Beim Kreuzheben bin ich noch nicht am Limit. Hier werde ich weiter steigern und Videos machen.

Für die Klimmzüge fehlt mir nach so einem Training oft die Kraft, noch mal richtig ans Limit zu gehen. Ich könnte die ein oder andere Wdh. noch rauskitzeln, aber dann nur sehr langsam und bis zum Muskelversagen, was auch nicht zwingend sein muss... Wie geht ihr damit um, wenn die Kraft am Ende knapp wird?

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...Schulterdrücken scheint wieder besser zu werden. Greife jetzt enger und halte die Ellenbogen noch bewußter vorne. Kann allerdings dann die Hantel in der unteren Position nicht auf der Brust ablegen, wie es in Rippetoes Videos gezeigt wird. Bzw. nur, wenn ich die Handgelenke nach hinten wegklappe, was weh tut...

 

Kann man auch nicht (auf der Brust sowieso nicht, sondern auf den vorderen Schultern), wenn die Unterarme länger als die Oberarme sind ;) Um die Hebelarme zu eliminieren, muss man das ggf. in Kauf nehmen - steht auch in seinem Buch so beschrieben. (Geht mir auch so.)

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KB: 5x85 / 5x85 / 5x85

BD: 3x60 / 5x60 / 3x60

RD: 5x60 / 5x60 / 5x60

Dips: 5x7,5 / 5x7,5 / 3x7,5

Face Pulls: Überkopf: 8x30 / 8x30 , Kinnhöhe: 8x30 / 8x30 / 8x30

Mobility-Übungen: gabs heute nicht, stattdessen noch schnell in die Sauna... B)

 

Es wird besser und besser. Muss ich einfach mal so sagen. Auch wenn ich mal absolut kein Bock habe oder total müde bin lohnt sich das Training in der Regel immer. Irgendwo bekomme ich doch immer eine weitere Wiederholung rausgekitzelt... :lol:

Kniebeugen gleiches Gewicht, da Fokus nach wie vor auf Technik. Mir ist heute aufgefallen, dass die Hantel rechts tiefer hängt, wenn ich nicht bewusst dagegen halte. Wenn ich das ausgleiche, sind meine Ellenbogen aber nicht mehr parallel. Der Rechte ist dann weiter hinten... :wacko: Muss ich mal filmen. Es stört auf jeden Fall meine Konzentration, da ich immer wieder korrigiere. Kann das an meiner Skoliose liegen?

Im Bankdrücken ging es mir in letzter Zeit echt zu langsam. Da die Technik offenbar ok ist, habe ich einfach draufgelegt und zur Sicherheit ´nen Spotter geholt. Der war am Ende auch nötig.. :D

Beim Rudern den Rücken aufrechter gehalten, die Schulterbewegung bewusst mitgemacht und am hinteren Punkt gehalten. Läuft.

Dips diesmal mit vernünftigen Gürtel gemacht, wo man Gewichte einhängen kann. Dann konnte ich auch die Knie mehr nach vorne nehmen und den Oberkörper weiter nach vorne lehnen. Ich glaube, das Rack ist nicht gut für mich. Die Halter gehen nach außen weg, sind also nicht parallel. Um dann die Ellenbogen nah am Körper zu halten, müsste ich die Arme in sich verdrehen. Das kommt mir etwas ungesund vor...

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Du glücklicher... Was würde ich für so einen Dipständer tun. Die Griffe sind nach außen gedreht, damit die Ellbogen bewusst nach außen gehen. Dips werden hauptsächlich als Brustübung benutzt. Da ist es erwünscht den Körper in Vorlage zu bringen und die Ellbogen nach außen zu drehen.

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Ist der Dipständer so konstruiert, dass die Holme nicht parallel sind sondern sozusagen von "schmalem Abstand nach breitem Abstand" laufen? Dann haben die auch den Vorteil, das Leute egal ob sie schmale oder breite Schultern haben, sich den für sie optimalen Punkt suchen können... Jemand wie Deadlift wird sich dann eher zu den größeren Holmabständen positionieren, ich dann eher zu den schmaleren Holmabständen :D

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Jep, genau. Der Ständer geht von schmal nach breit. Ich bin auch am schmalsten Ende... :)

 

Guter Tag heute. Bücher sind angekommen (SS und Practical Programming). B)

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Mh... Training musste heute ausfallen. Wir bekommen neue Ausrüstung und der Freihantelbereich ist bis morgen gesperrt... Der eh schon volle Maschinenbereich war überfüllt, also bin ich in die Sauna... B)

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KB: 3x87 / 4x87 / -

SD: 5x37 / 5x37 / 5x37

KH: 5x95 / 5x95 / 5x95

KZ: 4x5 / 5x5 / 4x5 kg

Außenrotatoren: 90°, 45°, 0° je 3x(5-8)x5 kg

Mobility-Übungen: gabs heute nicht.

 

Heute war mal wieder so ein Tag... :angry: Neues Gerät im Freihantelbereich. Fazit: mehr Arbeit als vorher, aber mehr Racks für Kniebeugen etc... Provisorische Gewichte, die von den Hanteln fallen und deren Durchmesser zu nichts taugt... aber dann:

Kniebeugen: lecker neue Hose gekauft, leider im Schritt offenbar zu tief. Erste Beuge, fast letzte Beuge... Links erstmal schön der Länge nach aufgerissen. :angry:War mir dann auch egal. Hab einfach weitergemacht... :lol: Aber meine Konzentration war dahin und daher mit den Beugen abgebrochen.

Schulterdrücken läuft, denke ich.

Kreuzheben heute ohne Rückenschmerzen danach... denke ich habe diesmal nicht alles falsch gemacht. Insgesamt mehr Zeit gelassen beim Aufziehen und den Fokus auf einen gerade Rücken gelegt. Der "Cue" die Hantel zerdrücken zu wollen war hilfreich um die Spannung zu halten. 5 kg mehr waren auch kein Problem.

 

Neue Hose muss her. Was nutzt ihr so? :)

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